Dieta low carb: quali sono i suoi principi?

Dieta low carb: come funziona?

Nel momento in cui l’organismo riceve meno energia dai carboidrati, si mettono in moto tutta una serie di processi. Gli zuccheri e l’amido difatti sono scissi in zuccheri semplici che vanno a finire direttamente nel sangue sotto forma di glucosio.

Il glucosio rappresenta la principale fonte energetica del nostro corpo, ma quando è presente in grandi quantità si va ad accumulare nei muscoli e nel fegato. In casi particolari può invece convertirsi in grasso.

Il principio sottostante a questa dieta è che per evitare questo, si possono introdurre meno carboidrati. In questo modo, però, si costringe il corpo ad intaccare le riserve di glucosio disponibili per i tessuti. In risposta a ciò, il corpo può aumentare la produzione di glucosio attraverso la glucogenesi – il processo di sintesi del glucosio a partire da fonti diverse dal glucosio stesso, ad esempio da amminoacidi o da glicerolo, che possono essere convertiti in glucosio attraverso una serie di reazioni chimiche – così da mantenere il livello di glucosio nel sangue entro i valori normali. Tuttavia, se la disponibilità di carboidrati è molto bassa, il corpo può iniziare a utilizzare gli acidi grassi come fonte di energia principale e produrre corpi chetonici come sottoprodotto. Questa situazione può avere diversi effetti sul corpo e sulla salute a seconda delle condizioni individuali e della durata dell’esposizione alla chetosi.

Come primo impatto si determina solitamente una perdita di massa muscolare ma in un secondo tempo, se i processi non si ristabilizzano, il corpo va incontro al processo di acidificazione del sangue (chetogenesi). Se non trattato, le conseguenze potrebbero essere anche pesanti.

Dieta low carb: quanto peso si perde?

Chi si avvicina ad una dieta a basso contenuto di carboidrati ottiene già dalle prime due settimane un dimagrimento sostanziale di circa 2 kg. Tuttavia questo avviene per motivi non proprio salutari, come abbiamo già visto.

L’ossidazione delle riserve di grasso produce perdita di peso, ma essendo processi che si attivano in condizioni di crisi energetica, è sempre bene non esagerare e limitare i tempi.

Controindicazioni

Non è raro che in queste situazioni si verifichino tutta una serie di problematiche quali disidratazione, ipoglicemia, mal di testa, stitichezza, aumento di acido urico nel sangue. Inoltre venendo meno le scorte energetiche ci si sente spesso spossati e affaticati.

Possono comparire stati di carenza associati allo scarso apporto di vitamine, ferro, calcio, potassio e magnesio. Aumenta inoltre il rischio di sviluppare osteoporosi, forme tumorali, lipidemia, calcoli renali. Da sottolineare che questa dieta non si addice a chi pratica attività sportiva cardiovascolare intensa, essendo molto ipocalorica.

Per tutte le ragioni sopra esposte, ricordiamo la regola fondamentale: evitate il fai da te sulle diete. Se siete intenzionati a seguire una qualsiasi dieta, non solo questa dieta, consultate sempre il vostro medico di fiducia e un nutrizionista, in modo che vi possano fornire dei consigli su misura.

Dieta low carb: cosa mangiare

Proviamo a considerare ora quali sono gli alimenti consentiti dalla dieta low carb: via libera a carne, sia rossa che bianca, pesce, latticini (latte, formaggi e yogurt), uova, verdure (non amidacee), frutta fresca e frutta secca.

Tra i condimenti si consigliano 1 cucchiaio di olio d’oliva, limone, sale, pepe, cipolla, aglio, peperoncino, aceto.

Vanno invece limitati tutti quei cibi che hanno un elevato contenuto di carboidrati come i cereali, pasta e pane, dolci, legumi e alcuni frutti che contengono molto zucchero (uva, cachi e fichi).

Ovviamente ci saranno differenze tra qualità e quantità dei cibi da una dieta all’altra, anche se il principio di introdurre pochi carboidrati è il leit motiv di ogni piano alimentare.

Esempio di menù dieta low carb

Sono suggeriti 5 pasti al giorno, compresi i due spuntini. A pranzo e a cena si mangiano gli stessi alimenti. Bisogna bere almeno 2 litri di acqua al giorno, iniziando con un bicchiere d’acqua appena svegli.

• Colazione: 1 fetta di pane integrale con salumi o formaggio; 1 bicchiere di latte intero con 1 fetta di pane; 1 uovo con formaggio e 1 tazzina di caffè o tè senza zucchero.
• Spuntini: 1 frutto o 1 cibo proteico (ad es. il formaggio).
• Pranzo e cena: proteine (carne, pesce o uova) in abbinamento a verdura.

Questa dieta non è assolutamente consigliata alle donne in gravidanza, a chi soffre di problemi al fegato o ai reni e ai diabetici.