Legumi: proprietà e ricette a base del cibo del futuro

di Elle del 19 aprile 2017

legumi, alimenti ben noti nelle nostre famiglie dal passato contadino, torneranno a farla da protagonisti sulle tavole. E rappresentano il cibo del futuro. Lo afferma il presidente di Slow Food, Roberto Burdese, e lo abbiamo affermato da tempo anche noi di Tuttogreen.

Come abbiamo evidenziato più volte (per esempio nel post: È la carne la maggior responsabile dell’inquinamento del nostro pianeta e in: La carne rossa è pericolosa per la salute, è ormai provato) il consumo eccessivo di proteine animali, di cui fanno sempre più richiesta anche le economie emergenti, costituisce un elemento di rischio per la salute umana e del pianeta.

Occorre pertanto una svolta a partire dall’alimentazione. È interessante, ad esempio, mettere in luce un dato di un’indagine dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) come quello relativo al consumo eccessivo di proteine. Il loro apporto medio giornaliero oggi supera di gran lunga quello effettivamente necessario per il sostentamento.

L’esagerato apporto proteico all’interno della dieta occidentale è riconducibile ad un consumo spesso quotidiano di proteine animali.

Riducendo la presenza di carne, pesce, uova e latte in tavola ed introducendo, invece, più frequentemente i legumi si può rendere più equilibrata la propria dieta scongiurando anche il rischio di assumere troppi grassi e colesterolo.

Caratteristiche

Fagioli (nelle varie tipologie), fave, lenticchie, ceci, soia, lupini, fagiolini, piselli… appartengono alla famiglia delle leguminose e fabacee, così come le arachidi.

Sono conosciuti per essere ricchi di proteine, molto più dei cereali. Tuttavia, vuoi perché da sempre considerati un cibo povero, vuoi per i lunghi tempi di ammollo e cottura, non sono mai stati molto presenti sulle nostre tavole.

Eppure la combinazione con i cereali ne migliora la qualità proteica, e li rende un piatto completo sotto il profilo nutrizionale. Per questo si cucinano da sempre pasta e fagioli, riso e piselli…

Proprietà dei legumi: alimenti ricchi di proteine vegetali

Dal punto di vista nutrizionale, i legumi costituiscono una fonte importante di proteine. Inoltre, grazie all’elevata quantità di amido, rappresentano anche una buona fonte energetica.

La presenza di vitamine del gruppo B, ferro, calcio e potassio consente di acquisire importanti nutrienti.

La quota di fibre contribuisce al miglioramento del funzionamento intestinale, che li rende sazianti. Inoltre, grazie alla presenza di lecitina questi alimenti sono in grado di abbassare il colesterolo. Non hanno un tenore elevato di grassi.

Per questo sono indicati in chi soffre di diverticoli, stitichezza, sovrappeso, diabete, calcoli della cistifellea.

Oltre alla tutela della salute umana, la scelta di consumare la ‘carne dei poveri’ come cibo proteico aiuta anche a salvaguardare il nostro territorio; come evidenziato anche dagli organismi internazionali, infatti, occorre un cambiamento radicale a parte dalle scelte alimentari per evitare una lenta e graduale distruzione del pianeta.

legumi

Come prepararli al meglio

Ammollo, cottura, digeribilità e condimento sono tutti aspetti molto importanti da sapere per gustare al meglio i legumi, preziosi alimenti ricchi di proteine.

Affrontiamoli uno per uno.

L’ammollo

L’ammollo è un aspetto che spinge molte persone ad acquistare legumi già cotti oppure a non acquistarli per niente. Si tratta di un ostacolo facilmente superabile. Infatti basta metterli ammollo la sera prima di cucinarli oppure la mattina per cucinarli la sera stessa.

È fondamentale perché riduce a zero la presenza di una sostanza, l’acido fitico che è contenuto nei cereali e appunto nei legumi. L’acido fitico impedisce l’assorbimento dei sali minerali presenti in un alimento da parte dell’intestino perché forma composti insolubili. Per eliminare questo anti-nutriente serve l’ammollo prolungato e la cottura.

Per accelerarne i tempi si possono portare ad ebollizione con l’acqua per poi spegnere il fuoco e farli reidratare per il tempo necessario. A seconda dei legumi occorrono dalle 4 alle 12 ore di ammollo.

L’unico che non richiede ammollo sono le lenticchie. Prima di mettere a bagno, mondate e lavate con cura e soprattutto non cuocete nella stessa acqua!

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La cottura

Vanno cotti molto lentamente, avendo cura di eliminare la schiuma che si forma in superficie.  Bisogna controllare che siano sempre coperti dall’acqua.

La pentola a pressione permette di dimezzare i tempi di cottura. È importante aggiungere il sale solo a fine cottura poiché altrimenti si rischia di farli restare duri.

legumi

La digeribilità

Ci sono tante persone che lamentano di non digerire i legumi e per questo tendono ad eliminarli dalla dieta. Eppure si può ovviare a questo problema seguendo poche e semplici regole:

  • evitate di mangiare insieme diverse qualità di legumi e mangiatene piccole porzioni, così da iniziare ad abituare l’intestino.
  • con l’ammollo già è possibile eliminare una buona parte di oligosaccaridi, i responsabili di questo fastidioso inconveniente. A tal proposito è bene non utilizzare l’acqua dell’ammollo per la cottura.
  • durante la cottura e l’ammollo, prendete la buona abitudine di utilizzare erbe aromatiche in grado di favorire la digestione come salvia, rosmarino, finocchio, cumino, menta oppure un pezzetto di alga Kombu. Utilizzatele anche nella cottura, anche il gusto ci guadagnerà!
  • provate anche a mangiare i legumi germogliati che oltre ad essere più digeribili, sono più ricchi di nutrienti rispetto ai legumi stessi.

La ricetta: la zuppa di legumi

Per preparare una gustosa zuppa a base di piselli, fagioli, ceci e quant’altro la vostra fantasia vi suggerisce, ecco la nostra versione, ma potete arricchirla e variarla secondo l’estro del momento o quello che offre la vostra dispensa.

  • 200 gr di fagioli borlotti 
  • 200 gr fave secche
  • 200 gr piselli
  • 200 gr lenticchie rosse
  • 200 gr lenticchie verdi
  • 200 gr di ceci
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1 cipolla bianca
  • 1 carota
  • 1/2 barattolo di passata di pomodoro

 la zuppa di legumiPreparazione. Se usate legumi secchi, metteteli in ammollo la sera prima, e per almeno 12 ore, in acqua fredda e finito il tempo necessario, sciacquate bene. Se usate quelli in scatola, saltate questo passaggio. Intanto fate rosolare la cipolla a fettine sottili e la carota a rondelle in abbondante olio d’oliva in una grossa pentola, di ghisa o di coccio.

Unite ai legumi l’aglio e coprite di brodo vegetale, la passata, e chiudete con il coperchio. Fate stufare a fuoco basso per 2 ore almeno, finché sono teneri.

Potete aggiungere del farro o dell’orzo perlato all’inizio della cottura. Alla fine, servite con fettine di pane tostato alla griglia. Cospargete di prezzemolo tritato e di grana o pecorino grattugiato se vi piace.

 

Le nostre ricette

Potete cucinarli in tanti modi, dall’insalata tiepida alla zuppa, ma anche ridurli in purea per farne deliziosi intingoli e salse da accompagnare a verdura fresca e cotta, come il classico hummus mediorientale, che altri non è che un puré di ceci, succo di limone e aglio, aromatizzato dal sesamo tostato. Eccovi  ora come cucinare i legumi sotto forma di zuppe e vellutate con molte varianti:

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