BCAA o aminoacidi ramificati: quali sono e a cosa servono
Benefici, alimenti che li contengono, integratori, dosaggi e controindicazioni
I BCAA, noti anche come aminoacidi ramificati, sono la leucina, la isoleucina e la valina.
Tre aminoacidi essenziali che non vengono sintetizzati dall’organismo ma vanno assunti con la dieta o tramite integratori. Sono ben conosciuti nel mondo dello sport. Chi infatti pratica sport di resistenza a livello piuttosto intenso, li assume sotto forma di integratori (polvere o capsule) per migliorare le prestazioni, aumentare massa muscolare e avere tempi di recupero più rapidi.
Contenuti
Cosa sono i BCAA
I BCAA (Branched Chain Amino Acids) sono gli aminoacidi ramificati, rappresentati dai tre aminoacidi essenziali, quali:
- leucina
- isoleucina
- valina
Trattasi di aminoacidi essenziali, che non vengono quindi sintetizzati dall’organismo ma devono essere assunti tramite alcuni alimenti o integratori, nel caso il fabbisogno non fosse soddisfatto dal solo apporto proteico.
Rispetto agli altri aminoacidi essenziali, però, quelli a catena ramificata vengono metabolizzati direttamente dal tessuto muscolare, senza passare dal fegato. Questo fa sì che i BCAA vengano messi a disposizione in tempi molto rapidi.
Che differenza c’è tra BCAA ed EAA
I BCAA si riferiscono a tre amminoacidi a catena ramificata ben specifici, che sono leucina, isoleucina e valina. Dal canto suo, invece, l’EAA comprende 8 amminoacidi essenziali.
A cosa servono i BCAA
Molto diffusi in ambito sportivo, i BCAA vengono sintetizzati direttamente nel muscolo senza passare dal fegato.
Prima di entrare nello specifico, è bene precisare che i BCAA costituiscono il 35% degli aminoacidi presenti nel tessuto muscolare, e costituiscono il 15-25% circa dell’apporto proteico globale.
Nel muscolo, sono utilizzati dalle cellule per ricostruire le proteine danneggiate da stress meccanici (sforzo fisico intenso), permettendo così una riparazione delle fibre più veloce ed un più rapido recupero.
Vediamo ora nel dettaglio quali sono le funzioni principali dei BCAA in base al momento della loro assunzione.
Pre workout
- Svolgono una importante funzione energetica che si manifesta soprattutto durante il massimo sforzo muscolare
- Non vanno ad affaticare il sistema digerente
- Aiutano a contrastare il senso di stanchezza e di affaticamento
- Favoriscono il consumo di grassi
Post workout
- Stimolano la sintesi proteica
- Favoriscono i processi di recupero
- Aiutano la ricostruzione muscolare
Benefici dei BCAA
Come già visto, i BCAA sono ben noti tra quanti praticano attività sportiva a livello intenso. In ogni caso, vengono spesso usati anche in particolari condizioni patologiche, ad esempio per di ripristinare l’omeostasi nei soggetti che hanno subito gravi danni a livello muscolare, magari a seguito di traumi, malattie o ustioni gravi.
Assumendo aminoacidi ramificati si rilevano i seguenti effetti benefici.
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- Ipertrofia muscolare
- Maggior resistenza all’affaticamento
- Miglioramento della respirazione
- Riduzione del dolore muscolare dopo l’allenamento
- Ottimizzazione dei tempi di recupero dopo il workout
- Mantenimento del peso forma
- Stimolazione del sistema immunitario
- Mantenimento della massa muscolare in presenza di malattie croniche (anoressia, neoplasie)
- Minor rischio di complicazioni derivanti da insufficienza epatica
- Contrasto dello scarso appetito
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In quali alimenti si trovano i BCAA
A seconda delle proprie esigenze, è importante alimentarsi nella maniera più adeguata. Chi frequenta la palestra per mettere massa, otterrà risultati soddisfacenti e in tempi più rapidi coniugando il giusto allenamento ad una dieta per aumentare massa muscolare.
Allo stesso modo, i culturisti devono seguire la dieta per body building.
Nel caso dei BCAA, prima di ricorrere agli integratori, sarà utile sapere che questi sono presenti in numerosi alimenti ricchi di proteine.
Nello specifico, si trovano buoni quantitativi di aminoacidi ramificati nei seguenti cibi:
- carne rossa magra (manzo, girello)
- carne bianca (pollo e tacchino)
- tonno
- salmone
- uova (soprattutto nell’albume)
- latte intero
- yogurt greco
- formaggi (Grana Padano e Parmigiano)
- lecitina di soia
- fagioli
- lenticchie
- tofu
- tempeh
- frutta secca (noci e nocciole)
- semi di zucca
BCAA Integratori
Gli integratori di BCAA si trovano sotto forma di:
- capsule o compresse
- polvere
Seppur decisamente più pratiche e comode da portare sempre con sé, le capsule sono meno efficaci rispetto alla polvere. Quest’ultima, infatti, oltre ad essere disponibile in vari gusti, ha una risposta più rapida ed efficace. Inoltre, dovendo essere disciolta in acqua o altra bevanda, la polvere permette di far coincidere l’azione dei BCAA col ripristino di una corretta idratazione e bilancio idrosalino post allenamento.
