Dieta a base di verdure per perdere peso velocemente

Cos'è, come funziona, benefici e schemi di menù

Federica Ermete27 Ottobre 2023

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La dieta a base di verdure è un regime alimentare utile per perdere peso in poco tempo. In questo articolo andremo a spiegare come funziona e quali sono i suoi vantaggi ma anche i suoi contro. Inoltre, andremo a vedere come sfruttare le proprietà della verdura per dimagrire, inserendole in un contesto alimentare più sano ed equilibrato, che prevede anche alimenti proteici e carboidrati.

Dieta a base di verdure per perdere peso velocemente

Cos’è la dieta a base di verdure

Si tratta di un regime alimentare basato sul consumo di verdura, cotta e cruda, al fine di perdere peso in tempi rapidi e senza fare troppi sacrifici. Le verdure, infatti, ricche di ottimi nutrienti, quali vitamine, antiossidanti e sali minerali, contengono anche tanta acqua e parecchie fibre. Per questo possiedono un elevato potere saziante e sono efficaci nel contrastare gonfiori e ritenzione idrica.

Come funziona la dieta a base di verdure

Seguire la dieta a base di verdure è molto semplice. In pratica, si devono consumare almeno 5 porzioni di verdure al giorno. Si consiglia di optare per le verdure di stagione, meglio se a chilometro zero.

Gli ortaggi da preferire nella dieta a base di verdure

Come già accennato, durante la dieta a base di verdure si consiglia di consumare verdura di stagione, perché più fresca, più economica e soprattutto perché dà il meglio per quanto riguarda le proprietà nutrizionali.

L’ideale sarebbe poi assumere prodotti a km0 e che provengono da coltivazioni biologiche.

In ogni caso, ci sono verdure che più di altre favoriscono una perdita di peso rapida.

Finocchi. Da consumare cotti o crudi, hanno pochissime calorie (appena 9 calorie per 100 grammi di prodotto) e sono ricchi di calcio e di vitamina C. Possiedono inoltre un elevato potere saziante
Broccoli. Grazie all’importante presenza di fibre, aiutano a contrastare la stitichezza, che provoca gonfiore e ritenzione idrica. L’ideale è cuocerli al vapore. In caso di bollitura, lasciarli un po’ croccanti ed evitare invece che si impregnino di acqua per non disperdere le loro proprietà benefiche.
Spinaci. Ricchi di ferro, vitamine, calcio, fibre, magnesio, ed anche acido folico, sono ottimi crudi i saltati in padella per non perdere i loro nutrienti
Verdure a foglia verde in genere, come la lattuga, la scarola e la cicoria. Questi prodotti, infatti, sono ricchi di acqua, vitamine e sali minerali. Inoltre hanno anche un elevato potere saziante
Cetrioli. Ricchissimi di acqua (circa il 98%) e poveri di calorie (15 ogni 100 grammi), possiedono proprietà diuretiche e depurative
Sedano. Ricco di acqua, fibre e con poche calorie, questo alimento contiene la betaina, una sostanza che può essere d’aiuto al nostro organismo per eliminare il grasso. Il sedano inoltre depura e favorisce il buon funzionamento dell’attività intestinale. Facile da digerire possiede un alto potere saziante
Peperoni. Ricchi di acqua, fibre, vitamine e sali minerali, i peperoni hanno anch’essi un elevato potere saziante. Inoltre contengono anche capsaicina, che fa aumentare la temperatura del corpo, contribuendo così a favorire la perdita di peso

Oltre a tutte quelle appena elencate, altre verdure da non farsi mancare sono i pomodori, le carote e i ravanelli.

I cibi da evitare nella dieta a base di verdure

Sebbene vengano erroneamente spesso considerati ortaggi, in una dieta a base di verdura non vanno inserite le patate, il topinambur e le patate dolci. Questi infatti sono tuberi e, a livello nutrizionali, quindi, sono carboidrati.

