Ecco perché gli acidi grassi essenziali sono indispensabili per l’organismo
I consigli utili per introdurli correttamente nella nostra dieta
In questo articolo, scopriremo meglio l’importanza degli acidi grassi essenziali: caratteristiche, funzioni e importanza di una loro corretta introduzione nella nostra dieta.
Sommario
Cosa sono gli acidi grassi essenziali
Gli acidi grassi essenziali (AGE) fanno parte della famiglia dei lipidi e svolgono un ruolo chiave per il nostro organismo. Una volta erano chiamati anche sotto il nome di vitamina F, termine che in realtà indica una combinazione di acidi grassi polinsaturi (acido linoleico, acido alfa-linoleico, più acido arachidonico).
Perché gli acidi grassi essenziali sono fondamentali
Sono tante le funzioni che questi nutrienti svolgono nell’organismo.
- Controllano e regolano la crescita delle membrane cellulari perché sono componenti importanti delle membrane cellulari, garantendo la loro struttura e fluidità ottimali
- Sintetizzano i cosiddetti superormoni: parliamo nello specifico di eicosanoidi bioregolatori (includono prostaglandine, trombossani, leucotrieni e lipossine) e svolgono una serie di funzioni fisiologiche nel corpo umano, come la regolazione dell’infiammazione, la risposta immunitaria e la coagulazione del sangue. La sintesi degli eicosanoidi avviene attraverso la cascata metabolica dell’acido arachidonico. Queste sostanze sono importanti per alcuni processi, come gli stati infiammatori.
- Producono la stessa energia per le cellule, quindi generano la stessa quantità di energia quando vengono metabolizzati
- Intervengono in condizioni patologiche per ripristinare i valori fisiologici del colesterolo cattivo (LDL)
- Proteggono il sistema nervoso dall’invecchiamento e dal naturale decadimento delle funzioni cognitive.
- Contrastano lo sviluppo di malattie cardiovascolari, eczemi e dermatiti
- Supportano la crescita embrionale e del feto, ma se assunti in quantità eccessive possono però creare patologie mammarie o alterare il ciclo mestruale
- Sintetizzano l’emoglobina
Ora cercheremo di capire meglio la loro struttura e le loro funzioni, in modo da meglio capire perché sono così importanti per il nostro benessere.
Le caratteristiche degli acidi grassi essenziali
Innanzitutto bisogna precisare che gli acidi grassi essenziali sono grassi insaturi o, ancora meglio, dei polinsaturi. Questo significa che contengono nella loro struttura più di un doppio legame nella catena di carbonio.
Essendo grassi essenziali, il corpo non è in grado di sintetizzarli in modo autonomo. Per questo vengono introdotti mediante la dieta, in forma completa o sotto forma di precursori.
A livello alimentare, gli acidi grassi essenziali determinano precise caratteristiche:
- a temperatura ambiente si presentano generalmente allo stato liquido: gli acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico si presentano generalmente allo stato liquido a temperatura ambiente. Sono principalmente presenti negli oli vegetali come ad esempio l’olio di semi di lino, l’olio di canola e l’olio di girasole.
- vi è il rischio elevato di ossidazione e della formazione di radicali liberi, che possono danneggiare le cellule e contribuire allo sviluppo di patologie come come l’aterosclerosi, il cancro e le malattie neurodegenerative. Questo richiede dunque una conservazione ottimale del prodotto.
I tipi di acidi grassi
Gli acidi grassi essenziali sono divisi in due gruppi principali: gli omega 3 (acido α-linolenico) e gli omega 6 (ovvero l’acido linoleico). In totale sono otto.
Cosa sono gli Omega 3
Gli omega 3 sono contenuti soprattutto nel pesce, nei molluschi e nei crostacei, nell’olio di semi di lino e nell’olio di semi di soia e nelle alghe.
Cosa sono gli Omega 6
Gli omega 6 invece sono presenti nelle noci, nell’olio di girasole, nell’olio di mais, nelle arachidi e nell’olio di arachidi, nelle mandorle, nei pistacchi e nel latte materno.
Stando alle ricerche condotte dalla LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la popolazione italiana), il rapporto tra Omega-6 e Omega-3 dovrebbe essere di 4:1.
In linea di massima non si dovrebbe superare il valore di 250 mg al giorno per gli adulti. Si è visto però che in particolare gli omega 3 sono molto importanti per i bambini, proprio per il loro apporto per lo sviluppo cognitivo. Sarebbe pertanto opportuno aumentarne il consumo.
Bilanciamento di acidi grassi essenziali
Abbiamo visto che il rapporto ottimale tra omega 3 e omega 6 dovrebbe essere di 4:1. Uno sbilanciamento eccessivo potrebbe avere impatti negativi sulla salute.
