Tutti i segreti della cucina macrobiotica

La cucina macrobiotica parte da alcuni ingredienti di base per realizzare una dieta in cui si ottiene l’equilibrio tra le due forze opposte, yin e yang, cioè caldo e freddo.

Cos’è la macrobiotica

Prima di passare ai suggerimenti culinari però ci sembra giusto soffermarci a comprendere cosa si intende esattamente per macrobiotico. Etimologicamente, il termine deriva dalla fusione di due parole greche, l’aggettivo makros e il sostantivo bios, cioè lunga vita.

La macrobiotica non è solo un modo di cucinare: è una filosofia alimentare nata in Giappone all’inizio del ’900 con George Ohsawa e divulgata in Occidente da Michio Kushi. Ed è caratterizzata da una visione olistica dell’uomo, in cui ogni elemento deve trovare il giusto equilibrio tra le due forze opposte dello yin e dello yang.

Cos’è la cucina macrobiotica

La cucina macrobiotica, quindi, pone le sue fondamenta sui valori yin e yang dei diversi cibi, tramite i quali si può tenere sotto controllo il proprio stato di salute. E questo obiettivo di vivere a lungo in equilibrio con l’ambiente si esprime attraverso i principi base degli alimenti e dei metodi di cottura, classificati secondo le qualità energetiche in yin (espansive, rinfrescanti) e yang (contrattive, riscaldanti).

Un alimento prodotto senza trattamenti chimici, a conservazione naturale e non elaborato, infatti, è considerato fondamentale per mantenere l’armonia tra la mente e il corpo.

Il pasto dovrebbe collocarsi al centro di questo continuum, evitando gli estremi, come zuccheri raffinati, l’alcol che è molto yin, la carne rossa ed il sale in eccesso che sono molto yang.

La cottura dei pasti

Dovrebbe essere leggera e armonica con le stagioni. Quindi largo a verdure stufate in inverno (più yang), e metodi di cottura come quella al vapore o grigliatura in estate (più yin).

Si fa un uso ridotto di olio e condimenti in genere, limitamdosi all’olio di sesamo tostato o all’olio extravergine d’oliva.

La consapevolezza del pasto

Mangiare è un atto consapevole e iumportante che va eseguito con calma e lentezza, per cui è importante masticare a lungo (50-100 volte per boccone), mangiare seduti, e senza distrazioni.

Anche esprimere interiormente gratitudine verso il cibo che si è mangiato ed esteriormente verso chi lo ha preparato è un altro aspetto importante della cucina macrobiotica.

Gli ingredienti fondamentali della cucina macrobiotica

Possiamo catalogare gli ingredienti usati nella macrobiotica in 4 categorie principali:

• Cereali
• Alghe
• Grassi
• Verdure
• Legumi
• Alimenti fermentati

Vediamoli ora in dettaglio.

Cereali integrali

Sono al centro della cucina, e costituiscono il 40-60 % del piatto quotidiano. Inoltre, forniscono carboidrati complessi, fibre e minerali.

Devono essere integrali e non raffinati come il riso, il preferito, ma anche altre varietà come frumento, mais, grano saraceno, orzo, avena e miglio

Alghe

Le alghe sono analogamente un ingrediente molto importante della cucina macrobiotica, perché fonti eccellenti di iodio e altri oligominerali essenziali. Sono molto utilizzate la varietà Nori, la Wakame e la Kombu.

Grassi e condimenti

Passando ai grassi, si tratta di grassi di origine vegetale, no derivati dal burro e niente margarina. Molto utilizzati come alternativa ad esempio il Gomasio o il Tahin.

Legumi

Fonte principale di proteine (10%) sono i legumi ed più utilizzati sono la soia, anche sotto forma di tofu, tempeh, miso, i ceci, le lenticchie ed i fagioli azuki.

Verdure di stagione

Altrettanta importanza hanno le verdure, che devono essere fresche e di stagoinbe e costituiscono infatti il 25%-30 % del pasto.

Sono preferibilmente locali e cotte in modo leggero (vapore, saltate), con l’aggiunta di piccole quantità di verdure crude.

Alimenti fermentati

Miso, tamari, shoyu, umeboshi, crauti son o alimenti fermentati che sostengono la flora intestinale e apportano sapidità senza eccesso di sale libero.

Alimenti da non usare nella cucina macribiotica

I prodotti di origine animale sono utilizzati molto poco o in pratica per niente. Eventualmente si ammette il pesce bianco, il pesce azzurro o le uova ma solo 1-2 volte a settimana.

Sono invece banditi i latticini e generalmente esclusi bevande come latte e caffè, ma anche dolcificanti come il miele,e tuberose ad alto contenuto di amidi come  le patate, le melanzane, ed i pomodori, che allergizzano facilmente.

In generale tutti gli ingredienti dovrebbero provenire da coltivazioni non industriali, meglio se biologiche.

