Diete

Tanti consigli e regole da seguire per la dieta in gravidanza

La dieta in gravidanza deve soddisfare il fabbisogno calorico della mamma e del nascituro e deve essere il più possibile sana ed equilibrata sin dalle prime settimane di gestazione . Ecco una guida pratica con i consigli e le regole alimentari più importanti per le future mamme.

Tanti consigli e regole da seguire per la dieta in gravidanza

La dieta in gravidanza gioca un ruolo senza dubbio di fondamentale importanza sia per la salute della gestante che per quella del bambino e del suo sviluppo.

In genere, il fabbisogno calorico durante i mesi di gestazione aumenta di 200-300 kcal al giorno che si aggiungo a quelle normalmente contemplate dal proprio fabbisogno energetico.

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Ovviamente, la condizione ideale per approcciare la dieta in gravidanza più corretta è quella di chiedere consiglio al proprio ginecologo o nutrizionista di fiducia.

Bisogna ponderare assieme a questi esperti il giusto bilanciamento di tutti i valori nutrizionali di cui si ha bisogno e che possono variare in base alla storia clinica, l’età, il peso, l’altezza  e lo stile di vita di ogni donna.

Esistono, però, alcune regole di base che tutte le future mammine possono prendere in considerazione durante i 9 mesi più importanti della loro vita. Vediamo insieme di cosa si tratta.

Come iniziare una dieta in gravidanza

Secondo gli esperti, per iniziare al meglio la gravidanza dal punto di vista nutrizionale bisognerebbe partire dal proprio peso-forma e mantenerlo inalterato per i primi 3 mesi di gestazione. Un graduale aumento del peso è previsto dal quarto mese in poi, nell’ordine dei 8-10 kg circa.

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Per mantenere il peso inalterato durante i primi mesi la dieta deve essere varia ed equilibrata e deve prevedere un buon apporto di proteine, sali minerali e vitamine.

dieta in gravidanza

Contrariamente a quel che molte donne pensano, infatti, la quota calorica complessiva non deve aumentare ma la varietà di cibi che si consumano deve essere quanto più possibile di alto valore biologico.

Per soddisfare il fabbisogno proteico (sia di origine animale che vegetale), la dieta in gravidanza durante i primi tre mesi deve prevedere carne, pesce, uova e formaggi, pasta, pane e legumi, sostituendo – se necessario viste le frequenti nausee e inappetenze – i cibi non tollerati con alimenti nutrizionalmente equivalenti.

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I primi tre mesi di gravidanza sono anche quelli più importanti per la formazione del feto: a questo proposito è fondamentale integrare la giusta quantità di acido folico onde evitare il rischio di spina bifida nel bambino.

In questo periodo, sarà frequente rimanere vittime di attacchi di fame incontrollabili e improvvisi che però possono essere gestiti con spuntini sani e sazianti e un’adeguata attività fisica che aiuti a rilassare mente e corpo allontanando il bisogno – spesso psicologico anziché fisico – di mangiare.

Dieta in gravidanza: come procedere

Dal quarto a sesto mese, la dieta in gravidanza deve cambiare poichè cominciano a cambiare anche le esigenze di gestante e feto. Nel secondo trimestre, infatti, la quota proteica complessiva deve aumentare gradualmente (1-2 grammi al giorno per chilo corporeo).

Inizia, infatti, lo sviluppo dei tessuti e della struttura scheletrica del bambino e proteine, ferro, calcio diventano indispensabili sopratutto per la madre che ‘cede’ le proprie riserve al bambino.

Per questo motivo è consigliabile prediligere il consumo i latte e derivati, uova, legumi e frutta secca, tutti ricchissimi di ferro.

Nella dieta in gravidanza relativa al secondo trimestre di gestazione è importante l’apporto vitaminico, sopratutto di vitamine del gruppo A, B e D, che si accompagnano a un aumento del fabbisogno di calcio e fosforo.

E’ sconsigliabile assumere le vitamine tramite integratori o prodotti farmaceutici, piuttosto che nella frutta, verdura, cereali integrali e alimenti genuini.

Grassi e zuccheri

Devono essere rigidamente controllati perché sono i principali responsabili di aumenti di peso eccessivi e picchi glicemici pericolosi.

Il fabbisogno dei lipidi non aumenta durante la gravidanza, mentre quello dei glucidi può subire delle oscillazioni in base all’attività fisica della futura mamma e al dispendio energetico complessivo.

