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Guida al tempeh, ricette, valori nutrizionali e tutte le proprietà

Caratteristiche, proprietà e idee per cucinare la 'carne dei vegetariani'

Ben noto a vegetariani e vegani, il tempeh è un cibo fermentato, molto versatile in cucina e dal buon contenuto di proteine. Originario del sud-est asiatico, è molto simile al tofu, da cui si differenzia per metodo di lavorazione. Soprannominato la “carne di soia” sta iniziando ad incuriosire anche i consumatori onnivori. Scopriamo insieme cos’è, come si cucina e quali sono le sue proprietà nutrizionali.

Guida al tempeh, ricette, valori nutrizionali e tutte le proprietà

Tempeh, cos’è

Originario dell’Indonesia, il tempeh (o tempè) è un prodotto alimentare che si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia gialli.

La soia gialla viene prima ammorbidita in acqua poi in parte cotta e fermentata. Il processo di fermentazione di questo prodotto, che avviene tramite le spore del fungo rhizopus oligosporus, produce una specie di impasto bianco con consistenza compatta e sapore piuttosto deciso e intenso.

Proprio questa è la sua prima caratteristica distintiva . Anche se è ricavato dalla soia, ha un gusto e un sapore proprio, a differenza del tofu, che è sostanzialmente insapore. In commercio sono comunque reperibili anche varietà diversamente speziate.

tempeh

Per il processo di fermentazione e per il suo aspetto, ma soprattutto per l’elevato contenuto proteico, viene genericamente definito “carne di soia”. Nel sud-est asiatico rappresenta uno dei tanti sostituti vegetali della carne, utilizzato soprattutto per la preparazione di secondi piatti vegetali.

Come il tofu e il seitan è uno degli alimenti fondamentali in una dieta vegana e vegetariana.

Sapore del tempeh

Da fresco questo alimento ha un aroma particolare, simile ad un mix di noci e funghi. Trattandosi di un prodotto vivo, con il passare dei giorni tende a sviluppare sapore e odore sempre più forti nel corso della maturazione.

Al palato presenta una consistenza molto corposa.

Tempeh: proprietà

Presenta un notevole valore nutritivo ed un’elevata concentrazione di fibre, utili per il buon funzionamento del sistema digerente e la prevenzione di malattie croniche.

È anche ricco di vitamine  del gruppo B (B1, B6 e la famigerata B12) e minerali, come calcio e ferro, ma soprattutto è rinomato per il suo apporto proteico, tale da essere un buon sostituto della carne nelle diete prive di proteine animali. Inoltre, pur essendo un ingrediente alquanto calorico e saziante, è privo di grassi.

Grazie al processo di fermentazione a cui è sottoposto, risulta molto più leggero e digeribile rispetto ai tradizionali semi di soia. Ricchissimo di Omega 3, folati e sali minerali come calcio, potassio e fosforo, presenta buone quantità anche di vitamina B12, importantissima per chi segue una rigida dieta vegana.

In più, la presenza di alte concentrazioni di isoflavoni, fitormoni presenti nei fagioli di soia, è responsabile anche della prevenzione di osteoporosi e disturbi legati alla menopausa, come squilibri ormonali, vampate, insonnia o aumento della fame nervosa.

È infine un’ottima fonte di manganese, rame, vitamina B2 e magnesio.

I benefici del tempeh

  • Favorisce la funzionalità gastrointestinale
  • Contrasta il colesterolo cattivo
  • Basso indice glicemico
  • Tutela la funzionalità cardiaca e cardiovascolare
  • Azione antinfiammatoria

Controindicazioni del tempeh

Se ne sconsiglia l’assunzione alle persone con problemi ai reni o alla cistifellea poichè l’acido ossalico presente nella soia può cristallizzare e peggiorare situazioni cliniche già compromesse.

Tempeh: calorie e valori nutrizionali

100 g di tempeh contengono circa 166 kcal. Ecco la tabella nutrizionale per 100 gr di prodotto:

Calorie 195
Grassi 11 g
Acidi grassi saturi 2,21 g
Acidi grassi polinsaturi 3,78 g
Acidi grassi monoinsaturi 3 g
Carboidrati 9 g
Proteine 20 g
Colesterolo 0 mg
Potassio 414 mg
Sodio 10 mg

Tempeh: come si cucina

Si tratta di un prodotto estremamente versatile, perfetto sia per ricette vegetariane che ricette vegane. Da consumare solo cotto, meglio se stufato o bollito, perchè la sua consistenza porosa gli fa assorbire con facilità l’aroma di spezie e marinature varie.

