Yoga e mente

Yoga per dimagrire: le posizioni più efficaci per bruciare grassi e calorie

Le posizioni yoga utili per snellire pancia, fianchi e gambe

Molti pensano che lo yoga sia solo un’attività a bassa intensità, che non abbia effetti evidenti sulla forma del corpo. In realtà, utilizzare lo yoga per dimagrire è possibile e anzi, consigliato. Una pratica regolare apporta numerosi benefici, sia a livello fisico che psicologico-emotivo, ma anche sul corpo.
Infatti, esistono vari stili, alcuni molto dinamici e con un’impronta fitness. Inoltre, alcune posizioni yoga facili sono indicate per perdere peso, tonificare i muscoli, e rimettersi in forma, oltre che per migliorare l’equilibrio, la postura e la flessibilità.
Ovviamente, se si vuole dimagrire, la pratica regolare dello yoga deve essere inserita in uno stile di vita sano ed associata ad una dieta ipocalorica adatta per dimagrire. Il fai da te è sempre sconsigliato. Per ottenere benefici soddisfacenti e personalizzati, la cosa migliore da fare è quella di rivolgersi ad un nutrizionista, in grado di studiare un piano alimentare adatto al soggetto, in funzione della sua storia clinica e del suo stile di vita e praticare yoga con un trainer esperto.

Yoga per dimagrire: le posizioni più efficaci per bruciare grassi e calorie

Lo yoga fa dimagrire?

Quando si pensa a questa disciplina antichissima, in genere vengono in mente dei movimenti lenti e posture meditative, per ottenere equilibrio e flessibilità. In realtà, tra i numerosissimi benefici dello yoga, c’è anche la forma fisica oltre l’aspetto spirituale.

Lo yoga aumenta la flessibilità e l’equilibrio, aiuta ad allungare i muscoli ed a tonificarli, così da ottenere un dimagrimento generalizzato. Inoltre, limita il ristagno di liquidi e l’accumulo di grassi in determinate zone per un’azione dimagrante in zone specifiche.

Inoltre, è molto efficace perché va al cuore del problema: aiuta a regolare i centri vitali del corpo e tramite questi il sistema nervoso ed endocrino permette di raggiungere un metabolismo più equilibrato.

Come meglio spiegheremo nel corso di questo articolo, esistono vari stili, alcuni dei quali piuttosto dinamici e che permettono di bruciare molte calorie. In linea generale, però, il dimagrimento causato dallo yoga è una sorta di effetto collaterale della disciplina stessa, che conduce a perdere peso in maniera coerente, rafforzando al tempo stesso la massa muscolare.

Che fisico si ottiene con lo yoga

Con la pratica costante dello yoga, già dopo alcuni mesi, si notano trasformazioni fisiche:

  • i muscoli si fanno più definiti e diventano più tonici
  • il corpo è più flessibile
  • i muscoli addominali si irrobustiscono e l’addome diventa più teso

Yoga per dimagrire

Quante calorie si bruciano con lo yoga

Le calorie bruciate con un’ora di posizioni variano a seconda dello stile praticato. Senza poi dimenticare che il calcolo delle calorie bruciate varia anche in funzione a parametri come sesso (uomo o donna), peso e altezza. Ad ogni modo, possiamo dire che, di media, con un’ora di asana si bruciano circa 120 kCal.

L’incremento calorico aumenta considerevolmente con stili molto dinamici, che includono esercizi affini al mondo del fitness, come lo Yoga fit, il Power Yoga e l’Ashtanga Yoga.

Perché lo yoga fa dimagrire

In primo luogo, a livello puramente fisico, per assumere e mantenere gli asana, si vanno a sollecitare e ad attivare vari distretti muscolari.

Secondariamente, è importante ricordare che agisce anche a livello psicologico e mentale. Il sentirsi bene influisce di conseguenza anche sullo stile di vita, che diventa progressivamente più salutare, anche dal punto di vista dell’alimentazione.

