Dieta per aumentare massa muscolare: ecco cosa e quanto mangiare

Un tema popolare soprattutto tra chi fa sport è quello della dieta per aumentare massa muscolare. Quando si comincia ad andare in palestra o ad allenarsi in maniera “seria”, infatti, c’è l’aspettativa di vedere i risultati nel giro di poco tempo. Purtroppo, però, per far crescere la massa muscolare servono tempo e pazienza. Per ottenere i risultati sperati occorre seguire in maniera costante un allenamento personalizzato studiato da un personal trainer e, al tempo stesso, seguire un certo tipo di alimentazione. Con costanza e perseveranza, dopo le prime settimane potranno cominciare a vedersi i primi risultati, ma, come già detto, non bisogna avere fretta. La crescita muscolare è un processo piuttosto lento e comunque non immediato.

Che cos’è la massa muscolare

Denominata anche “massa magra”, la massa muscolare è l’insieme delle cellule che compongono i muscoli. Insieme ad acqua, ossa, sangue ed organi, costituisce il 50% della massa totale del nostro organismo.

Si differenzia dalla massa grassa che, invece, comprende i lipidi.

Avere tanta massa magra non è solo un vezzo estetico. Dalla quantità di massa magra, infatti, si ricavano svariati benefici in termini di dispendio calorico e attività del metabolismo.

Tuttavia, assistere ad un aumento della massa muscolare non è cosa immediata. Serve un buon mix di allenamento e alimentazione, meglio se messi a punto, rispettivamente da un personal trainer qualificato e da un nutrizionista esperto in alimentazione sportiva.

Cos’è una dieta per aumentare massa muscolare

La dieta per aumentare massa muscolare è un regime alimentare utile per fornire l’energia necessaria per affrontare l’allenamento e per favorire la sintesi proteica, ovvero la costruzione del muscolo stesso durante il periodo di riposo/recupero.

In questo articolo andremo a vedere i principi basi di quo tipo di alimentazione. Tuttavia, è chiaro che l’alimentazione per massa muscolare varia in base al soggetto (costituzione fisica, predisposizione genetica, livello di allenamento) e dal tipo di sport (durata, intensità).

Un medico specializzato in alimentazione o un biologo nutrizionista sono in grado di dare i giusti consigli per intraprendere una dieta per aumentare massa muscolare, mantenendo l’organismo in salute.

Cosa aiuta a far crescere i muscoli

Per far crescere i muscoli serve la giusta sinergia tra 4 fattori fondamentali, che sono:

• alimentazione
• allenamento
• riposo
• recupero

Più nello specifico, occorre fare almeno 2-3 allenamenti di forza a settimana, seguendo un piano d’allenamento con sovraccarico progressivo. Alimentare i muscoli seguendo una dieta bilanciata e introducendo più calorie rispetto a quelle che si spendono, tenendo però conto delle giuste proporzioni dei vari macronutrienti. Ed ancora, dormire il giusto numero di ore per notte, almeno 7-8. Infine, non avere fretta. Se si seguono tutti i giusti accorgimenti, i risultati arrivano!

Le tipologie di corpo

Se si vuole mettere su massa muscolare bisogna tenere conto della propria situazione di partenza e, soprattutto, del proprio tipo di corpo. Nell’ambito del sollevamento pesi, infatti, vengono distinti 3 tipi di corporatura:

• ectomorfa o hardgainer: struttura corporea esile caratterizzata da arti lunghi, che presenta una percentuale di grasso corporeo ridotta e che fatica a prendere peso
• mesomorfa: corpo atletico, con gambe e braccia forti, spalle ampie e vita stretta. Percentuale di massa muscolare elevata e sviluppo muscolare rapido
• endomorfa o softgainer: struttura abbastanza tondeggiante che tende ad accumulare grasso in maniera rapida, soprattutto a livello di vita, fianchi e cosce. In genere, le donne hanno i fianchi larghi. Nonostante il metabolismo lento, chi ha questa tipologia corporea sviluppa piuttosto rapidamente sia massa muscolare che adipe

Sulla base di questa distinzione corporea, è chiaro che, per aumentare massa muscolare, ogni tipo di struttura corporea avrà bisogno di un tipo di alimentazione e di allenamento ad hoc messi a punto da un personal trainer professionista e un medico esperto in scienze della nutrizione, meglio se specializzato nella nutrizione sportiva.

