Diete

Dieta di giugno, per affrontare in forma l’estate

I prodotti di stagione e qualche consiglio per rimettersi in forma

In genere, per rimettersi in forma in vista della prova costume, ci si comincia a pensare durante la primavera. Se per vari motivi il tempo vi è scappato, cercate di porre rimedio adesso, a estate appena iniziata.

Dieta di giugno, per affrontare in forma l’estate

Vediamo insieme i prodotti migliori per seguire la dieta di giugno e arrivare così in forma perfetta alle ferie estive.

Cosa si intende per dieta di giugno e perché seguirla

Per dieta di giugno intendiamo un regime alimentare sano ed equilibrato, basato principalmente su prodotti freschi stagionali, al fine di affrontare l’estate in perfetta forma.

L’esigenza di smaltire qualche chiletto di troppo può presentarsi tutto l’anno. Ma è soprattutto con l’arrivo della bella stagione e le ferie imminenti che si sente ancora di più il bisogno di rimettersi in forma. La dieta di giugno non è molto difficile da mettere in pratica, perché la stagione ci offre squisiti prodotti con cui poter realizzare tantissime preparazioni ricche di gusto ma comunque leggere. Per non parlare poi della golosissima frutta estiva che non fa di certo rimpiangere una fetta di torta. Tra l’altro, è giusto anche ricordare che il caldo fa passare la voglia di piatti troppo conditi ed eccessivamente calorici.

Consigli per seguire la dieta di giugno

Tutto l’anno dovremmo seguire un regime alimentare sano ed equilibrato. Tuttavia, non sempre è facile resistere alle tentazioni della gola, soprattutto nei mesi più freddi dell’anno, quando si ha voglia di piatti più conditi e quindi più importanti dal punto di vista calorico. Riassumiamo quindi qui di seguito le regole base per restare in forma o perdere qualche chilo accumulato.

  • Fare 5 pasti: colazione + spuntino + pranzo + spuntino + cena
  • Ogni giorno mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura di stagione, cercando di variare i colori
  • Iniziare il pasto con una ricca porzione di verdura cruda
  • Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno
  • Organizzare tutti i pasti della settimana in modo da fare la spesa per avere sempre tutti gli ingredienti necessari in casa
  • Evitare i cibi industriali e processati
  • Suddividere il piatto in 3 sezioni: riempire metà piatto con la verdura, un quarto coi cerali (pasta, pane, riso, farro, orzo, cous cous…) e infine l’ultimo quarto con la quota proteica
  • Mangiare lentamente masticando a lungo ogni boccone
  • Dormire almeno 7-8 ore per notte
  • Praticare regolarmente attività fisica (almeno 30 minuti al giorno)

Dieta di giugno: cosa mangiare

In generale, e non solo a giugno o in altri periodi, dovremmo sempre preferire l’assunzione di prodotti di stagione, che sono più freschi, più ricchi di nutrienti e, non da ultimo, anche più economici.

Una dieta sana e bilanciata dovrebbe inoltre comprendere tutti i nutrienti essenziali, fondamentali per il corretto funzionamento del corpo.

Ricordiamo alcuni accorgimenti validi sempre per seguire un’alimentazione sana e bilanciata.

  • Ogni pasto deve comprendere tutti i nutrienti: carboidrati, grassi e proteine
  • Consumare almeno 5 porzioni ogni giorno di frutta e verdura, preferibilmente di colori diversi
  • Mai abbinare 2 fonti proteiche di origine diverse
  • Evitare i cibi industriali e processati perché, in genere, contengono conservanti, grassi, zuccheri aggiunti e additivi
  • Preferire i carboidrati integrali
  • Carne rossa sola 1 volta a settimana
  • Pesce 2-3 volte a settimana, meglio se del tipo azzurro
  • Carne bianca 2-3 volte a settimana
  • Legumi almeno 2 volte a settimana
  • Uova al massimo 2 volte alla settimana

Dopo aver ricordato brevemente i principi che stanno alla base di una sana alimentazione, entriamo più nello specifico della dieta di giugno, e vediamo quali sono i cibi da prediligere durante questo mese di inizio estate.

