Tutti i segreti della cucina macrobiotica
Ingredienti essenziali, ricette gustose e qualche lettura a tema
La cucina macrobiotica parte da alcuni ingredienti di base per realizzare una dieta in cui si ottiene l’equilibrio tra le due forze opposte, yin e yang, cioè caldo e freddo.

Sommario
Cos’è la macrobiotica
Prima di passare ai suggerimenti culinari però ci sembra giusto soffermarci a comprendere cosa si intende esattamente per macrobiotico. Etimologicamente, il termine deriva dalla fusione di due parole greche, l’aggettivo makros e il sostantivo bios, cioè lunga vita.
La macrobiotica non è solo un modo di cucinare: è una filosofia alimentare nata in Giappone all’inizio del ’900 con George Ohsawa e divulgata in Occidente da Michio Kushi. Ed è caratterizzata da una visione olistica dell’uomo, in cui ogni elemento deve trovare il giusto equilibrio tra le due forze opposte dello yin e dello yang.
Cos’è la cucina macrobiotica
La cucina macrobiotica, quindi, pone le sue fondamenta sui valori yin e yang dei diversi cibi, tramite i quali si può tenere sotto controllo il proprio stato di salute. E questo obiettivo di vivere a lungo in equilibrio con l’ambiente si esprime attraverso i principi base degli alimenti e dei metodi di cottura, classificati secondo le qualità energetiche in yin (espansive, rinfrescanti) e yang (contrattive, riscaldanti).
Un alimento prodotto senza trattamenti chimici, a conservazione naturale e non elaborato, infatti, è considerato fondamentale per mantenere l’armonia tra la mente e il corpo.
Il pasto dovrebbe collocarsi al centro di questo continuum, evitando gli estremi, come zuccheri raffinati, l’alcol che è molto yin, la carne rossa ed il sale in eccesso che sono molto yang.
La cottura dei pasti
Dovrebbe essere leggera e armonica con le stagioni. Quindi largo a verdure stufate in inverno (più yang), e metodi di cottura come quella al vapore o grigliatura in estate (più yin).
Si fa un uso ridotto di olio e condimenti in genere, limitamdosi all’olio di sesamo tostato o all’olio extravergine d’oliva.
La consapevolezza del pasto
Mangiare è un atto consapevole e iumportante che va eseguito con calma e lentezza, per cui è importante masticare a lungo (50-100 volte per boccone), mangiare seduti, e senza distrazioni.
Anche esprimere interiormente gratitudine verso il cibo che si è mangiato ed esteriormente verso chi lo ha preparato è un altro aspetto importante della cucina macrobiotica.
Gli ingredienti fondamentali della cucina macrobiotica
Possiamo catalogare gli ingredienti usati nella macrobiotica in 4 categorie principali:
Vediamoli ora in dettaglio.
Cereali integrali
Sono al centro della cucina, e costituiscono il 40-60 % del piatto quotidiano. Inoltre, forniscono carboidrati complessi, fibre e minerali.
Devono essere integrali e non raffinati come il riso, il preferito, ma anche altre varietà come frumento, mais, grano saraceno, orzo, avena e miglio
Alghe
Le alghe sono analogamente un ingrediente molto importante della cucina macrobiotica, perché fonti eccellenti di iodio e altri oligominerali essenziali. Sono molto utilizzate la varietà Nori, la Wakame e la Kombu.
Grassi e condimenti
Passando ai grassi, si tratta di grassi di origine vegetale, no derivati dal burro e niente margarina. Molto utilizzati come alternativa ad esempio il Gomasio o il Tahin.
Legumi
Fonte principale di proteine (10%) sono i legumi ed più utilizzati sono la soia, anche sotto forma di tofu, tempeh, miso, i ceci, le lenticchie ed i fagioli azuki.
Verdure di stagione
Altrettanta importanza hanno le verdure, che devono essere fresche e di stagoinbe e costituiscono infatti il 25%-30 % del pasto.
Sono preferibilmente locali e cotte in modo leggero (vapore, saltate), con l’aggiunta di piccole quantità di verdure crude.
Alimenti fermentati
Miso, tamari, shoyu, umeboshi, crauti son o alimenti fermentati che sostengono la flora intestinale e apportano sapidità senza eccesso di sale libero.
Alimenti da non usare nella cucina macribiotica
I prodotti di origine animale sono utilizzati molto poco o in pratica per niente. Eventualmente si ammette il pesce bianco, il pesce azzurro o le uova ma solo 1-2 volte a settimana.
Sono invece banditi i latticini e generalmente esclusi bevande come latte e caffè, ma anche dolcificanti come il miele,e tuberose ad alto contenuto di amidi come le patate, le melanzane, ed i pomodori, che allergizzano facilmente.
In generale tutti gli ingredienti dovrebbero provenire da coltivazioni non industriali, meglio se biologiche.