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

L’organismo riesce a produrre nuova massa muscolare in presenza di un surplus calorico (circa 300-500 calorie in più rispetto al normale fabbisogno). Tuttavia, non basta mangiare di più. Occorre scegliere i giusti nutrienti che siano anche in grado, oltre che di costruire massa, anche di mantenerla nelle nuove strutture.

Proteine

Nutrono e rigenerano i tessuti; per questo, le proteine sono considerate le migliori alleate per la crescita dei muscoli. Se si vuole aumentare di massa, bisogna includere 1,5-1,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
Gli alimenti ideali da cui assumere proteine sono:

• Carne bianca, tipo pollo e tacchino che, oltre ad essere ricchi di proteine, contengono anche molto ferro e amminoacidi
• Pesce, soprattutto quello ricco di grassi buoni come gli Omega 3, e quindi salmone, aringhe, sgombro
• Legumi, come piselli, ceci, fagioli rossi, lenticchie, soia, lupini
• Latticini con pochi grassi: yogurt greco, fiocchi di latte, ricotta. Sono un’ottima fonte anche di vitamina D, importante per la salute e il benessere delle ossa
• Uova: in genere, chi pratica sport consuma solo l’albume in quanto contiene proteine preziose e poco colesterolo. In quantità corrette, però, anche il tuorlo è importante per l’aumento della massa muscolare in quanto contiene fosforo, ferro, calcio e vitamina D

Carboidrati

Necessari per chi svolge attività fisica tutti i giorni e a ritmi intensi. I prodotti da preferire sono:

• pasta integrale
• riso integrale
• pane integrale
• fiocchi d’avena
• farro
• mais
• quinoa
• patate
• amaranto
• frutta
• maltodestrine
• ciclodestrine
• amilopectina

Grassi

I grassi di origine vegetale, così come anche quelli “buoni” di origine animale, favoriscono la produzione di testosterone e degli ormoni della crescita.

Tra le fonti di grassi, prediligere:

• olio EVO
• frutta secca, tipo mandorle, pistacchi, anarcardi
• olio d’oliva
• semi di lino
• avocado, ottima fonte anche di antiossidanti e vitamine(soprattutto la vitamina E)
• olio di cocco
• semi di girasole

Per le quantità di grassi, assumerne 1 grammo per ogni chilo di peso corporeo.

Vitamine e sali minerali

Per aumentare la massa muscolare, oltre al giusto introito di carboidrati, grassi e proteine, è necessario anche integrare la propria alimentazione con vitamine (soprattutto la B2, la B6 e la B12) e con sali minerali in quanto trattasi di nutrienti che il corpo, durante l’attività fisica, tende a perdere.

Verdura

Da non farsi mai mancare in quanto si tratta di una preziosa fonte di vitamine e sali minerali, oltre che di ferro, utile per la sintesi della mioglobina nei muscoli.
Da preferire soprattutto la verdura a foglia verde tipo spinaci, lattuga, cavoli

Acqua

L’organismo va mantenuto idratato costantemente. La massa corporea è costituita, per il 60%, da acqua, e nei muscoli arriva al 65%. Se le cellule muscolari sono ben idratate, favoriscono la sintesi proteica. Inoltre, un buon apporto di liquidi favorisce il drenaggio delle scorie in eccesso.

In generale, si consiglia di bere almeno 1,5 / 2 litri di acqua al giorno. Se si segue una dieta per aumentare massa muscolare, occorre integrare di almeno 1 litro le dosi normalmente raccomandata e, quindi, cercare di bere 2,5 / 3 litri di acqua al giorno.

Un trucco è avere sempre con sé una bottiglietta d’acqua o una borraccia per poter bere in qualsiasi momento della giornata. L’acqua può essere sostituita anche da tisane e infusi purché non zuccherati, e da centrifugati di frutta e/o verdura.

Evitare invece le bevande gassate e zuccherate.

Sono banditi nella maniera più assoluta gli alcolici.

Dieta per aumentare massa muscolare e integratori

Quando l’alimentazione non è sufficiente per assicurare l’apporto di tutti i macronutrienti essenziali, è possibile abbinare alla dieta degli integratori. Ne esistono vari tipi e diverse formulazioni utili proprio per aumentare e mantenere il volume dei muscoli.

Ecco i più efficaci.

