Dieta ipocalorica: come funziona, benefici e ricette

La dieta ipocalorica è un regime alimentare che mantiene le calorie su un livello inferiore rispetto a quello genericamente richiesto dal corpo. Dev’essere prescritta da uno specialista in nutrizione e dietologia, ed è utile solo in caso di scompensi metabolici o di grave sovrappeso.

Come funziona la dieta ipocalorica

Si tratta di un regime alimentare che limita l’apporto calorico rispetto al fabbisogno dell’organismo con l’obiettivo di perdere peso.

Per farlo ci sono vari metodi e i principali regimi con ridotto apporto calorico seguono in genere tre grandi filoni: la dieta proteica e la dieta low carb e la dieta ipolipidica.

La prima prevede un forte aumento delle proteine (oltre il 14%) a discapito dei carboidrati, mantenendo buono l’apporto di grassi, per aumentare la massa muscolare, e diminuire quella grassa.

La seconda prevede invece un taglio dei carboidrati, ridotti a 100 gr al giorno, tra semplici e complessi, per spingere il metabolismo a consumare le riserve di glucosio e grasso. Si assiste sempre ad una perdita di massa muscolare.

La terza priva l’organismo di grassi soprattutto saturi, sotto il 25%, lasciando invariato o aumentando l’apporto di proteine e glucidi. Se abbinata ad un apporto calorico inferiore al fabbisogno, fa perdere peso e massa muscolare.

Si è però scoperto che l’aumento di peso è dovuto alla combinazione di calorie elevate derivate da grassi e da alimenti ricchi di carboidrati raffinati, che provocano anche picco della produzione di insulina. Esiste dunque un filone di pensiero che prevede invece una dieta molto più equilibrata, in stile dieta mediterranea, con dosi ridotte di tutti i macronutrienti, in maniera tale da limitare l’apporto calorico giornaliero.

Questa dieta ipocalorica segue allora la famosa piramide alimentare che prevede alla base abbondanza di verdure da consumare giornalmente, prevede gionalmente anche frutta e cereali integrali ma in minori quantità, limita infine latticini e derivati a basso contenuto di grassi a 3-4 porzioni alla settimana, e prevede 2-3 dosi di alimenti proteici come pesce e i legumi, carni bianche, uova, limitando inifne a una sola volta a settimana le carni rosse ed i salumi, mentre i dolci dovrebbero esser consumati il meno possibile.

Le diete dimagranti ipocaloriche devono essere prescritte, in maniera personalizzata, solo da uno specialista, un dietologo o un medico nutrizionista. Queste figure sono le uniche in grado indicare il giusto apporto calorico da far assimilare al paziente, sulla base del calcolo del suo fabbisogno calorico e del suo stato di salute generale.

Per quanto tempo seguire una dieta ipocalorica

Non tutti i regimi alimentari controllati sono uguali, ma in generale, una dieta ipocalorica non andrebbe seguita per più di 6-8 mesi, per non provocare stress all’organismo.

Inoltre andrebbe integrata da attività fisica, controllata e regolare, e – se necessario – associata ad una terapia integratori.

Quanti chili si perdono con una dieta ipocalorica

L’obiettivo di dimagrimento delle diete ipocaloriche è raggiunto creando un deficit di calorie in media del 15-20% rispetto al fabbisogno, che cambia nell’uomo e nella donna.

Diciamo che in media, se in una settimana ci si priva di circa 2.600-3.000 kCal rispetto a quelle necessarie sulla base del proprio fabbisogno, si può ottenere una perdita indicativa di 350-500 g di grasso.

In ogni caso, tenete bene a mente che è fortemente sconsigliato perdere più dell’1% del peso corporeo, Per esempio, una donna di 60 kg non dovrebbe perdere oltre 600 gr alla settimana.

Cosa mangiare per perdere 5 kg

Esempio dieta ipocalorica

Per capire quante calorie introdurre, occorre calcolare il proprio dispendio energetico reale che permette di assumere sufficienti calorie per la vita quotidiana. Per capirci, il dimagrimento si ottiene solo introducendo meno calorie rispetto al proprio fabbisogno.

