Dieta a base di legumi: equilibrata e ricca di fibre

Come funziona, benefici e controindicazioni

Federica Gardener4 Dicembre 2023

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La dieta a base di legumi è un tipo di dieta mediterranea che prevede un maggior consumo di fagioli, piselli, ceci, lenticchie e legumi dia altro tipo, senza però rinunciare a tutti gli altri tipi di cibi.

Dieta a base di legumi: equilibrata e ricca di fibre

I legumi sono un’ottima fonte proteica di origine vegetale che tutti dovremmo mangiare almeno un paio di volte alla settimana al posto di carne e pesce. Sono altresì ricchi di fibre, vitamine e minerali. Vediamo quindi concretamente in cosa consiste questo tipo di dieta.

Sommario

Cos’è la dieta a base di legumi
Come funziona la dieta a base di legumi
Cosa mangiare durante la dieta a base di legumi
Quanto si dimagrisce con la dieta a base di legumi
Quali sono i benefici della dieta a base di legumi
Dieta a base di legumi: esempio menù
Controindicazioni
Domande e risposte
- Quante volte a settimana mangiare legumi per dimagrire?
- Quali sono i legumi che non fanno ingrassare?
Altri approfondimenti utili

Cos’è la dieta a base di legumi

Il nome stesso lo dice: la dieta dei legumi è un regime alimentare che prevede un consumo di legumi più frequente rispetto ad una normale dieta.

Ovviamente, se si vuole dimagrire, oltre al tipo di alimenti da mangiare, è molto importante considerare anche il conteggio calorico. Pertanto, per bruciare grasso piuttosto rapidamente, è fondamentale anche essere in deficit calorico, ovvero introdurre meno calorie rispetto a quelle consumate.

I legumi sono una fonte proteica di origine vegetale che tutti dovrebbero consumare abitualmente, 2-3 volte a settimana, in sostituzione di carne e pesce. Nella dieta dei legumi, la presenza di questi tipi di alimenti diventa preponderante: oltre a favorire il dimagrimento, saziano molto per via della ricca presenza di fibre.

Tra l’altro, questo regime alimentare permette di variare spesso in quanto le tipologie di legumi sono tante e varie. Ecco i più comuni:

Fagioli
Cannellini
Borlotti
Fagioli di Spagna
Ceci
Fagioli azuki
Lenticchie
Fave
Piselli
Lupini
Cicerchia
Soia e i suoi derivati, come tofu, edamame e tempeh

Come funziona la dieta a base di legumi

È un regime alimentare basato su un consumo elevato di legumi, ma che prevede di mangiare anche tutte le altre categorie alimentari: e quindi carboidrati, carne, pesce e latticini (meglio se magri), uova, e ovviamente, frutta e verdura di stagione.

In pratica, potremmo quindi definire questo tipo di dieta come un regime alimentare in stile mediterraneo che prevede:

mangiare spesso tutte le diverse varietà di legumi
assumere cereali integrali
mangiare anche le proteine animali, ma senza esagerare nelle quantità e preferendo i tagli magri

ESPLORA: Proteine animali e vegetali, quali sono le differenze?

Cosa mangiare durante la dieta a base di legumi

Come il nome stesso fa dedurre, la dieta a base di legumi prevede un consumo importante di legumi. Poiché i legumi sono tantissimi, l’ideale è variare il più possibile, assumendone specie diverse di giorno in giorno.

La scelta è davvero molto ampia, tra:

lenticchie
fagioli
ceci
piselli
fave
soia
lupini

Inoltre, quella a base di legumi, non è un tipo di dieta mono-alimentare (che altrimenti sarebbe monotona, squilibrata e sbilanciata). Questa dieta consente infatti di mangiare anche tutte le altre categorie alimentari:

carboidrati, preferendo quelli integrali
verdure fresche e cotte, anche sotto forma di minestre, zuppe e vellutate
carne magra, meglio bianca tipo il pollo
pesce magro
latticini magri tipo ricotta e fiocchi di latte
uova
frutta di stagione
olio EVO

Se ben strutturata e se seguita correttamente, la dieta dei legumi può risultare equilibrata e dunque sostenibile nel lungo periodo.