• Siero di latte concentrato in polvere ad alto valore biologico: complesso proteico che viene estratto nella fase della prima filtrazione del latte. Contiene parecchi aminoacidi ramificati, che vengono rilasciati e assimilati dall’organismo nel giro di mezz’ora circa. Il siero di latte concentrato, con il 70-80% di proteine, è consigliato a colazione o come post workout, insieme ad una porzione adeguata di carboidrati ad alto indice glicemico.
• BCAA (valina, isoleucina e leucina): oltre a favorire la crescita muscolare, incentivano anche la perdita di grasso. Se assunti a fine allenamento, svolgono un effetto anabolico. Inoltre, assunti insieme a dei carboidrati, stimolano il rilascio di insulina fino al 66%, cosa che favorisce un più rapido sviluppo muscolare. Inoltre, bloccano l’attività degli enzimi che vanno a ridurre la massa
• Mass Gainer: un mix di proteine, vitamine, carboidrati e aminoacidi, tutti macronutrienti atti a favorire l’attivazione della sintesi proteica. Questo integratore è particolarmente consigliato ai soggetti con struttura ectomorfi, ovvero alle persone che faticano a mettere su massa per costituzione fisica. Ottimi a colazione in quanto vengono assimilati più rapidamente
• Glutammina: aminoacido che aiuta a disintossicare il fegato, eliminando elementi di scarto come urea ed ammoniaca. Assunta prima o dopo l’allenamento, agisce sull’aumento muscolare perché facilita l’ingresso di acqua e di aminoacidi all’interno delle cellule. Assunta la sera, prima di dormire, abbassa i livelli di stress, andando così a contrastare gli effetti negativi del sovrallenamento, garantendo così un ottimale recupero
• Omega 3: favoriscono l’abbassamento dei livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo e, per quanto riguarda i muscoli, fanno bene perché incrementano la circolazione dell’ossigeno e inoltre riducono il senso di affaticamento
• Acidi grassi essenziali: lipidi che l’organismo non riesce a sintetizzare in maniera autonoma
• ZMA: miscela contenete zinco, magnesio e vitamina D3
• Fosfatidilserina: integratori utili per evitare la perdita di massa muscolare causata da fattori stressanti che possono indurre il catabolismo

Dieta per aumentare massa muscolare: i cibi da evitare

Se si segue una dieta per aumentare la massa muscolare, vanno eliminati tutti quei cibi che favoriscono l’aumento della massa grassa, e quindi, niente:

• junk food (dolci, fritti, fast-food)
• alcol
• bibite gassate
• zuccheri semplici

Come aumentare la massa muscolare più in fretta

In ogni cosa, la fretta è sempre cattiva consigliera. Ricordiamo infatti che, soprattutto quando si parla di diete, i risultati migliori e più duraturi i ottengono col tempo. Ad ogni modo, ecco qualche utile consiglio se si vuole avere la soddisfazione di vedersi “crescere” più in fretta.

• Sollevare il peso giusto quando ci si allena. Il che significa arrivare all’ultima ripetizione della serie quasi allo stremo delle proprie forze. Se fossimo in grado di eseguire ancora 1 o 2 ripetizioni, è segno che non stiamo caricando a sufficienza per mettere su massa
• Aumentare l’introito calorico con un surplus di 250-500 calorie al giorno, ovviamente scegliendo gli alimenti nella lista dei cibi concessi nella dieta per aumentare massa muscolare
• Bere abbastanza acqua perché, oltre a reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento, aiuta anche ad accelerare la rimozione delle scorie e aiuta a ridurre il senso di fatica e l’indolenzimento post workout
• Assumere il giusto quantitativo di proteine e, se le fonti alimentari non fossero sufficienti, introdurre integratori e frullati
• Variare l’allenamento, aumentare i carichi, usare le macchine anziché fare pesi a corpo libero se, a fine allenamento, non si avverte quella tipica sensazione dolorosa. Significa che ormai il corpo è abituato a quel tipo di stress
• Dormire a sufficienza (7-8 ore per notte): il sonno costituisce una componente del recupero molto importante in quanto gran parte degli ormoni usati dal corpo per costruire muscolo sia attivano proprio quando si dorme
• Aggiungere la creatina negli integratori perché svolge un effetto anabolico
• Incorporare nel proprio workout HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità): si tratta di un modo molto efficace per bruciare grassi e aumentare il metabolismo. Rospetto alle lunghe sessioni di cardio, gli allenamenti HIIT contribuiscono alla crescita muscolare e, comunque, non sono lunghi così tanto al punto da andare a recuperare carburante dal tessuto muscolare

