La dieta in gravidanza deve soddisfare il fabbisogno calorico della mamma e del nascituro e deve essere il più possibile sana ed equilibrata sin dalle prime settimane di gestazione. Ecco una guida pratica con i consigli e le regole alimentari più importanti per le future mamme.
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L’alimentazione in gravidanza gioca un ruolo senza dubbio di fondamentale importanza sia per la salute della gestante che per quella del bambino e del suo sviluppo. In genere, il fabbisogno calorico durante i mesi di gestazione aumenta di 200-300 kCal al giorno che si aggiungo a quelle normalmente contemplate dal proprio fabbisogno energetico.
Ovviamente, la condizione ideale per approcciare la dieta in gravidanza più corretta è quella di chiedere consiglio al proprio ginecologo o nutrizionista di fiducia.
Bisogna ponderare assieme a questi esperti il giusto bilanciamento di tutti i valori nutrizionali di cui si ha bisogno e che possono variare in base alla storia clinica, l’età, il peso, l’altezza e lo stile di vita di ogni donna.
Esistono, però, alcune regole di base che tutte le future mammine possono prendere in considerazione durante i 9 mesi più importanti della loro vita. Vediamo insieme di cosa si tratta.
Come iniziare una dieta in gravidanza
Secondo gli esperti, per iniziare al meglio la gravidanza dal punto di vista nutrizionale bisognerebbe partire dal proprio peso-forma e mantenerlo inalterato per i primi 3 mesi di gestazione. Un graduale aumento del peso è previsto dal quarto mese in poi, nell’ordine dei 8-10 kg circa.
Per mantenere il peso inalterato durante i primi mesi la dieta deve essere varia ed equilibrata e deve prevedere un buon apporto di proteine, sali minerali e vitamine.
Contrariamente a quel che molte donne pensano, infatti, la quota calorica complessiva non deve aumentare ma la varietà di cibi che si consumano deve essere quanto più possibile di alto valore biologico.
Per soddisfare il fabbisogno proteico (sia di origine animale che vegetale), la dieta in gravidanza durante i primi tre mesi deve prevedere carne, pesce, uova e formaggi, pasta, pane e legumi, sostituendo i cibi non tollerati con alimenti nutrizionalmente equivalenti.
I primi tre mesi sono anche quelli più importanti per la formazione del feto, ma sono anche quelli in cui si manifesta maggiormente la nausea in gravidanza e si può avere inappetenza. Per un corretto sviluppo cerebrale del feto è fondamentale integrare la giusta quantità di acido folico onde evitare il rischio di spina bifida nel bambino.
Negli altri due trimestri può invece capitare di essere vittima di attacchi di fame incontrollabili e improvvisi, che possono essere gestiti con spuntino salutare e leggero e un’adeguata attività fisica. Lo sport infatti aiuta a rilassare mente e corpo allontanando il bisogno – spesso psicologico anziché fisico – di mangiare. Può essere utile seguire una ginnastica in gravidanza adatta ai vari periodi di gestazione, che aiuta anche ad alleviare il dolore alla schiena ed a far arrivare più consapevoli al parto.
Come procedere con la dieta in gravidanza
Dal quarto a sesto mese, la dieta deve cambiare, dato che cominciano a cambiare anche le esigenze di gestante e feto. Nel secondo trimestre, infatti, la quota proteica complessiva deve aumentare gradualmente (1-2 grammi al giorno per chilo corporeo).
Inizia, infatti, lo sviluppo dei tessuti e della struttura scheletrica del bambino e proteine, ferro, calcio diventano indispensabili in particolare per la madre, che ‘cede’ le proprie riserve al bambino.
Per questo motivo è consigliabile prediligere il consumo i latte e derivati, uova, legumi e frutta secca, tutti ricchissimi di ferro.
Nella dieta in gravidanza relativa al secondo trimestre di gestazione è importante l’apporto vitaminico, soprattutto di vitamine del gruppo A, B e D, che si accompagnano a un aumento del fabbisogno di calcio e fosforo.