5 grammi di BCAA in polvere corrisponde a 10-15 capsule.
Negli integratori di BCAA vengono sempre riportati i vari rapporti tra leucina, isoleucina e valina (2:1:1, 4:1:1, 8:1:1).
In genere, la leucina è sempre presente in quantità maggiore perché promuove la sintesi proteica, favorisce il recupero e rallenta l’ossidazione delle proteine muscolari.
In genere, il classico rapporto 2:1:1 viene consigliato sia per il pre che per il post workout.
Rapporti maggiorati di leucina, vengono invece prevalentemente usati per il recupero dopo l’allenamento di bodybuilding.
Una selezione di integratori di aminoacidi ramificati
Ecco una selezione di prodotti disponibili in commercio.
- Yamamoto Nutrition BCAA 4:1:1 – Integratore alimentare di aminoacidi a catena ramificata con vitamine B1 e B6
- Bestbody.it BCAAs 2:1:1 – Aminoacidi Ramificati BCAA di origine vegetale da fermentazione, con Vitamina B1 e B6
- Named BCAA 2:1:1 – Aminoacidi ramificati in compresse – Dosi consigliate: 5 compresse al giorno, prima o dopo l’attività fisica
- Bandini BCAA 2:1:1 – Integratore alimentare a base di aminoacidi a catena ramificata, arricchito con vitamina B1 e vitamina B6
- Healthy Fusion – Aminoacidi ramificati essenziali con bcaa + glutammina + vitamina b6
Quando vanno presi i BCAA
I soggetti sedentari e che seguono un regime alimentare sano e vario, ricco di proteine, non hanno bisogno di assumere una integrazione di BCAA.
Gli integratori vengono spesso impiegati dagli sportivi che fanno sport di resistenza e si allenano intensamente più volte a settimana.
Per un dosaggio corretto ed adeguato, anziché fare di testa propria, è bene farsi consigliare dal medico sportivo o dal nutrizionista.
Quantità
Secondo l’OMS, il fabbisogno giornaliero di aminoacidi BCAA assunti tramite il cibo, per ogni chilogrammo di peso corporeo, corrisponde ai seguenti valori:
- Leucina: 39 mg/kg
- Isoleucina: 20 mg/kg
- Valina: 26 mg/kg
In genere, chi segue una dieta ricca di proteine e non pratica sport di resistenza a livello professionale non ha bisogno di integratori di BCAA.
Per gli sportivi
Volendo integrare l’assunzione di BCAA tramite integratori, non c’è un dosaggio prestabilito in quanto i dosaggi variano in base alle esigenze e agli obiettivi individuali.
Stando alle Linee guida del Ministero della Salute, il dosaggio ottimale di aminoacidi ramificati sarebbe di 5 grammi al giorno, arricchiti con vitamina B1 e B6.
Da alcuni studi, è emerso che i migliori benefici negli sportivi si ottengono con dosi fra 10 e 20 grammi al giorno.
Chi si allena 3 volte a settimana o anche più, dovrebbe assumere BCAA ogni giorno. Ecco le dosi consigliate per gli adulti sani e sportivi:
- Uomini: minimo 12 grammi di BCAA al dì
- Donne: minimo 9 grammi di BCAA al dì
Quando assumerli
In base allo scopo per cui li si assume, si possono assumere sia prima che dopo la performance sportiva, ed anche durante.
Prima e durante, serve per ottenere un effetto ergogenico; dopo l’attività fisica, invece, sono utili per favorire il recupero dall’allenamento.
Effetti collaterali
In generale, attenendosi ai dosaggi raccomandati, l’assunzione di BCAA è tollerata dai soggetti sani.
Tuttavia, in dosi elevate, e magari in concomitanza con diete iperproteiche, si possono manifestare effetti collaterali, quali:
- disturbi gastrointestinali
- ipertensione
- affaticamento
- cefalea
- abbassamento del tono dell’umore
- aumento del senso di fame
Inoltre, un’assunzione prolungata e in dosi massicce di integratori BCAA può portare anche problemi gravi, quali:
- disidratazione
- danni ai reni
- acidosi tissutale
- demineralizzazione ossea
Controindicazioni
L’assunzione di integratori di BCAA è controindicata nei seguenti casi:
- patologie renali
- cardiovasculopatie
- patologie epatiche
- ipertensione
- Sclerosi Laterale Amiotrofica (SLA)
- disturbi convulsivi
- intervento chirurgico programmato
- alcolismo
- gravidanza
- allattamento
- sotto i 12 anni di età
Altri approfondimenti
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