Dieta per aumentare massa muscolare: esempio di menu giornaliero

Vediamo in pratica un esempio di giornata “tipo”

• Colazione: pancake preparato con albume d’uovo e farina d’avena + marmellata con pochi zuccheri aggiunti + tè verde
• Pranzo: zuppa di cereali (orzo, farro, pasta integrale…) e legumi + verdure condite con olio EVO e limone
• Cena: carne bianca (pollo o tacchino) o pesce (salmone) + pane di segale + mix di verdure cotte (carote, broccoli, spinaci) condite con olio EVO, limone e una manciata di semi oleosi

Spuntini: alcune idee

• Barretta proteica
• Gallette di riso con miele
• Frutta + cioccolato fondente
• Mix di frutta secca
• Frullato proteico
• yogurt greco magro + fiocchi di mais + miele

In generale, considerare che gli spuntini devono aggirarsi attorno alle 500-600 calorie.

Come si fa a capire se si mette su massa muscolare

Per prima cosa, guardarsi allo specchio e cercare di valutarsi in maniera oggettiva, ovvero sul “come siamo” e non il “come vorremmo essere”. Premesso ciò, vedersi e sentirsi più pieni o “più grandi” è buon segno.

Anche pesarsi può essere un buon indicatore anche se non è da prendere come riferimento assoluto, a meno che non si abbia una bilancia impedenziometrica, in grado di dirci il peso esatto delle varie componenti strutturali del corpo. Ad ogni modo, l’innalzamento di 0,5 chili a settimana può essere un buon segno.

In maniera più “tecnica”, lo sviluppo muscolare può essere valutato in base a specifici parametri, quali:

• Pienezza muscolare, da analizzare in funzione dei livelli di glucidi
• Ritenzione idrica: maggiore è e più significa che non si stanno gestendo bene i nutrienti
• Vascolarizzazione: occorre ragionare in maniera relativa, cercando di vedere se si nota un aumento dopo pasti ricchi di carboidrati

Dieta per aumentare massa muscolare e allenamenti in palestra

Come detto fin dall’inizio, per aumentare massa muscolare, l’alimentazione va abbinata ad un certo tipo di allenamento, messo a punto da un personal trainer. Del resto, dieta e attività fisica sono un binomio sempre vincente, sia per chi deve perdere qualche chilo in eccesso, chi i deve ingrassare e chi vuole mettere su massa.

Lo sport che fa mettere su massa è la pesistica. Via libera quindi a tutti gli esercizi anaerobici come:

• squat
• panca
• trazioni
• bilanciere
• pull-up

Da evitare, o comunque limitare, tutti gli sport aerobici e di resistenza, come corsa e ciclismo che fanno bruciare calorie senza però andare a stimolare le fibre muscolari.

Ecco altri consigli per una buona crescita muscolare.

• I principali esercizi su cui puntare sono: piegamenti sulle ginocchia, distensioni su panca e stacchi da terra in quanto vanno a coinvolgere tutta la muscolatura.
• Per chi inizia, sono consigliati almeno 2-3 allenamenti a settimana, con un riposo di 24 ore tra una sessione e l’altra
• Chi è già allenato può fare sedute di allenamento più intense, aumentando gradualmente e in maniera costante carico, numero di serie e di ripetizioni
• Una sessione deve durare circa 60-90 minuti. Oltre si va ad incentivare il catabolismo e quindi la perdita di massa muscolare
• I movimenti devono essere lenti e ben controllati

Ovviamente, per l’allenamento in sala pesi è bene affidarsi ad un personal trainer qualificato capace di elaborare un programma di allenamento personalizzato che tenga conto della conformazione fisica del soggetto, del suo livello di partenza e che, inoltre, indichi oltre al tipo di esercizi da fare, anche il numero di serie e ripetizioni, nonché il periodo di recupero tra una serie e l’altra.

Se l’obiettivo è l’ipertrofia, il recupero è tanto importante quanto la corretta esecuzione degli esercizi.

A&Q: dieta per aumentare massa muscolare

Passiamo ora alle domande che più spesso ci fate sull’argomento e alle nostre risposte.

Cosa fa bene ai muscoli?

