Dieta mediterranea: principi e benefici

di Salvo del 20 ottobre 2016

La dieta mediterranea è ispirata alle tradizioni alimentari dei Paesi del Mediterraneo ed è riconosciuta ancora oggi come uno dei regimi più salutari.

Prende forma dalle consuetudini culinarie di 4 paesi: Italia, Grecia, Spagna e Marocco, tutti affacciati sul bacino del Mediterraneo. È riconducibile all’insieme delle pratiche e delle conoscenze che quelle popolazioni hanno costruito nel corso dei secoli intorno alla cultura del mangiare.

Nel 2010 l’UNESCO aveva iscritto la dieta mediterranea nella lista del Patrimonio culturale immateriale dell’Umanità. Ne è stato così riconosciuto il valore nutrizionale e culturale come eccellenza mondiale.

La storia della dieta mediterranea

Il primo a svolgere delle indagini scientifiche accurate sui benefici indotti dalla dieta mediterranea fu il nutrizionista americano Ancel Keys, negli anni ’50. Questo studioso notò che le popolazioni del mediterraneo erano meno suscettibili ad alcune patologie rispetto agli statunitensi.

L’ipotesi formulata da Keys era che la dieta mediterranea fosse in grado di aumentare la longevità delle persone che la seguivano.

dieta mediterranea

I cibi simbolo della dieta mediterranea

Tornato in patria, proseguì per alcuni anni le sue ricerche e ne pubblicò i risultati nel libro How to eat well and stay well the Mediterranean way.

A partire dagli anni Settanta il tentativo fu quello di diffondere anche in America queste consuetudini alimentari. Si cominciò a promuovere un maggior consumo di cereali, frutta e verdura, pesce e olio di oliva al posto di una dieta – quella statunitense – satura di grassi, zuccheri e proteine.

Nota bene: quando si parla di dieta mediterranea, comunque, non si parla certo di una dieta “autoctona”, limitata a prodotti nativi dall’antichità. Di fatto, la dieta mediterranea beneficia di innumerevoli innesti da altre zone geografiche. Basti pensare a tutti gli alimenti arrivati dopo la scoperta delle Americhe (pomodoro, granoturco, fico d’india, fagioli…). O a quelli arrivati dall’Oriente, come il riso, le arance, il limone, le pesche e le melanzane.

La piramide alimentare

Per semplificare e riassumere tutti i principi di questa dieta, negli anni Novanta fu realizzata la cosiddetta piramide alimentare. Questa grafica suggeriva la distribuzione in frequenza e quantità degli alimenti da consumare nell’arco della giornata, della settimana e del mese.

Dieta Mediterranea

La piramide alimentare della dieta mediterranea: alla base i cibi da consumare più volte al giorno, all’apice quelli da limitare. Fonte: www.expo.cnr.it

Oggi, questa dieta rappresenta il modello nutrizionale di riferimento per esperti e nutrizionisti di ogni parte del mondo.

Tutti concordano nell’affermare come i principi e le regole alimentari ispirati alla dieta mediterranea assicurino all’organismo il giusto apporto calorico e i nutrienti essenziali al suo corretto funzionamento. Ma non solo.

Si tratta anche della miglior difesa contro alcune delle più diffuse malattie cardiovascolari, metaboliche e gastro-intestinali.

Come funziona la piramide alimentare?

Alla base della piramide ci sono quegli alimenti che devono essere consumati ogni giorno, anche più volte al giorno. Si parte dalle 5 porzioni della frutta e della verdura fresca, e dalle 2-3 porzioni di carboidrati complessi, quali cereali, pane e pasta, meglio se integrali.

Sempre nell’ambito quotidiano, la piramide mediterranea propone i grassi, meglio se a crudo, che devono essere soprattutto saturi. Sono da preferire l’olio di oliva, l’olio di semi o di grani oleaginosi, nella ragione di massimo 2 porzioni giornaliere, così come i latticini, meglio se poco grassi.

Più su troviamo quegli alimenti che vanno consumati un paio di volte alla settimana, cioè la carne, rimanendo sempre su quella bianca. Quindi sì a pollame e maiale, uova e pesce, cercando di evitare quello più grasso.

In cima alla piramide alimentare si trovano i cibi che possono essere mangiati sporadicamente perché poco salutari, oltre che non comuni all’area mediterranea. Una volta alla settimana ci si può concedere dello zucchero in forma di carboidrati semplici, come i dolci, che comunque non andrebbero mangiati più di 3 volte al mese, così come carni rosse e insaccati.

