Dieta a base di fibre, per promuovere la salute e la regolarità intestinale

Benefici, cosa mangiare, controindicazioni ed effetti collaterali

Federica Ermete6 Novembre 2023

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La dieta a base di fibre viene spesso consigliato a chi ha problemi di stitichezza. Tuttavia, è importante per tutti assumere fibre regolarmente per mantenere in salute e in buona funzionalità il nostro intestino. La dose di fibre giornaliera raccomandata è di circa 30 grammi. Inoltre, sono tantissimi gli alimenti ricchi di fibre.

Dieta a base di fibre, per promuovere la salute e la regolarità intestinale

Scopriamoli tutti e vediamo come abbinarli per seguire una dieta specifica.

Cos’è la dieta a base di fibre

Si tratta di un regime alimentare che prevede la regolare assunzione di alimenti contenenti fibre. È fortemente consigliata a chi ha problemi di stipsi, in quanto le fibre promuovono la regolare funzionalità dell’intestino, ed anche a chi vuole dimagrire, in quanto le fibre saziano e tengono sotto controllo gli attacchi di fame.

Cosa sono le fibre

Le fibre rappresentano un nutriente che non viene assimilato dall’organismo, ma che è molto importante in quanto regola varie funzioni fisiologiche nel corpo.

A seconda della diversa solubilità in acqua, possiamo distinguere tra 2 tipologie di fibre.

Solubili: a contatto con l’acqua, questo tipo di fibre si gonfia creando un gel che limita l’assorbimento di alcuni nutrienti, come grassi e zuccheri, contribuendo così a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e di glicemia nel sangue
Insolubili: assorbono grandi quantità di acqua, di conseguenza, accelerano il transito del cibo nel tubo intestinale ed aumentano la massa fecale, migliorando così gli stati di stitichezza

I benefici delle fibre

Le fibre hanno molti vantaggi:

aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue
abbassano il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari
rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue
diminuiscono le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2
saziano e quindi aiutano a mantenere il peso forma
favoriscono la corretta motilità intestinale, contrastando la stitichezza
prevengono la diverticolite
diminuiscono l’insorgere di alcune forme tumorali, come quello al colon-retto, alla prostata, al seno e all’esofago

I cibi da preferire nella dieta a base di fibre

Gli alimenti più ricchi di fibre sono in prevalenza di origine vegetale. Nello specifico:

legumi, come ceci, lenticchie e fagioli, che tra l’altro sono ottime alternative alle proteine animali
cereali: avena, grano saraceno, pasta e riso integrali, farro, crusca, quinoa, miglio
verdure, come carciofi, zucca, broccoli, carote, spinaci, finocchi, cicoria e cavoletti di Bruxelles
frutta fresca: mele, pere, prugne, albicocche, kiwi, lamponi, mirtilli
frutta secca: prugne e fichi secchi in primis, così come anche mandorle, noci, pistacchi e noci pecan (porzioni quotidiana suggerita pari a 30 gr)

Cosa mangiare a colazione con fibre

Si possono assumere fibre già a partire dalla colazione. Basta scegliere di cominciare la giornata con un bel vasetto di yogurt, cereali, avena e frutta fresca. Volendo, è possibile anche arricchire il tutto con una manciata di semi.

Quali sono i carboidrati ricchi di fibre

Le fibre sono presenti principalmente nei cereali integrali. In particolare, i cereali che contengono più fibre sono l’avena (circa 11 gr di fibre per 100 grammi di prodotto), la pasta integrale (9 gr di fibre per 100 grammi) e il miglio (8,5 gr ogni 100 gr di prodotto).

Sono inoltre da ricordare il farro, l’orzo e il riso integrale.

Quale legume ha più fibre

Tra i legumi, i più ricchi in fibre sono i ceci e i fagioli rossi: rispettivamente contengono 6,4 gr e 5,5 gr di fibre ogni 100 grammi di prodotto.

Qual è il frutto più ricco di fibre

Se si segue una dieta a base di fibre, è bene mangiare le mele con la buccia (basti pensare che una mela apporta il 20-25% dell’apporto giornaliero consigliato di fibre).

Altri frutti con buoni quantitativi di fibre sono anche le arance, i fichi freschi, i kiwi, i cachi, le prugne, l’uva, e le pere.

Molto ricca di fibre è anche la frutta essiccata. In particolare, i fichi secchi (9,8 gr ogni 100 gr di prodotto) e le prugne secche (7,1 gr ogni 100 grammi).

E le verdure con più fibre

Gran parte delle verdure sono ricche di fibre, soprattutto quelle filamentose. In ogni caso, l’ortaggio che detiene il primato è il carciofo. 100 gr di carciofo apportano dai 10 ai 17 grammi di fibre.

Semi oleosi e frutta secca

I semi di chia e i semi di lino hanno un contenuto di fibre elevatissimo. Basti pensare che un solo cucchiaio ne contiene circa 3 grammi. In ogni caso, è importante non esagerare con le quantità di questi alimenti e, soprattutto, assumerli insieme ad abbondante acqua.