Le proteine provenienti da carni bianche, uova, pesce e legumi, facendo attenzione a tutti quei cibi ricchi di grassi e sale.

Perché non riesco a mettere su massa muscolare?

La crescita muscolare va ricondotta ad un processo chimico denominato sintesi proteica muscolare. Per i neofiti, la sintesi proteica muscolare resta alta per 2 giorni circa dopo ogni allenamento. Ciò invece non accade negli atleti più avanzati. In pratica, quindi, più ci si allena e più diventa difficile costruire muscoli rapidamente.

Quanti giorni allenarsi in massa?

Il numero di sedute settimanali va dalle 3 alle 5 volte a settimana. Per quanto riguarda la durata delle singole sessioni, all’inizio considerare un minimo di 30/40 minuti; quando poi si è già molto allenati, aumentare la durata delle sedute arrivando ad almeno 1 ora fino ad un massimo di 120 minuti.

Cosa mangiare a colazione per aumentare massa muscolare?

Un esempio di colazione tipo è yogurt greco 0% di grassi, con frutta fresca e secca. In alternativa, yogurt greco con fette di pane integrale e marmellata a ridotto contenuto di zuccheri.

Come avere un fisico muscoloso in poco tempo?

Oltre a seguire un regime alimentare ipercalorico, ovvero mangiare di più rispetto a ciò che realmente si consuma, occorre impostare gli allenamenti sui grandi multi-articolari, allenare un muscolo almeno due volte a settimana, allenarti tra le 3 e le 5 volte a settimana e allenarsi per sedute di minimo 60 minuti e massimo 120.

Cosa non fa crescere i muscoli

Le cause possono essere fondamentalmente 2: non allenarsi abbastanza e/o non mangiare a sufficienza.

Quando i muscoli fanno male crescono?

Il tipico indolenzimento muscolare che si avverte dopo un allenamento nuovo o molto intenso, non si oppone alla crescita muscolare. Ad ogni modo, se si accusa un dolore muscolare molto forte ed intenso, è bene non allenarsi.

Quanto tempo ci vuole per mettere 1 kg di muscoli?

Dalle statistiche è emerso che un uomo non allenato può riuscire a guadagnare 1 kg di muscolo circa nel giro di un solo mese dall’inizio di un programma di allenamento apposito.

Quando mangiare per mettere massa?

Bisogna fare più pasti al giorno: minimo 5-6, fino ad arrivare anche ad 8 pasti al giorno.

Cosa fare nei giorni di riposo dalla palestra?

Duranti giorni di riposo si può fare una camminata o dedicarsi a sessioni di stretching o yoga, ottimi alleati per il recupero ed anche per l’ottimizzazione della flessibilità muscolare.

Quanti chili di massa muscolare si possono mettere in un mese?

Un uomo medio, nel giro di un mese, può aumentare la propria massa muscolare dai 400 agli 800 grammi. La donna, invece, fa molta più fatica a mettere su massa e, infatti, deve considerare i predetti parametri ridotti della metà.

Quale frutta fa bene ai muscoli?

Tra i 30 e i 60 minuti prima dell’allenamento è fortemente consigliato assumere frutta, tipo uva, anguria e melone, in quanto aiuta i muscoli a rifornirsi di glicogeno. Gli studiosi indicano il fruttosio come miglior alleato dell’allenamento.

Che carne mangiare per i muscoli?

Le carni bianche, come pollo, tacchino e coniglio, perché sono le più ricche di proteine e, al tempo stesso, contengono pochi grassi.

Quante uova al giorno per massa muscolare?

In genere, i nutrizionisti consigliano di mangiare max 4 uova a settimana. Gli sportivi possono mangiarne anche 5-6.

Quante volte a settimana allenare i muscoli?

Per riuscire a tonificare i muscoli e aumentare la propria massa muscolare bisogna fare almeno 4-5 allenamenti a settimana, con sessioni di minimo 40-50 minuti ciascuna.

Quali carboidrati in massa?

Le migliori fonti di carboidrati per mettere su massa muscolare sono i cereali, i tuberi, i legumi, le destrine (maltodestrine, amilopectina, ciclodestrine) e le destrosi.

Perché gli sportivi mangiano riso e pollo?

Questi 2 alimenti vengono considerati, rispettivamente, una fonte di carboidrati a basso indice glicemico e proteine con valore biologico elevato.

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