Questo schema permette di controllare anche le calorie ingerite ogni giorno, bilanciando così i grassi (30% del totale) e le proteine (15% del totale), a favore dei carboidrati (50-60%).

dieta mediterranea

Legumi, la dieta mediterranea ne è ricca, perché li propone al posto della carne

I principi fondamentali della dieta mediterranea

Ciò che la distingue da tutti gli altri modelli alimentari è il corretto bilanciamento degli alimenti e la scelta dei cibi tipici dell’area del Mediterraneo. L’aspetto calorico è relegato ad un ruolo di secondo piano: si calcolano per un uomo adulto circa 2500 calorie giornaliere. Queste devono derivare per il 60% da carboidrati, per il 20% da lipidi e solo per il 10% da proteine.

I principi fondamentali sono riassumibili in questi punti cardine:

  1. Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali.
  2. Riduzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi.
  3. Riduzione della quota calorica globale.
  4. Aumento dei carboidrati complessi a sfavore di quelli semplici.
  5. Elevata introduzione di fibra alimentare.
  6. Riduzione del colesterolo.
  7. Maggiore consumo di carne bianca rispetto a quella rossa (una o due volte la settimana).
  8. Maggiore consumo di pesce e legumi.
  9. Consumo occasionale di dolci.

Il modello nutrizionale mediterraneo prevede anche una riduzione significativa del consumo di insaccati, alcolici, zuccheri bianchi, burro, formaggi grassi, sale, margarina, caffè e strutto.

Dieta mediterranea: benefici

Come detto, la dieta mediterranea rappresenta la miglior difesa naturale contro molte malattie e alcune forme di cancro. Il consumo di frutta, verdura e cereali integrali ricchi di antiossidanti aiuta a rinforzare il cuore e svolge un’azione protettiva contro molte patologie di origine cardiovascolare.

Essendo ricca di vitamine, sali minerali e fibre non digeribili, la dieta mediterranea è altresì indicata per prevenire malattie come arteriosclerosi, ipertensione e ictus.

Spiccata è anche l’azione disintossicante grazie all’elevato apporto vitaminico degli alimenti suggeriti.

dieta mediterranea

L’alto valore nutritivo è assicurato da pane, pasta, olio di oliva e pesce. Quest’ultimo è uno degli alimenti più completi perché ricco di proteine, grassi buoni, sali minerali come fosforo, iodio e ferro. Anche i pomodori sono ricchi di antiossidanti, in particolare di licopene, che proteggono dall’insorgere di alcune forme tumorali come il cancro alla prostata.

Altro componente fondamentale è la fibra alimentare che stimola il senso di sazietà e svolge un’azione regolatrice e protettiva sull’apparato digestivo. Inoltre ottimizza le funzioni intestinali, quelle metaboliche e l’assorbimento dei nutrienti.

La dieta mediterranea e l’ambiente

Oltre ad essere buona, sana e completa, recenti studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea è anche sostenibile ed ecologica. Un’indagine condotta dal BCFN (Barilla Center for Nutrition) rivela infatti che un individuo fedele ai principi della dieta mediterranea immette nell’atmosfera circa 2,1 kg di CO2. Mentre parliamo di 6,5 kg per un individuo che si nutre seguendo la dieta nordamericana.

In altre parole, l’assunzione giornaliera di 100 calorie in più con la dieta nordamericana corrisponde a più del doppio dell’impronta ecologica delle stesse calorie consumate secondo la dieta mediterranea.

Emerge quindi che questa dieta risulta essere anche la migliore da un punto di vista dell’impatto ambientale derivante dalla produzione e dal consumo dei cibi.

Per meglio rendere l’idea, basti pensare che un menù composto da prosciutto, parmigiano, pasta e verdure consuma meno energia, acqua e terra di una bistecca di manzo. L’analisi si basa su tre “impronte ecologiche“: le emissioni di gas serra, il consumo di acqua e lo sfruttamento del suolo.

Ne emerge che la piramide alimentare ha al vertice le pietanze ad alta densità energetica. Al contrario, la piramide dell’impatto ambientale appare rovesciata, con alla base le carni che hanno un elevato impatto ambientale.

Non va inoltre dimenticato che da diversi anni ormai, da un punto strettamente salutistico, un numero sempre crescente di nutrizionisti sollecita una diminuzione del consumo di carne rossa. Anche a tavola è possibile fare qualcosa per salvare il nostro pianeta.

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