Mangiare sano

La piramide alimentare mediterranea

Guida pratica ad un semplice ed intuitivo sistema nutrizionale sano che nasce dalla dieta mediterranea

La piramide alimentare mediterranea è un vero e proprio stile di vita più che ad un semplice elenco di alimenti consigliati per avere un corpo in salute e una buona prevenzione a malattie cardio-vascolari. Accanto a semplici suggerimenti alimentari, presenta anche indicazioni su come consumare i pasti, meglio se lentamente e in compagnia, in un ambiente sereno e stimolante. Scopriamo più in dettaglio la piramide alimentare che tutto il Mondo invidia all’Italia e alle popolazioni dell’area mediterranea, diventata ormai un vero porta-bandiera della dieta sana.

La piramide alimentare mediterranea

Cos’è la piramide alimentare mediterranea

La piramide è uno sistema graficamente efficace e intuitivo che permette di comunicare in maniera semplice ed immediata quali siano gli elementi fondamentali di un’alimentazione sana ed equilibrata e quali le porzioni consigliate.

Gli alimenti vengono rappresentati su diversi livelli: alla base è presente il cibo sano di cui si suggerisce un consumo più abbondante e, man mano che si sale verso il vertice, quello di cui si suggerisce di mangiarne di meno.

Negli anni questa piramide è stata via via aggiornata ed integrata con raccomandazioni anche non strettamente nutrizionali. Si sono aggiunti consigli per uno stile di vita corretto. Ad esempio, la ricerca dell’equilibrio nutrizionale, dell’armonia con la natura ed i suoi ritmi, della biodiversità e della stagionalità, del rispetto per i prodotti della terra e del mare.

Anche l’invito a praticare sport quotidianamente, e avere un riposo adeguato sono ulteriori suggerimenti che completano la piramide.

La nascita della dieta mediterranea

La crescente consapevolezza dell’influenza che l’alimentazione ha sul benessere delle persone ha portato gli esperti a delineare delle linee guida nutrizionali utili alla prevenzione delle cosiddette malattie cronico-degenerative non trasmissibili.

piramide alimentare mediterranea

Gli studiosi – primo fra tutti Ancel Keys, fondatore della dieta mediterranea – hanno così individuato il regime alimentare tradizionalmente adottato nei Paesi dell’area del Mediterraneo tra gli anni ’50 e ’60 (in particolare Creta, parte della Grecia, Italia, Nord Africa, Medio Oriente e Spagna) come il modello alimentare di riferimento.

In effetti, dal confronto con altri tipi di alimentazione, è risultato correlato al:

  • minore tasso di mortalità
  • minore incidenza di malattie cronico-degenerative (specie le cardiovascolari e le metaboliche)
  • minore incidenza di alcune tipologie di tumore

Ad oggi, non sono ancora emerse evidenze scientifiche che contraddicano gli effetti positivi della dieta mediterranea.

E persino l’UNESCO ha riconosciuto nel 2010 la piramide alimentare mediterranea come patrimonio immateriale dell’umanità, definendola come un insieme di pratiche e tradizioni di preparazione e consumo di cibo sano, in compagnia, che abbracciano tutto l’arco della produzione alimentare, dalla coltivazione e arrivando fino alla tavola.

La piramide alimentare mediterranea

Alla dieta mediterranea si è perciò ispirata l’attività di informazione ed educazione alimentare promossa dall’US Department of Agricolture che portò, nel 1992, alla pubblicazione della prima edizione della piramide alimentare.

La stessa è stata poi riproposta dalla FAO (Food and Agricolture Organization of the United Nations) nel 1997 per tradurre in maniera sintetica ed esaustiva le indicazioni scientifiche e le linee guida nutrizionali per la popolazione.

La piramide alimentare mediterranea: spiegazione di come funziona

Le linee guida di questo sistema alimentare mediterraneo sono piuttosto semplici, ma efficaci:

  • Base della nutrizione: adeguata idratazione e consumo di alimenti di origine vegetale. Sono gli alimenti più rappresentativi della abitudini mediterranee e perciò andrebbero consumati in una o più porzioni per pasto al giorno. Si tratta di verdure, ortaggi, frutta fresca, cereali integrali, pasta e pane, ma anche riso, olio extravergine di oliva. Si contraddistinguono come fonti fondamentali di vitamine, sali minerali, carboidrati complessi, fibre, proteine vegetali e acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
  • Secondo livello: alimenti esemplari del mediterraneo. Tra questi i prodotti lattiero-caseari (latte e derivati freschi a basso contenuto di grassi, fonti importanti di proteine dall’alto valore biologico e calcio) e la frutta secca (noci, mandorle, arachidi, ecc.). Andrebbero consumati in almeno 1- 2 porzioni al giorno, mentre i legumi (fonte insostituibile di proteine e fibre vegetali), i prodotti ittici come il pesce azzurro tipico del mediterraneo (fonte importante di proteine nobili e omega-3), le uova e le carni bianche e/o magre sarebbero da consumare in 2 – 4 porzioni a settimana;
  • Terzo livello: alimenti al vertice della piramide. Cibi poco nutritivi, tipici della cosiddetta ‘dieta western’, che andrebbero consumati con molta moderazione, in quanto ricchi di acidi grassi saturi, colesterolo e zuccheri semplici. Parliamo di carne rossa, grassa e/o conservata, insaccati e salumi vari, formaggi stagionati (e non) dall’alto contenuto in grassi, frattaglie, prodotti da forno industriali, dolci e bevande gassate e/o zuccherine.

