Secondi piatti vegetali: ecco quelli ad alto contenuto proteico

Nella cucina italiana spesso i secondi piatti sono ad alto tenore proteico. Scoprite la nostra guida per imparare come sostituirli con analoghi vegetali.

Quali sono gli alimenti vegetali ad alto tenore proteico

Gli alimenti vegetali a più alto contenuto di proteine sono innanzitutto i legumi (ceci, lenticchie, fagioli) e, a seguire, per quantitativo proteico, cereali sotto forma di glutine e semi oleosi.

Inoltre esistono molti legumi già trasformati, come quelli a base di soia e di lupino, che si distinguono dagli altri per il loro più elevato contenuto proteico.

I legumi

Diciamo subito che una porzione di legumi cotti (pari a 200 gr) contiene in media 14 gr di proteine (la soia e il lupino circa il doppio), 30 gr di carboidrati e quantità trascurabili di grassi. I legumi possono essere consumati in vari modi, sia al loro stato naturale, sia come passati o frullati in vellutate e zuppe, in umido, sotto forma di polpette, come ad esempio delle gustose polpette di ceci, hamburger, farinate (le “finte frittate” preparate con la farina di ceci, tipiche dell’alta Toscana e della Liguria).

Andrebbero mangiati in piccole quantità anche per abituare l’intestino a digerirli ed evitare spiacevoli produzioni di gas. Meglio poi se prima vengono ammollati in acqua e poi cotti con un pezzettino di alga kombu e consumati nel giro di pochi giorni. Il principio è: meno tempo trascorre dalla loro cottura più sono digeribili.

Oltre ai normali legumi reperibili dovunque, ci sono quindi altri alimenti con cui servire dei secondi piatti vegetali ad alto tenore proteico. Vediamo quali.

I derivati della soia

Tra i derivati dalla soia il tofu fa la parte del leone. Questo latte di soia cagliato, venduto in panetti più o meno compatti e consistenti a seconda dei marchi e delle preparazioni, esiste:

• in una variante compatta e vellutata (chiamato anche silken tofu, adatto per preparazioni cremose)
• al naturale o alla piastra, è pressoché insapore, pertanto va condito o accompagnato ad alimenti più saporiti, ma questa sua caratteristica lo rende adatto a preparazioni sia dolci sia salate
• affumicato, con olive, alghe, erbe varie, wurstel
• coagulato con solfato di calcio è una buona fonte di questo minerale.
• latto-fermentato è digeribile e simile come gusto e alla vista ad un formaggio fresco spalmabile.

Con una base di tofu vengono poi prodotti wurstel vegetali, spesso però contenenti anche glutine.

Il tempeh è un altro secondo vegetale proteico. Si. tratta di un panetto asciutto e compatto di fagioli di soia parzialmente cotti e fermentati con il fungo Rhizopus oligosporus, perché la fermentazione rende più digeribile la soia.

Possiede un elevato contenuto di proteine, fibre, un basso contenuto di grassi  e carboidrati, e si trova nella versione al naturale (da condire o accompagnare ad erbe aromatiche e verdure) e in numerose varianti, come alle alghe. Molto saporito, è adatto per essere aggiunto ad insalate oppure tagliato a dadini per farne piatti unici. Se frullato finemente forma una pasta morbida e ben amalgamata, molto adatta per polpette e hamburger, unito a verdure a piacere.

La soia ristrutturata (disidratata in granuli e bocconcini o in preparazioni come cotolette, polpette e hamburger) ha subito molte lavorazioni ed è quindi meno nutriente di tofu e tempeh.

Inoltre di recente sono comparsi sul mercato italiano prodotti a base di lupino, un legume che potrebbe essere considerato, per le sue caratteristiche nutrizionali, l’analogo occidentale della soia. I prodotti disponibili in commercio si presentano come bocconcini e cotolette e normalmente contengono glutine.

Cereali sotto forma di glutine

Tra i secondi piatti vegetali a contenuto proteico, non possono mancare questi. In pratica in Italia si trova solo il seitan, che si ottiene dalla farina di grano tenero impastata con acqua e sciacquata abbondantemente per eliminarne l’amido.

Questo impasto proteico è il glutine del cereale, quindi non è adatto ai celiaci. Si può preparare anche in casa e si presenta con forme varie a seconda dei metodi di produzione. In cucina si impiega allo stesso modo della carne: impanato e fritto, come spezzatino, fettine, bocconcini.

Ha un elevato contenuto di proteine, simile o leggermente superiore alla carne, ed è venduto in diversi formati e preparazioni: al naturale, alla piastra, affumicato, in bocconcini, come arrosto.

Può essere preparato non solo dal grano tenero ma anche da kamut e dal farro. Inoltre è impiegato in diverse preparazioni come wurstel  e affettati vegetali.

Il glutine è un impasto proteico impegnativo da digerire, pertanto il seitan andrebbe consumato con una frequenza settimanale, o quantomeno alternandone i tipi (grano tenero, farro e kamut).

Semi oleosi

Si trova in commercio soprattutto lo Hemp-fu ed i suoi derivati. Analogo del tofu, si ottiene lavorando i semi di canapa (in inglese hemp) allo stesso modo dei semi di soia cotti per arrivare ad un latte che, una volta coagulato, è più compatto, asciutto e saporito del tofu. Ma ha  un analogo quantitativo di proteine.

I semi di canapa hanno un interessante contenuto in acidi grassi essenziali, sia omega 6 che omega 3, presenti in proporzioni ottimali.

Altri prodotti vegetali senza glutine

Come sfizio, per stupire gli scettici o per chi proprio non riesce ad abbandonare certi sapori decisi, esistono anche analoghi del formaggio e del pesce, che ne ricordano sia la forma che il sapore.

Il “pesce vegan” può essere a base di soia o seitan, mentre i formaggi, soprattutto se a pasta dura, sono a base di semi oleosi (come anacardi) e lievito alimentare.

Consigli pratici per la spesa

Negli ultimi anni molti produttori italiani si sono cimentati nella produzione di prodotti per vegetariani ed esistono numerose ricette.

Il mio consiglio per i più scettici è di provare tipi e marchi diversi dei vari alimenti. In commercio si può trovare del latte di soia, per esempio, che sembra un succo di legumi di dubbio gusto come ottime preparazioni buone anche come bevande tali e quali.

Lo stesso vale per il seitan: si trovano tipi gommosi e compatti fino a quelli più morbidi. E anche per i tofu: da quelli asciutti  a quelli più cremosi. Provate!

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Ultimo aggiornamento il 8 Maggio 2025 da Rossella Vignoli