Preferire gli amidi della pasta, dei cereali, delle patate e dei legumi agli zuccheri semplici contenuti in dolci e bevande industriali è senza dubbio la scelta migliore.

Dieta in gravidanza consigli pasto per pasto

Durante la gravidanza è bandito il consumo di alcol, caffè e sigarette. Ogni pasto deve iniziare con un po’ di frutta o verdura cruda per stimolare il sistema immunitario.

Ecco i consigli per ogni pasto principale della giornata

La colazione

Deve essere ricca e abbondante e deve prevedere la giusta quota di fibre, carboidrati, proteine e grassi.

Via libera a:

  • yogurt bianco
  • latte intero o parzialmente scremato
  • frutta fresca
  • cereali integrali senza zuccheri aggiunti
  • semi oleosi non tostati e non salati (ricchi di omega 3)
  • toast integrale, tè deteinato, infusi di frutti rossi, gallette di riso
  • pane integrale e uova cotte.

Il consiglio, come sempre, è alternare questi alimenti con una certa frequenza.

Gli spuntini

Possono essere due: uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Frutta fresca e fetta biscottata integrale, pane secco, semi oleosi o gallette.

Evitare i dolci, sopratutto industriali. Una o due volte a settimana si può consumare del gelato artigianale o fatto in casa a patto di ridurre gli altri carboidrati.

dieta in gravidanza

Il pranzo

Il pasto di metà giornata deve essere quanto più bilanciato nelle giuste quantità di proteine, grassi e carboidrati necessari.

La pasta, il riso, il pane e le patate sono ottime fonti di amido. Nelle giuste proporzioni e quantità, si abbinano facilmente con alimenti proteici quali la carne, il pesce, le uova (non più di 2 a settimana) e i formaggi.

Ricordate di limitare i grassi di condimento e preferire formaggi e carni magre. Per quanto riguarda le vitamine e i sali minerali, il pranzo deve comprendere una porzione di verdura (preferibilmente cruda) e un frutto.

La cena

Deve essere leggera, digeribile e ricca di fibre. Valgono le stesse indicazioni del pranzo, ma in quantità ridotte.

  • una porzione di carboidrati (pane, riso, pasta, orzo, farro, avena, farina per polenta, couscous)
  • una porzione di proteine (carne, pesce, affettato concesso, formaggi freschi, legumi, uova)
  • due porzioni abbondanti di verdura cruda e cotta
  • un filo d‘olio extravergine per condire e un frutto per chiudere il pasto.

Gli alimenti da evitare

Concludiamo con i cibi da evitare in gravidanza per non incorrere in complicazioni, intossicazioni, infezioni, stitichezza in gravidanza e allergie:

  • carne cruda
  • insaccati
  • uova crude o salse (es. maionese)
  • formaggi molli
  • pesce crudo o affumicato
  • late crudo
  • alcol e caffè
  • crostacei

Ricordate che essere incinte non significa dover mangiare per due  e affidatevi sempre ai consigli del vostro ginecologo prima di intraprendere scelte alimentari ‘particolari’ o diete troppo restrittive. La migliore dieta in gravidanza che potrete seguire è quella più adatta alla vostre peculiarità ed esigenze.

E quando il bimbo è nato, è meglio seguire una dieta giusta dieta in allattamento.

Erika Facciolla

Giornalista pubblicista e web editor free lance. Nata a Cosenza il 25 febbraio 1980, all'età di 4 anni si trasferisce dalla città alla campagna, dove trascorre un'infanzia felice a contatto con la natura: un piccolo orticello, un giardino, campi incolti in cui giocare e amici a 4 zampe sullo sfondo. Assieme a lattughe, broccoli e zucchine coltiva anche la passione per la scrittura e la letteratura. Frequenta il liceo classico della città natale e dopo la maturità si trasferisce a Bologna dove si laurea in Scienze della Comunicazione. Dal 2005 è pubblicista e cura una serie di collaborazioni con redazioni locali, uffici stampa e agenzie editoriali del bolognese. Nel 2011 approda alla redazione di TuttoGreen con grande carica ed entusiasmo. Determinata, volitiva, idealista e sognatrice, spera che un giorno il Pianeta Terra possa tornare ad essere un bel posto in cui vivere.

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