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Semi di chia: proprietà, usi e controindicazioni di uno pseudo-cereale adatto ai celiaci

Ricchi di sali minerali, omega 3 e vitamina C, sono un vero e proprio super food!

I semi di chia sono semi ricavati dalla Salvia Hispanica, pianta appartenente alla famiglia delle Labiatae originaria del Messico. Ricchi di calcio, vitamina C e omega 3, questi semi favoriscono il benessere intestinale e il buon funzionamento del sistema nervoso.

Semi di chia: proprietà, usi e controindicazioni di uno pseudo-cereale adatto ai celiaci

Semi di chia: che cosa sono

Sono piccoli semi piatti e ovali, con una consistenza lucida e liscia. Il loro colore varia dal bianco al marrone o al nero. Sono prodotti da una pianta messicana chiamata da Linneo ‘Salvia Hispanica’ e ritenuta erroneamente dal botanico un’erbacea di origine Europea.

Già in tempi antichi, questi semi costituivano uno degli elementi base della cucina azteca e maya, poiché si pensava che dal loro consumo i guerrieri potessero trarre la forza necessaria per affrontare le battaglie.

In effetti uno dei significati attribuiti alla parola ispanica chia è, appunto, ‘forza’. Sempre in epoca precolombiana, la pianta veniva usata come offerta propiziatoria alle divinità del pantheon maya.

Molto utilizzati nella cucina naturale per la loro versatilità, le qualità organolettiche e le proprietà benefiche. Questi piccoli semini scuri rientrano nella categoria dei semi oleosi e presentano una serie di proprietà che ne fanno un vero e proprio super food. 

Utili anche nelle diete ipocaloriche, il loro consumo favorisce il senso di sazietà, riduce l’assorbimento dei grassi e aiuta a regolare i livelli degli zuccheri nel sangue.

Calorie dei semi di chia

Due cucchiai ovvero 28 gr di semi di chia contengono circa 140 calorie. Dunque 100 gr di semi sono decisamente calorici: ben 486 kcal!

Valori nutrizionali dei semi di chia

Circa 100 gr di semi contengono:

  • 15,6 gr di proteine
  • 35 gr di fibre
  • 43,8 gr di glucidi
  • 30,8 gr di lipidi di cui 22 gr di grassi insaturi
  • ricchi di oligoelementi: 18% del fabbisogno giornaliero di calcio, zinco e rame
  • ricchi di acidi grassi omega 3: 8 volte più del salmone

I semi di chia sono una proteina completa, contenente i nove aminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dal corpo. Sono ricchi di acidi grassi polinsaturi benefici per la salute del cuore, degli occhi per il buon funzionamento del cervello.

Questi semi, infatti, contengono il 34% di acidi grassi omega 3, peculiarità che li rende assai simili ai semi di lino.

Sono un’ottima fonte di calcio e altri minerali preziosi, come selenio, zinco, magnesio, ferro e potassio.

Per godere a pieno di tutti questi benefici il consiglio è consumarli a crudo, consiglio che vale anche per i semi oleosi come ad esempio le mandorle, le noci, le nocciole, i semi di sesamo, i semi di canapa ed i semi di zucca.

semi di chia

Benefici dei semi di chia

Ricchi di numerosi nutrienti: proteine, lipidi, carboidrati, fibre vegetali e antiossidanti naturali, contengono anche acidi grassi essenziali, come omega 3 (8 volte la quantità contenuta nel salmone), che consente di abbassare la quantità di colesterolo cattivo nel sangue e aumentare quello buono.

In ogni seme ci sono tutti gli amminoacidi essenziali al buon funzionamento dell’organismo e al sostegno delle principali funzioni vitali.

Questo li rende ottimi alleati del benessere, in particolare degli sportivi che hanno bisogno di aumentare la massa magra. Sono utili anche per le diete ipoglicemiche grazie al loro basso contenuto di zuccheri.

