Diete

Dieta di luglio, per rimettersi in forma e prepararsi all’abbronzatura

I prodotti di stagione, alcune idee di menù e qualche consiglio per rimettersi (o mantenersi) in forma

Con le vacanze ormai davvero dietro l’angolo, l’esigenza di smaltire qualche chiletto di troppo si fa più pressante. Rimettersi in forma con la dieta di luglio è piuttosto semplice, perché la stagione ci mette a disposizione ottimi prodotti, ideali per mantenersi in forma con gusto e leggerezza. Inoltre, non esagerare a tavola in piena estate non è molto difficile perché il caldo e l’afa fanno passare la voglia di trascorrere tanto tempo ai fornelli a preparare manicaretti elaborati. E, al tempo stesso, non si ha il desiderio di consumare piatti molto calorici ed eccessivamente conditi.

Dieta di luglio, per rimettersi in forma e prepararsi all’abbronzatura

Cosa si intende per dieta di luglio

Quando parliamo di dieta di luglio facciamo riferimento ad un regime alimentare sano ed equilibrato, basato su prodotti freschi di stagione, ideale per affrontare l’estate in forma.

A meno che non si abbiano particolari esigenze (es. obesità, intolleranze…), condizioni per cui è necessario rivolgersi ad un medico dietologo nutrizionista che predisponga un piano alimentare personalizzato, la dieta di luglio è un regime che prevede il consumo di prodotti freschi stagionali, più alcuni consigli per mantenersi in forma o per perdere un paio di chili di troppo, per poter stare in spiaggia senza timori né complessi.

In linea generale, il regime alimentare estivo prevede il consumo di tanta frutta e verdura di stagione, cereali integrali e fonti proteiche da variare (carne preferibilmente bianca, pesce, legumi, uova e formaggi magri).

In natura nulla è lasciato al caso e, difatti, i vegetali che abbiamo naturalmente a disposizione durante il periodo estivo sono ricchi di acqua e di antiossidanti, fondamentali per proteggere la pelle dalla maggiore esposizione ai raggi solari e in grado di fornire una idratazione dall’interno, utile per combattere il foto-invecchiamento.

Le verdure e i frutti che contengono tanta acqua, mantengono idratati e prevengono i cali di pressione, un disturbo che si verifica piuttosto di frequente quando fa caldo. Infine, frutta e ortaggi di colore giallo e arancione, come albicocche, carote, pesche e peperoni, sono utili per stimolare la melanina, predisponendo così la pelle a ricevere l’abbronzatura.

Dieta di luglio: cosa mangiare

In generale, è sempre bene preferire l’assunzione di prodotti di stagione, perché sono più freschi, nutrienti ed anche più economici.

Luglio (e l’estate in generale) ci offre tanti ottimi prodotti freschi e gustosi, perfetti per mantenerci in forma, preparare la pelle all’abbronzatura senza fare particolari rinunce. La natura ci offre numerose squisitezze e, complice il caldo, viene meno la voglia di mangiare piatti riccamente elaborati. Si preferiscono infatti freschi e leggeri, ricchi di acqua e con pochi grassi.

Utilizzando le bontà stagionali, dai pomodori all’anguria, dalle pesche ai meloni, senza dimenticare melanzane, fragole, albicocche e peperoni, è possibile seguire i principi base della nostra dieta mediterranea. Un regime alimentare le cui proprietà benefiche sono note da anni.

Seguendo i dettami della dieta mediterranea e prediligendo il consumo di prodotti stagionali, sarà semplice mantenersi in forma, o rimettersi in forma, magari smaltendo quel paio di chiletti accumulati durante l’inverno, per andare in spiaggia senza timori e imbarazzi. Ovviamente, una buona alimentazione a base di prodotti di stagione deve sempre essere associata ad una regolare attività fisica, fondamentale per stimolare il metabolismo e per tonificare i muscoli.

Prima di entrare nello specifico della dieta di luglio, ricordiamo alcuni accorgimenti per un’alimentazione sana e ben bilanciata.

  • Consumare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura, meglio se di colori diversi
  • In ogni pasto devono sempre essere presenti tutti i nutrienti: carboidrati, proteine e grassi
  • Preferire i carboidrati integrali
  • Evitare i cibi industriali e processati, ricchi di conservanti, additivi, grassi e zuccheri aggiunti

Per quanto riguarda le quantità settimanali dei vari cibi, ecco delle indicazioni di massima.