Fare yoga aiuta a prendere consapevolezza dell’effetto che il cibo ha sulla salute. Ciò si traduce in:

  • capacità di riconoscere la vera fame, distinguendola dalla fame nervosa
  • stabilire un equilibrio nella routine alimentare
  • percepire l’effetto del cibo all’interno del nostro corpo (maggior consapevolezza quindi di ciò che si mangia)
  • avere consapevolezza del senso di sazietà reale
  • prediligere cibi sani e naturali
  • evitare il junk food

Inoltre, analizziamo a cosa serve lo yoga per l’ansia:

  • migliorare la qualità del sonno, riducendo così le abbuffate notturne
  • ridurre i livelli di stress (il cortisolo prodotto dal corpo come risposta allo stress stimola l’appetito e fa depositare i grassi nella zona pancia e giro-vita)
  • imparare a riconoscere le varie emozioni (ansia, stress, nervosismo…), troppo spesso confuse con la fame

Che tipo di yoga fare per dimagrire

Mentre si praticano le asana si bruciano calorie e grassi, tonificano i muscoli, si aumenta la flessibilità e migliora il proprio equilibrio.

Inoltre, ci sono degli stili molto dinamici e intensi, che al lavoro posturale, di tonificazione e di flessibilità, coniugano anche l’esercizio cardiovascolare.

Un’ora permette di bruciare fra le 400 e le 600 kCal.

Vinyasa Flow

Il Vinyasa Flow Yoga è caratterizzato dal fatto che i movimenti vengono eseguiti in maniera fluida, con una successione delle varie asana piuttosto veloce, come se le varie posizioni fossero collegate in un flusso continuo. Il risultato finale ottenuto infatti è una sorta di coreografia. Sono costituiti da asana di transizione, unitamente a tecniche di respirazione profonda.

Le posizioni che si susseguono vanno ad allenare, in maniera alternata, muscoli agonisti ed antagonisti.

Il Flow è molto impegnativo dal punto di vista fisico e richiede una buona preparazione di base. Occorre infatti possedere resistenza, equilibrio e potenza muscolare. In ogni caso, anche in assenza di tali requisiti atletici, basta cominciare la pratica, per raggiungere risultati soddisfacenti nel giro di breve tempo.

Power yoga

Nato dall’Ashtanga, questo stile pone il suo focus sulla forza. Alla fine di una lezione, oltre ad una generale sensazione di benessere, si avverte anche un senso di grande energia fisica. Si tratta di un’attività dinamica più vicina al fitness. Di fatto è un mix tra allenamento cardiovascolare e benefici muscolo-scheletrico e mentali.

Alla base ci sono sempre gli asana, ma ciò che cambia sostanzialmente è il ritmo del passaggio da una posizione ad un’altra.

Bikram Yoga

Questo stile, chiamato anche Hot Yoga perché si svolge in un ambiente caldo e umido, a 37°, favorisce un maggiore sforzo cardio e sudando molto stimola l’eliminazione delle tossine. Lavorando ad alta temperatura stimola la frequenza cardia e diventa una disciplina adatta a far perder più velocemente peso.

Deriva dallo Hatha, ma è uno stile contemporanea che si basa su degli esercizi di respirazione Pranayama e Kapalabhati, per purificare il corpo e prevede 26 posizioni che fanno lavorare tutti i distretti muscolari del corpo, in sessioni da 90 minuti ciascuna.

Il fatto di esser praticato in ambiente caldo e umido è anche il suo limite, perché può causare disidratazione e aumentando la frequenza cardiaca e la temperatura interna del corpo, può diventare pericoloso per alcune persone. Il Bikram Yoga è dunque sconsigliato alle persone cardiaco.

Yoga per dimagrire pancia e fianchi

Pancia e fianchi sono fra le parti del corpo più ostiche da snellire ed asciugare. È proprio lì, infatti, che il grasso tende ad accumularsi.

In generale, le posizioni yoga sono benefiche per tutto il corpo. Alcune in particolare, però sono specifiche per aiutare a dimagrire e per far lavorare maggiormente la fascia addominale.

yoga per dimagrire
Utthita Trikonasana

Per far lavorare di più la zona dei fianchi e degli addominali, è necessario concentrarsi sulle asana che determinano l’attivazione di quei muscoli specifici.