In linea di massima nel mondo Occidentale è molto più facile esagerare con gli omega 6, in quanto la nostra dieta prevede un consumo maggiore di determinati alimenti.
Difatti il pesce sulle nostre tavole sta lentamente scomparendo, mentre è aumentato l’utilizzo di alcuni tipi di alcuni tipi di olio vegetale. Infatti, grandi cambiamenti nella tecnologia alimentare e nell’agricoltura moderna hanno portato a una maggiore produzione di oli vegetali ad alto contenuto di acidi grassi omega-6 (come l’olio di soia e di mais). Oggi, la tipica dieta occidentale presenta un contenuto di omega-6 da 5 a 15 volte superiore a quello degli omega-3! Per questo, si sta determinando sempre più un consumo elevato di omega 6 e una diminuzione degli omega 3.
Cosa succede con un eccesso di omega-6 nella dieta
Bisognerebbe trovare un giusto equilibrio, in quanto un eccesso di omega 6:
- aumenta le reazioni allergiche e infiammatorie
- favorisce il rischio di malattie cardiovascolari, alterando i valori della pressione sanguigna
- inibisce la formazione di omega 3, dal momento che viene utilizzato lo stesso enzima e si crea dunque competizione
Cosa succede con una carenza di omega-6 nella dieta
Tuttavia anche una carenza di omega 6 determina conseguenze gravi:
- comporta anemia
- ritarda la cicatrizzazione delle ferite
- favorisce disturbi gastrointestinali come la diarrea
- aumenta il rischio di infezioni
- procura ritardi nella crescita
Cosa succede con una carenza di omega-3 nella dieta
Allo stesso modo, in condizioni di carenza da omega 3, compaiono:
- disturbi della vista
- alterazioni a livello cognitivo
- lesioni cutanee
- ritardi della crescita
Da ciò è facile dedurre come si debba cercare di introdurre nella dieta alimenti bilanciati, cercando di tutelare l’organismo da malattie e controindicazioni.
Sebbene sia importante consumare sia gli acidi grassi omega-6 che quelli omega-3, una quantità eccessiva o insufficiente di uno dei due può influenzare il funzionamento dell’altro nell’organismo. Gli omega-6 non sono intrinsecamente dannosi: anzi, possono migliorare la salute cardiovascolare quando provengono da alimenti integrali come noci e
Seguire la dieta mediterranea potrebbe aiutare a mantenere sotto controllo questi valori, oltre a garantire tanti altri benefici per il nostro benessere.
Integratori di acidi grassi essenziali
Gli integratori di acidi grassi essenziali, come gli omega-3 e gli omega-6, possono essere consigliati in determinate situazioni in cui l’assunzione di questi nutrienti attraverso la dieta potrebbe essere insufficiente. Tra i casi in cui l’assunzione di integratori di acidi grassi essenziali potrebbe essere opportuna, troviamo:
- Dieta povera di acidi grassi essenziali: specialmente nel caso di diete particolarmente restrittive, come alcune diete vegetariane o vegane, o che non comprendono il consumo di pesce, che è una fonte comune di acidi grassi omega-3.
- Disturbi dell’assorbimento: alcune patologie possono influire sull’assorbimento dei nutrienti nel corpo, inclusi gli acidi grassi essenziali. In tali casi, gli integratori possono essere consigliati per assicurare che si ottenga una quantità adeguata di acidi grassi essenziali.
- Supporto cardiovascolare: gli acidi grassi omega-3, in particolare, sono associati a benefici per la salute cardiovascolare. Gli integratori di omega-3 possono essere consigliati per le persone che hanno un rischio elevato di malattie cardiovascolari o che hanno condizioni come l’ipertensione o l’ipertrigliceridemia.
- Infiammazione e salute delle articolazioni: gli acidi grassi omega-3 possono avere proprietà antinfiammatorie e possono essere utili per ridurre l’infiammazione nel corpo. Per tanto, gli integratori di omega-3 possono essere consigliati per le persone con condizioni infiammatorie come l’artrite reumatoide.
Ricordiamo che, prima di iniziare a prendere integratori di acidi grassi essenziali, è consigliabile consultare un professionista della salute o un medico. Possono valutare la tua situazione individuale, fornire consigli personalizzati e consigliarti sul dosaggio corretto degli integratori.
Integratori di acidi grassi essenziali: dove trovarli
Integratori di omega-3 e di omega-6 sono facilmente reperibili online. Ad esempio:
Approfondimenti utili
Per mantenerti in salute, ecco altre guide per il tuo benessere:
Ultimo aggiornamento il 11 Gennaio 2024 da Rossella Vignoli
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