Dieta per la massa muscolare

Come impostare correttamente un regime alimentare iperproteico finalizzato ad aumentare il volume del corpo

Federica Gardener6 Maggio 2024

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Seguire una dieta specifica è fondamentale per chi desidera aumentare la propria massa muscolare in maniera efficace. Per ottenere i migliori risultati, è importante combinare un allenamento regolare con un’alimentazione corretta e mirata. È importante ricordare che la dieta per la massa muscolare deve essere accompagnata da un adeguato programma di allenamento adatto al proprio livello di fitness e agli obiettivi di incremento della propria massa.

Contenuti

Che dieta seguire per aumentare la massa muscolare
Esempio di dieta settimane per aumentare la massa muscolare
Integrazione nell’aumento della massa muscolare
Rischi associati ad una dieta per aumentare la massa muscolare
- Fonti e bibliografia
- Altre diete

Che dieta seguire per aumentare la massa muscolare

Si tratta di un tipo di regime alimentare progettato specificatamente per aumentare la massa muscolare e favorirne la crescita ed il mantenimento.

Questo tipo di diete prevede un aumento dell’apporto calorico rispetto al fabbisogno giornaliero, con un’attenzione particolare al consumo di proteine per favorire la sintesi proteica e il processo di costruzione muscolare e carboidrati complessi per fornire energia durante l’allenamento e per favorire il recupero muscolare.

Alcuni principi chiave della dieta per la massa includono:

Assicurarsi di consumare abbastanza proteine: le proteine sono fondamentali per la costruzione e il recupero muscolare. Cercate di consumare circa 1,2-2,2 gr di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno, a seconda del proprio livello di attività fisica.
Includere carboidrati complessi: i carboidrati forniscono l’energia necessaria per gli allenamenti intensi e favoriscono la sintesi proteica. Scegliete carboidrati integrali come riso integrale, quinoa, patate dolci e avena.
Assumere grassi sani: i grassi insaturi sani sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo e per favorire la sintesi proteica. Scegliete grassi come avocado, noci, semi di lino e olio extra-vergine d’oilva
Aumentare l’assunzione di calorie: per aumentare la massa muscolare, è importante consumare più calorie di quelle che si bruciano. Tuttavia, assicurati di consumare calorie provenienti da cibi nutrienti e non da cibi spazzatura.
Bere molta acqua: l’acqua è fondamentale per il mantenimento dell’idratazione e per favorire la sintesi proteica.
Assumere integratori: se necessari, potreste avere bisogno di integratori come proteine in polvere, BCAA o creatina per supportare la crescita muscolare.

Ricordate che è importante seguire una dieta sana, bilanciata e variata, oltre a un regolare programma di allenamento per ottenere i migliori risultati in termini di aumento della massa muscolare.

Esempio di dieta settimane per aumentare la massa muscolare

Vediamo insieme un esempio in tabella qui sotto per una dieta destinata all’aumento della massa muscolare:

Giorno della settimana	Colazione	Spuntino	Pranzo	Spuntino	Cena
Lunedì	100 gr di farina d’avena + 1 banana + 30 gr di noci	1 yogurt greco + 1 cucchiaio di miele	150 gr di petto di pollo + 100 gr di riso integrale + verdure miste	1 frullato di proteine	150 gr di salmone + 2 patate dolci + insalata verde
Martedì	3 uova strapazzate + 2 fette di pane integrale + 1 avocado	1 yogurt greco + 1 mela	150 gr di bistecca + 100 gr di quinoa + verdure miste	1 frullato di proteine	150 gr di tonno + pasta integrale + verdure al vapore
Mercoledì	100 gr di farina d’avena + 1 banana + 30 gr di mandorle	1 yogurt greco + 1 cucchiaio di miele	150 gr di petto di pollo + 100 gr di riso basmati + verdure miste	1 frullato di proteine	150 gr di merluzzo + 2 patate dolci + insalata verde
Giovedì	3 uova strapazzate + 2 fette di pane integrale + 1 avocado	1 yogurt greco + 1 mela	150 gr di bistecca + 100 gr di quinoa + verdure miste	1 frullato di proteine	150 gr di salmone + pasta integrale + verdure al vapore
Venerdì	100 gr di farina d’avena + 1 banana + 30 gr di noci	1 yogurt greco + 1 cucchiaio di miele	150 gr di petto di pollo + 100 gr di riso basmati + verdure miste	1 frullato di proteine	150 gr di tonno, patate dolci, insalata verde
Sabato	3 uova strapazzate + 2 fette di pane integrale +1 avocado	1 yogurt greco + 1 mela	150 gr di bistecca + 100 gr di quinoa + verdure miste	1 frullato di proteine	150 gr di salmone, pasta integrale +verdure al vapore
Domenica	100 gr di farina d’avena + 1 banana + 30 gr di mandorle	1 yogurt greco + 1 cucchiaio di miele	150 gr di petto di pollo + 100 gr di riso basmati + verdure miste	1 frullato di proteine	150 gr di tonno + 2 patate dolci + insalata verde