Ecco le asana più efficaci per dimagrire sulla pancia e snellire il punto vita.

  • La posizione della panca laterale o del saggio Vasishta (Vasisthasana). Noto anche come plank laterale, questo esercizio serve ad aumentare la stabilità e a rendere più forte la fascia addominale, ed anche ad assottigliare il punto vita. Da una posizione eretta sulle ginocchia, appoggiate il piede sinistro a terra e poi la mano destra a terra, con le dita rivolte verso l’esterno. Portando il peso sul braccio destro, controllate che la spalla destra sia in linea con il polso, e stendete la gamba destra, tenendo il piede in linea con mano destra e busto. Appoggiatevi al bordo esterno del piede destro. Il corpo è teso per rimanere su una linea. Posizionare il piede sinistro sopra il piede destro, entrambe le gambe unite e diritte. Tutto il corpo è ora girato sul lato. Si devono usare gli addominali per mantenere il corpo dritto e guardare davanti a sé o verso la mano. Fate attenzione che la spalla destra sia sopra il polso. Mantenete per 5-10 respiri e rompete la posizione, nella sequenza inversa rispetto a come ci si è entrati. Eseguite dall’altro lato.
    Un piccolo aiuto arriva dal mettersi in piedi perpendicolarmente al muro, con le piante dei piedi una sopra l’altra, contro il muro. In questo modo ci si può appoggiare alla parete, stabilizzando la posizione.Per aiutare esiste una variante in cui la gamba a terra è piegata così da creare una base solida su cui poggiarsi, oltre al braccio. A livello avanzato, si solleva la gamba esterna e il braccio del lato superiore del corpo. In pratica, si va a formare una specie di “X” col corpo.
  • La posizione del cobra (Bhujangasana). Stesi a pancia in giù con le gambe divaricate quanto il bacino, e le braccia piegate a terra e le mani vicine al petto, sollevate la testa ed il busto creando una curva con la schiena all’indietro. Le braccia devono essere sempre aderenti al corpo e non si devono stringere i glutei. Restate in posizione per almeno 20 secondi. Allunga tutti i muscoli, compresi gli addominali ed i muscoli di fianchi e glutei. Rafforza anche la colonna vertebrale a livello dorsale e lombare ed alleggerisce la fatica. Inoltre, a livello dell’addome, allevia quel fastidioso senso di gonfiore che colpisce molte persone.
  • La posizione della barca (Paripurna Navasana). Da seduti, con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra. I piedi devono essere fra loro distanti tanto quanto la larghezza del bacino. Mettete le mani attorno alle cosce, all’altezza delle ginocchia. Quindi inclinate il busto indietro, creando un angolo di 90° con le cosce. Contraendo i muscoli addominali, allungatevi dal coccige fino alla testa. Sempre con l’addome ben attivo, sollevate la gabbia toracica e avvicinate le scapole. Infine, sollevate i piedi da terra cercando il punto di equilibrio. Questa posizione fa lavorare intensamente tutta l’area addominale, apporta benefici anche ai muscoli di glutei e cosce.
  • La posizione della pinza (Uttanasana). Da in piedi, eseguite un piegamento in avanti per allungare la parte posteriore del corpo. Durante questa asana, il distretto addominale si equilibra e l’addome viene compresso.
  • La posizione di torsione semplice (Parivrtta Sukhasana). Dalla posizione di Sukhasana, seduti con le gambe incrociate ed il busto perpendicolare al pavimento, portate una mano all’esterno della coscia opposta e ruotate il busto in quella direzione dirigendo lo sguardo sulla spalla esterna. Portate l’altra mano all’esterno dell’anca corrispondente, potete anche appoggiarla a terra all’altezza del bacino.
    Rompete la posizione dopo 20-30 secondi, tornate in Sukhasana e ripetete ruotando il busto verso l’altro lato. Si attivano i muscoli addominali e dei fianchi e si contribuisce a tonificare la muscolatura, e si rilascia anche la tensione, riducendo lo stress e l’ansia.
  • La posizione della montagna (Tadasana). Dritti, con i piedi larghi quanto il bacino, contraete i glutei e spingete il coccige un po’ all’interno, allargate leggermente le braccia e restate in posizione per almeno 15 secondi, l’ideale sarebbe 30 secondi. Durante la posizione, fate dei respiri profondi. Serve a riposare e decontrarre le gambe.
  • La posizione dell’albero (Vrksasana). Partite dalla posizione della montagna e aiuntandovi con una mano piegate lateralmente una gamba, con il ginocchio verso l’esterno, portando il tallone all’interno della coscia, sotto l’inguine oppure in mezzo loto. Le braccia possono essere portate in alto o congiunte sul cuore. Restate per almeno 20 secondi, rompete la posizione e tornate in Tadasana, poi ripetete con l’altra gamba. Lavora molto l’addome ed i muscoli di gambe e glutei.

