Tutto sui carotenoidi, i pigmenti vegetali presenti negli ortaggi

I carotenoidi sono pigmenti vegetali molto importanti per il nostro organismo in quanto oltre a svolgere un’azione fotoprotettiva, hanno anche azione antiossidante. Sono presenti in numerosi prodotti vegetali: carote, pomodori, peperoni, spinaci… Si assumono attraverso l’alimentazione e ve ne sono tantissimi tipi.
Scopriamo insieme quali sono i principali e le importanti funzioni che svolgono per il benessere del nostro organismo.

Cosa sono i carotenoidi

I carotenoidi sono pigmenti vegetali, di colore rosso, giallo e arancione che svolgono un’azione fotoprotettiva, e quindi proteggono il nostro organismo dall’eccesso di luce.

Ne esistono tantissimi tipi, circa 700, principalmente concentrati nei prodotti vegetali caratterizzati dai colori giallo, rosso e arancione.

I carotenoidi possono anche avere attività vitaminica; per questo sono anche chiamati pro vitamina A.

Come meglio vedremo a breve nel dettaglio, i principali tipi di carotenoidi assunti tramite la dieta sono il beta carotene, il licopene, la luteina e la zeaxantina.

I principali tipi di carotenoidi

Le più importanti tipologie di carotenoidi importanti per la salute del nostro organismo sono:

• carotene
• luteina
• licopene
• zeaxantina
• astaxantina

Andiamo a conoscere le loro specifiche caratteristiche più nel dettaglio.

Beta-carotene

Il carotene è presente in natura sotto 2 forme:

• alfa-carotene
• beta-carotene

Il secondo è il più diffuso ed è presente in concentrazioni elevate in tutti quegli alimenti di colore giallo e rosso-arancione.

La sua struttura chimico-fisica è riconducibile alla vitamina A. È presente nella papaya, nelle carote, così come anche nelle patate e nei vegetali a foglia verde.

Il beta-carotene aiuta a:

• sostenere le difese immunitarie cutanee che possono venir compromesse dall’azione lesiva delle radiazioni ultraviolette
• lenire un eritema cutaneo
• proteggere le strutture cellulari dalle modificazioni provocate dai radicali liberi dell’ossigeno

Luteina

Appartenente al sottogruppo delle xantofille, la luteina si trova concentrata nei vegetali a foglia verde, come spinaci e broccoli, ed è presente anche nel mais e nel tuorlo d’uovo.

Antiossidante cutaneo e sistemico, possiede anche altre proprietà, quali:

• fotoprotettiva: riduce l’eritema solare
• antiinvecchiamento cutaneo
• antiossidante: riduce i danni cellulari provocati dalle specie reattive dell’ossigeno
• antitumorale: ridurrebbe il rischio di melanoma cutaneo e di carcinoma squamo cellulare

Luteina e zeaxantina

La luteina e la zeaxantina (quest’ultima presente negli ortaggi gialli) sono molto importanti anche per la salute degli occhi. Vengono depositati all’interno della macula dell’occhio e:

• aiutano a mantenere una ottimale funzione visiva
• assorbono fino al 90% della luce blu
• rallentano lo sviluppo della degenerazione maculare legata all’età
• prevengono la cataratta

Licopene

Tipologia di carotenoide presente in quantità elevate nei prodotti vegetali di color rosso-rosa, e quindi pomodori, anguria e pompelmo rosa, dall’azione antiossidante.

Il licopene aiuterebbe a:

• ridurre e ritardare la comparsa dei segni dell’invecchiamento, come la comparsa delle rughe
• controllare l’attività dei fibroblasti, coinvolti nel processo di rigenerazione della matrice extracellulare
• ridurre la proliferazione di alcune cellule maligne

Axtaxantina

Carotenoide presente in alcuni pesci, come gamberi, salmone ed aragosta, così come anche nelle microalghe, aiuta a:

• mantenere la pelle più sana, riducendo rughe e segni dell’età
• migliorare la salute degli occhi
• mantenere in salute il cuore
• ridurre le infiammazioni e i dolori articolari

A cosa fanno bene i carotenoidi

In generale, i carotenoidi svolgono molte funzioni benefiche per il nostro organismo. Nello specifico:

• svolgono un’azione antiossidante
• aiutano a combattere i radicali liberi
• prevengono alcune malattie metaboliche
• proteggono gli occhi dalla luce e dalla degenerazione maculare che subentra con l’avanzare dell’età
• garantiscono il buon funzionamento del sistema immunitario rafforzandolo
• proteggono la pelle dall’azione dei raggi solari
• mantengono in buona salute il sistema cardiocircolatorio

Dove si trovano i carotenoidi: alimenti

I carotenoidi si trovano in molti alimenti di origine vegetale. È facile riconoscerli perché, di solito, sono di colore giallo, rosso, arancione.

I frutti e gli ortaggi che ne contengono di più sono:

• zucca
• carote
• melone
• peperoni
• albicocche

Si trovano buone quantità di luteina nei seguenti alimenti:

• verdure a foglia verde, come gli spinaci e il prezzemolo

• broccoli
• cavoli
• zucchine
• piselli
• fagiolini
• tè verde

Pomodori, pompelmo rosa e anguria sono ricchi di licopene.

La zeaxantina è presente nel granoturco, negli spinaci e nei cavoli.

Anche alcuni prodotti d’origine animale contengono buoni quantitativi di carotenoidi:

• tuorlo dell’uovo
• latte
• formaggi
• gamberi
• salmone
• aragoste

Dove si accumulano i carotenoidi

Si accumulano soprattutto nel fegato e, da qui, le diverse lipoproteine li trasportano per rilasciarli nel sangue ed ed essere così depositati ed immagazzinati nei vari organi e tessuti.

Carotenoidi, dosi raccomandate

Di media, il fabbisogno giornaliero di carotenoidi è pari a 6 grammi.

Il loro assorbimento aumenta con la cottura e in presenza di una fonte di grassi.

Carenza di carotenoidi

La carenza di carotenoidi può rendere maggiormente esposti a contrarre malattie infiammatorie croniche come l’artrite reumatoide. Inoltre, da studi recenti è emersa una certa correlazione fra la carenza di carotenoidi e alcune forme tumorali come quello al polmone, alla pelle, al collo dell’utero e all’apparato gastrointestinale.

Eccesso di carotenoidi

Nessun problema né tossicità se si eccede con l’assunzione di carotenoidi.

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Ultimo aggiornamento il 12 Marzo 2024 da Rossella Vignoli