Benefici della dieta macrobiotica
Si possono elencare in 4 punti i benefici di questa dieta:
- Riduzione di cibi ultra-processati, di zuccheri e grassi saturi
- Elevato apporto di fibre, micronutrienti, fitochimici
- Facilita digestione e salute intestinale grazie a cotture dolci e cibi fermentati
- Attenzione alla stagionalità e alla sostenibilità
Criticità della dieta macrobiotica
Bisogna considerare che ci sono anche delle criticità per chi segue questo tipo di cucina:
- Possibile carenza di vitamina B12, D, calcio e omega-3 a lunga catena se l’apporto di pesce è minimo.
- Eccesso di sodio dovuto a condimenti ipersodici come tamari, alghe, umeboshi
- Richiede tempo per la preparazione e disponibilità di ingredienti specifici
In oltre, questa classificazione yin-yang non ha basi scientifiche evidenti ed i benefici dipendono soprattutto dalla qualità degli alimenti integrali.
Come avvicinarsi alla cucina macrobiotica
La ricerca di un equilibrio fisico ed energetico attraverso alimenti integrali, stagionali e preparazioni consapevoli può offrire vantaggi simili a una dieta vegetale ben pianificata.
Per abbracciare questa cucina è importante sostituire gradualmente i cereali raffinati con quelli integrali, ed è poi possibile cominciare ad inserire una zuppa di miso quotidiana al posto di brodi industriali.
Provate cotture semplici (al vapore, saltato) con condimenti leggeri e comunque consultare un nutrizionista, soprattutto in caso di bambini, donne in gravidanza o persone con patologie, per evitare carenze
Ricette della cucina macrobiotica
Ecco allora un paio di ricette gustose e sane, per provare ad avvicinarci a questo diverso modo di concepire il cibo.
Riso integrale con verdure e tofu
Vi occorrono:
- 200 gr di riso integrale
- 150 g di tofu
- 1 carota
- 1 zucchina
- 1 cipolla
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- Olio di sesamo
- Semi di sesamo per guarnire
Preparazione. Cuocete il riso integrale in abbondante acqua salata. Tagliate il tofu a cubetti e saltatelo in padella con un filo d’olio di sesamo fino a doratura. Aggiungete le verdure tagliate a julienne e saltatele insieme al tofu. Condite con salsa di soia e mescolate bene. Servite il riso integrale con le verdure e il tofu, guarnendo con semi di sesamo.
Zuppa di miso con alghe wakame
Ingredienti per 4 persone:
- 1 l di acqua
- 2 cucchiai di miso
- 1 pezzo di alga wakame
- 1 carota
- 1 porro
- tofu a cubetti (facoltativo)
Preparazione. Portate l’acqua a ebollizione e aggiungete il porro e la carota tagliati a rondelle. Ammollate l’alga wakame in acqua per qualche minuto, poi tagliatela a pezzetti e aggiungetela alla zuppa. Aggiungete il tofu a cubetti (se utilizzato) e cuocete per altri 5 minuti. Togliete dal fuoco e sciogliete il miso in un po’ di brodo caldo, poi aggiungetelo alla zuppa. Mescolate bene e servire calda.
Il libro della cucina macrobiotica di Georges Ohsawa
Se siete appassionati di cucina macrobiotica vi segnaliamo anche il libro La Dieta Macrobiotica, ovvero l’arte del ringiovanimento e della longevità, di Georges Ohsawa (Nyoiti Sakurazawa). Questo medico e filosofo Giapponese fu nel ‘900 il fondatore della macrobiotica e diffuse in tutto il mondo questa disciplina, aprendo centri e scuole.
Il libro, scritto nel 1966, spiega nella parte iniziale i principi della filosofia di vita macrobiotica. Nella seconda parte è molto pratico ed utile, con una ricca serie di ricette macrobiotiche, una dettagliata descrizione degli alimenti primari e secondari alla base della dieta macrobiotica.
Da non perdere quindi se la cucina macrobiotica e più in generale questa filosofia di vita vi appassiona.
Altre ricette della cucina macriobiotica
Volete altre ricette della cucina macrobiotica? Ne possiamo segnalare tre:
Altre diete
Alcuni approfondimenti in tema dieta e dimagrimento:
- Dieta mediterranea
- Dieta del gruppo sanguigno
- Dieta dei colori
- Dieta Yin e Yang
- Dieta del minestrone
- Dieta vegana
- Dieta Mind
- Dieta low carb
- Dieta crudista
- Dieta biologica
- Dieta dimagrante vegetariana e vegana
- Dieta Scarsdale
- Dieta a zona
- Dieta Planck
- Dieta bio omotossicologica
- Dieta macrobiotica
- Dieta detox
- Dieta dottor Lemme
Ultimo aggiornamento il 12 Maggio 2025 da Rossella Vignoli
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