• uomini = moltiplicare il peso in kg x 28-32. Esempio: un uomo di 80 kg avrà bisogno di 2.240-2.560 kCal
• donne = moltiplicare il peso x 26-30. Esempio: una  donna di 60 kg avrà bisogno di 1.560-1.800 kCal

Detto questo, ci sono vari tipi di menù adatti a uomini e donne, con vari livelli di calorie.

Esempio dieta ipocalorica uomo

Se ipotizziamo una media di 2.400 kCal giornaliere per un uomo, ecco un esempio di menù da 1.800 kCal per creare un deficit calorico del 20%:

• Colazione: 2 fette di pane integrale tostate (130 kCal) + 200 ml di latte scremato (72 kCal) + 50 gr di prosciutto cotto (107 kCal) + 1 uovo (85 kCal)
• Spuntino: 1 frutto da 200 gr (80 kCal)
• Pranzo: 200 gr salmone (360 kCal) + verdura cotta o cruda da 95 kCal
• Spuntino: 3 gallette (100 kCal) + 20 gr burro di arachidi o anacardi (120 kcal)
• Cena: 80 gr di riso (300 kCal) + verdura cruda o lessa per 50 kCal + 100 gr di petto di pollo (120 kCal)
• Spuntino: 20 gr di frutta secca (120 kCal) + 100 ml di yogurt greco 0% fat (100 kCal)

Esempio dieta ipocalorica donna

Se ipotizziamo una media di 1.650 kCal giornaliere per una donna, ecco un esempio di menù da 1.400 kCal per creare un deficit calorico del 15%:

• Colazione: 200 ml di caffèlatte con latte scremato (72 kCal) + 2 uova sode (170 kCal) + 2 fette biscottate (68 kCal)
• Spuntino: 1 frutto da 80 kCal
• Pranzo: 100 gr di pasta integrale (347 kCal) + 50 gr legumi secchi (170 kCal) + verdure lesse o crude da 78 kCal
• Spuntino: 1 frutto da 80 kCal + 20 gr di frutta secca (120 kCal)
• Cena: 200 gr di pesce (140 kCal) + 150 gr di patate (120 kCal)

Dieta ipocalorica 1200 calorie

Si tratta di una dieta estremamente restrittiva, che non deve esser seguita per più di 2-4 settimane e solo da individui sani, con una attività fisica normale.

Resta comunque sempre d sottolineare che è fortemente sconsigliato il fai-da-te e che un simile regime deve essere proposto solo da uno specialista, dopo anamnesi del paziente, in modi e tempi specifici per ognuno.

• Colazione: 2 uova (170 kCal) + 2 fette biscottate (68 kCal) + 200 ml di latte scremato (72 kcal) + 1 caffè (0 kCal)
• Spuntino: 1 mela (200 g – 80 kcal)
• Pranzo: 100 gr di pasta integrale (347 kcal) + 50 gr di legumi secchi (170 kcal) + 200 gr di verdure crude (78 kcal)
• Cena: 200 gr di pesce (140 kCal) + 150 gr di patate (120 kCal)

Quali sono i benefici di una dieta ipocalorica

Questo regime è finalizzato alla diminuzione della massa grassa e quindi è una vera e propria dieta dimagrante. Pertanto è utile nei casi di obesità e sovrappeso.

Ma serve anche a prevenire o regolare ipercolesterolemia, iperglicemia, pressione alta e iperuricemia. Dunque potrebbe anche essere utilizzata dai diabetici e da coloro che soffrono della cosiddetta sindrome metabolica.

In definitiva, funge da vera e propria terapia, perché è in grado di intervenire direttamente sui parametri fisici del soggetto, il cui dimagrimento può offrire un radicale cambiamento della sua qualità della vita.

Cosa si può mangiare in una dieta ipocalorica

Potremmo dire che un esempio equilibrato e non troppo drastico di dieta ipocalorica, è quello che vede l’eliminazione di bevande zuccherate e alcolici, riduce il quantitativo di grassi, e mantiene le porzioni su quantitativi accettabili.

I carboidrati e le proteine hanno infatti lo stesso apporto calorico (circa 4 kCal per 1 gr), che è minore rispetto a grassi ed alcolici (7 kCal per 1 gr).

Cosa non mangiare nella dieta ipocalorica

L’obiettivo è il dimagrimento per cui le calorie introdotte con gli alimenti devono essere inferiori al fabbisogno.