È sconsigliabile assumere le vitamine tramite integratori o prodotti farmaceutici, piuttosto che nella frutta, verdura, cereali integrali e alimenti genuini.
Grassi e zuccheri nella dieta in gravidanza
Devono essere rigidamente controllati perché sono i principali responsabili di aumenti di peso eccessivi e picchi glicemici pericolosi.
Il fabbisogno dei lipidi non aumenta durante la gravidanza, mentre quello dei glucidi può subire delle oscillazioni in base all’attività fisica della futura mamma e al dispendio energetico complessivo.
Preferire gli amidi della pasta, dei cereali, delle patate e dei legumi agli zuccheri semplici contenuti in dolci e bevande industriali è senza dubbio la scelta migliore.
Alcuni consigli per seguire la giusta dieta in gravidanza
Durante la gravidanza è bandito il consumo di alcol, caffè e sigarette. Ogni pasto deve iniziare con un po’ di frutta o verdura cruda per stimolare il sistema immunitario.
Ecco i consigli per ogni pasto principale della giornata
Come fare colazione in gravidanza
Deve essere ricca e abbondante e deve prevedere la giusta quota di fibre, carboidrati, proteine e grassi. Via libera a:
- yogurt bianco
- latte intero o parzialmente scremato
- frutta di stagione fresca
- cereali integrali senza zuccheri aggiunti
- semi oleosi non tostati e non salati (ricchi di omega 3)
- toast integrale, tè deteinato, infusi di frutti rossi, gallette di riso
- pane integrale e uova cotte.
Il consiglio, come sempre, è alternare questi alimenti con una certa frequenza.
Quali spuntini fare in gravidanza
Possono essere due: uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Frutta fresca e fetta biscottata integrale, pane secco, semi oleosi o gallette.
Evitare i dolci, soprattutto industriali. Una o due volte a settimana si può consumare del gelato artigianale o fatto in casa a patto di ridurre gli altri carboidrati.
Che tipo di pranzo fare in gravidanza
Il pasto di metà giornata deve essere quanto più bilanciato nelle giuste quantità di proteine, grassi e carboidrati necessari.
La pasta, il riso, il pane e le patate sono ottime fonti di amido. Nelle giuste proporzioni e quantità, si abbinano facilmente con alimenti proteici quali la carne, il pesce, le uova (non più di 2 a settimana) e i formaggi.
Ricordate di limitare i grassi di condimento e preferire formaggi e carni magre. Per quanto riguarda le vitamine e i sali minerali, il pranzo deve comprendere una porzione di verdura (preferibilmente cruda) e un frutto.
Quale cena in gravidanza
Deve essere leggera, digeribile e ricca di fibre. Valgono le stesse indicazioni del pranzo, ma in quantità ridotte.
- 1 porzione di carboidrati (pane, riso, pasta, orzo, farro, avena, farina per polenta, couscous)
- 1 porzione di proteine (carne, pesce, affettato concesso, formaggi freschi, legumi, uova)
- 2 porzioni abbondanti di verdura cruda e cotta
- 1 filo d’olio extravergine per condire e un frutto per chiudere il pasto.
Gli alimenti da evitare in gravidanza
Concludiamo con i cibi da evitare in gravidanza per non incorrere in complicazioni, intossicazioni, infezioni, stitichezza in gravidanza e allergie:
- carne cruda
- insaccati
- uova crude o salse (es. maionese)
- formaggi molli
- pesce crudo o affumicato
- late crudo
- alcol e caffè
- crostacei
Ricordate che essere incinta non significa dover mangiare per due e affidatevi sempre ai consigli del vostro ginecologo prima di intraprendere scelte alimentari ‘particolari’ o diete troppo restrittive. La migliore dieta in gravidanza che potrete seguire è quella più adatta alla vostre peculiarità ed esigenze.
E quando il bimbo è nato, è meglio seguire una dieta giusta dieta in allattamento.
