Mangiare sano

Tutti i segreti della cucina macrobiotica

Ingredienti essenziali, ricette gustose e qualche lettura a tema

La cucina macrobiotica parte da alcuni ingredienti di base per realizzare una dieta in cui si ottiene l’equilibrio tra le due forze opposte, yin e yang, cioè caldo e freddo.

Tutti i segreti della cucina macrobiotica

Cos’è la macrobiotica

Prima di passare ai suggerimenti culinari però ci sembra giusto soffermarci a comprendere cosa si intende esattamente per macrobiotico. Etimologicamente, il termine deriva dalla fusione di due parole greche, l’aggettivo makros e il sostantivo bios, cioè lunga vita.

La macrobiotica non è solo un modo di cucinare: è una filosofia alimentare nata in Giappone all’inizio del ’900 con George Ohsawa e divulgata in Occidente da Michio Kushi. Ed è caratterizzata da una visione olistica dell’uomo, in cui ogni elemento deve trovare il giusto equilibrio tra le due forze opposte dello yin e dello yang.

Cos’è la cucina macrobiotica

La cucina macrobiotica, quindi, pone le sue fondamenta sui valori yin e yang dei diversi cibi, tramite i quali si può tenere sotto controllo il proprio stato di salute. E questo obiettivo di vivere a lungo in equilibrio con l’ambiente si esprime attraverso i principi base degli alimenti e dei metodi di cottura, classificati secondo le qualità energetiche in yin (espansive, rinfrescanti) e yang (contrattive, riscaldanti).

Un alimento prodotto senza trattamenti chimici, a conservazione naturale e non elaborato, infatti, è considerato fondamentale per mantenere l’armonia tra la mente e il corpo.

Il pasto dovrebbe collocarsi al centro di questo continuum, evitando gli estremi, come zuccheri raffinati, l’alcol che è molto yin, la carne rossa ed il sale in eccesso che sono molto yang.

La cottura dei pasti

Dovrebbe essere leggera e armonica con le stagioni. Quindi largo a verdure stufate in inverno (più yang), e metodi di cottura come quella al vapore o grigliatura in estate (più yin).

Si fa un uso ridotto di olio e condimenti in genere, limitamdosi all’olio di sesamo tostato o all’olio extravergine d’oliva.

La consapevolezza del pasto

Mangiare è un atto consapevole e iumportante che va eseguito con calma e lentezza, per cui è importante masticare a lungo (50-100 volte per boccone), mangiare seduti, e senza distrazioni.

Anche esprimere interiormente gratitudine verso il cibo che si è mangiato ed esteriormente verso chi lo ha preparato è un altro aspetto importante della cucina macrobiotica.

Gli ingredienti fondamentali della cucina macrobiotica

Possiamo catalogare gli ingredienti usati nella macrobiotica in 4 categorie principali:

Vediamoli ora in dettaglio.

Cereali integrali

Sono al centro della cucina, e costituiscono il 40-60 % del piatto quotidiano. Inoltre, forniscono carboidrati complessi, fibre e minerali.

Devono essere integrali e non raffinati come il riso, il preferito, ma anche altre varietà come frumento, mais, grano saraceno, orzo, avena e miglio

Alghe

Le alghe sono analogamente un ingrediente molto importante della cucina macrobiotica, perché fonti eccellenti di iodio e altri oligominerali essenziali. Sono molto utilizzate la varietà Nori, la Wakame e la Kombu.

Grassi e condimenti

Passando ai grassi, si tratta di grassi di origine vegetale, no derivati dal burro e niente margarina. Molto utilizzati come alternativa ad esempio il Gomasio o il Tahin.

Legumi

Fonte principale di proteine (10%) sono i legumi ed più utilizzati sono la soia, anche sotto forma di tofu, tempeh, miso, i ceci, le lenticchie ed i fagioli azuki.

Verdure di stagione

Altrettanta importanza hanno le verdure, che devono essere fresche e di stagoinbe e costituiscono infatti il 25%-30 % del pasto.

Sono preferibilmente locali e cotte in modo leggero (vapore, saltate), con l’aggiunta di piccole quantità di verdure crude.

Alimenti fermentati

Miso, tamari, shoyu, umeboshi, crauti son o alimenti fermentati che sostengono la flora intestinale e apportano sapidità senza eccesso di sale libero.

Alimenti da non usare nella cucina macribiotica

I prodotti di origine animale sono utilizzati molto poco o in pratica per niente. Eventualmente si ammette il pesce bianco, il pesce azzurro o le uova ma solo 1-2 volte a settimana.

Sono invece banditi i latticini e generalmente esclusi bevande come latte e caffè, ma anche dolcificanti come il miele,e tuberose ad alto contenuto di amidi come  le patate, le melanzane, ed i pomodori, che allergizzano facilmente.