Solitamente viene tagliato a fette o cubetti e poi cotto al vapore, sulla piastra, ma anche fritto. Viene quindi servito con salse al chili, salsa di soia oppure in zuppe, minestre e curry, come contorno alle verdure, aggiunto a pasta, riso e legumi, ed infine come ingrediente di sughi, o farcitura di panini.

tempeh

Senza dimenticare che può essere preparato esattamente come sostituto della carne. Via libera quindi a spezzatini e ragù.

È vivamente sconsigliato mangiarlo crudo. Bisogna cuocerlo per una decina di minuti prima di aggiungerlo ad un piatto, in modo da ammorbidirlo a sufficienza.

Tempeh: dove si compra

Ampiamente diffuso anche in Italia, è facilmente reperibile nel banco frigo dei supermercati più forniti. Siete sicuri di trovarlo nei negozi di alimentazione biologica, nei negozi etnici di prodotti asiatici e dietetici ed ovviamente online.

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Conservazione del tempeh

Una volta acquistato deve essere conservato in frigorifero ed è meglio consumarlo entro 5-7 giorni. Può essere conservato anche in salamoia.

A causa della sua consistenza piuttosto soda, ricordate che è necessario tagliarlo in piccoli dadi o cubetti. Se non avete intenzione di consumarlo a breve o se ne acquistate una grande quantità, vi suggeriamo di congelarlo (dura 3 mesi).

Nei giorni di conservazione in frigorifero potrete notare dei cambiamenti nell’aspetto. Non preoccupatevi, è tutto normale. Essendo un prodotto “vivo”, la muffa bianca continua a maturare e, da bianca, diventerà giallastra fino a presentare macchie nere.

La ricetta del tempeh da fare in casa

Reperibile ormai piuttosto facilmente in negozi etnici o biologici, il tempeh si può preparare anche in casa procurandosi gli ingredienti necessari.

La sua preparazione casalinga è abbastanza lunga e complessa. Bastano tuttavia pochi ingredienti: la soia gialla, aceto di mele e lo starter, ossia le spore di Rhyzopus oligosporus, facilmente reperibili on-line.

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Ecco il procedimento per prepararlo in casa:

  • 500 g di soia gialla
  • 2 cucchiai di aceto di mele
  • 1 cucchiaino di starter

Preparazione. Rompete la soia gialla. Potete frantumarla grossolanamente oppure passarla al mixer dopo averla ammollata in acqua per 12 ore. Fatela bollire in acqua non salata per almeno 20-30 minuti

Scolate e stendetela su un panno asciutto e pulito e fate riposare fino a che sia ben asciutta e raffreddata. Aggiungete l’aceto di mele e lo starter. Trasferite il composto in 1 teglia alta almeno 1 cm, livellate in maniera uniforme e coprite con la pellicola trasparente, che dovete bucherellare con la forchetta.

tempeh

Posizionate la teglia in un essiccatore a 30° costanti per 2 giorni. In mancanza di essiccatore potete utilizzare il forno con solo la lampadina accesa, controllando la temperatura con un termometro apposito, oppure la macchina del pane o l’apposito elettrodomestico. Una volta pronto, mettere sottovuoto in frigorifero oppure surgelare.

Ricetta del tempeh in salsa di soia

Eccovi una ricetta facile e gustosa, che esalta le proprietà di questo alimento.

  • 1 confezione di tempeh
  • 1 carota
  • 1 gambo di sedano
  • salsa di soia
  • timo e curcuma quanto basta

Preparazione. Tritate insieme il timo, la carota ed il sedano. Scaldate in padella con olio extravergine di oliva aggiungendo tre o quattro fettine di tempeh. Unite qualche goccia di salsa di soia, 1 cucchiaio di acqua e fate cuocere per circa dieci minuti, spolverando con la curcuma durante la cottura.

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Una volta terminata la cottura, potrete servire il preparato con una ciotolina di riso basmati come accompagnamento. In alternativa, vi suggeriamo anche con germogli di soia.

Altre informazioni

Sempre a base di soia, provare anche questi alimenti:

  • Natto giapponese, il superfood ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia
  • Miso, un condimento derivato dalla soia che viene dall’Oriente
  • Germogli di soia: proprietà e modi di utilizzo

Potete invece scoprire qui tutte le nostre ricette vegetariane e vegane,e altre utili informazioni per chi segue una dieta a base solo vegetale:

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