Yoga per dimagrire le gambe

Le posizioni yoga vanno a sollecitare e a rafforzare i muscoli di tutto il corpo. Tuttavia, ci sono delle posizioni che fanno lavorare maggiormente alcune zone muscolari. Vediamo le asana con focus sulle gambe.

  • La posizione della sedia (Utkatasana). In piedi, in posizione eretta, in Tadasana, piedi uniti e braccia stese lungo i lati del corpo, portate le braccia davanti, in modo che siano parallele al pavimento. Ora flettete le ginocchia ed abbassate il bacino come per fare uno squat, tenendo il busto ben dritto, come se vi steste sedendo su una sedia. I talloni devono essere ben ancorati a terra e il peso distribuito uniformemente su tutti e due i piedi. Mantenete la posizione per almeno 15-20 secondi. Lavorano molto gambe, dorso e braccia.
  • La posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana). Partite sdraiati a terra, sulla schiena. Flettete le ginocchia e mantenete i piedi ben poggiati a terra e il più vicino possibile al bacino e le cosce parallele. Le braccia restano stese ai lati del corpo. Con i piedi ben piantati a terra, sollevate il bacino verso l’alto, allungate la cervicale e non girate mai la testa a destra o sinistra. Ci sono diverse varianti via via più difficili, come chiudere le braccia sotto il busto, intrecciando le mani per aprire di più il petto. Questa posizione è ottima per la tonificazione di gambe e glutei.
  • La posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana). In quadrupedia, nella posizione del gatto, cominciate a sollevare le ginocchia da terra. Distendete le braccia, poggiate la pianta dei piedi a terra e spingete le anche verso l’alto. Il corpo dovrà formare una sorta di “V” rovesciata, cercando di aprire il più possibile le scapole e guardando il votro ombelico. Questa posizione è molto benefica: allunga la colonna, tonifica gambe e braccia, ed inoltre va a stimolare la circolazione sanguigna.
  • La posizione del guerriero I (Virabhadrasana I). Posizione molto utile per rafforzare i muscoli delle gambe, aumentare la flessibilità e l’allungamento, ed anche per bruciare calorie e grassi in eccesso. In piedi, in Tadasana, facendo un profondo respiro, portate il piede sinistro all’indietro, ruotandolo in modo che sia rivolto verso l’esterno. Flettete il ginocchio destro, abbassate il bacino, fino a quando la coscia risulterà parallela al pavimento. Il ginocchio deve essere in linea con la caviglia. Sollevate ora le braccia in alto, in con le spalle lontano dalle orecchie, palmi uno contro l’alto o allineati, busto girato in avanti. Mentre inspirate, allungate la colonna cercando però di mantenere il collo rilassato. Restate in questa posizione per alcune respirazioni profonde, uscite dalla posizione e tornate in Tadasana e poi ripetete dall’altro lato.
La posizione della sedia (Utkatasana)

Yoga per dimagrire in menopausa

La menopausa è un periodo molto particolare della vita di una donna. Si verifica verso i 50 anni, portando con sé tutta una serie di disturbi, più o meno accentuati a seconda del soggetto.

