Omega 3: benefici e alimenti che lo contengono

di Elle del 9 ottobre 2017

Gli omega 3, acidi grassi indispensabili per l’organismo, possono essere assunti solo con la dieta quotidiana. Scopriamo i benefici che apportano e quali sono gli alimenti che li contengono.

Cosa sono 

Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi, definiti essenziali, insieme agli omega 6, poiché possono essere introdotti solo con la dieta.

Queste sostanze, metabolizzate a partire dagli alimenti, svolgono funzioni indispensabili per lo sviluppo neurologico e del sistema nervoso e per questo vanno integrati se la dieta ne è carente.

Le caratteristiche degli acidi grassi e come funzionano

Appartengono alla famiglia dei grassi polinsaturi, quelli che contengono diversi doppi legami nella loro struttura chimica. Il loro nome deriva dalla posizione del primo doppio legame di carbonio, partendo dalla fine della catena.

Iniziando il conteggio dal carbonio che sta nella parte finale (detta ‘omega’), questo occupa la terza posizione, da cui il termine omega 3. Lo stesso discorso vale per gli acidi grassi omega 6, dove il primo doppio legame è tra il sesto e il settimo atomo di carbonio a partire dal gruppo metilico finale.

La metabolizzazione di questi acidi grassi avviene attraverso degli enzimi. Questi ultimi li trasformano in un altro tipo di acidi grassi polinsaturi, detti semi-essenziali. È l’azione enzimatica su questi acidi che ne allunga la catena carboniosa e ne aumenta il numero di doppi legami.

In particolare, l’acido linoleico è il capostipite degli acidi grassi della serie omega 6, mentre l’acido alfalinolenico della serie omega 3.

L’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido grasso più comune, si trova solo negli alimenti di origine vegetale (oli, semi oleosi, verdure a foglia verde) e in alcuni animali, specialmente se nutriti con erba.

I principali derivati dal metabolismo dell’acido alfa linolenico sono: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaenoico (DHA). Sono acidi grassi a lunga catena contenuti principalmente nel grasso dei pesci dei mari freddi e nelle alghe, per questo sono chiamati anche omega-3 marini.

Il corpo umano utilizza principalmente l’acido alfa-linolenico per produrre energia, molto meno gli acidi grassi di origine marina.

 

Perché sono essenziali?

Si tratta di una categoria di acidi grassi definiti essenziali per la salute, ma non sintetizzabili dall’organismo. Nello specifico non riesce a produrre gli acidi grassi essenziali linoleico e alfa-linolenico. Per cui si possono introdurre solo attraverso l’alimentazione o sotto forma di integratori alimentari.

Questi nutrienti, una volta metabolizzati, si trasformano in acidi semi-essenziali dalle funzioni metaboliche specifiche.

Sono presenti nelle membrane cellulari e hanno la caratteristica di mantenere la loro integrità. Sono dunque indispensabili per numerose funzioni:

  • per la produzione di energia
  • per la formazione delle membrane cellulari
  • per il trasferimento dell’ossigeno dall’aria al sangue
  • per la sintesi di emoglobina
  • per la funzione delle prostaglandine
  • per il corretto equilibrio ormonale
  • per la produzione ormonale

La carenza di questi acidi produce astenia, pelle secca, deficit immunitario, ritardo della crescita, sterilità.

A cosa servono

Sono parte integrante delle membrane cellulari del nostro corpo e influenzano le funzioni dei loro recettori. In particolare:

  • concorrono alla secrezione degli ormoni che regolano la coagulazione del sangue
  • aiutano la contrazione e il rilassamento delle pareti delle arterie
  • contrastano le infiammazioni
  • si legano anche ai recettori nelle cellule che regolano la funzione genetica

Proprio per questo, favoriscono il buon funzionamento del nostro sistema cardio-circolatorio, migliorando la circolazione del sangue ed evitando l’accumulo di colesterolo e trigliceridi. Inoltre, rinforzano il sistema immunitario e proteggono le cellule favorendone il rinnovamento.

Perché sono importanti

Svolgono dunque un ruolo di prevenzione delle malattie cardiache, dell’ictus e del cancro, e di aiuto in caso di lupus, eczema e artrite reumatoide.