Benefici della dieta macrobiotica

Si possono elencare in 4 punti i benefici di questa dieta:

• Riduzione di cibi ultra-processati, di zuccheri e grassi saturi
• Elevato apporto di fibre, micronutrienti, fitochimici
• Facilita digestione e salute intestinale grazie a cotture dolci e cibi fermentati
• Attenzione alla stagionalità e alla sostenibilità

Criticità della dieta macrobiotica

Bisogna considerare che ci sono anche delle criticità per chi segue questo tipo di cucina:

• Possibile carenza di vitamina B12, D, calcio e omega-3 a lunga catena se l’apporto di pesce è minimo.
• Eccesso di sodio dovuto a condimenti ipersodici come tamari, alghe, umeboshi
• Richiede tempo per la preparazione e disponibilità di ingredienti specifici

In oltre, questa classificazione yin-yang non ha basi scientifiche evidenti ed i benefici dipendono soprattutto dalla qualità degli alimenti integrali.

Come avvicinarsi alla cucina macrobiotica

La ricerca di un equilibrio fisico ed energetico attraverso alimenti integrali, stagionali e preparazioni consapevoli può offrire vantaggi simili a una dieta vegetale ben pianificata.

Per abbracciare questa cucina è importante sostituire gradualmente i cereali raffinati con quelli integrali, ed è poi possibile cominciare ad inserire una zuppa di miso quotidiana al posto di brodi industriali.

Provate cotture semplici (al vapore, saltato) con condimenti leggeri e comunque consultare un nutrizionista, soprattutto in caso di bambini, donne in gravidanza o persone con patologie, per evitare carenze

Ricette della cucina macrobiotica

Ecco allora un paio di ricette gustose e sane, per provare ad avvicinarci a questo diverso modo di concepire il cibo.

Riso integrale con verdure e tofu

Vi occorrono:

• 200 gr di riso integrale
• 150 g di tofu
• 1 carota
• 1 zucchina
• 1 cipolla
• 1 cucchiaio di salsa di soia
• Olio di sesamo
• Semi di sesamo per guarnire

Preparazione. Cuocete il riso integrale in abbondante acqua salata. Tagliate il tofu a cubetti e saltatelo in padella con un filo d’olio di sesamo fino a doratura. Aggiungete le verdure tagliate a julienne e saltatele insieme al tofu. Condite con salsa di soia e mescolate bene. Servite il riso integrale con le verdure e il tofu, guarnendo con semi di sesamo.

Zuppa di miso con alghe wakame

Ingredienti per 4 persone:

• 1 l di acqua
• 2 cucchiai di miso
• 1 pezzo di alga wakame
• 1 carota
• 1 porro
• tofu a cubetti (facoltativo)

Preparazione. Portate l’acqua a ebollizione e aggiungete il porro e la carota tagliati a rondelle. Ammollate l’alga wakame in acqua per qualche minuto, poi tagliatela a pezzetti e aggiungetela alla zuppa. Aggiungete il tofu a cubetti (se utilizzato) e cuocete per altri 5 minuti. Togliete dal fuoco e sciogliete il miso in un po’ di brodo caldo, poi aggiungetelo alla zuppa. Mescolate bene e servire calda.

Il libro della cucina macrobiotica di Georges Ohsawa

Se siete appassionati di cucina macrobiotica vi segnaliamo anche il libro La Dieta Macrobiotica, ovvero l’arte del ringiovanimento e della longevità, di Georges Ohsawa (Nyoiti Sakurazawa). Questo medico e filosofo Giapponese fu nel ‘900 il fondatore della macrobiotica e diffuse in tutto il mondo questa disciplina, aprendo centri e scuole.

Il libro, scritto nel 1966, spiega nella parte iniziale i principi della filosofia di vita macrobiotica. Nella seconda parte è molto pratico ed utile, con una ricca serie di ricette macrobiotiche, una dettagliata descrizione degli alimenti primari e secondari alla base della dieta macrobiotica.

Da non perdere quindi se la cucina macrobiotica e più in generale questa filosofia di vita vi appassiona.

Altre ricette della cucina macriobiotica

Volete altre ricette della cucina macrobiotica? Ne possiamo segnalare tre:

• Risotto con verdure e tamari
• Torta soffice di mandorle e di mele al burro di soia

Altre diete

Alcuni approfondimenti in tema dieta e dimagrimento:

• Dieta mediterranea
• Dieta del gruppo sanguigno
• Dieta dei colori
• Dieta Yin e Yang
• Dieta del minestrone
• Dieta vegana
• Dieta Mind
• Dieta low carb
• Dieta crudista
• Dieta biologica
• Dieta dimagrante vegetariana e vegana
• Dieta Scarsdale
• Dieta a zona
• Dieta Planck
• Dieta bio omotossicologica
• Dieta macrobiotica
• Dieta detox
• Dieta dottor Lemme

Ultimo aggiornamento il 12 Maggio 2025 da Rossella Vignoli