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Tutto sui fagioli borlotti: dalle proprietà nutritive alle ricette consigliate

Conosciamo meglio questo legume ricco di proteine vegetali alternative alla carne

I fagioli borlotti o fagioli cranberry appartengono alla famiglia del Phaseolus vulgaris, una pianta importata dall’America Centrale e oggi coltivata in tutti i climi temperati.

Tutto sui fagioli borlotti: dalle proprietà nutritive alle ricette consigliate

Come sono i fagioli borlotti

Si tratta di uno dei legumi più diffusi in Italia. Chiari, diventano scuri dopo la cottura, hanno la pelle spessa. La cultivar borlotto è presente in 3 tipologie:

  • Borlotto Lingua di Fuoco e Lingua di Fuoco Nano
  • Suprema nano
  • Borlotto di Vigevano nano

Curiosità: l’etimologia di questi fagioli è una storia interessante. Sembra che derivino dalla voce ‘borlare’, diffusa soprattutto in Lombardia, che significa rotolare, cascare. La radice ‘bor’ indica un corpo arrotondato, caratteristica che contraddistingue questa varietà di fagiolo.

fagioli borlotti

Quali sono i benefici dei fagioli borlotti

Come tutti i legumi, anche i borlotti hanno dei benefici che si esprimono soprattutto grazie alla loro composizione, infatti sono un’ottima fonte di fibre e sono ricchi di proteine vegetali, tanto che una porzione soddisfa il fabbisogno giornaliero. Per questo:

  • benefici per il sistema cardiovascolare
  • promuovono il transito intestinale
  • danno energia all’organismo

Inoltre, la presenza di glucodrine, sostanze che abbassano la glicemia, ne fanno un alimento adatto anche per i diabetici.

Crudi, contengono una sostanza tossica, la fasina, eliminata dal calore. Quindi vanno sempre consumati cotti.

Proprietà dei borlotti

Forniscono un ottimo apporto energetico, grazie ai 303 kCal per 100 gr. Ricchi di calcio, magnesio e potassio (rispettivamente 127 mg, 1.332 mg e 156 mg per 100 gr),sono un’ottima fonte di proteine per tutti, ma soprattutto per chi segue una dieta vegetariana.

Va anche detto che si tratta di proteine sostenibili, che consumano poca acqua per esser prodotte, rispetto a quelle animali, derivate dalla carne. Sappiamo infatti bene che l’allevamento intensivo è uno dei maggiori responsabili dell’emissione dei gas serra.

Da soli, non sono complete di tutti gli aminoacidi essenziali. Per rendere il piatto completo anche dal punto di vista proteico, vanno consumati in tandem con dei cereali, pane, pasta o riso. Così completano il profilo degli aminoacidi e ci danno un pasto ad elevata qualità proteica. Non a caso la pasta e fagioli era considerata la ‘carne dei poveri’.

In quantità minori, questo legume contiene anche vitamine del gruppo B e zinco.

Inoltre, quando ben cotti, contengono composti solforati e cromo, che contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia e i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Quindi aiutano a prevenire l’arterosclerosi e le malattie cardiache.

Sono moto ricchi anche di fibre e dunque perfetti in caso di stitichezza ed emorroidi.

Infine, sono una buona fonte di selenio. un minerale che è anche un antiossidante naturale, per questo concorrono all’efficienza del sistema immunitario.

Quanto tempo devono stare in ammollo i fagioli borlotti secchi

È importante però sapere che, da crudi, i fagioli contengono la fasina, una proteina tossica che i popoli indigeni usano come veleno. Per questo vanno sempre tenuti in ammollo prima di cucinarli. A seconda se sono freschi, secchi, l’ammollo in acqua fredda va dalle 12 alle 24 ore. Poi l’acqua va gettata e non usata per lessarli!

fagioli borlotti

Che differenza c’è tra fagioli borlotti e cannellini

Si tratta di due varietà differenti.

  • Cannellini sono bianchi di piccole dimensioni, bianchi e di forma allungata. La buccia è sottile ed hanno un sapore delicato. Si usano in molte preparazioni, dalle zuppe ai contorni, alle insalate.
  • Borlotti: freschi sono di un bianco striato di rosso, ma diventano marrone scuro dopo la cottura. Si prestano a molte preparazioni, come i cannellini, zuppe, minestre, insalate…

Quante calorie hanno i fagioli borlotti

fagioli cranberry contengono circa 335 kCal per 100 gr, ma la quasi totale assenza di grassi e pochi carboidrati (da 65 ad 85 gr a porzione); che sono presenti in quantità doppia rispetto alle proteine.

Le proteine dei fagioli borlotti

Essendo in grado di bilanciare l’apporto di carboidrati e lipidi nel sangue, i fagioli borlotti sono, pertanto, un’ottima alternativa alla carne. Contengono infatti all’incirca dai 23 ai 40 gr di proteine per 100 gr.

In commercio, sono presenti in diversi formati:

  • freschi
  • surgelati crudi
  • in scatola (già cotti)
  • secchi

Fagioli borlotti secchi

Prima di cuocerli sarà necessario metterli a bagno fino a 12 ore nell’acqua fredda. 500 gr di borlotti secchi o disidratati, corrispondono ad 1 kg di freschi. I tempi di cottura vanno dall’1 alle 2 ore.

Sono i più indicati per evitare flatulenza. Come? Più si lasciano a bagno, meglio è (sarà anche più veloce cuocerli). Bisognerà inoltre cambiare l’acqua di cottura dopo 10 minuti oppure schiumare. Ma li si possono anche mettere a bagno e tenere in frigorifero, con un pizzico di bicarbonato e alga kombu.

