Fagiolini: un alimento da conoscere meglio

I fagiolini (Phaseolus vulgaris) rientrano nella categoria dei legumi, ma in realtà le loro caratteristiche nutrizionali ci portano a considerarli come ortaggi. Difatti hanno un bassissimo contenuto di calorie.

Sono stati esportati dall’America, ma oggi sono diffusi in tutto il mondo ed apprezzati per loro caratteristiche nutrizionali.

La pianta

La pianta cresce in terreni ricchi di materia organica, meglio se particolarmente fertili. Vanno piantati in primavera e possono essere coltivati in vaso e a terra.

Non sono altro che i baccelli immaturi del fagiolo ed appartengono alla famiglia delle Leguminose Papilionaceae. La pianta è del tipo annuo ed erbaceo, raggiunge fino a 4 metri di altezza ed è rampicante. Tuttavia esiste anche una varietà nana.

I fiori possono essere di vari colori: bianchi, gialli, rossi o viola. Le foglie sono radunate in gruppetti da tre.

I frutti (i fagiolini per l’appunto) sono dei baccelli al cui interno si trovano dei semini. La differenza rispetto ai fagioli sta proprio in questo: mentre nei legumi sono commestibili solo i semi, in questo caso si mangiano anche i baccelli.

Fagiolini: caratteristiche nutrizionali

Vengono spesso prescritti nelle diete dimagranti ipocaloriche, anche perché sono costituiti per il 90% da acqua. Andiamo a scoprire nel dettaglio la loro composizione nutrizionale:

• carboidrati: ne contengono pochissimi (circa 2,4 gr per 100 gr)
• proteine: anche di queste poche (2,1 gr).
• grassi: troviamo lo 0,2% di grassi
• fibre: il 3,4 % di fibre alimentari
• glucidi: 2,3 % di zuccheri.
• calorie: sono 35 ogni 100 gr.
• vitamine: contengono vitamina A, vitamina B, vitamina C, vitamina E, vitamina K.
• sali minerali: soprattutto potassio, fosforo, ferro, silicio, magnesio, sodio, zinco, calcio, manganese, rame, fluoro e selenio.
• amminoacidi e altre sostanze: sono anche antiossidanti (contengono betacarotene e luteina), flavonoidi, aminoacidi come arginina e triptofano.

SPECIALE: La guida per conservare i legumi, cotti e crudi

Le proprietà dei fagiolini

Proprio per queste caratteristiche nutrizionali, sono ottimi alleati del nostro benessere. Vantano proprietà diuretiche, aiutano in caso di stitichezza e sono rimineralizzanti.

Migliorano la circolazione e il funzionamento dell’apparato cardio-vascolare. Proteggono la pelle dall’invecchiamento cellulare grazie agli antiossidanti e prevengono la formazione dei radicali liberi. Inoltre apportano benefici anche per l’apparato scheletrico.

Abbassano il colesterolo cattivo grazie all’apporto di fibre e aiutano la digestione. Sono consigliati anche in caso di ulcera, emorroidi e reflusso gastrico. Ottime anche le capacità di rinforzare il sistema immunitario e favorire la cicatrizzazione.

Per le donne in gravidanza si consiglia di farne uso in quanto contengono buone quantità di acido folico.

Fagiolini come cucinarli: ricette

Vanno mangiati solo cotti. Sono disponibili freschi, congelati, sott’olio o in scatola. Quando sono freschi, bisogna togliere il picciolo e la punta, lavarli e cuocerli come meglio si crede. Sono buoni lessati o cotti al vapore. Con quest’ultima modalità di cottura si ha la possibilità di preservarne al massimo le qualità.

Per il condimento basta davvero poco: olio, sale, limone, aceto e sono pronti da mangiare. Potete preparare anche un gustoso condimento:

• il succo di 1/2 limone
• 4 cucchiai di salsa di soia
• 2 cucchiai di olio extra-vergine d’oliva
• alcune foglie di menta fresca
• 2 cucchiai di arachidi tostate non salate

Preparazione. Mescolate tutti gli ingredienti liquidi assieme e aggiungete per ultime le noccioline e le foglie di menta sminuzzate. Condite i fagiolini lessati o cotti al vapore ma prima raffreddati.

Ricetta dell’insalata di farro e fagiolini

Ecco una ricetta per 4 persone, adatta anche ai vegani:

• 200 gr di fagiolini
• 250 gr di farro
• 200 gr di pomodorini
• 1/4 di cipolla

Procedimento: lessate per prima cosa il farro che richiede almeno 20 minuti. Quando sarà pronto, mettetelo in una ciotola e fatelo raffreddare versando un goccio di olio.

Mettete a cuocere i fagiolini a vapore almeno per 15 minuti. Poi tagliateli in più parti, sminuzzate anche i pomodorini e la cipolla. Mescolate per bene e condite con sale, olio e pepe. A questo punto versate anche il ferro, amalgamate il tutto e fate riposare in frigo per circa 1 ora. Serviti freddi saranno buonissimi soprattutto d’estate.

Ricetta del polpettone di fagiolini

Vediamo ora un’altra ricetta un po’ più complessa, sempre per 4 persone:

• 500 gr di fagiolini
• 300 gr di patate
• 125 gr di ricotta
• 2 uova
• 100 gr di grana padano
• 2 pugnetti di pangrattato

Procedimento: sbucciate le patate e pulite i fagiolini. Metteteli a lessare in due pentole separate. Le patate andranno schiacciate e i fagiolini tritati. Uniteli in una ciotola e aggiungete le uova, il grana e la ricotta. Mescolate il tutto aggiungendo il sale.

Preparate una teglia, ungetela e spargete il pangrattato e poi versateci il composto. Stendete di nuovo il pangrattato. Lasciate in forno per mezzora a 200 gradi. Quando sarà cotto, lasciatelo raffreddare un po’ e poi servite.

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