Vitamina D: a cosa serve, carenza e rimedi naturali

di Elle del 20 ottobre 2016

Sole e buonumore sono aspetti strettamente correlati: una speciale vitamina, la D, influisce sul nostro benessere psicologico oltre che sulla salute delle ossa. Scopriamo come assumerla ed evitare carenze.

La vitamina D svolge un ruolo essenziale per garantire la salute dell nostre ossa. Come succede per tutte le vitamine, il nostro corpo non è in grado di sintetizzarla, pertanto va assunta tramite la dieta e l’esposizione solare.

Vitamina D, a cosa serve

Questa vitamina assolve ad alcuni compiti fondamentali per il funzionamento del nostro organismo. Principalmente essa:

  • regola l’assorbimento del calcio rafforzando le ossa;
  • stimola la produzione di serotonina.

Le vitamine del gruppo D, quindi, si rivelano essenziali per le nostre ossa e influenzano anche lo stato del nostro umore.

Vitamina D, dove si trova

E’ credenza ancora diffusa che questa vitamina si trovi solo in formaggi e latticini. In realtà sappiamo benissimo che non è propriamente così. Possiamo trovarne buone quantità anche in altri alimenti. Vediamo dunque dove si trova la vitamina D oltre al latte ed a tutti i prodotti caseari.

Dato che è oramai accertato che un elevato consumo di latticini possa aumentare il rischio di sviluppare cancro alla prostata e alle ovaie, oltre a indebolire le ossa a causa di un sovraccarico di grassi saturi e di retinolo, diventa importante sapere quali fonti alternative abbiamo per assumere vitamina D.

Troviamo questa sostanza nelle verdure a foglia verde, nei broccoli, nei fagioli, nel latte di soia addizionato con il calcio, nel tofu e naturalmente negli integratori che contengono sia calcio che vitamina D. L’apporto è garantito anche da funghi o verdure a foglia verde.

Le dosi di vitamina D giornaliere

La vitamina D svolge un ruolo essenziale in combinazione con il calcio per la salute delle nostre ossa. La raccomandazione giornaliera è di assumerne almeno 1000 UI (Unità Internazionale). Se avete la pelle scura o vi esponete poco al sole, è possibile aumentare la dose fino a 3-4000 UI, ma sempre dietro opportuna valutazione del vostro medico di fiducia.

Attenzione invece al retinolo (la vitamina A), presente nei cereali della prima colazione e nelle barrette energetiche, oltre che nel latte fortificato. Molte aziende lo hanno sostituito con il beta-carotene, innocuo per le nostre ossa.

vitamina D

L’importanza dello sport

Non dimenticate di considerare l’importanza dell’esercizio fisico: delle passeggiate salutari e del jogging vi aiuteranno a prendervi cura del vostro corpo. Una buona educazione alla salute è il primo passo da compiere per restare in forma in tarda età, quindi invogliate i vostri ragazzi allo sport e cercate di bilanciare la loro alimentazione da piccoli.

Ma non è mai troppo tardi neanche per noi adulti: ogni giorno possiamo scegliere di fare qualcosa per noi per migliorare la nostra salute.

Vitamina D e sole

L’esposizione solare contribuisce in modo rilevate alla produzione quotidiana di questa vitamina, permettendo di prevenire le carenze. Oltre ad una dieta che garantisca l’apporto quotidiana di tale sostanza, è quindi importante passare parte del tempo all’aria aperta, approfittando soprattutto delle giornate soleggiate.

Carenza di vitamina D

La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo della struttura ossea: importante durante il periodo di crescita, resta un elemento immancabile nella dieta delle persone di qualsiasi età.

Dolori alle ossa e debolezza muscolare sono i sintomi più comuni per chi soffre di stati carenziali. Nei casi più gravi si può andare incontro a rachitismo e osteoporosi.

Per questo la carenza di vitamina D può creare problemi connessi ad un irregolare sviluppo delle ossa, come il rachitismo e l’osteoporosi. In particolare, rende difficoltoso l’assorbimento di calcio, importante per lo sviluppo sano della struttura delle ossa.

Alla carenza di vitamina D possono accompagnarsi anche sintomi legati alla muscolatura, come debolezza, spasmi, crampi e formicolii. Tra i sintomi possono comparire anche deformazioni scheletriche e gonfiore alle giunture.

Scopri le altre guide sulle carenze di vitamine:

Le cause di una carenza possono essere di diverso tipo:

  • una alimentazione erronea
  •  la scarsa esposizione alla luce solare, che ne favorisce l’assorbimento da parte dell’organismo
  •  malattie renali o epatiche
  • la celiachia
  • tutti casi in cui i nostro organismo non riesce a convertire le vitamine nella loro forma attiva.

Anche pancreatite, fibrosi cistica, cirrosi biliare sono patologie che possono alterare la capacità dell’organismo di assimilare la vitamina D: in tal caso potrebbero essere necessari integratori naturali e una dieta su misura per compensare le carenze.

Una carenza di vitamina D si può legare anche ad una dieta vegetariana o vegana mal calibrata: grandi quantità di tale elemento, infatti, sono contenute in alimenti di origine animale.

In particolare, la vitamina D è presente nel pesce, come trota, sogliola, sgombro, salmone, pesce spada, storione, tonno e sardine, nelle uova (in particolare nel tuorlo), nel latte, nel burro, nelle carni come pollo, anatra e tacchino.

Tuttavia, gli alimenti di origine animale non sono gli unici ad essere caratterizzati da una elevata quantità di vitamina D. E’ presente anche nei cereali, da assumere variando i singoli alimenti appartenenti a tale categoria, nei legumi e nella verdura a foglia larga.

Per facilitare l’assimilazione, è consigliabile l’esposizione quotidiana al sole, anche per una quantità di tempo limitata e con le dovute attenzioni per la salute della pelle.

Attenzione – Andateci piano invece con gli integratori, spesso consigliati ai bambini allattati con il latte materno, perché le controindicazioni sono molte:

  • mineralizzazione di tessuti non ossei con calcificazioni
  • contrazioni e spasmi muscolari
  • vomito
  • diarrea e mal di testa.
Gli integratori possono sopperire alla carenza di vitamina D.

Gli integratori possono sopperire alla carenza di vitamina D.

I soggetti più colpiti sono coloro i quali non trascorrono il giusto tempo all’aria aperta o non assumono fonti alimentari della vitamina. Le persone più a rischio sono donne in gravidanza e allattamento, anziani e bambini. Per evitare di incorrere in carenze basta spesso modificare il proprio stile di vita e la dieta.

La mancanza di questa sostanza sembra influire notevolmente anche sull’umore.

Tristezza immotivata o depressione insorgono anche a causa di una quantità insufficiente di questa vitamina. Quest’ultima, infatti, stimolando la produzione di serotonina è in grado di farci sentire felice e di buonumore.

Pertanto nei Paesi nordici, dove l’esposizione solare è notevolmente ridotta, spesso si consiglia l’assunzione di specifici integratori.

Integratori di vitamina D

In caso di carenze, occorre innanzitutto fare delle modifiche nella dieta introducendo i cibi più ricchi di questa vitamina. Anche esporsi al sole per circa 20 minuti al giorno, quando possibile, è un utile rimedio per contrastare o prevenire gli stati di carenza di Vitamina D. In alcuni casi può essere opportuno assumere anche degli specifici integratori oppure alimenti fortificati.

Ecco alcuni esempi di questo prodotto ordinabili online:

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