Una buona alternativa ai fagioli borlotti secchi sono i fagioli borlotti surgelati, che conservano intatte tutte le loro proprietà.

Fagioli borlotti in scatola

I fagioli borlotti in scatola sono precotti, conservati in un barattolo sterilizzato a 120 °C, con l’aggiunta di acqua e sale. Sono sconsigliati agli intolleranti al nichel.

Fagioli borlotti freschi

Quelli freschi si trovano solo da maggio a novembre, e si presentano in grossi baccelli carnosi e maculati (rosso-viola e bianco). Vanno sgranati, sciacquati e infine cucinati.

Sì ma come sceglierli? I baccelli devono essere, innanzitutto, brillanti, inodore e turgidi. Si possono conservare in frigo, in una busta di carta, per non più di 2 giorni.

Per pulirli:

  1. Staccate l’estremità di un baccello
  2. Tirate, scorrendo per la lunghezza
  3. Estraete i fagioli e metteteli in una ciotola

Una volta sgranati, andranno cotti subito, o la buccia indurirà. O conservateli crudi in freezer.

Per cucinarli:

  1. Sciacquateli
  2. Metteteli in una pentola (meglio di coccio) con abbondante acqua fredda
  3. Aggiungete gli aromi
  4. Lasciate sobbollire per almeno 1h, con coperto semichiuso
  5. Mescolate di frequente
  6. Aggiungete dell’acqua bollente, se necessario
  7. Salate (a fine cottura). Saranno pronti dopo 1/2 dall’ebollizione.

Una volta cotti, potrete conservarli in frigo (per qualche giorno) o in freezer, per circa 3 mesi. In questo caso, però, sarà meglio non salarli. E ricordate sempre di farli prima raffreddare.

Per evitare gonfiore addominale e flatulenza, potete metterli a cuocere insieme ad alga kombu o radice di zenzero. Il rapporto tra baccello e fagiolo è di 1:1, perciò se ve ne servono 100 gr. sgranati, ricordatevi di comprare 200 gr. di baccelli.

fagioli borlotti
L’aspetto inconfondibile dei fagioli borlotti.

Quanti fagioli borlotti mangiare

I nutrizionisti consigliano di consumare al massimo 2-3 porzioni di legumi a settimana. In questo modo sarà soddisfatto il fabbisogno di proteine.

Ricetta delle polpette veg di fagioli borlotti

Una ricetta sfiziosa e rapida sono le polpettine a base di fagioli borlotti e peperoni grigliati. Ingredienti:

  • 400 gr di fagioli borlotti
  • 4 pomodorini
  • 2 carote
  • 1 cipolla
  • 1 peperone
  • 3 cucchiai di parmigiano reggiano
  • 1 manciata di mollica di pane
  • 1 rametto di rosmarino
  • aglio
  • 1 pizzico di peperoncino

Preparazione. Dopo aver fatto bollire i fagioli, riduceteli in puré nel passaverdura. Preparate iuntrito di verdure, aglio e rosmarino e aggiungetelo alla purea di fagioli. Regolate di sale e pepe, formate delle polpette e mettetele in una teglia oliata. Tagliate il peperone a listarelle. Fatelo insaporire in padella con i pomodori, per 10 minuti. Distribuite la verdura sulle polpette.
Tritate mollica, formaggio e prezzemolo e cospargeteci le polpette. Irrorate con un filo d’olio e mettete in forno, per 5-10 minuti a 220°.

Zuppa di fagioli borlotti

La zuppa di fagioli borlotti è un piatto tradizionale e sostanzioso. Ingredienti:

  • 400 gr di fagioli borlotti secchi
  • 150 gr. di passata di pomodoro
  • 1/2 cipolla
  • 1 sedano
  • 1 carota
  • brodo (di carne o vegetale) oppure acqua
  • 200 gr di pane a fette

Preparazione. Dopo aver messo in ammollo i fagioli, sciacquateli. Intanto, in una pentola, mettete a soffriggere la cipolla tagliata finemente con la carota ed il sedano. Una volta appassita la cipolla, aggiungete i fagioli e fateli rosolare. Aggiungete il sale e abbondante passata. Sommergete i fagioli in abbondante brodo o acqua. Portate a bollore a fuoco alto. Coprite per 3/4 e abbassate la fiamma. Lasciate cuocere il tutto per circa 2-3 ore. Togliete carota e sedano.
Schiacciate i fagioli con la forchetta, e se necessario, aggiustate di sale e pepe, e fate cuocere fino a che la zuppa non avrà la consistenza desiderata. Potete accompagnare la zuppa con fette di pane tostato oppure aggiungervi cotenna di maiale e del farro cotto.

Ricetta dei fagioli borlotti in padella

Il miglior modo di fare i fagioli borlotti in padella, è usando quelli in scatola:

  • Fate il soffritto
  • Aggiungete gli aromi desiderati
  • Lasciate rosolare

Secchi o freschi, andranno, ma devono necessariamente essere bolliti prima. Volendo, potete aggiungere della passata di pomodoro e del peperoncino, per cucinarli alla messicana o all’uccelletto, una nota ricetta toscana che viene solitamente fatta coi fagioli cannellini.

Fagioli borlotti: dove comprarli?

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Alcuni approfondimenti

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La Ica

Web editor freelance per portali e siti che si occupano di viaggi, lifestyle, moda e tecnologia. Districatrice di parole verdi per TuttoGreen dal maggio 2012, nello stesso anno ha dattiloscritto anche per ScreenWeek. Oggi, pontifica su Il Ruggito della Moda, scribacchia di cinema su La Vie En Lumière, tiene traccia delle sue trasvolate artistiche su she)art. e crea Le Maglie di Tea, una linea di magliette ecologiche.

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