L’effetto benefico di questi grassi è evidente nel caso delle malattie cardiache. Diversi studi hanno evidenziato come aiutino a normalizzare il battito cardiaco irregolare senza portarlo verso ritmi erratici pericolosi o potenzialmente fatali. E questo è fondamentale, se pensiamo che le aritmie sono responsabili di gran parte dei decessi per infarto.

Inoltre abbassano la pressione sanguigna e migliorano l’elasticità dei vasi sanguigni. In dosi più elevate (se si assumono almeno 250 mg di DHA + EPA) normalizzano i livelli dei trigliceridi.

Evidenze sull’importanza deli omega 3 sono emerse in uno studio italiano sulla sopravvivenza all’infarto del miocardio. Tra i sopravvissuti ad un attacco cardiaco, coloro che hanno preso 1 gr di omega-3 ogni giorno per tre anni erano meno portati ad avere una recidiva dell’attacco cardiaco, di ictus e di morte improvvisa, rispetto a quelli che hanno preso un placebo. In particolare, il rischio di morte cardiaca improvvisa è stato ridotto del 50%.

Tutti i benefici

Le virtù di questi acidi grassi sono molteplici. Si tratta della ragione fondamentale per cui devono essere assunti nella dieta quotidiana. Si rivelano innanzitutto utili per:

  • contrastare l’arteriosclerosi e altre malattie cardiovascolari, riducendo i livelli di trigliceridi e colesterolo “cattivo” (LDL)
  • combattere malattie infiammatorie (come artrite reumatoide, morbo di Crohn, colite ulcerosa) grazie alla capacità di ridurre gli stati infiammatori
  • trattare problemi cutanei, come psoriasi e dermatiti
  • favorire il benessere del sistema nervoso centrale, in particolare del cervello, per lo sviluppo cognitivo e per lo sviluppo neonatale.
  • contrastare patologie neuro-degenerative come il morbo di Alzheimer
  • favorire il metabolismo osseo, aumentando i livelli di calcio e il relativo deposito di questo minerale nello scheletro

Gli alimenti ricchi di omega 3: dove trovarli?

La capacità dell’organismo di ricavare i derivati omega 6 e omega 3 a partire da altri grassi o ottenerli dagli alimenti, tende a calare con l’avanzare dell’età, ma può essere diminuita anche da alcuni medicinali, come il cortisone, e da condizioni come l’alcolismo, e la malnutrizione. Questo significa che i due acidi grassi semi essenziali  DHA e EPA devono essere introdotti con gli alimenti.

È duqnue fondamentale avere una dieta che includa alimenti che li contengano.

Secondo le indicazioni dell’EFSA (Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare) e dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), l’apporto giornaliero minimo consigliato è di 2,5 -3 gr. Durante la gravidanza e l’allattamento occorre aumentare del 20% la dose minima.

Garantiscono l’apporto di questi nutrienti alcune fonti di origine animale e vegetale e vanno consumati due volte a settimana.

Fonti animali

Alcuni tipi di pesce, soprattutto quelli con la carne più grassa e le varietà dei mari del nord (acciughe, merluzzo, salmone atlantico, tonno, sgombro e relativi oli di pesce). Si trovano anche nel tuorlo d’uovo.

Fonti vegetali

I semi oleosi e gli oli vegetali da essi derivati, oltre che nelle verdure a foglia verde.

Gli alimenti che ne contengono buone quantità sono in particolare, noci e il loro olio, semi e olio di lino, olio e semi di canapa, olio di colza, semi di chia.

Spinaci e alcune verdure ‘grasse’ come gli avocado.

Anche le alghe sono una fonte di questi acidi grassi, presenti in quantità variabile a seconda del tipo.

Infine, sono abbondanti anche nella lecitina di soia, sostanza derivata dalla soia.

Omega 3 e dieta 

In una dieta vegetariana (o priva di pesce) è comunque opportuno assicurare il giusto apporto di questi micronutrienti con delle semplici accortezze:

  • limitare l’assunzione di grassi saturi e idrogenati (abbondanti in merendine, margarine idrogenate, cibi da fast food e alimenti contenenti oli vegetali idrogenati come crackers, biscotti, torte).
  • assumere principalmente grassi monoinsaturi: è bene preferire, pertanto, olio di oliva e olio di noci e consumare alimenti come avocado, olive, nocciole, pistacchi, noci di macadamia, noccioline e pecan.
  • limitare l’assunzione di oli vegetali ricchi di omega 6, contenuti principalmente in olio di semi, olio di mais, olio di girasole.
  • includere fonti di acidi grassi omega 3 quotidiane, grazie all’olio di lino.