I principali disturbi di sono causati dal calo degli estrogeni. I sintomi più comuni sono sia fisiologici che di carattere emotivo:

  • vampate di calore
  • palpitazioni e tachicardia
  • sudorazioni profuse
  • disturbi del sonno
  • secchezza vaginale
  • umore instabile
  • ansia
  • irritabilità
  • diminuzione del desiderio sessuale
  • disturbi della memoria e della concentrazione

Oltre a tutti questi fastidiosi disturbi, è bene ricordare che la diminuzione degli estrogeni provoca anche:

  • aumento del peso
  • incremento di patologie osteoarticolari (soprattutto l’osteoporosi)
  • aumento del rischio cardiovascolare

Le asana per dimagrire in menopausa

Lo yoga aiuta le donne over 50 a dimagrire e se si segue una dieta in menopausa può diventare un ottimo alleato per mantenere le ossa e le articolazioni in salute. L’esecuzione di posizioni più soft, con movimenti lenti e fluidi, per non sovraccaricare la spina dorsale, è fondamentale per chi ha superato la mezza età. Vediamo quindi le asana consigliate durante la menopausa.

  • La posizione del triangolo (Utthita Trikonasana). In piedi, con le gambe leggermente divaricate. Scendete col busto. Con la mano destra afferrate la caviglia destra. Effettuate quindi una torsione del busto verso sinistra e tendete il braccio sinistro verso l’alto. Rivolgete lo sguardo verso il palmo della mano sinistra. Restate in posizione per 10-15 secondi, e poi ripetete dall’altro lato. Aiuta a tonificare i muscoli di braccia e gambe, e al tempo stesso aiuta a ridurre la pressione sanguigna.
  • La posizione della montagna (Tadasana). Posizione di rilassamento e recupero dello sforzo, si esegue in piedi, coi piedi uniti e le mani congiunte portate sopra la testa. Questa posizione serve a distendere tutti i muscoli della schiena. Migliora quindi la postura, fa lavorare i muscoli addominali ed aumenta il senso dell’equilibrio.
  • La posizione del bastone (Dandasana). Apparentemente semplice, questa posizione si esegue da seduti. Seduti a terra, con le gambe tese davanti a voi. Il busto ben eretto a formare un angolo retto con le gambe, e la braccia stese ai alti del tronco. Oltre a migliorare postura ed equilibrio, questa posizione aiuta a raddrizzare le spalle. Inoltre, si rivela particolarmente efficace per prevenire i problemi di digestione.
  • La posizione delle farfalla (Baddha Konasana). Seduti, con le gambe incrociate, in modo che le piante dei piedi si tocchino. Poiché la tenuta della posizione è abbastanza facile, potete lavorare bene sulla respirazione. Viene posto alla fine della sessione ed è molto utile per meditare. Inoltre, va a tonificare i muscoli che supportano gli organi interni, come reni e vescica.
  • La posizione del cadavere (Savastana). La posizione più rilassante in assoluto, è al termine di qualsiasi sequenza. Stesi a terra a pancia in su. Ci si deve rilassare profondamente, abbandonando il corpo e mantenendo gli occhi chiusi. Questa posizione conduce in uno stato di meditazione profonda. Non ha alcuna controindicazione, ed agisce sull’umore, aiutando a combattere gli stati di ansia, stress e depressione.

Yoga per dimagrire: alcuni consigli sulla corretta alimentazione

Come sempre, se si vuole dimagrire, la sola attività fisica non basta. Ma deve essere integrata ad una sana ed equilibrata alimentazione. Lo yoga, per sua natura, aiuta ad ottenere quella consapevolezza del proprio corpo, tale da far capire quando si è sazi e quando si ha davvero fame (senza scambiare la fame nervosa da ansia in ansia reale).

Dunque, praticandolo regolarmente si impara ad applicare la consapevolezza anche in altri ambiti della vita, come appunto nelle abitudini alimentari.

Ecco alcune buone pratiche da adottare nell’ambito della dieta e della alimentazione.

