Quali sono gli alimenti ricchi di calcio, vegetali e non? La guida pratica
Ecco quali sono gli alimenti che garantiscono l'apporto di questo minerale indispensabile
Quali sono i cibi con maggiore concentrazione di calcio? Scopriamo le principali fonti, vegetali e non, ossia gli alimenti ricchi di calcio, che garantiscono un apporto adeguato di questo minerale importantissimo per il nostro organismo.
Sommario
Gli alimenti ricchi di calcio sono indispensabili per il buon funzionamento e il benessere del nostro organismo. Nella nostra dieta quotidiana essi contribuiscono a garantire soprattutto la salute delle nostre ossa e dei denti.
L’apporto di calcio è fondamentale in tutte le fasce d’età, ma in particolare durante l’età dello sviluppo.
Latte e latticini (yogurt e formaggi) sono alcune tra le più note fonti alimentari con cui assicurarsi l’assunzione di questo importante minerale.
Per chi segue una dieta a base vegetale, oltre a bevande rinforzate, si può contare su un ampio ventaglio di scelta tra gli alimenti ricchi di calcio.
Alimenti vegetali ricchi di calcio
Gli alimenti vegetali pià ricchi di questo minerale sono:
- Verdure a foglia verde: ne sono ricchi soprattutto la rucola, gli spinaci, il cavolo riccio, le cime di rapa. Sono ricchi di calcio anche il cavolo cinese (pak choi o bok choy) e gli spinaci,
- Soia: tra i legumi è una dei più indicati per contrastare la decalcificazione ossea, grazie alla presenza di un isoflavone, la daidzeina.
- Semi di sesamo: si possono utilizzare per preparare la salsa tahin oppure in aggiunta a insalate, pane fatto in casa o dolci.
- Frutta secca: mandorle, noci, nocciole e pistacchi occupano un ruolo di primo piano nella prevenzione di patologie associate alla carenza di calcio, come l’osteoporosi. Anche le noci di macadamia ne sono ricche.
- Legumi: fagioli e lenticchie non solo sono una buona fonte di proteine vegetali, ma contengono anche quantità significative di calcio. I fagioli bianchi e i ceci sono esempi di legumi particolarmente ricchi di calcio.
- Tofu: specialmente quello trattato con sali di calcio, è un’eccellente fonte di calcio. Verificate sempre l’etichetta per confermare che il tofu sia stato preparato con calcio.
Alimenti non-vegetali ricchi di calcio
Notoriamente i latticini sono gli alimenti non vegetali più ricchi di calcio, ma non sono gli unici. Vediamo meglio quali sono:
- I latticini: naturalmente, il latte è una fonte tradizionale di calcio. Il latte vaccino fornisce circa 300 mg di calcio per tazza. Ma anche i formaggi, soprattutto quelli a pasta dura come il parmigiano, sono tra le fonti più ricche di calcio. Il parmigiano può contenere oltre 1,000 mg di calcio per 100 g. Infine, lo yogurt: sia lo yogurt greco che quello tradizionale apportano quantità significative di calcio.
- Tra gli altri cibi non vegetali che contengono questo minerale in discrete quantità spiccano alcuni pesci. In particolare, il salmone, le acciughe, la sogliola e le sardine sono tra i pesci più ricchi di calcio.
- I frutti di mare: in particolare molluschi e crostacei: Alcuni tipi di frutti di mare, come le ostriche e i gamberetti, contengono livelli moderati di calcio.
- Uova: anche se non sono una fonte straordinariamente ricca di calcio, le uova contribuiscono all’apporto complessivo di calcio nella dieta.
Alimenti ricchi di calcio in gravidanza
Durante la gestazione può richiedersi un maggior apporto di questo minerale insieme ad un generale incremento del fabbisogno energetico.
Assicurare la corretta copertura del calcio necessario è cruciale per garantire un adeguato sviluppo del feto (dalla costruzione della struttura ossea a numerose altre funzioni fisiologiche).
Nelle donne in gravidanza e allattamento, la richiesta di questo minerale si colloca intorno ai 1.000 mg giornalieri.
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