Semi di girasole: proprietà e ricette

di Eryeffe del 8 ottobre 2016

I semi di girasole, così come altri semi oleosi, sono alimenti ricchi di proprietà e di nutrienti. Scopriamole insieme, illustrando anche ben quattro ricette con questo ingrediente, dal dolce del müsli al salato dei cracker!

I semi di girasole sono un altro tra gli ingredienti della cucina naturale assolutamente da scoprire.

Cominciamo a vedere da dove vengono. Helianthus annus è il nome scientifico ma comunemente è noto con il nome di girasole, lo splendido fiore dalla corolla di colore giallo che l’antica popolazione Inca considerava simbolo di sovranità. Originario delle Americhe, solo alla fine del XVI secolo raggiunse il continente europeo. Si deve però attendere il XVIII secolo per assistere alle prime coltivazioni di girasole per la produzione di olio.

Il fiore può raggiungere gli 85 cm di diametro e il gambo si può estendere fino a 6 metri di altezza! I semi sono in realtà le mandorle contenute nel pericarpo dei piccoli frutti dell’infiorescenza.

Nonostante l’elevato numero di calorie, sono fra i più leggeri dei semi oleosi. I suoi semi contengono molte sostanze nutritive e sono ricchi di carboidrati e proteine. Vediamole nel dettaglio.

Semi di girasole proprietà

Sono ricchi di acido linoleico, utile nel prevenire malattie cardiache e abbassare il colesterolo, e di fenoli. Sono tutte con proprietà preventive contro le malattie degenerative.

  • Tra le vitamine presenti troviamo la A (40 mcg), la D (22 mcg), la E (31 mg) e la PP (3,3 mg). Ma ciò che rende i semi di girasole davvero unici è la rarissima vitamina B12 e la B1, presente tra 1,36 mg e 2,2 mg, quantità in assoluto maggiore rispetto ad altri alimenti.
  • Tra i minerali abbiamo il ferro e il magnesio.
  • Tra gli oligoelementi troviamo il selenio, il fosforo, lo zinco, il rame, il cobalto e il manganese. Le ultime ricerche hanno scovato anche la presenza di acido clorogenico, utile per la sua azione antibatterica e antinfettiva.

PER SAPERNE DI PIU’ SULLA Questione B12 nella dieta vegana

Come possiamo usare i semi di girasole? innanzitutto va precisato che sarebbe meglio non tostarli anche se prendono più sapore, perché perdono alcune sostanze nutritive.

Ma se proprio non volete rinunciarvi suggeriamo di tostarli in casa. Se li mangiate al naturale, bastano 2 cucchiai al giorno, altrimenti potete metterli nell’impasto dei biscotti e del pane, nelle insalate oppure nelle zuppe come decorazione finale.

Anche l’olio di girasole è un valido ingrediente per diversi motivi che trovate elencati nell’articolo dedicato.

Nel campo della cosmetica i semi trovano largo impiego per le loro qualità emollienti, rigeneranti e idratanti. Non a caso l’olio di semi di girasole viene spesso utilizzato nei massaggi contro i dolori reumatici o muscolari.

I semi di girasole nell’alimentazione naturale

Si trovano sotto forma di semi o di farina. Si possono aggiungere a piatti salati ma anche ai dolci mescolati ad una macedonia o nei biscotti e nelle torte, a fine cottura. Possono anche essere usati per condire l’insalata e una zuppa, come pure le verdure grigliate o sulla carne. Ma su come introdurli nell’alimentazione, torneremo meglio più sotto, con quattro ricette apposite.

La curiosità: I semi di girasole tostati sono popolarissimi come snack in Russia ed altri paesi dell’Est Europa. Noti in russo come semechki, vengono sgranocchiati ovunque, davanti alla TV come allo stadio o in autobus o su una panchina del parco, difficile davvero non farci caso!

semi di girasole tostati

E anche noi oggi ci concediamo una piccola razione di semi di girasole tostati!

Insomma nonostante l’apparenza, questi semi sono davvero un toccasana per la nostra salute. Se li aggiungiamo sia al naturale che tostati anche al latte, ai frullati o a ciò che preferiamo, possiamo davvero dare una mano al nostro organismo per stare meglio!

Naturalmente, ecco anche dove possiamo trovarli online:

Oppure ancora questo marchio storico del bio su Macrolibrarsi:
Semi di Girasole
€ 2.2

Ma ora veniamo alle ricette…

4 ricette coi semi di girasole

Oltre alle tante proprietà benefiche, i semi di girasole sono noti anche per l’estrema versatilità in cucina: ideali per la realizzazione di pietanze sia dolci che salate, buonissimi tostati e preziosi per l’olio che si ottiene tramite spremitura.

Se avete voglia di cimentarvi nella preparazione di qualche piatto leggero, sano e semplice da realizzare con i semi di girasole potreste iniziare da una gustosissima insalata arricchita con semi di girasole tostati in una padella antiaderente e condita con un filo d’olio degli stessi semi.

Voglia di un condimento originale e gustoso per la vostra pasta? Provate un pesto ‘alla genovese’ sostituendo ai pinoli semi di girasole.