Ogni seme è capace di assorbire un quantitativo di acqua 9 volte superiore rispetto al proprio peso. Dunque il consumo di questo alimento è particolarmente indicato per tutti coloro che soffrono di colon irritabile o stitichezza. Il loro consumo, infatti, favorisce la creazione di una sorta di gel a livello intestinale che facilita il transito e l’eliminazione di tutte le scorie.

Inoltre, è presente un alto contenuto di antiossidanti, utili per prevenire la formazione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare

È importante sapere, infine, che questi semi non contengono glutine e il loro consumo è consigliato anche a chi soffre di celiachia o di altre intolleranze alimentari.

Semi di chia per dimagrire

Ricchi di nutrienti, sono perfetti sia per l’alimentazione degli sportivi che per chi deve perdere peso. Questi semi possono essere facilmente integrati in una dieta dimagrante grazie in particolare a:

  • al senso di sazietà provocato dalla loro proprietà di gonfiarsi a contatto con i liquidi (fino a 9 corrispondente a nove volte il loro peso) e diventare un gel, responsabile dell’effetto saziante. Come regola generale, servono 135 ml di acqua per 15 gr di semi . Si può anche usare il latte vaccino o vegetale. Stimolano anche la digestione.
  • all’elevato contenuto di fibre, tanto da coprire ¼ del fabbisogno giornaliero (secondo il Ministero della Salute un adulto deve consumare almeno 30 gr di fibre al giorno, corrispondenti a 1 cucchiaio di semi di chia).
  • all’elevato apporto di proteine (più del 20% dei cereali tradizionali) ed altri elementi nutrizionali che la rendono un alimento completo.
  • ridurre l’assorbimento dei grassi, rallentando la scomposizione di carboidrati, proteine e grassi da parte del gel, e quindi il metabolismo e impedisce l’eccessiva secrezione di insulina. Questi effetti permettono di ridurre l’apporto calorico giornaliero e di non mangiare fuori-pasto.

Quanti semi di chia mangiare al giorno e quando

La dose giornaliera raccomandata è di 15 gr che corrispondono a 2 cucchiai rasi e apportano circa 67 kcal.

  • A colazione. Perfetti per iniziare bene la giornata, forniscono al corpo molti micronutrienti. Gli acidi grassi, l’alto contenuto proteico e le proprietà sazianti permettono di arrivare al pranzo senza bisogno di fare spuntini. L’effetto di sazietà supera i classici cereali integrali da colazione, come fiocchi d’avena e muesli.
    Si preparano in diversi modi: al posto del normale muesli, come porridge, come porridge del giorno prima (overnight porridge) o semplicemente mescolato alla frutta.
  • A pranzo e a cena. Valorizzano qualsiasi piatto salato. Basta spolverare 2 cucchiai sull’insalata o sulla zuppa. Il sapore non è pronunciato. Tuttavia, bisogna fare attenzione: le proprietà gonfianti della chia possono addensare notevolmente le zuppe e le salse.
  • Come spuntino o dessert. Sono ideali per i dolci al cucchiaio. Si possono mescolare con frutta, cacao, cannella, latte o yogurt.

Semi di chia: come mangiarli

Possono essere mangiati sia i semi che la farina di chia. In entrambi i casi, rappresentano un ingrediente della cucina naturale per arricchire preparazioni salate o dolci. Questa farina permette diminuire fino al 20% la quantità di farina 00 di una ricetta, diminuendone calorie e zuccheri.

Le principali applicazioni in cucina:

  • aggiunti allo yogurt, al latte e cereali o al muesli per la prima colazione
  • incorporati in impasti molli come pane, focacce, torte salate
  • aggiunti all’impasto di polpette di lenticchie, ceci o spinaci
  • come gelatina o addensante per zuppe, salse, dolci o frullati
  • assunti crudi (1 cucchiaio circa al giorno con un bicchiere d’acqua) come integratore naturale
  • come infuso, previa leggera tostatura.

