Dieta low carb: quali sono i suoi principi?

di Alessia del 2 giugno 2017

La dieta low carb, dal nome stesso, riduce notevolmente il quantitativo di carboidrati da immettere nell’organismo. Ma funziona davvero? Può essere controindicata? Oggi approfondiremo queste questioni.

Affinché una dieta possa definirsi low carb è fondamentale che non si superino i 100 gr di carboidrati al giorno. All’interno di questa macro-categoria possiamo quindi inserire alcune diete note come la Atkins e la Scarsdale. Andiamo a scoprire cosa succede al nostro corpo riducendo i carboidrati e se questo regime funziona davvero.

Dieta low carb: come funziona?

Nel momento in cui l’organismo riceve meno energia dai carboidrati, si mettono in moto tutta una serie di processi. Gli zuccheri e l’amido difatti sono scissi in zuccheri semplici che vanno a finire direttamente nel sangue sotto forma di glucosio.

Il glucosio rappresenta la principale fonte energetica del nostro corpo, ma quando è presente in grandi quantità si va ad accumulare nei muscoli e nel fegato. In casi particolari può invece convertirsi in grasso.

Il principio sottostante a questa dieta è che per evitare questo, si possono introdurre meno carboidrati. In questo modo si costringe il corpo ad intaccare le riserve di glucosio.

Questo processo si chiama glucogenesi: diminuendo la disponibilità di glicogeno (il glucosio presente nel fegato), i tessuti iniziano ad utilizzare gli acidi grassi per non consumare il glucosio.

Questa sostanza è fondamentale per il corretto funzionamento di globuli rossi e cervello. Dal momento che le scorte sono limitate, gli aminoacidi dei tessuti muscolari iniziano a produrre glucosio, ma si tratta di una condizione di emergenza.

Questo determina a primo impatto perdita di massa muscolare ma in un secondo tempo, se i processi non si ristabilizzano, il corpo va incontro al processo di acidificazione del sangue (chetogenesi). Se non trattato, le conseguenze potrebbero essere anche pesanti.

dieta low carb benefici e svantaggi

Nella dieta low carb sono esclusi quasi del tutto i carboidrati

Dieta low carb: quanto si perde?

Chi si avvicina ad una dieta a basso contenuto di carboidrati ottiene già dalle prime due settimane un dimagrimento sostanziale di circa 2 kg. Tuttavia questo avviene per motivi non proprio salutari, come abbiamo già visto.

L’ossidazione delle riserve di grasso produce perdita di peso, ma essendo processi che si attivano in condizioni di crisi energetica, è sempre bene non esagerare e limitare i tempi.

Controindicazioni

Non è raro che in queste situazioni si verifichino tutta una serie di problematiche quali disidratazione, ipoglicemia, mal di testa, stitichezza, aumento di acido urico nel sangue. Inoltre venendo meno le scorte energetiche ci si sente spesso spossati e affaticati.

Possono comparire stati di carenza associati allo scarso apporto di vitamine, ferro, calcio, potassio e magnesio. Aumenta inoltre il rischio di sviluppare osteoporosi, forme tumorali, lipidemia, calcoli renali.

Da sottolineare che questa dieta non si addice a chi pratica attività sportiva cardiovascolare intensa, essendo molto ipocalorica.

dieta low carb menu

Nella dieta low carb non sono concesse tutte le verdure

Dieta low carb: cosa mangiare

Proviamo a considerare ora quali sono gli alimenti consentiti dalla dieta low carb: via libera a carne, sia rossa che bianca, pesce, latticini (latte, formaggi e yogurt), uova, verdure (non amidacee), frutta fresca e frutta secca.

Tra i condimenti si consigliano 1 cucchiaio di olio d’olivalimone, sale, pepe, cipolla, aglio, peperoncino, aceto.

Vanno invece limitati tutti quei cibi che hanno un elevato contenuto di carboidrati come i cereali, pasta e pane, dolci, legumi e alcuni frutti che contengono molto zucchero (uva, cachi e fichi).

Ovviamente ci saranno differenze tra qualità e quantità dei cibi da una dieta all’altra, anche se il principio di introdurre pochi carboidrati è il leit motiv di ogni piano alimentare.

Esempio di menù dieta low carb

Sono suggeriti 5 pasti al giorno, compresi i due spuntini. A pranzo e a cena si mangiano gli stessi alimenti. Bisogna bere almeno 2 litri di acqua al giorno, iniziando con un bicchiere d’acqua appena svegli.

  • Colazione: 1 fetta di pane integrale con salumi o formaggio; 1 bicchiere di latte intero con 1 fetta di pane; 1 uovo con formaggio e 1 tazzina di caffè o tè senza zucchero.
  • Spuntini: 1 frutto o 1 cibo proteico (ad es. il formaggio).
  • Pranzo e cena: proteine (carne, pesce o uova) in abbinamento a verdura.

Questa dieta non è assolutamente consigliata alle donne in gravidanza, a chi soffre di problemi al fegato o ai reni e ai diabetici.

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