1) Ricetta del muesli ai semi di girasole

Al mattino, invece, si può partire con un bel carico di energia consumando un muesli croccante ai semi di girasole con latte o yogurt. Quello che vi serve sono:

  • 15 gr di fiocchi di avena
  • 15 gr di farro tritato
  • 30 semini di girasole

Preparazione. Farro e avena devono rimanere a bagno in acqua leggermente dolcificata con un po’ di miele per una notte. Al mattino scolateli per bene e uniteli ai semi di girasole con il succo di mezzo limone e miele. Formate delle palline compatte da mettere in una ciotola di latte o yogurt e arricchite a piacere con frutta fresca e secca. Una bontà!

granola sunflower seeds

Ricetta del muesli ai semi di girasole

2) Ricetta dei biscottini ai semi di girasole

Analogamente, possiamo preparare degli ottimi biscottini veg decorati con semi di girasole interi. Per realizzarli servono:

  • 150 gr di farina 00
  • 4 cucchiai di zucchero di canna
  • 350 gr di semi di girasole
  • clementina

Preparazione. Frullate la farina con lo zucchero e i semi di girasole tendendone da parte qualcuno per la decorazione finale. Aggiungete all’impasto così ottenuto la scorza e il succo della clementina e un filo d’acqua per stemperare il tutto. Una volta pronta, lavorate la pasta con il matterello e formate delle sfere leggermente schiacciate che guarnirete con una manciata di semi di girasole interi. Fate cuocere in forno a 180° per circa 10 minuti. Buoni, leggeri e naturali, i vostri biscottini saranno apprezzati anche dai più piccoli per una merenda sana o a colazione.

biscottini girasole

Ricetta dei biscottini ai semi di girasole

 3) Ricetta dei cracker ai semi di girasole

Per chi vuole preparare dei cracker fatti in casa con i semi di girasole, ottimi come snack fragrante o per accompagnare i pasti al posto del pane, gli ingredienti necessari per preparare una teglia di cracker sono:

  • 110 gr di farina ‘00’
  • 30 gr di olio di semi di girasole
  • 50 gr di acqua
  • 15 semi di girasole interi
  • 1 pizzico di lievito di birra disidratato
  • 1 pizzico di sale
  • sale a fiocchi quanto basta

Preparazione. 

  • Versate in una ciotola la farina, lo zucchero, il lievito e il sale e mescolate accuratamente il tutto con una forchetta.
  • Formate una fontana e versate l’acqua e l’olio di semi di girasole. Mescolate ancora fino a che il liquido non sarà completamente assorbito.
  • Quando l’impasto sarà abbastanza compatto, trasferitelo su un piano e continuate a lavorarlo con le mani fino ad ottenere un panetto liscio e morbido. Create una conchetta nell’impasto e riponetevi i semi di girasole.
  • Continuate a lavorarlo con le mani per qualche minuto e lasciate riposare l’impasto così ottenuto in una ciotola coperta da un canovaccio per circa mezzora. A questo punto suddividete l’impasto in 8-9 porzioni che stenderete con il mattarello su un ripiano spolverizzato di sale.
  • Ogni cracker dovrà lungo circa 20 cm e spesso pochi millimetri. In alternativa, se preferite ottenere i classici cracker rettangolari, dovrete stendere l’impasto intero e tagliarlo con una rotella.
  • Foderate con carta da forno una teglia e disponete i vostri cracker spolverizzati uniformemente con sale a fiocchi.
  • Lasciate cuocere a 220° gradi per 10-15 minuti finchè non saranno ben dorati. Lasciate risposare e servite freddi.
cracker semi girasole

Ricetta dei biscottini ai semi di girasole

4) Ricetta della crema di semi di girasole

Chiudiamo questa carrellata di ricette con una vera chicca, vale a dire la crema di semi di girasole. Semplice e velocissima da preparare, buona da spalmare sul pane, come condimento per la pasta, il riso, l’orzo o sui crostini, questa crema è una prelibatezza che arricchirà i vostri piatti con leggerezza e gusto. Per preparare una quantità di crema sufficiente per 4 persone vi occorre:

  • 150 gr di semini di girasole
  • 1 mazzetto di prezzemolo
  • 1 peperoncino
  • olio di semi di girasole

Preparazione. 

  • Mettete nel mixer tutti gli ingredienti tranne l’olio e tritate per qualche minuto.
  • Continuando a frullare, aggiungete l’olio di semi di girasole a filo fino ad ottenere un composto cremoso.
  • Per condire i primi piatti potete aggiungere un paio di cucchiai di pomodoro a crudo.

Unica avvertenza riguarda la conservazione: la crema si ossida facilmente anche in frigo, quindi deve essere consumata piuttosto in fretta.

sunflower dressing

Ricetta della crema di semi di girasole

Pronti a sperimentare alcune di queste ricette nella vostra cucina?

Se ti interessa sapere di più sui semi di girasole e altri semi oleosi, e su come cucinarli o utilizzarli, guarda qui:

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