Importante: a contatto con i liquidi, questi semi assumono una consistenza gelatinosa. Ricordatevi di dargli il tempo di gonfiare e assorbire il liquido, sia esso latte o acqua, così da addensarlo e renderlo di consistenza cremosa.

Ed è proprio questa caratteristica che li rende un ingrediente molto versatile e incorporabile in diverse ricette o semplicemente nei frullati e bevande energetiche.

Si raccomanda di consumare i semi crudi, poiché le temperature superiori ai 42° distruggono molte vitamine e micronutrienti.

Gel di semi di chia

Per trasformarli  in gel dovete semplicemente mescolate:

  • 1 parte di semi di chia
  • 9 parti di acqua

Preparazione. Mescolate acqua e chia e frullate. Lasciate riposare per 15 minuti. Ripetete l’operazione ancora una volta e conservate la sostanza gelatinosa così ottenuta in frigorifero.

Questo gel è un ottimo addensate da usare nei piatti dolci e salati al posto di burro, uova e farina. Ne bastano 2 cucchiai per sostituire un uovo.

Burro di semi di chia

Per preparare il burro di semi di chia, invece, vi occorreranno:

  • 100 gr di gel di chia
  • 100 g di burro vegetale o tradizionale ammorbidito

Preparazione. Frullate accuratamente il gel fino a che non diventi totalmente privo di grumi e aggiungete il burro ammorbidito, continuando a frullare per qualche minuto. Il composto si conserva in frigorifero come il burro tradizionale.

Ricette con i semi di chia

Vi proponiamo alcune ricette dolci e salate, piuttosto facili e gustose, per utilizzare al meglio i semi di chia.

Pudding ai semi di chia e frutti di bosco

Ecco la ricetta di un ottimo pudding ai semi di chia e frutti di bosco. Il consiglio è di prepararlo la sera per il mattino dopo. I semi di chia una volta messi nel latte cominciano ad assorbirlo. Si gonfiano e addensandolo, lo fanno diventare cremoso. Vi occorrono:

  • 4 cucchiai di semi di chia
  • 2 cucchiai di miele millefiori
  • 125 ml di latte vaccino o vegetale
  • 1 ciotola di frutta mista di bosco e fragole
  • 2 cucchiai di muesli o cornflakes

Preparazione. In una ciotola versate la chia, il latte ed il miele. Riponete tutto in frigo. I semi di chia vanno messi nel latte un po’ prima. Almeno mezz’ora, fino a 4 ore, nel frigo, per dargli il tempo di farlo diventare cremoso. Riponete quindi il tutto in frigo. Potete preparare la sera prima e lasciare anche tutta la notte. Al momento di preparare il pudding lavate e tagliate le fragole a rondelle, lavate i frutti di bosco.

Tenete da parte. In bicchiere versate alcune cucchiaiate di muesli o cornflakes, poi metà della frutta. Colate sopra il latte con la chia, che sarà diventato una crema. Aggiungete la restante frutta. Spolverizzate ancora con altro muesli. Pronti per mangiare il pudding?

Per aiutarvi abbiamo realizzato anche la video-ricetta.

Polenta ai semi di chia

Ingredienti per 2 persone:

  • ½ tazza di farina di mais
  • 2 tazze di latte non zuccherato
  • 2 cucchiaini di semi di chia
  • 1 cucchiaino di burro di chia
  • 1 bustina di lievito

Preparazione. Preparate una specie di polenta frullando la farina di mais, il latte e i semi direttamente in pentola. Portate ad ebollizione a fuoco vivo e quando il composto comincia ad addensarsi abbassate la fiamma continuando a mescolare accuratamente.

Una volta raggiunta la cremosità giusta, togliete dal fuoco e aggiungete il burro e il lievito alimentare. Trasferite la polenta in uno stampo da plumcake e cuocete in forno a 200° per 40 minuti circa.