  • Pesce: 2-3 volte a settimana
  • Carne bianca: 2-3 volte a settimana
  • Legumi: almeno 2 volte a settimana
  • Uova: massimo 2 volte a settimana
  • Carne rossa: 1 sola volta a settimana

A questo punto, dopo aver fatto un breve riassunto dei principi base di una sana alimentazione, parliamo un po’ più nel dettaglio della dieta di luglio, e andiamo a vedere quali cibi prediligere in questo mese estivo.

Frutta

Per gli amanti della frutta, l’estate è il periodo migliore dell’anno. E anche chi la frutta non la ama più di tanto, difficilmente riesce a resistere alle dolcissime golosità fresche e succose tipiche di questo periodo. Al mercato, il banco della frutta trabocca di colori allegri e profumi intensi. E oltre che deliziosa, la frutta di luglio è anche un’ottima alleata della nostra linea. Dolcissime e con pochi grassi, pesche e albicocche sono semplicemente deliziose. Tra l’altro, sono molto indicate per questo periodo perché sono ricche di vitamine (A, C e del gruppo B) e di carotenoidi, fondamentali per preparare la pelle a ricevere l’abbronzatura.

A luglio troviamo ancora le dolcissime fragole. Ottima fonte di vitamina C e di antiossidanti, contengono tantissima acqua e possono essere consumate in svariati modi: al naturale, nella macedonia, col gelato….

Prelibatezze che non possono mancare in tavola a luglio sono ovviamente anguria e meloni. Ricchissimi di acqua e con poche calorie, sono ideali come spuntino rinfrescante e dissetante. E poi ancora, tra i frutti estivi ricordiamo anche le ciliegie, che contengono ottimi quantitativi di vitamine, come la A e la C, e di antiossidanti.

Tra i frutti da gustare durante il mese di luglio troviamo anche le prugne e i frutti di bosco.

Verdura

Nella dieta di luglio non può mancare un’ampia varietà di verdure: abbiamo a disposizione un notevole numero di verdure.

Ingrediente principale della cucina estiva sono i succosi pomodori, indispensabili per la realizzazione di ricche insalatone e per preparare sughi freschi per condire la pasta in maniera fresca, gustosa e leggera . Ricchi di potassio e di licopene, i pomodori sono anche un’ottima fonte di vitamine C e K.

Ricchissimi di acqua (circa il 98%) e dall’effetto diuretico e detossinante, sono poi i cetrioli.

Altro ingrediente principe dell’estate sono le zucchine. Ricche di acqua e con pochissime calorie, sono ortaggi molto versatili che si prestano per tantissime preparazioni: grigliate, fritte, al vapore, alla scapece, ripiene, etc… Ricche di fibre e potassio, contengono le vitamine A e C. Le zucchine sono perfette in abbinamento a melanzane, peperoni e altri ortaggi tipici di questo periodo.

A luglio, Madre Natura ci regala inoltre anche rucola, ravanelli, fagiolini e tantissimi tipi di insalata, come indivia e lattuga, tutti ingredienti perfetti per riempire di gusto e colore i nostri piatti. Ricordiamo infine che l’estate è il periodo delle erbe aromatiche (come basilico, rosmarino, prezzemolo…) perfette per insaporire ogni piatto con profumi intensi e a 0 calorie.

Pesce

Considerando la stagionalità, i pesci di luglio sono: totani, alici, seppie, sgombro, cernie, orate, aguglia, sardina, dentice, nasello, tonno alalunga, sogliola, triglia, occhiata, moscardino.

Dieta di luglio

Legumi

Per quanto poi riguarda i legumi freschi, a luglio troviamo:

  • piselli: perfetti nelle insalate di riso, pasta, farro, orzo e cous cous, i piselli sono un’ottima fonte di antiossidanti. Contengono inoltre le vitamine A, C e del gruppo B. E sono inoltre ricchi di ferro, folati e beta-carotene.
  • fave: da consumare crude o cotte, sono ottime fonti di vitamine (soprattutto la A, la C e quelle del gruppo B) e sono anche ricche di aminoacidi, ferro e fibre
  • taccole: note anche come piselli mangiatutto, hanno un sapore delicato e dolciastro. Ricche di fibre, vitamine e sali minerali, sono diuretiche e anche leggermente lassative

Dieta di luglio: modalità di cottura da preferire

Oltre a preferire prodotti freschi di stagione, per seguire una dieta sana, equilibrata e ben bilanciata, è fondamentale anche adottare metodi di cottura più sani e leggeri.

  • Al vapore
  • Bollitura
  • Al cartoccio
  • Alla piastra
  • Al forno
  • Alla griglia
  • In padella antiaderente usando pochi condimenti

Per i condimenti, optare per olio Evo, succo di limone e aceto.

E per insaporire i piatti, evitare il sale ma preferire spezie ed erbe aromatiche.