I nutrienti della piramide alimentare mediterranea

Seguire le indicazioni della piramide alimentare mediterranea garantisce naturalmente il rispetto delle indicazioni per una sana e corretta alimentazione del soggetto sano. Difatti:

  • I carboidrati, forniti perlopiù dai cereali integrali, da pasta, pane, riso e frutta fresca, rappresentano il 55%-60% delle calorie totali.
  • Le proteine, fornite soprattutto da fonti vegetali (legumi e frutta secca) e in minima parte da fonti animali (pesce azzurro, carni bianche e prodotti lattiero-caseari), rappresentano il 10%-15% delle calorie totali.
  • I grassi, perlopiù monoinsaturi, derivati da fonti vegetali (olio extravergine di oliva, altri oli vegetali e frutta secca) e polinsaturi omega-3 (pesce azzurro) e omega 6 (oli vegetali, frutta secca, verdure e ortaggi), si mantengono inferiori al 30 % delle calorie totali.
  • La fibra vegetale è fornita abbondantemente da verdure, ortaggi, cereali integrali e frutta così da andare a coprire tranquillamente il fabbisogno minimo di 25-30 g/giorno.
  • Il sodio, da assumere in quantitativi non superiori ai 6 gr/giorno, è fornito naturalmente in quantità tali che non dovrebbe essere aggiunto in forma di sale da cucina, se non in limitatissime dosi.
  • Sali minerali e vitamine (vitamina C, vitamina E, polifenoli, carotenoidi) sono naturalmente assunti in quantità ottimali, specie se si riesce nel consumo di cibi freschi e stagionali, ragion per cui non si necessita in alcun modo di integratori di alcun genere.

Gli alcolici nella piramide alimentare mediterranea

L’alcol non è indispensabile per il nostro organismo, ma diverse evidenze scientifiche dimostrano che, se assunto in forma di vino rosso (prodotto tipicamente mediterraneo) in quantità controllate e durante i pasti, può rappresentare un utile complemento nella protezione cardiovascolare grazie alle proprietà antiossidanti.

In tal senso si consigliano non più di 40 gr/giorno per l’uomo (2-3 bicchieri da vino di 150 ml al giorno) e di 30 gr/giorno per la donna (1-2 bicchieri da vino di 150 ml al giorno).

Ciononostante, bisogna tener presente che il vino apporta calorie e andrebbe evitato se si è in sovrappeso o si vuole comunque tenere sotto controllo il peso, a causa di situazioni fisiologiche o patologiche particolari.

In particolare, i giovani di età inferiore ai 18 anni, le donne in gravidanza e allattamento, chi soffre di diabete mellito, malattie epatiche, o chi assume farmaci con cui potrebbe interferire.

Come mangiare nella piramide alimentare mediterranea

Qualità e cadenza di assunzione degli alimenti è uno dei fattori cruciali della piramide. Ma altrettanto importante è come introdurli nel nostro organismo. In breve, questi sono i concetti-chiave:

  • Variare il più possibile le scelte alimentari rispettando la stagionalità ed i colorI: significa alternare verdure, frutta e ortaggi dei 5 colori della salute (ovvero bianco, giallo-arancione, rosso, verde e violetto).
  • Processare il meno possibile gli alimenti: quindi preferire cotture semplici (bollitura, al vapore), condimenti naturali (olio extravergine di oliva a crudo o, al limite, di semi) e utilizzare aromi e spezie così da soddisfare a pieno il gusto, conservare i principi nutritivi del cibo e abbattere l’uso del sale da cucina.
  • Consumare almeno i pasti principali in compagnia, meglio se in un ambiente sereno e rilassante, assaporando e gustando al meglio ciò che si sta mangiando, senza fretta.

Non solo dieta mediterranea!

Ma la sola dieta non basta. Ad essa dovrebbe essere associato uno stile di vita sano ed attivo.

piramide alimentare mediterranea

L’attività fisica contribuisce, infatti, non solo a bruciare calorie e a favorire il mantenimento di un peso corporeo adeguato ed una composizione corporea ottimale. I benefici dello sport sono tanti:

  • rafforza il sistema cardiovascolare e lo scheletrico
  • stimola il metabolismo
  • scarica la tensione e lo stress
  • migliora lo stato dell’umore ed il benessere psicologico

Piramide alimentare mediterranea: benefici

Le evidenze scientifiche dimostrano gli innumerevoli benefici del modello alimentare mediterraneo. Questa dieta fa invecchiare bene in quanto riduce:

  • il tasso di mortalità totale;
  • il rischio di sviluppo di malattie croniche, tra cui l’obesità, il diabete di tipo II, le dislipidemie, l’ipertensione e la sindrome metabolica;
  • il rischio malattia ed eventi cardio-cerebro-vascolari
  • il rischio di malattie neuro-degenerative
  • il rischio di sviluppo di Alzheimer e altre forme di demenza
  • il rischio di sviluppo di depressione
  • il rischio di sviluppo di alcune tipologie di cancro

Inoltre:

  • Migliora la funzionalità renale
  • Previene obesità e disordini alimentari nel bambino

Mangiare in stile mediterraneo, dunque, vuol dire invecchiare bene ed invecchiare bene vuol dire mantenersi in salute più a lungo così da ridurre anche la spesa pubblica per il trattamento di malattie croniche in età avanzata e l’impatto ambientale, benefici indiretti da non sottovalutare.