Frutta

In questo mese, non c’è che l’imbarazzo della scelta in fatto di frutta. Il banco dell’ortofrutta è infatti un tripudio di colori e profumi. Oltre che deliziosa, la frutta di giugno è anche un’ottima alleata della nostra linea. Squisite in questo periodo dell’anno sono pesche e albicocche: dolcissime e con pochi grassi, sono ricchissime anche di vitamine (A, C e del gruppo B) e di carotenoidi, utili per preparare la pelle all’abbronzatura.

Ottima fonte di vitamina C e di antiossidanti, sono poi le fragole. Dolcissime e ricche di acqua, si prestano per tantissimi modi di consumo: al naturale, con un po’ di zucchero e succo di limone, nella macedonia con altra frutta fresca o col gelato da gustare a merenda o come dessert.

dieta di giugno
Tra le protagoniste del mese: le fragole

Tra i frutti preferiti dell’estate ricordiamo anche le ciliegie, ottima fonte di antiossidanti e di vitamine, come la A e la C.

I re dell’estate sono sicuramente anguria e melone. Dolci e succosi, sono una squisitezza da gustare senza sensi di colpa perché ricchi di acqua e con poche calorie. Perfetti spezza-fame nelle giroante più calde, rinfrescano e dissetano.

Altri frutti da gustare nel mese di giugno sono poi anche le nespole, i frutti di bosco, le prugne e i primi fichi.

Verdura

Il mese di giugno offre una gran varietà anche per quanto riguarda le verdure.

Cominciamo dai succosissimi pomodori, elemento principe della cucina estiva, con cui preparare ricche insalatone, deliziose capresi e gustosi sughi freschi con cui condire la pasta. Fonte di vitamina C e K, i pomodori sono anche ricchi di licopene e di potassio.

Regine dell’estate sono poi anche le zucchine. Ricche di acqua e povere di calorie, sono ortaggi estremamente versatili. Le si possono cucinare in tantissimi modi: grigliate, sbollentate, alla scapece, fritte, etc… Contengono vitamina A e vitamina C. Inoltre, sono ricche anche di fibre e potassio. Tipici di questo periodo dell’anno e perfetti da abbinare alle zucchine, sono poi anche melanzane e peperoni.

A giugno, Madre Natura ci regala anche asparagi, carote, bietole, cetrioli e fagiolini. E poi ancora sedano, rucola, ravanelli e tantissimi tipi di insalata, come lattuga, indivia, songino e gentile. L’estate è infine il periodo anche delle profumatissime erbe aromatiche, per insaporire ogni piatto.

dieta di giugno

Fonti proteiche

Per quanto riguarda le proteine, ecco le fonti proteiche da preferire, con le rispettive quantità indicative per ogni pasto.

  • Carne bianca (o magra) 120 gr
  • 2 uova (1 volta a settimana)
  • Pesce, 150 gr
  • Formaggi magri, tipo ricotta 100 gr
  • Legumi, 60 gr se secchi – 140 gr se in scatola o freschi
  • Affettati magri, tipo , prosciutto crudo sgrassato o bresaole, 60 gr
  • Formaggio stagionato (tipo Grana), 30 gr

Considerando la stagionalità, i pesci di giugno sono:

  • cefalo
  • dentice
  • muggine
  • orata
  • nasello
  • pesce spada
  • sogliola
  • tonno
  • spigola
  • triglia
  • sardina

Per quanto invece riguarda i legumi freschi, a giugno troviamo:

  • taccole o piselli mangiatutto: dal sapore delicato e un po’ dolciastro sono ottime in umido, con sugo di pomodoro e cipolla. Le si possono gustare in maniera ancora più semplice, fatte bollire e poi condite con olio e sale. Oltre che come contorno, sono ideali anche per preparare paste e risotti diversi dal solito e per arricchire frittate o torte salate. Ricche di fibre, vitamine e sali minerali, sono diuretiche e hanno anche leggero effetto lassativo
  • fave: si possono consumare sia crude che cotte, come contorno o primo piatto in zuppe e minestre. Dall’effetto depurativo, sono ottime fonti di vitamine (soprattutto la A, la C e quelle del gruppo B). Sono inoltre ricche anche di fibre, ferro e aminoacidi
  • piselli: ottima fonte di antiossidanti, i piselli sono ricchi di folati, ferro e betacarotene. Contengono anche vitamina A, vitamina C e vitamine del gruppo B. In questa stagione si gustano piacevolmente per vellutate tiepide e primi piatti freddi, come insalate di pasta e di riso