  • Mangiate con calma, evitando le distrazioni come la tv ed evitando di tenere lo smartphone a portata di mano
  • Dedicate ai pasti il giusto tempo
  • Fate bocconi piccoli e mastica lentamente
  • Organizzate i pasti in anticipo
  • Mentre mangiate, concentratevi sulle sensazioni: profumo, sapore, consistenza del cibo…
  • Ascoltate le effettive esigenze del corpo: percepirete il senso di sazietà

Per quanto poi riguarda la scelta dei cibi:

  • Prediligete cibi freschi
  • Ogni pasto deve comprendere tutti i macronutrienti: carboidrati complessi, proteine e grassi buoni
  • Preferite cibi non trasformati
  • Mangia frutta e verdure di stagione
  • Limitate l’assunzione di grassi e zuccheri
  • Preferite i carboidrati integrali
  • Rispettate gli orari dei pasti
  • Evitate calorie liquide (alcolici, succhi di frutta zuccherati…)
  • Mantenete il corpo idratato, bevendo molta acqua durante la giornata

L’importanza della respirazione

In qualsiasi tipologia di yoga, la respirazione è un aspetto fondamentale su cui lavorare. Oltre a rilassare corpo e mente, infatti, la corretta respirazione aiuta anche a livello fisico, per percepire in maniera consapevole gli esercizi che vengono svolti. La corretta respirazione, favorisce poi l’ossigenazione dei muscoli, con conseguente ottenimento di maggiori benefici .

Durante la pratica, si deve respirare lentamente e in maniera profonda, inspirando ed espirando assecondando i vari movimenti.

Cosa fa dimagrire Yoga o Pilates

Come già spiegato esistono vari stili yogici e alcuni sono più intensi.

Per questo, a livello indicativo, e limitandosi a considerare il numero di calorie bruciate in un’ora di attività, è bene sapere che con gli esercizi di Pilates si possono bruciare dalle 175 alle 375 kCal all’ora, mentre con sili più dinamici come il Power Yoga ed il Vinyasa Flow  si possono bruciare una media di 200-400 kCal.

Yoga per dimagrire su Youtube

Se praticate lo yoga a casa e non partecipando a delle lezioni, vi sarà sicuramente utile seguire dei video. Su YouTube ci sono tantissimi video esemplificativi in italiano, dove viene mostrata l’esecuzione delle varie asana fase per fase, così come app dedicate da scaricare sul cellulare che danno la possibilità pagando di avere un programma specifico per ogni esigenza.

I principali canali www.youtube.com/ italiani di riferimento sono:

  • @LaScimmiaYoga
  • @DeniseDellagiacoma
  • @A_Tutto_Yoga
  • @PassioneYogaTv
  • @MichelaMaltoni
  • @MartinaRando
  • @claudia_casanova
  • @YogawithEmy
  • @yogaconceleste

Libri di Yoga per dimagrire

Per approfondire il tema e se amate la lettura, vi consigliamo questi libri focalizzati proprio sullo yoga per dimagrire.

  • “Il libro dello yoga per dimagrire” di Enrico Corsi
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  • “Yoga: Manuale Per Principianti. Come imparare lo yoga per dimagrire, alleviare lo stress e ritrovare la pace interiore” di Roberta Ricci
  • “Yoga sulla Sedia per Dimagrire: Routine di 28 Giorni per Perdere il Grasso Addominale e Tornare in Forma in 10 Minuti al Giorno – Per Principianti e Anziani” di Alessandro Villanucci
  • “Dimagrire con lo yoga” di Maurizio Morelli e Lorena Agostini
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  • “Yoga per perdere peso” di Anna Mai
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Altri approfondimenti

Sempre sul tema yoga, ti segnaliamo alcune guide tematiche che potrebbero esserti utili:

Federica Ermete

Nata a Busto Arsizio nel 1982, dopo il diploma si trasferisce a Cremona – dove vive tutt’ora – per conseguire la laurea in ambito umanistico. Sia per formazione professionale che per passione personale, i suoi ambiti di specializzazione sono l’alimentazione, la salute, il fitness di cui è appassionata anche nella vita quotidiana, ed il benessere naturale. Collabora con entusiasmo con la redazione di Tuttogreen dal giugno 2020.

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