Dieta di luglio: esempio menù

Abbiamo visto quali sono i principali cibi di stagione, vediamo dunque ora alcune idee di piatti da prendere come ispirazione.

Colazione

A piacere, caffè o tè non zuccherati e, a piacere:

  • yogurt magro + muesli + frutta fresca
  • latte parzialmente scremato + 3 fette biscottate integrali con marmellata
  • latte parzialmente scremato + 4 biscotti integrali + 4 noci

Pranzo

  • Pasta integrale condita con ricotta fresca + verdure grigliate
  • Roast beef + spinaci al limone + 1 panino piccolo ai cereali
  • Spaghetti integrali ai frutti di mare o con le vongole + insalata mista
  • Cous cous con formaggio fresco (feta, mozzarella, primosale) + insalata mista
  • Straccetti di pollo o tacchino alla piastra + insalata di lattuga e rucola + 2 fette di pane integrale tostato
  • Insalata di lattuga, pomodorini e carote, con sgombro al naturale + 1 panino integrale
  • Petto di pollo alla griglia con verdure grigliate + 1 panino piccolo integrale
  • Insalata fredda con patate bollite, fagiolini, uovo sodo e cipollotto
  • Riso basmati con piselli, pomodorini, zucchine al vapore e basilico

Cena

  • Petto di tacchino alla piastra + mix di verdure grigliate a piacere + insalata di patate bollite condite con olio e prezzemolo
  • Insalata di farro con ceci e verdure di stagione arrostite a piacere
  • Spigola al cartoccio con pomodorini, olive ed erbe aromatiche + radicchio in insalata + 2 fette di pane integrale
  • Uova sode + pomodori conditi con olio e origano + 1 panino di segale
  • Insalatona con lattuga, pomodori, peperoni, finocchi e cetrioli + tonno al naturale + 1 panino piccolo integrale
  • Straccetti di pollo al limone e salvia + zucchine al vapore + patate al forno
  • Tagliata di manzo al rosmarino + insalata di pomodori e carote crude grattugiate a julienne+ 2 fette di pane di segale
  • Risotto con gamberetti e zucchine + insalata mista con lattuga, pomodori, carote e finocchi

Spuntini

A metà mattina e metà pomeriggio, consumare uno spuntino (dose indicativa di 150 gr) a base di frutta fresca di stagione, tipo pesche, albicocche, lamponi, mirtilli, anguria, melone etc…

La frutta fresca di stagione può essere assunta anche sotto forma di estratto o centrifugato.

dieta di luglio

Consigli generici per un’alimentazione sana ed equilibrata

A meno che non si abbiano esigenze particolari (intolleranze, allergie, sensibilità ad alcuni alimenti…), dovremmo seguire un regime alimentare sano ed equilibrato durante tutto l’anno. Ovviamente, è chiaro che poi ci sono alcuni momenti dell’anno, come ad esempio le festività o alcune occasioni particolari (compleanni, inviti a feste e matrimoni, vacanze, etc…) in cui è facile (e giusto) lasciarsi tentare e fare qualche strappo alla regola. Tuttavia, anche lo sgarro, se inserito in un contesto sano ed equilibrato che rappresenta la normalità, non fa danni.

Ricordiamo insieme qui di seguito quali sono le regole base per restare in forma e alimentarsi correttamente.

  • Ogni giorno consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura di stagione, preferibilmente variando i colori
  • Fare 5 pasti: colazione + spuntino + pranzo + spuntino + cena
  • Aprire sempre il pasto con una bella porzione di verdure crude miste
  • Fare la spesa settimanale “intelligente”, pianificando il menù della settimana
  • Evitare il più possibile i cibi industriali e processati
  • Dividere il piatto in 3 parti e riempirle come segue: 1/2 piatto con verdura, 1/4 con i cerali (pasta, riso, orzo, farro, cous cous…) e 1/4 con la porzione di proteine
  • Mangiare lentamente e masticare ogni boccone a lungo
  • Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno
  • Riposare a sufficienza, dormendo almeno 7-8 ore ogni notte
  • Praticare attività fisica con regolarità (almeno 30 minuti al giorno)

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Federica Ermete

Nata a Busto Arsizio nel 1982, dopo il diploma si trasferisce a Cremona – dove vive tutt’ora – per conseguire la laurea in ambito umanistico. Sia per formazione professionale che per passione personale, i suoi ambiti di specializzazione sono l’alimentazione, la salute, il fitness di cui è appassionata anche nella vita quotidiana, ed il benessere naturale. Collabora con entusiasmo con la redazione di Tuttogreen dal giugno 2020.

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