Piramide alimentare mediterranea per bambini

Il ruolo dell’alimentazione nella crescita di bambini e adolescenti è fondamentale, forse ancor di più che nell’adulto, sia in ragione del costante variare delle esigenze nutrizionali durante la crescita che del fatto che l’adulto di domani è la diretta conseguenza del bambino di ieri.

Se nei primissimi mesi di vita non ci sono problemi perchè è in pratica solo a base di latte (materno o artificiale), con lo svezzamento, a partire dai 4-6 mesi di vita, la situazione cambia. Arriva la necessità di introdurre nuovi alimenti.

Vari studi hanno dimostrato che un’alimentazione sana, varia ed equilibrata durante l’infanzia e l’adolescenza favorisce lo stato di salute, la crescita e lo sviluppo cognitivo-comportamentale del bambino, prevenendo lo sviluppo di malattie croniche in età adulta.

Si può dunque parlare di piramide mediterranea “per chi cresce”, dove la gerarchia degli alimenti e la distribuzione delle porzioni subiscono solo delle lievi modifiche rispetto alla tradizionale. E questa garantisce una corretta crescita del bambino, grazie a differenti esigenze nutrizionali.

La nuova piramide alimentare mediterranea

Quando si parla di nuova piramide alimentare mediterranea si fa riferimento alla cosiddetta doppia piramide.

Oggi è il miglior strumento per comunicare i benefici e le caratteristiche di questa dieta e sulla sostenibilità, Questo è capace di rendere chiara, l’importanza delle nostre scelte alimentari in termini non solo di salute ma anche di ambiente.

piramide alimentare mediterranea

Affiancando alla tradizionale piramide alimentare, costruita distribuendo gli alimenti secondo i principi della dieta mediterranea, una piramide ambientale che valuta l’impronta ecologica di ciascun alimento, si può notare che gli alimenti per cui è raccomandato un consumo maggiore da parte di dietisti e nutrizionisti sono anche quelli con minore impatto ambientale.

Dieta mediterranea è dunque sinonimo di salute non solo per l’essere umano ma anche per il nostro pianeta terra, oggi più che mai da salvaguardare!

Piramide alimentare e dieta mediterranea: le differenze

Se vi state chiedendo quali siano le differenze tra la piramide alimentare tradizionale e la dieta mediterranea, la risposta è nessuna, o quasi.

La prima piramide alimentare nasce proprio da studi svolti attorno agli anni ‘50 sull’alimentazione praticata nell’area del mediterraneo in quel periodo.

Le uniche differenze che ad oggi possono evidenziarsi stanno nelle varie integrazioni e aggiornamenti, perlopiù non alimentari, inserite col passare degli anni.

L’idea era di completarla, per rendere più chiaro il concetto di alimentazione mediterranea intesa come stile di vita quotidiano ed eco-sostenibile, cioè in simbiosi con la natura.

La piramide alimentare italiana e quella mediterranea: le differenze

Il primo modello mediterraneo è nato studiando popolazioni con uno stile di vita che non rispecchia quello odierno, caratterizzato invece da grande disponibilità di cibo ed una sempre più diffusa sedentarietà.

Per questo lo sforzo è stato di indirizzare verso comportamenti alimentari più salutari. Il Ministero della Salute italiano ha voluto che si elaborasse un modello di dieta coerente con le attuali abitudini, in linea con la tradizione alimentare del nostro Paese.

Nasce così la piramide alimentare italiana, basata sul concetto di Quantità Benessere (QB) sia per il cibo che per l’attività fisica, ossia sulla definizione dei consumi alimentari giornalieri consigliati.

In particolare, viene data indicazione specifica delle quantità di cibo da consumare ogni giorno in rapporto al livello di attività fisica svolto.

Secondo tale modello, le QB di cibo e di movimento, se opportunamente adattate alle esigenze del singolo individuo, consentono di orientare lo stile di vita verso un equilibrio tra consumo alimentare e spesa energetica.

In altre parole, la piramide alimentare italiana afferma che “se si mangia per vivere (e non viceversa), si è sulla strada giusta per il reale benessere del nostro organismo”.

Dunque, la differenza sostanziale sta nelle quantità. Se con la mediterranea si definisce solo la frequenza e le porzioni generiche con cui un certo alimento dovrebbe essere consumato, con l’italiana (nel rispetto delle frequenze della piramide mediterranea) se ne definiscono anche le quantità giornaliere, rapportandole al livello d’attività fisica svolto dal singolo individuo.

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