Sai quali sono gli alimenti ricchi di zinco?

Impariamo a conoscere gli alimenti ricchi di zinco, in modo che questo minerale tanto importante per il nostro organismo non manchi mai nella nostra dieta.

Tra i tanti minerali di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare in maniera sana, anche lo zinco svolge un ruolo estremamente importante per la sopravvivenza.

Lo zinco svolge diverse funzioni cruciali per la nostra salute. Si tratta di un componente chiave di molte proteine e enzimi nel nostro corpo. Questi enzimi sono coinvolti in una vasta gamma di processi metabolici, compresi quelli legati alla digestione, al sistema immunitario e alla produzione di energia. Oltre alla funzione enzimatica, lo zinco è indispensabile per il corretto funzionamento del sistema immunitario, aiutando ad attivare le risposte immunitarie del nostro organismo. Anche per la crescita e sviluppo, lo zinco si rivela fondamentale, soprattutto in fasi come l’infanzia, l’adolescenza e la gravidanza. Aiuta nella sintesi del DNA, nella divisione cellulare e nella crescita dei tessuti.

Ma è utile anche per mantenere la salute della pelle. È infatti coinvolto nella regolazione della produzione di sebo e nella riduzione dell’infiammazione cutanea. Concorre nel processo di guarigione delle ferite e contribuisce alla formazione del collagene, una proteina chiave per la riparazione dei tessuti.

Insomma, le proprietà dello zinco e i suoi benefici sono molteplici. Risulta quindi importante assicurarsi di ottenere una adeguata quantità di zinco attraverso la dieta o, se necessario, attraverso integratori alimentari, poiché una carenza di zinco può portare a una serie di problemi di salute. Ecco perché risulta importante sapere quali sono gli alimenti ricchi di zinco da preferire nella nostra dieta, per evitare di incorrere in eventuali carenze di zinco.

10 alimenti ricchi di zinco da conoscere

Per le ragioni sopra esposti, è importante andare a scoprire in quali alimenti è possibile trovare quantità di zinco sufficienti a soddisfare il fabbisogno quotidiano del nostro corpo. Vediamoli in sequenza.

Semi di sesamo

Lo zinco contenuto nei semi di sesamo è pari a 12,5 mg per 100 gr di porzione e oltre ad essere molto gradevoli per accompagnare le pietanze, la farina che se ne ottiene può essere un ottimo sostituto del grano per la panificazione e la preparazione di torte.

Semi di zucca e semi di anguria

Sono molto simili tra loro e molto utilizzati nella cucina asiatica e mediorientale. Con i loro 10 mg di zinco ogni 100 gr di porzione, possono essere mangiati crudi, con o senza guscio.

Semi di grano tostato

I semi di grano hanno circa 17 mg di zinco per 100 gr di quantità e, al pari dei semi di sesamo, possono essere utilizzati come accompagnamento di molte pietanze per arricchirne i sapori (insalate, riso, pane…)

Carne di manzo

Una porzione da 100 gr contiene 10 mg di zinco. E’ bene consumare carne con moderazione e prediligendo le parti magre.

Carne di agnello

100 gr di agnello possono fornire fino a 9 mg di zinco. L’agnello è una carne molto diffusa nel Medio Oriente e, in generale, nell’area Mediterranea.

Fegato (di vitello)

Il fegato è l’organo animale più ricco di minerali, in particolare 100 gr di fegato di vitello contengono all’incirca 12 mg di zinco.

Ostriche

Oltre ad essere un mollusco molto prelibato e pregiato, le ostriche sono ricchissime di zinco (100 gr di ostriche possono contenere fino a 18 mg di zinco)

Cacao (e cioccolata fondente)

Tra le tante sorprendenti qualità del ciocciolato c’è anche quella di essere ricco di zinco. Oltre agli innumerevoli effetti positivi sull’umore ed altri aspetti della nostra salute, il cacao è anche una buona fonte di minerali (rame, potassio, magnesio e anche zinco, circa 7 mg di zinco ogni 100 gr di cacao). Anche la cioccolata fondente aiuta il nostro organismo ad immagazzinare zinco (circa 2,6 mg ogni 100 gr di porzione).

Arachidi

Molto apprezzati come stuzzichino durante feste e aperitivi, le arachidi contengono circa 6,6 mg di zinco (ogni 100 gr di frutti), che si dimezza a 3,3 mg se mangiamo arachidi tostate. Naturalmente, anche il burro di arachidi ne è ricco.

Noci

Ancora la frutta secca è protagonista tra i cibi con buone quantità di zinco. Una porzione di 100 gr di noci ne contiene circa 5 mg.

Alimenti ricchi di zinco: ci sono controindicazioni?

Sebbene questi alimenti contengano delle quantità importanti di zinco, è opportuno inserirli nella nostra dieta alimentare con la dovuta cautela, poiché non completamente salutari per il nostro organismo. Le carni, ad esempio, sono ricche di colesterolo e vanno consumate in quantità ridotte, soprattutto se si è a rischio di patologie cardiache.

Anche la frutta secca, sebbene sia un elisir di vitamine e minerali, va consumata con moderazione per via dell’elevato contenuto di calorie.

Approfondimenti utili

Per approfondire queste tematiche, puoi leggere anche:

• Proprietà dello zinco: caratteristiche e benefici
• 10 alimenti ricchi di ferro
• Piramide alimentare
• Quali sono gli alimenti che contengono più acqua
• Alimenti ricchi di selenio
• Alimenti ricchi di fosforo
• Alimenti ricchi di potassio
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Ultimo aggiornamento il 9 Marzo 2025 da Rossella Vignoli