Infiammazione silente: cos’è e come risolverla

Fattori molto comuni nel mondo occidentale quali stress, alterazione del ritmo sonno-veglia, inquinamentoalimentazione scorretta, possono innescare un processo infiammatorio detto ‘silente’ perché presente in molti individui senza dare sintomi. In realtà è molto pericoloso, perché riveste un ruolo scatenante nello sviluppo dell’aterosclerosi.

E l’assunzione di questi nutrienti svolge un ruolo di prevenzione dell’infiammazione.

Omega 3, vista e cervello

Un beneficio poco evidenziato di questi acidi grassi è la loro capacità di protezione e mantenimento della capacità visiva degli occhi. Esercitano infatti un’azione di protezione nei meccanismi neuronali legati alla trasmissione dell’impulso luminoso al cervello, specialmente in caso di visione notturna.

In particolare, nel feto e nel bambino, un’integrazione superiore al normale fabbisogno dell’adulto permette un migliore sviluppo nervoso e degli occhi.

Nella terza età un supplemento può prevenire lievi disturbi cognitivi.

Omega 3 e cuore, pressione arteriosa e trigliceridi

Proteggendo l’endotelio, ovvero la membrana cellulare, favoriscono l’elasticità dei capillari e migliorano la circolazione sanguigna.

Intervengono sulla formazione di placche di grasso nelle arterie, fluidificano il plasma e riducono l’aggregazione piastrinica., favorendo la normalizzazione della pressione arteriosa.

Tutte azioni, queste, che nel lungo periodo portano a ridurre la possibilità di eventi cardio-circolatori.

Omega 3 e sport

Recenti studi hanno evidenziato benefici anche nel caso degli sportivi. Sembrerebbe che aiutino la performance sportiva, apportando energia e riducendo la sensazione di fatica.

Pare inoltre che prevengano le infiammatori dei tessuti tendinei, articolari e muscolari, in special modo nelle discipline sportive che prevedono resistenza e sforzi prolungati.

Omega 3 e depressione

In particolare, l’integratori di acido DHA sembrerebbero alleviare la depressione lieve o media, e la somministrazione di EPA e DHA rientrano nella terapia della depressione grave e dei disturbi bipolari.

Diversi studi ne sottolineano l’efficacia anche per il baby blues. Infatti, se assunto durante la gravidanza, sembra diminuire significativamente l’incidenza della depressione post-partum. Maggiori concentrazioni di DHA nel latte materno, collegate ad un elevato consumo di pesce, sembrano legarsi ad una minore possibilità di sviluppare questa forma di depressione materna.

Le controindicazioni

Iperdosaggio

Un’assunzione eccessiva di questi acidi grassi (superiore ai 3 gr consigliati) può anche comportare dei rischi. Possono infatti verificarsi nausea, crampi, vomito, diarrea e raramente difficoltà d coagulazione del sangue.

Inoltre, un consumo eccessivo di pesce può comportare l’accumulo di metalli pesanti, assimilabili attraverso questi alimenti a causa dell’inquinamento delle acque.

Allergia

Si possono avere ipersensibilità o allergia ad alcuni ingredienti presenti nelle capsule di integratori, ad esempio gli agenti gelificanti, per cui è sempre necessario controllare con test allergologici.

Omega 3:

Interazioni con farmaci

A causa delle loro proprietà fluidificanti del sangue, si può favorire l’insorgenza di emorragie e ictus, oltre che aumentare il rischio di sanguinamento. L’assunzione è pertanto controindicata in caso di terapia con farmaci anticoagulanti (coumadin, acenocumarolo) e con farmaci che riducono la coagulazione del sangue, quali aspirina, antinfiammatori non steroidei, nonché alimenti con effetti di questo tipo come aglio e ginkgo biloba.

Anche chi assume farmaci ipoglicemizzanti dovrebbe consultare il medico prima di ricorrere agli integratori di acidi grassi.

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