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I segreti del miglio, un cereale ricco di carboidrati e proteine

Tutto su questo cereale che possiamo usare anche come sostituto della carne

Il miglio è un ottimo sostituto della carne, grazie alla sua ricchezza in carboidrati e proteine. Andiamo a scoprirne tutte le sue proprietà e come utilizzarlo in cucina.

I segreti del miglio, un cereale ricco di carboidrati e proteine

Il miglio è un cereale senza glutine un tempo diffusissimo, soprattutto nelle classi meno agiate. DI fatto, si tratta di uno dei cereali più antichi coltivati dall’umanità, risalente a oltre 6.000 anni fa.

Oggi è caduto sostanzialmente in disuso ed è stato sostituito dalla carne. Il suo nome botanico è panicum miliaceum ed appartiene alla famiglia delle Graminacee. È originario dell’Oriente.

Nell’antico Egitto, in epoca romana e nel Medioevo, costituiva uno degli alimenti base della dieta perché è una ricca fonte di carboidrati e di proteine. Ai giorni nostri è diffuso per lo più in Africa, mentre in Occidente è purtroppo conosciuto principalmente come mangime per uccelli. E, invece, questo cereale andrebbe maggiormente valorizzato, anche perché coltivazione del miglio richiede meno acqua rispetto ad altri cereali come il riso e il grano, contribuendo a preservare le risorse idriche.

Caratteristiche nutrizionali del miglio

Il miglio deve tutte le sue proprietà alla presenza di numerose vitamine e sali minerali.

  • In esso troviamo la vitamine A, la vitamina E, la vitamina K e quelle del gruppo B. Tra i sali minerali sono presenti ferro, fosforo, calcio, magnesio e zinco.
  • Ancora più interessante è il contenuto proteico che è più elevato nel miglio rispetto ad altri cereali. Per questo motivo è un alimento consigliato a chi ha carenze nutritive, a chi è inappetente, a bambini e adolescenti in fase di crescita, nelle situazioni di stress fisico e intellettuale.
  • Tra i suoi pregi vi è quello di essere privo di glutine quindi è ideale per la dieta dei celiaci.

Proprietà del miglio

Vediamo ora quali sono i benefici che si possono riscontrare assumendo il miglio.

  • Rinforza denti, unghie e capelli: risulta contenere in misura superiore rispetto ad altri alimenti l’acido salicilico, il quale stimola la formazione della cheratina. Di conseguenza i nostri capelli, le unghie e i denti saranno più belli e forti.
  • Favorisce la diuresi e si digerisce facilmente: utile quindi nelle situazioni in cui la digestione risulta difficoltosa, come in gravidanza. Non a caso viene preparato spesso anche per i bambini molto piccoli sotto forma di pappa.
  • Alcalinizzante: indicato per contrastare ad esempio l’acidità di stomaco.
  • Previene i calcoli biliari: grazie alla presenza di fibre insolubili, il miglio, come tutti gli altri cereali integrali, può evitare la formazione dei calcoli.
  • Energizzante: quindi si rivela un buon alleato per combattere stanchezza, depressione e stati di anemia.
  • Aiuta a prevenire l’aborto: anche se non c’è fondamento scientifico certo, tradizionalmente era suggerito il consumo del miglio alle donne incinte, in quanto si riteneva limitasse la probabilità di perdere il bambino. Di certo male non fa!

Ad oggi non sono note controindicazioni nel consumo, a meno che la persona non sviluppi ipersensibilità verso uno dei suoi componenti.