In generale tutti gli ingredienti dovrebbero provenire da coltivazioni non industriali, meglio se biologiche.

alcuni ingredienti tipici della cucina macrobiotica
Alcuni ingredienti tipici della cucina macrobiotica

Benefici della dieta macrobiotica

Si possono elencare in 4 punti i benefici di questa dieta:

  • Riduzione di cibi ultra-processati, di zuccheri e grassi saturi
  • Elevato apporto di fibre, micronutrienti, fitochimici
  • Facilita digestione e salute intestinale grazie a cotture dolci e cibi fermentati
  • Attenzione alla stagionalità e alla sostenibilità

Criticità della dieta macrobiotica

Bisogna considerare che ci sono anche delle criticità per chi segue questo tipo di cucina:

  • Possibile carenza di vitamina B12, D, calcio e omega-3 a lunga catena se l’apporto di pesce è minimo.
  • Eccesso di sodio dovuto a condimenti ipersodici come tamari, alghe, umeboshi
  • Richiede tempo per la preparazione e disponibilità di ingredienti specifici

In oltre, questa classificazione yin-yang non ha basi scientifiche evidenti ed i benefici dipendono soprattutto dalla qualità degli alimenti integrali.

Come avvicinarsi alla cucina macrobiotica

La ricerca di un equilibrio fisico ed energetico attraverso alimenti integrali, stagionali e preparazioni consapevoli può offrire vantaggi simili a una dieta vegetale ben pianificata.

Per abbracciare questa cucina è importante sostituire gradualmente i cereali raffinati con quelli integrali, ed è poi possibile cominciare ad inserire una zuppa di miso quotidiana al posto di brodi industriali.

Provate cotture semplici (al vapore, saltato) con condimenti leggeri e comunque consultare un nutrizionista, soprattutto in caso di bambini, donne in gravidanza o persone con patologie, per evitare carenze

Ricette della cucina macrobiotica

Ecco allora un paio di ricette gustose e sane, per provare ad avvicinarci a questo diverso modo di concepire il cibo.

Riso integrale con verdure e tofu

Vi occorrono:

  • 200 gr di riso integrale
  • 150 g di tofu
  • 1 carota
  • 1 zucchina
  • 1 cipolla
  • 1 cucchiaio di salsa di soia
  • Olio di sesamo
  • Semi di sesamo per guarnire

Preparazione. Cuocete il riso integrale in abbondante acqua salata. Tagliate il tofu a cubetti e saltatelo in padella con un filo d’olio di sesamo fino a doratura. Aggiungete le verdure tagliate a julienne e saltatele insieme al tofu. Condite con salsa di soia e mescolate bene. Servite il riso integrale con le verdure e il tofu, guarnendo con semi di sesamo.

Zuppa di miso con alghe wakame

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 l di acqua
  • 2 cucchiai di miso
  • 1 pezzo di alga wakame
  • 1 carota
  • 1 porro
  • tofu a cubetti (facoltativo)

Preparazione. Portate l’acqua a ebollizione e aggiungete il porro e la carota tagliati a rondelle. Ammollate l’alga wakame in acqua per qualche minuto, poi tagliatela a pezzetti e aggiungetela alla zuppa. Aggiungete il tofu a cubetti (se utilizzato) e cuocete per altri 5 minuti. Togliete dal fuoco e sciogliete il miso in un po’ di brodo caldo, poi aggiungetelo alla zuppa. Mescolate bene e servire calda.

Il libro della cucina macrobiotica di Georges Ohsawa

Se siete appassionati di cucina macrobiotica vi segnaliamo anche il libro La Dieta Macrobiotica, ovvero l’arte del ringiovanimento e della longevità, di Georges Ohsawa (Nyoiti Sakurazawa). Questo medico e filosofo Giapponese fu nel ‘900 il fondatore della macrobiotica e diffuse in tutto il mondo questa disciplina, aprendo centri e scuole.

Il libro, scritto nel 1966, spiega nella parte iniziale i principi della filosofia di vita macrobiotica. Nella seconda parte è molto pratico ed utile, con una ricca serie di ricette macrobiotiche, una dettagliata descrizione degli alimenti primari e secondari alla base della dieta macrobiotica.

Da non perdere quindi se la cucina macrobiotica e più in generale questa filosofia di vita vi appassiona.

Altre ricette della cucina macriobiotica

Volete altre ricette della cucina macrobiotica? Ne possiamo segnalare tre:

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Alcuni approfondimenti in tema dieta e dimagrimento:

Ultimo aggiornamento il 12 Maggio 2025 da Rossella Vignoli

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Giovanna Ferraresi

Giovanna Ferraresi  Siciliana di nascita e milanese di adozione, s'impegna con passione e voglia di imparare. Fino dal 2011 segue la sua attitudine, la scrittura. Lavora come web editor free lance per una casa editrice milanese specializzata in riviste tecniche di architettura e scrive di edilizia e architettura per 'Imprese Edili' e architetturaecosostenibile.it È appassionata di bioedilizia e architettura sostenibile. Anche oggi continua a tenersi aggiornata, non smettendo mai di ascoltare, guardare e imparare ed è esperta di bellezza naturale e autoproduzione cosmetica.

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Un commento

  1. La soluzione per gli idrocarburi è già pronta a Torino da più di dieci anni… ma mancano i fondi per metterla in atto…!
    Essa è in grado di ‘pescare’ spessori anche di soli 0,01 mm…

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