Dieta di giugno: modalità di cottura da preferire

Per seguire una dieta sana e ben bilanciata, oltre a scegliere prodotti stagionali, è anche molto importante scegliere i metodi di cottura più sani.

  • Bollitura
  • Al vapore
  • Al forno
  • Alla piastra
  • Al cartoccio
  • Alla griglia
  • In pentola antiaderente con pochi condimenti

Condimenti: olio Evo, aceto e succo di limone

Come insaporitori: no sale ma spezie ed erbe aromatiche.

Dieta di giugno: esempio menù

Ora che abbiamo visto quali sono i principali cibi di stagione, vediamo alcune idee di menù da cui farsi ispirare.

Colazione

Caffè o tè non zuccherati e, a piacere:

  • latte parzialmente scremato + 5 biscotti secchi + frutta secca (3 noci o 6 mandorle)
  • yogurt magro + muesli + frutta fresca
  • latte parzialmente scremato + 3 fette biscottate integrali con marmellata

Pranzo

  • Prosciutto crudo sgrassato + insalata mista + 1 panino piccolo integrale
  • Roast beef + spinaci al limone + 2 fette di pane ai cereali tostato
  • 2 uova al tegamino con asparagi accompagnate da riso integrale bollito
  • Cous cous con formaggio fresco tipo robiola + insalata mista
  • 1 mozzarella fior di latte + insalata di pomodori e cetrioli + 1 panino piccolo integrale
  • Insalata di lattuga e rucola con straccetti di pollo alla piastra + 2 fette di pane integrale
  • Filetto di salmone al vapore + contorno di fagiolini bolliti e zucchine e peperoni grigliati
  • Petto di pollo alla griglia con verdure grigliate + 1 panino piccolo integrale
  • Risotto agli asparagi + insalata mista di verdure di stagine a piacere

Cena

  • Petto di tacchino arrosto + zucchine al vapore condite con olio + 1 panino piccolo integrale
  • Filetti di triglia al limone + insalata lattuga + 2 fette di pane di segale
  • Insalata di orzo con ceci e verdure di stagione arrostite
  • Insalata con pomodori, cetrioli, finocchi e peperoni + tonno sott’olio sgocciolato + 1 panino piccolo integrale
  • Vellutata di asparagi tiepida + 2 uova sode o in camicia + 1 panino integrale
  • Orata al vapore + insalata di scarola + 2 fette di pane ai cereali
  • Insalata di riso con legumi misti, tonno e verdura fresca
  • Filetto di manzo alla griglia + insalata di carote crude grattugiate a julienne + 1 panino piccolo integrale
  • Minestrone tiepido con carote, sedano, piselli, riso e taccole + 2 fette di pane integrale tostate

Spuntini

A metà mattina e metà pomeriggio, fare uno spuntino con 150 gr di frutta fresca di stagione, tipo fragole, albicocche, pesche, ciliegie, fichi fioroni, more, nespole, etc… In alternativa, assumere frutta di stagione sotto forma di estratto o centrifugato.

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Federica Gardener

Ho una laurea magistrale in Biotecnologie Alimentari. Scrivere per tuttogreen.it mi permette di coltivare la mia passione per la nutrizione e più in generale per il benessere e la salute. Dopo il mio percorso di studi, grazie alla mia esperienza di lavoro e alla mia curiosità innata, mi tengo aggiornata costantemente grazie a letture ed approfondimenti sul tema scienza dell'alimentazione e la nutrizione. E cerco di trasmettere agli altri maggiore consapevolezza e curiosità sul grande mondo degli alimenti… e non solo!

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