Valori nutrizionali del miglio

Di seguito, trovate i valori nutrizionali medi per 100 grammi di miglio cotto:

  • Calorie: circa 378 kcal
  • Carboidrati: circa 73.7 grammi
  • Proteine: circa 11 grammi
  • Grassi: circa 3.9 grammi
  • Fibre: circa 3.5 grammi
  • Vitamina B1 (Tiamina): circa 0.3 milligrammi
  • Vitamina B2 (Riboflavina): circa 0.1 milligrammi
  • Vitamina B3 (Niacina): circa 4.7 milligrammi
  • Vitamina B6: circa 0.1 milligrammi
  • Vitamina B9 (Acido folico): circa 8 microgrammi
  • Vitamina E: circa 0.1 milligrammi
  • Calcio: circa 10 milligrammi
  • Ferro: circa 3.9 milligrammi
  • Magnesio: circa 114 milligrammi
  • Fosforo: circa 285 milligrammi
  • Potassio: circa 195 milligrammi
  • Zinco: circa 1.7 milligrammi
  • Rame: circa 0.4 milligrammi
  • Manganese: circa 1.6 milligrammi
  • Sodio: circa 5 milligrammi

Il miglio fa ingrassare?

Assolutamente no. Essendo poco ricco in grassi e privo di colesterolo, si abbina al contrario piuttosto bene ad un regime alimentare controllato, quando non a una dieta dimagrante.

proprietà del miglio
Il miglio è un cereale versatile, che si presta per diverse preparazioni in cucina, dolci o salate.

Miglio: come cucinarlo e dosi

Il miglio si trova in commercio sia sotto forma di chicchi, che si presentano come piccole palline che si gonfiano poi in cottura assorbendo l’acqua, sia come farina e fiocchi.

SPECIALE: la farina di miglio.

Per essere resi commestibili, i chicchi vengono privati del tegumento esterno, così da essere più facilmente e velocemente cucinati. Ecco perché si parla di chicchi decorticati.

Questo cereale si presta a essere cucinato in modo piuttosto semplice, ad esempio come il riso, sia pilaf che risotto, oppure nelle zuppe e come minestra.

Alcuni accorgimenti vanno rispettati anche per la cottura, che va fatta precedere da un breve lavaggio sotto acqua corrente, mentre non occorre lasciarlo in ammollo.

Importante: dosare bene, calcolando per persona una quantità pari a 60 gr di miglio se si prepara come risotto, 70 gr come riso pilaf e 30 gr nella minestra.

Inoltre bisogna rispettare le proporzioni rispetto all’acqua di cottura, quindi per una parte di questo cereale occorrono due volte e mezzo di volume d’acqua. La cottura in pentola richiede non meno di 20 minuti di tempo.

Ricette con il miglio: il risotto con verdure

Vediamo ora una ricetta gustosa con le verdure.

Ingredienti:

  • 200 gr di miglio decorticato
  • 1/2 cipolla
  • 1 carota
  • una zucchina
  • 1 uovo
  • parmigiano grattugiato

Preparazione: lessate il cereale a fiamma bassa, in mezzo litro di acqua bollente salata, finché ha assorbito l’acqua.

In una padella antiaderente soffriggete la cipolla tritata e poi le verdure mondate e tagliate a pezzetti. Aggiustate di sale e di pepe e cuocete per 10 minuti. Versate il miglio nella padella e mantecate con una bella spolverata di parmigiano. Non mescolare troppo perché si attacca!

risotto con miglio
Il miglio si sposa perfettamente con tutte le verdure.

Prodotti ed approfondimenti

Ecco altri cereali alternativi e pseudocereali da conoscere meglio:

E se volete qualche altra ricetta sfiziosa col miglio….

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Federica Ermete

Nata a Busto Arsizio nel 1982, dopo il diploma si trasferisce a Cremona – dove vive tutt’ora – per conseguire la laurea in ambito umanistico. Sia per formazione professionale che per passione personale, i suoi ambiti di specializzazione sono l’alimentazione, la salute, il fitness di cui è appassionata anche nella vita quotidiana, ed il benessere naturale. Collabora con entusiasmo con la redazione di Tuttogreen dal giugno 2020.

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Un commento

  1. desidero sapere se e come il miglio decarticato ed eventualmente quali altri cereali o pseudocereali si può mangiare crudo .
    Grazie

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