Anche se in minor quantità rispetto ai semi, anche la frutta secca dà un buon apporto di fibre. In special modo, mandorle e noci.

Dieta a base di fibre: esempio menù

Ora che abbiamo visto quali sono i cibi più ricchi di fibre, vediamo in pratica alcune idee per portarle in tavola nei vari pasti della giornata.

Colazione

Tè verde o caffè non zuccherati +:

latte vegetale + 2 cucchiai di fiocchi d’avena
1 fetta di pane integrale tostato con un velo di marmellata senza zucchero + kefir
2 fette biscottate integrali con un velo di miele + 1 yogurt magro
latte scremato + 4 biscotti integrali
1 yogurt + 3 biscotti integrali

Pranzo

Riso integrale con pollo saltato in padella + zucca al forno
Pasta integrale condita con pomodoro fresco e grana + finocchi al vapore
Frittata + broccolo al vapore ripassato in padella con aglio e peperoncino + 1 panino integrale
Carpaccio di bresaola con rucola, pere e noci + spinaci al vapore + 1 panino integrale
Prosciutto crudo sgrassato + insalata mista a piacere + 1 panino integrale
Pasta integrale + ricotta + verza in umido
Trancio di salmone al vapore + cavolini di Bruxelles + 1 panino integrale
Pasta integrale al pomodoro fresco + fagioli + insalata di cavolo
petto di pollo alla piastra + insalata di carote e finocchi + 3 gallette di riso integrale

Cena

Pasta e lenticchie + spinaci al vapore
Zuppa di ceci e verdure miste + crostini di pane integrale + insalata mista
Pasta integrale con carciofi + bietole al vapore
Finocchi gratinati al forno con mozzarella e pangrattato + insalata di verdure crude miste + 1 panino integrale
Orzo con mix di verdure a piacere e ceci + verdure miste di stagione ripassate in padella
Passato di verdure + ricotta + 1 fetta di pane integrale tostato
Riso integrale + petto di pollo ai ferri + carote grattugiate in insalata
Branzino al forno + zucchine trifolate + 1 panino integrale
Riso integrale + 2 uova in camicia + finocchi in insalata
Zuppa di farro e verdure + insalata mista

Spuntini

A metà mattina e metà pomeriggio:

1 frutto + tè verde
centrifugato di verdura e frutta + tisana + 20-30 gr di frutta secca a guscio

Dieta a base di fibre per stitichezza

A chi soffre di stitichezza, viene spesso raccomandato di aumentare la quantità di fibre nella propria alimentazione. Ad ogni modo, non bisogna eccedere nelle quantità ed è preferibile variare i diversi cibi più ricchi di fibre per evitare fastidiosi effetti collaterali come gonfiore e meteorismo.

Inoltre, per contrastare la stitichezza, l’assunzione delle fibre va sempre associata ad una buona idratazione (bere tanto: acqua, tisane, infusi) e fare attività motoria per stimolare la peristalsi intestinale.

Quante fibre al giorno per andare in bagno

L’ideale sarebbe introdurre circa 30 gr/die di fibre alimentari seguendo un regime dietetico basato sul modello mediterraneo.

Dieta a base di fibre per dimagrire

Le fibre, di per sé, non fanno dimagrire. Di certo, per le loro caratteristiche, le fibre fanno aumentare il volume dei cibi, e quindi saziano in fretta. Assumendo parecchie fibre, di conseguenza, si mangia di meno.

In ogni caso, se si vuole perdere peso, è importante assumere le giuste quantità di fibre, così come anche moderare le porzioni e praticare una regolare attività fisica quotidiana.

Quante fibre al giorno per dimagrire

Per tenere sotto controllo il peso è sufficiente assumere 25-30 gr di fibre al giorno. Le fibre saziano, contrastando così gli attacchi di fame nervosa. In ogni caso, si ricorda che per avere un effettivo calo ponderale, è fondamentale il deficit calorico. Occorre quindi seguire la dieta a base di fibre, ma diminuire le porzioni.

Effetti collaterali

Le fibre fanno sicuramente bene ma, se assunte in eccesso, possono provocare fastidi come mal di pancia, gonfiore addominale e meteorismo.

Inoltre, un consumo eccessivo di fibre provocherebbe un minor assorbimento di alcuni minerali, come calcio, ferro, zinco e selenio.

Consigli utili per introdurre fibre nella propria dieta

Se non si è abituati a mangiare fibre, ecco alcuni consigli utili da adottare per evitare alcuni disturbi causati da un eccesso introito di fibre:

introdurre le fibre gradualmente nella propria dieta
bere molta acqua
passare le verdure cotte e i legumi col passaverdura in modo da rompere le fibre, riducendole significativamente
tagliare a tocchetti molto piccoli e masticare a lungo le verdure crude
bere estratti di frutta e verdura che mantengono le fibre, pur “rompendole”

Controindicazioni

Una dieta ricca di fibre è sconsigliata nei seguenti casi:

subito dopo un’infezione gastrointestinale con vomito e/o diarrea
in caso di infiammazione gastrointestinale acuta (diverticolite, Morbo di Crohn, colite)
nei giorni antecedenti una colonscopia