Attenzione che le grammature possono variare in base al proprio fabbisogno calorico e alle proprie esigenze dietetiche. È consigliabile sempre consultare un professionista dell’alimentazione.

Integrazione nell’aumento della massa muscolare

Gli integratori possono infatti essere utilizzati per aiutare ad accrescere la massa muscolare, e proprio epr questo sono prediletti nell’alimentazione dello sportivo e da chi va in palestra e segue una dieta per bodybuilding. Ma è importante sottolineare che non sostituiscono una corretta alimentazione e un adeguato programma di allenamento fisico.

Alcuni degli integratori più comuni utilizzati per accrescere la massa muscolare includono proteine in polvere (come whey protein o caseina), aminoacidi ramificati (BCAA), creatina, glutammina, beta-alanina e altri integratori pre-allenamento o post-allenamento.

Ricordate che nel caso degli integratori alimentari è molto importante seguire scrupolosamente le dosi consigliate e non eccedere nella loro assunzione, in quanto un consumo eccessivo potrebbe provocare effetti collaterali indesiderati.

Rischi associati ad una dieta per aumentare la massa muscolare

Ci sono diversi rischi associati a una dieta per aumentare la massa muscolare, soprattutto se non viene seguita correttamente. Alcuni di questi rischi includono:

Sovraccarico di proteine: consumare una quantità eccessiva di proteine può mettere pressione sui reni e causare danni a lungo termine
Carenza di altri nutrienti: concentrarsi solo sulla quantità di proteine può portare a una carenza di altri importanti nutrienti come carboidrati, grassi sani, vitamine e minerali
Aumento di grasso corporeo: se si consuma una quantità eccessiva di calorie, anche con una dieta ricca di proteine, si rischia di accumulare grasso corporeo invece di guadagnare massa muscolare
Problemi digestivi: un eccesso di proteine può causare problemi digestivi come gonfiore, crampi e disturbi gastrointestinali
Rischio di sovrallenamento: associare una dieta iperproteica a un allenamento troppo intenso può portare al sovrallenamento e aumentare il rischio di infortuni

Per evitare questi rischi, è importante pianificare una dieta sana, bilanciata e variata, seguire le linee guida di un nutrizionista o dietologo e non esagerare con l’assunzione di proteine.

Inoltre, è fondamentale abbinare una corretta alimentazione a un programma di allenamento appropriato e dare tempo al corpo per recuperare e crescere.

Fonti e bibliografia

Per scrivere questo articoli l’autore ha consultato anche queste fonti bibliografiche e studi scientifici:

L’alimentazione nella pratica motori e sportiva, ISS

A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy, Phillips, Sports Medicine

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, Schoenfeld, Aragon & Krieger, Journal of the International Society of Sports Nutrition

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Helms, Aragon, & Fitschen, Journal of the International Society of Sports Nutrition

Exercise, protein metabolism, and muscle growth, Tipton & Wolfe, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism

Consumo di proteine, massa magra e performance atletiche, D’Anci, Giornale Italiano di Nutrizione Clinica e Metabolismo

Nutrizione sportiva: la dieta per lo sportivo, Bianchi, Medicina dello Sport

International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Campbell, Journal of the International Society of Sports Nutrition