Muesli di frutta e nocciole alla chia

Abbiamo già visto in precedenza le ricette per farsi il muesli in casa, ma questa variante che contiene i semi di chia è particolarmente energetica. Ecco gli ingredienti necessari:

  • 300g di fiocchi di avena
  • 120g di nocciole tritate grossolanamente
  • 100g di farina di cocco
  • 60g di semi di girasole
  • 30g di semi di chia
  • 1 cucchiaino di cannella
  • 1/3 di tazza di tazza di miele caldo
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 100g di uva sultanina
  • 100g di albicocche secche a dadini

Preparazione. Unite tutti gli ingredienti tranne l’uva sultanina e le albicocche in una ciotola abbastanza capiente e amalgamate bene. Stendete il composto in una teglia da forno oleata e cuocete a 160° per circa 25 minuti, comunque fino a quando il muesli non diventa croccante.

Durante la cottura, abbiate l’accortezza di mescolare spesso. Togliete dal forno e aggiungete uva e albicocche mescolando ancora una volta. Il vostro croccante è pronto da gustare!

Riso integrale con semi di chia e verdure

Ingredienti per 4 persone:

  • 2 tazze di riso integrale
  • 1/2 peperone verde
  • 1 peperone giallo
  • 8 cucchiai di semi di chia
  • tofu (opzionale)

Preparazione. Tostate in padella i semi facendo attenzione a non bruciarli. A parte abbrustolite i peperoni tagliati a pezzetti  e cuocete il riso in acqua salata.

Una volta cotti, gli ingredienti dovranno essere mescolati insieme in un wok. Fate saltare per pochi minuti e guarnite con prezzemolo e un filo d’olio extra-vergine. A piacere potete unire del tofu in cubetti.

Semi di chia: dove trovarli

Questi semi possono essere acquistati nelle erboristerie, nei negozi del commercio equo e solidale o in quelli specializzati in prodotti biologici e naturali. In molti casi, possono essere acquistati anche online.

Se vi interessa acquistarli, provate a dare un’occhiata qui:

Sevenhills Wholefoods Semi Di Chia Crudo 2kg
Prezzi aggiornati il 18-04-2021 alle 12:43 PM.

Semi di chia controindicazioni

Pur non essendo presenti particolari controindicazioni all’uso della chia, va detto che è opportuno non abusarne, regola che del resto vale per quasi tutti gli alimenti.

Tuttavia, un’attenzione particolare va prestata da coloro i quali assumano farmaci per l’ipertensione arteriosa: i semi di chia infatti hanno l’effetto di ridurre la tensione arteriosa generale, col risultato di potenziare gli effetti dei farmaci per l’ipertensione e andare incontro a inattesi fenomeni di ipotensione.

Altri soggetti che devono fare attenzione all’assunzione di questo alimento sono i diabetici. Questi semi sono in grado di ridurre i livelli di glucosio nel sangue e, sebbene per i diabetici questo sia un bene, combinato all’effetto dell’insulina o dei farmaci, può portare il paziente in situazioni di ipoglicemia.

Alessia

Nata in Abruzzo nel 1982, si trasferisce a Roma per conseguire una laurea e un master in psicologia, ma dopo una decina d'anni rientra nel suo piccolo paese ai piedi della Majella, fuggendo dalla vita metropolitana. Attualmente coniuga l'attività di psicologa libero professionista con la passione per la scrittura, un hobby coltivato sin dalle scuole superiori. Collabora con la redazione di Tuttogreen dal 2011, cura un blog personale di taglio psicologico e scrive articoli per un mensile locale. Nel tempo libero ama passeggiare nei boschi e visitare i piccoli borghi, riscoprendo le antiche tradizioni d'un tempo.

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2 Commenti

  1. i semi di chia sono molto pericolosi x chi è affetto da patologie intestinali.
    sono affetta da rettocolite ulcerosa. ho scoperto che il mio intestino non sopporta la mucillagine dei semi di chia e dei semi di lino. ho rischiato persino la ricaduta. mi meraviglia che questa cosa non sia presa in considerazione

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