Dieta a base di verdure: modalità di consumo delle verdure

Quando si segue una dieta a base di verdure, il consiglio è quello di consumare le verdure crude perché preservano al meglio le loro proprietà nutritive, senza ossidarsi né perdere parte dei loro importanti nutrienti in cottura.
Ci sono però verdure che vanno per forza di cose cotte: è il caso ad esempio dei cavoli, della zucca, delle melanzane e del cavolfiore. Per le verdure cotte, quando possibile, cercare di limitare il tempo di cottura al minimo indispensabile, ad esempio ripassandole in padella velocemente. Per le verdure da far bollire, si consiglia di preferire la cottura al vapore, e di non buttare via l’acqua di cottura ma di conservarla e utilizzarla per preparare zuppe, minestroni e vellutate.

Quanti chili si perdono con la dieta a base di verdure

Di media, seguendo questo tipo di dieta è possibile arrivare a perdere fino a 5 chili in 5 giorni. Ovviamente, questo strepitoso risultato è dato più che altro dall’effetto drenante innescato da questo regime alimentare basato su alimenti particolarmente ricchi di acqua, fibre e sali minerali.

I benefici della dieta a base di verdure

Le verdure sono alimenti ricchi di acqua, vitamine, sali minerali e tanti altri preziosi nutrienti. Per questo motivo, la dieta a base di verdure apporta vari benefici. Nello specifico:

depura
drena
idrata
sgonfia

Poiché molte verdure sono ricche ricca di fibre, vitamine e sali minerali, questo tipo di alimentazione favorirebbe il corretto funzionamento dell’intestino.

Per l’importante contenuto di acqua, le verdure aiutano anche a sentirsi sazi più in fretta.

Inoltre, recenti studi hanno dimostrato che la dieta a base di verdure avrebbe un effetto protettivo per il cuore. In particolare, è stato riscontato che coloro che consumano regolarmente verdura, specie nel pasto serale, avrebbero un rischio cardiovascolare ridotto del 10% rispetto a quanti mangiano glucidi di bassa qualità (dolci, zuccheri raffinati…) e proteine animali (carne).

I contro della dieta a base di verdure

Nonostante i tanti benefici, questo tipo di dieta ha anche dei contro, in quanto presenta numerose restrizioni alimentari.
Anzitutto, non permette di ottenere tutti i nutrienti necessari per una sana ed equilibrata nutrizione: mancano fondamentalmente le fonti proteiche e i grassi.
Inoltre, un eccesso di fibre, può portare ad avere disturbi intestinali, come gonfiore addominale e diarrea.

Dieta a base di verdure: esempio menù

Vediamo ora alcuni esempi di menù, per dare un’idea su cosa poter mangiare durante i vari pasti.

Colazione

Tè verde o caffè non zuccherati, e:

200 ml di latte parzialmente scremato + 30 grammi di cereali
1 yogurt magro + 30 grammi di cereali

Pranzo

Insalata verde + peperoni + pomodori e pasta coi piselli (100 gr)
Pasta con i carciofi (100 gr) + pomodori gratinati (200 gr)
Insalata di zucchine e finocchi + 40 gr di pasta con verdure a piacere
Gnocchi di patate con pomodorini (100 gr) + insalata mista
Pasta al radicchio con spinaci cotti al vapore e pomodorini freschi (100 gr)

Cena

Minestrone di sole verdure
Zuppa di legumi (200 gr) + insalata di rucola e pomodorini
Riso con piselli (60 gr) + finocchi gratinati
Pasta con rucola, pomodorini e mozzarella (100 gr)

Spuntini

Ecco qualche idea per lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio:

una spremuta di agrumi (arancia, pompelmo, mandarino)
uno yogurt magro alla frutta
un frutto (es. una mela o una pera)
carote e/o sedano, anche centrifugati

Dieta a base di verdure per dimagrire

Se si vogliono sfruttare le verdure per dimagrire, oltre a seguire la dieta di verdure, è anche possibile scegliere un programma alimentare più vario e meno monotono, e consumare le verdure prima di iniziare il pasto. Dona infatti un immediato senso di sazietà e di conseguenza si mangerà di meno durante il pasto. Cominciare il pranzo o la cena con una bella insalata mista o una cruditè di verdure, infatti, aiuta anche a migliorare la digestione e a diminuire il gonfiore addominale. Inoltre, le fibre presenti nelle verdure regolano l’assorbimento dei carboidrati: ciò aiuta a mantenere i livelli di glucosio nel sangue regolari e a ridurre i picchi insulinici.