Quanto si dimagrisce con la dieta a base di legumi

Come più volte abbiamo avuto modo di ribadire, non esistono alimenti dimagranti o a calorie negative. Lo stesso vale per i legumi. Nella dieta a base di legumi, non si dimagrisce quindi perché si mangiano spesso fagioli, piselli & C. Il vero e sostanziale motivo per cui è possibile perdere peso con la dieta dei legumi è il deficit calorico, meglio ancora se abbinato ad una costante e regolare attività fisica.

Sulla base di questa strategia, è possibile perdere lo 0,5-1% del proprio peso a settimana.

La dieta dei legumi è sicuramente un grande aiuto se si segue una dieta ipocalorica in quanto, l’alto potere saziante dei legumi stessi, induce a mangiare di meno.

Quali sono i benefici della dieta a base di legumi

Un regime alimentare basato principalmente sui legumi apporta numerosi vantaggi benefici.

Favorisce il senso di sazietà grazie al contenuto di fibre piuttosto elevato
Aiuta a combattere la stitichezza
Contrasta il colesterolo “cattivo” (LDL) grazie alla presenza di saponine e ne impedisce l’assimilazione
Aiuta ad abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue
Abbonda di micronutrienti importanti come vitamine del gruppo B, zinco, ferro e calcio

Ricordiamo infine che i legumi non contengono glutine. Pertanto li possono consumare senza problemi coloro che soffrono di celiachia.

Dieta a base di legumi: esempio menù

Ora che abbiamo visto in maniera generica in cosa consiste la dieta a base di legumi, andiamo a suggerire cosa mangiare durante i vari pasti della giornata con alcuni esempi pratici.

Colazione

Tè o caffè non zuccherati e poi, a scelta:

latte parzialmente scremato + cereali
latte parzialmente scremato + 3 fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti
yogurt magro + cereali integrali

Pranzo

Pasta e fagioli + verdure miste a piacere, cotte o crude
Riso e lenticchie + verdure di stagione a piacere
Pasta e ceci + zucchine trifolate
Cous cous con ceci e pomodorini
Pasta di lenticchie condita con olio e grana + insalata di carote

Cena

Petto di pollo alla piastra + insalata di stagione + un panino integrale piccolo
Pesce al forno con verdure e un piccolo panino integrale
Minestra di farro e verdure
Frittata preparata con farina di ceci + contorno di verdure miste cotte e un panino integrale
Insalata di fagioli, tonno e cipolla + un panino integrale
Ricotta + insalata di fagiolini + un panino integrale
Bresaola con rucola e un panino integrale

Spuntini

Per lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio, scegliere tra:

1 frutto di stagione

Controindicazioni

Il più grosso effetto collaterale che può avere questo tipo di dieta è di tipo gastrointestinale. Mangiare troppo di frequente i legumi può infatti provocare gonfiore addominale, meteorismo ed anche difficoltà digestive.

Tuttavia, per rendere più digeribili i legumi il trucco consiste nel cuocerli insieme a delle spezie. Nel caso poi dei legumi secchi, è molto importante eseguire un ammollo piuttosto lungo (almeno 12 ore) prima di procedere alla cottura.

Domande e risposte

Concludiamo questo nostro articolo rispondendo ad alcune delle domande che più spesso ci rivolgete sul tema legumi.

Quante volte a settimana mangiare legumi per dimagrire?

I legumi sono un’ottima alternativa alle proteina animali che tutti, indipendentemente dal desiderio o dall’esigenza di perdere peso, dovrebbero inserire nel piano alimentare 3-4 volte a settimana. Una porzione media di legumi corrisponde a circa 150 gr di prodotto.

Quali sono i legumi che non fanno ingrassare?

I legumi sono ottimi sostituti delle proteine animali. In genere, sono poco calorici. E, nelle giuste quantità, se assunti nell’ambito di un’alimentazione sana, varia ed equilibrata, non fanno ingrassare. Ad ogni modo, i meno calorici in assoluto sono i piselli, che apportano appena 42 kcal ogni 100 grammi.