Dieta a zona: come funziona e quali controindicazioni presenta

Scopriamo la dieta a zona: come funziona, cosa sono i blocchi e quali benefici possono essere raggiunti.

Nasce nel 1995 per opera del dott. Barry Sears, un biochimico americano. Alla base di questo regime alimentare tanto apprezzato quanto discusso, c’è la convinzione che si possa portare l’organismo ad una condizione di massima efficienza.

Questo può avvenire solo gestendo in maniera ottimale la distribuzione dei nutrienti che ingeriamo quotidianamente. L’obiettivo pertanto non è solo la perdita di peso, ma anche una maggiore condizione di salute del corpo, per tenere a bada infiammazioni, sentirsi più energici e concentrati.

Per la sua varietà di alimenti concessi è diversa dalle classiche diete iperproteiche destinate a perdere peso nelle prime 2 settimane, come la dieta paleo, la dieta Scarsdale e la dieta Dukan. 

Ecco come funziona e quali sono i principi sottostanti.

Dieta a zona: principi di base

Barry Sears è specializzato nel controllo dietologico delle risposte ormonali. La sua dieta a zona nacque per aiutare i diabetici a trovare il giusto regime alimentare. Così da abbassare anche le morti per infarto del miocardio.

La parola ‘Zona’ viene utilizzata in farmacologia per indicare la corretta dose di farmaco da somministrare in fase di cura.

Il dott. Sears, parte dal principio che il cibo è la miglior medicina. E per stare bene è sufficiente regolare i quantitativi di cibo che immettiamo nel nostro corpo. La dieta a zona promette di perdere peso controllando il funzionamento degli ormoni, nello specifico stimolando la produzione degli eicosanoidi.

Questa categoria di ormoni viene prodotta dalle cellule, ma una volta esaurita la propria funzione si autodistrugge.

Esistono eicosanoidi buoni ed eicosanoidi cattivi. Quelli buoni migliorano le difese immunitarie del nostro corpo, combattono i processi infiammatori, inibiscono l’aggregazione delle piastrine e favoriscono la vasodilatazione. Tramite l’alimentazione, la dieta a zona cerca di indurre una condizione di equilibrio tra questi, di modo da poterne sfruttare a pieno i benefici.

Si agisce poi sul controllo dell’insulina e degli zuccheri. Ogni volta che assumiamo troppi carboidrati, aumenta la glicemia nel sangue e il pancreas produce insulina. I carboidrati in eccesso vanno ad accumularsi nelle cellule adipose e quindi determinano la formazione di massa grassa.

L‘ormone antagonista dell’insulina è il glucagone, che entra in azione quando si favorisce una dieta a base di proteine e pochi carboidrati. In realtà anche un eccesso di questo ormone può produrre problemi all’organismo.

Proprio per questo la dieta a zona cerca di mediare una condizione di equilibrio ormonale. Il cibo diventa pertanto un veicolo di salute, se dosato nelle giuste quantità.

Dieta a zona: come funziona

Questa dieta funziona per blocchi: i 3 macronutrienti principali (carboidrati, proteine e grassi) sono considerati come blocchi a sé stante per poter meglio organizzare i pasti.

La distribuzione è la seguente:

• 40% di glucidi (frutta e verdure a basso indice glicemico)
• 30% di proteine (carni magre e legumi)
• 30% di grassi (monoinsaturi e polinsaturi, come olio extravergine d’oliva, noci e nocciole)

Sono consentiti 3 pasti al giorno e 2 spuntini, con un intervallo massimo di tempo tra i pasti pari a 5 ore. I blocchi vanno rispettati anche negli spuntini, per questo motivo si parla spesso di dieta a zona da 11 blocchi.

Inoltre, secondo Sears, non bisogna digiunare per più di 5 ore, La colazione va dunque fatta entro 1 ora dal momento del risveglio ed è uno dei pasti principali, da cui si trae energia per affrontare la giornata.

Sono indicate le quantità per ogni alimento e la verdura non può essere mangiata a volontà. In linea di massima, la dieta per le donne è di circa 1.100-1.200 calorie al giorno, mentre per gli uomini di 1.400-1.600 calorie.

SPECIALE: Calcolo calorie, come farlo e quando

Quali cibi si e quali no

I carboidrati, in particolare, devono essere a basso indice glicemico, quindi arrivare da alimenti come pere, yogurt, piselli. È importante limitare l’apporto di pasta, riso, pane, e privilegiare alimenti come l’avena.

Evitare le bevande zuccherate, l’alcol, frutta e ortaggi come banane e patate.

Preferire proteine provenienti da pesce e carni magre.

I grassi poi, devono essere di tipo vegetale insaturo, lo stesso Sears ha infatti promosso l’aggiunta, nella dieta a zona, di integratori a base di Omega 3. Largo quindi ai grassi sani di avocado, frutta secca e oli vegetali.

Sono esclusi dalla dieta a zona i seguenti cibi che favoriscono un aumento della disponibilità di insulina:

• salumi
• carne grassa
• patate
• uova intere
• formaggi a pasta dura
• alcune verdure e tipi di frutta ricchi di zucchero, come carote, rape, zucca, banane, fichi, uva e frutta secca
• mais e cereali
• succhi di frutta
• alcool e bevande con caffeina
• zucchero e dolci in generale
• panna e burro

Un’altra regola fondamentale della dieta a zona, è effettuare esercizio fisico costante, ovvero almeno mezz’ora al giorno. Ma è anche importante attivare sistemi per il controllo dello stress. Quest’ultimo aumenta infatti i livelli di cortisolo e dunque il peso.

Calcolo porzioni

Il calcolo delle proporzioni si fa a partire dalle proteine, che devono essere quantificate sulla base della propria massa magra. Un altro aspetto da considerare è il proprio livello di attività fisica, che Sears ha classificato in 7 indici:

• 1.1 Sedentario
• 1.3 Lavoro più nessuna attività fisica regolare
• 1.5 Lavoro più fitness a bassa intensità
• 1.7 Lavoro stressante più sport praticato con regolarità (almeno 3 volte la settimana)
• 1.9 Lavoro e allenamento quotidiano cardio o con pesi
• 2.1 Allenamento quotidiano ad alta intensità
• 2.3 Allenamento agonistico

Una volta trovata la massa magra, moltiplicatela per l’indice di attività fisica che più vi rappresenta. Avrete così la quantità di proteine da assumere. Infine dividete il tutto per 7: otterrete il numero di ‘blocchi’ ovvero di pasti da effettuare in un giorno. Ad ogni blocco corrispondono poco meno di 100 Kcal.

Disclaimer: una regola fondamentale. Evitate il fai da te sulle diete. Se siete intenzionati a seguire una qualsiasi dieta, non solo questa dieta, consultate sempre il vostro medico di fiducia e un nutrizionista, in modo che vi possano fornire dei consigli su misura.

Dieta a zona: menù e ricette

Ultimo aggiornamento il 14 Aprile 2023 da Rossella Vignoli