Dieta a base di verdure e cereali

Unire le verdure ai cereali, come pasta, riso, farro, orzo o cous cous, è un piccolo trucchetto per limitare le quantità dei carboidrati. Condire la pasta ad esempio con un bel sugo a base di pomodoro fresco, zucchine, carote, peperoni, piselli etc… darà vita ad un bel piatto unico colorato e bello pieno nel senso delle quantità. Con un ricco condimento vegetariano, si sarà portati, inevitabilmente, a diminuire le quantità di pasta.

Se si vuole perdere peso, la quantità di cereali consigliata è pari a 50 gr per porzione.

Dieta a base di verdure e pesce

Il pesce viene spesso consigliato quando si fa una dieta. I pesci magri, associati ad una bella porzione di verdura, sono un’ottima portata da consumare quando si vuole perdere qualche chilo.

La cosa importante è scegliere pesci magri, tipo sogliola, orata, nasello… e prepararli con metodi di cottura semplici e salutari. Evitare quindi le fritture e le impanature, e preferire invece la cottura al vapore, al forno oppure in padella con un filo d’olio.
Per insaporire, piuttosto che il sale, che favorisce la ritenzione idrica, meglio usare le spezie e le erbe aromatiche.

Per le quantità, considerare non più di 300 gr di pesce a porzione.

Dieta a base di verdure e proteine

Se si vuole dimagrire in maniera equilibrata, le verdure andrebbero sempre associate ad una quota proteica. Un ricco contorno o un minestrone di verdure miste andrebbero ad esempio associati ad un a porzione di carne bianca (150-200 gr) o di pesce magro (300 gr).

Meglio optare per le verdure da consumare crude o appena saltate in padella. In caso di verdure da far cuocere, preferire metodi si cottura semplici coma la bollitura, al forno o al vapore.

Se non si ama la carne, le proteine da associare alle verdure possono essere sostituite da latticini. Ad esempio accompagnando una porzione di verdure a formaggi magri, tipo la ricotta o i fiocchi di latte, oppure anche a dello yogurt greco, che è ricco di proteine. Lo yogurt, insaporito con qualche spezia o erba aromatica, può diventare uno sfizioso condimento per le verdure, da utilizzare al posto del solito olio.

Tra le proteine vegetali, considerate anche il tofu.

Controindicazioni

La dieta a base di verdure apporta molte fibre, vitamine e sali minerali, ma è anche ipocalorica. È quindi indicata per soggetti sani e in salute. È invece da evitare nei seguenti casi:

gravidanza o allattamento
colon irritabile e disturbi gastro-intestinali in genere
patologie croniche
sottopeso

Dieta a base di verdure, il parere degli esperti

In un contesto di sana alimentazione, gli esperti consigliano di mangiare ogni giorno dalle 3 alle 5 porzioni di verdura, meglio se variando i colori. Le verdure sono infatti un’ottima fonte di nutrienti preziosi, come vitamine, fibre e sali minerali. Negli schemi delle diete ipocaloriche, poi, le verdure non mancano mai. Oltre ad essere ricche di nutrienti, sono prive di grassi e hanno anche pochissime calorie.

Tuttavia, seguire un regime alimentare basato esclusivamente sulla verdura non è salutare in quanto troppo sbilanciata.

Per un pasto completo e ben bilanciato, e comunque leggero, l’ideale sarebbe accompagnare la verdura ad una porzione di proteine (carne bianca, pesce magro, formaggio magro tipo ricotta, uova o legumi), più una quota di carboidrati (ad es. pasta, riso, pane).

Come tutte le diete basate sul consumo di un solo alimento, anche quella a base di sola verdura non è raccomandata in quanto, non essendo equilibrata, non fornisce all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita.

La dieta di sole verdure, al pari della dieta a base di frutta, può quindi essere seguita solo per un brevissimo periodo di tempo, per depurarsi e sgonfiarsi. Ricordiamo infatti che i dimagrimenti rapidi sono perlopiù costituiti da una perdita di liquidi e non tanto dalla perdita di massa grassa. In questi casi, è sempre molto elevato il rischio di riacquistare il peso perso nel giro di breve tempo.

Come più volte abbiamo ribadito, per ottenere un dimagrimento vero e duraturo, è necessario seguire una dieta sana e varia, equilibrata e ben bilanciata, associata ad una regolare attività fisica.