Ci sono cibi molto calorici che non dovrebbero essere presenti o in maniera estremamente limitata.

• carboidrati raffinati snack dolci, pane, riso e pasta con moderazione, zucchero e dolci vari
• cibi grassi come olio, burro, tutti gli affettati, tranne la bresaola e il prosciutto cotto, carne rossa e dei tagli grassi, snack grassi, latte intero e latticini grassi, ammessi solo fiocchi di latte e ricotta, i due unici formaggi magri (la mozzarella non è magra)
• bibite gasate e succhi di frutta zuccherati imeglio sempre e solo acqua o eventualmente una tisana
• alcool

Dieta ipocalorica menù settimanale

Questi cinque menu quotidiani, da 1.200 calorie giornaliere, possono essere utili per perdere peso in caso di lieve sovrappeso e in assenza di problemi gravi.

Giorno 1

• Colazione: 1 tazza di cereali senza zucchero + 125 ml di latte con latte scremato + 125 gr di mirtilli
• Pranzo: 60 gr di farro integrale con 60 gr di verdure cotte + 1 fetta di petto di pollo o tacchino alla griglia + 10 ml di olio evo
• Spuntino: 1 pera + 1 manciata di mandorle
• Cena: 1 trancio da 150 gr di salmone cotto al forno + 200 gr di fagiolini, spinaci, zucchini cotti

Giorno 2

• Colazione: 1 manciata di biscotti secchi + 1 uovo sodo + 1 bicchiere di succo d’arancia non zuccherato
• Pranzo: 200 gr di insalata con lattuga, rucola, indivia + 100 gr di pasta con pomodorini freschi e broccoli lessi + 1 cucchiaio d’olio evo
• Spuntino: 125 gr di fragole
• Cena: 250 gr di polpo lesso + 200 gr di patate lesse + 10 ml di olio evo

Giorno 3

• Colazione: 2 fette di pane integrale tostate + 15 gr di crema di mandorle + 125 ml di tè senza zucchero+ 1 banana
• Spuntino: 1 mela da circa 200 gr
• Pranzo: 200 gr di salmone + 50 gr di spinaci lessi pesati crudi + 200 gr di carote
• Spuntino: 3 gallette + 20 gr di burro di arachidi
• Cena: 80 gr di cous-cous + 220 gr di zucchine , cavolfiori e fagiolini lessi + 100 gr petto di pollo

Giorno 4

• Colazione: 125 ml di tè senza zucchero ma con eventuale dolcificante + 2 fette biscottate integrali + 30 gr di marmellata senza zuccheri aggiunti + 125 ml di yogurt magro
• Spuntino: 1 banana
• Pranzo: 200 gr di patate lesse + 70 gr di prosciutto cotto + 1 quadratino di cioccolato fondente da 6gr
• Spuntino: 3 gallette + 20 gr di burro di arachidi
• Cena: 80 g insalata (15 kcal) + 100 g pomodori (19 kcal) + 200 g tonno (320 kcal) + 10 g grana (40 kcal)

Giorno 5

• Colazione: 125 ml di latte parzialmente scremato + 25-30 gr di cereali integrali
• Spuntino: 20 gr di frutta secca tipo mandorle, noci, anacardi
• Pranzo: 160 gr di minestrone con pasta integrale condita con 1 cucchiaino di olio evo + 1 cubetto da 60 gr di Grana
• Spuntino: 1 yogurt alla frutta non zuccherato
• Cena: 60 gr di pasta condita con 30 gr di sugo di pomodoro fresco e basilico + 200 gr di pinzimonio di finocchi, carote, pomodori, sedano con 1 cucchiaino di olio evo + 80 gr di bresaola

Può essere utile pensare i propri pasti in anticipo, in modo da non creare squilibri durante la settimana.

Se lo desiderate, potete evitare i cibi confezionati e preferire i cereali integrali a quelli raffinati. Inoltre ricordatevi di fare attività fisica regolare e di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno.

Dieta ipocalorica: quali controindicazioni?

L’ideale è non eliminare alcun cibo, né i carboidrati né i latticini, (salvo intolleranze). Ogni pasto dev’essere il più possibile equilibrato, cioè prevedere sia proteine che zuccheri, per contenere il picco glicemico e non incappare in carenze. A questo proposito potrebbe essere utile anche variare la fonte proteica.

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