Dieta flexitariana: uno stile di vita che si basa su una dieta vegetariana flessibile

La dieta flexitariana è uno stile di alimentazione vario che propende per un maggior consumo di alimenti a base vegetale. Meno rigorosa della dieta vegetariana in senso stretto e della dieta vegana, concede infatti, ogni tanto, il consumo di cibi di origine animale. Non ci sono regole ferree da seguire né dosi e calorie precise da rispettare. Questo tipo di dieta fornisce più che altro delle indicazioni generali di comportamento alimentare che ognuno poi può adattare e personalizzare in base alle proprie personali esigenze.

Cos’è la dieta flexitariana

Potremmo definire la dieta flexitariana come una dieta vegetariana flessibile. Per l’80%, si basa infatti sul consumo di alimenti di origine vegetale e, occasionalmente, concede anche la possibilità di consumare una porzione di carne, pesce, uova, latte e loro derivati, purché di qualità elevata e a km0.

Si tratta quindi di un regime dietetico piuttosto equilibrato, che non demonizza il consumo di animali e loro derivati quanto piuttosto l’abuso.

Il concetto che sta alla base di questa dieta non è quindi prettamente etico, ma salutistico.

Cosa significa flexitariano

La parola “flexitariano”è un neologismo che nasce dall’unione dei termini “Flexible” e “Vegetarian”. “Flexitarian” si riferisce quindi ad una dieta flessibile che si ispira a quella vegetariana. Privilegia infatti il consumo di alimenti vegetali ma non esclude in toto carne né pesce che invece vengono consumati in maniera moderata.

Origine

A ideare questa dieta è stata Dawn Jackson Blatner, nutrizionista statunitense che, nel 2008, ha pubblicato il libro “The Flexitarian Diet”, in cui spiega, punto per punto il metodo di questo regime alimentare.

La filosofia su cui si fonda questa dieta è l’idea che l’alimentazione, prima di ogni cosa, debba essere orientata alla salute.

Diffusione, moda e successo

Dall’uscita del libro della Blatner, la sua dieta ha iniziato a diffondersi riscuotendo grande successo. Spopola anche tra le celebrità. Paul Mc Cartney, Gwyneth Paltrow e Meghan Markle, solo per citare qualche esempio, hanno detto di aver rivoluzionato il loro stile di vita dopo aver adottato la dieta flexitariana.

Il successo di questa dieta lo si deve ricercare fondamentalmente alla flessibilità che si riverbera in vari contesti della nostra vita. Del resto, la società in cui viviamo ci impone ritmi sempre più serrati. Senza contare il fatto che sono sempre di più le persone che, per orari di lavoro, scuola e impegni di vario genere, sono costrette a consumare almeno un pasto fuori casa.

I suggerimenti alimentari della dieta flexitariana sono conciliabili con le esigenze della società moderne. Senza poi dimenticare l’aspetto psicologico. Non si tratta infatti di un regime dietetico eccessivamente restrittivo né troppo limitante e “punitivo”, che impone drastiche e definitive rinunce.

Sana ed equilibrata, la dieta flexitariana è uno stile alimentare che si può portare avanti sempre, e che può essere personalizzato per conciliare le più svariate esigenze.

I principi base della dieta flexitariana

La dieta flexitariana si fonda su pochi e semplici principi. Ecco quali sono:

• Consumare in prevalenza prodotti vegetali, e quindi frutta, verdura, legumi e cereali
• Preferire le fonti proteiche di origine vegetale rispetto a quelle di origine animale
• Assumere, di tanto in tanto, cibi di origine animale e di conseguenza essere “flessibili” e non rigidi nell’alimentarsi
• Limitare l’assunzione di dolciumi e zuccheri aggiunti
• Prediligere gli alimenti che sono il più naturale possibile
• Evitare i cibi alimenti processati

Suddivisione dei macro nutrienti

Per fare un esempio pratico, la “settimana tipo” deve essere così composta:

• 40% di vegetali
• 20% di cereali integrali
• 15% di legumi
• 20% di alimenti di origine animale (pesce, carne, uova)
• 5% di semi oleosi

Cosa mangiano i flexitariani

La principale differenza dei flexitariana coi vegetariani sta nel fatto che i flexitariani mangiano tutto, prediligendo, però, i cibi di origine vegetale, come frutta, verdura, legumi e cereali. Consumano solo occasionalmente carne, pesce, insaccati, latte, uova e formaggi.

La dieta flexitariana è quindi basata principalmente su proteine vegetali sani ed alimenti vegetali trasformati in minima parte.

Per fare un esempio pratico, vediamo una lista dei più comuni cibi che rientrano nel menu settimanale di un flexitariano.

• Proteine: soia, tofu, legumi, tempeh
• Cereali: grano saraceno, farro, quinoa
• Frutta fresca: arance, pesche, mele, fragole, uva, pere, frutti di bosco…
• Verdure non amidacee: carote, peperoni, broccoli, fagiolini, cavolfiore…
• Verdure amidacee: mais, zucca, patate, patata dolce
• Frutta a guscio: noci, mandorle, anarcardi, pistacchi
• Semi oleosi: semi di lino, semi di chia,
• Spezie ed erbe aromatiche: basilico, timo, zenzero, menta, origano, curcuma, cumino
• Alimenti fonti di grassi buoni: avocado, burro di arachidi, cocco, olive
• Alternative al latte: latte di cocco, latte di mandorle, latte di soia non zuccherato, latte di canapa
• Condimenti: aceto di mele, salsa di soia con contenuto di sodio ridotto, senape, ketchup senza zuccheri aggiunti, lievito alimentare
• Bevande: acqua (naturale e gassata), tè e caffè

Quali sono i benefici della dieta flexitariana

Sta do ai risultati di varie ricerche scientifiche, la dieta flexitariana può apportare vari benefici alla salute. Nello specifico:

• migliora la salute del sistema cardiocircolatorio
• tiene sotto controllo i valori di colesterolo cattivo e trigliceridi
• monitora i valori della glicemia
• aiuta a prevenire e gestire il diabete di tipo 2
• tiene a bada la pressione
• aiuta a mantenere sotto controllo il peso
• pare influisca su una minore incidenza di vari tumori, soprattutto quello al colon-retto

Benefici all’ambiente

Oltre che alla salute, la dieta flexitariana giova anche all’ambiente.

Un consumo ridotto di carne, infatti, aiuta a preservare le risorse naturali in quanto implica una diminuzione delle emissioni di gas serra ed anche l’uso della terra e dell’acqua.

Per coltivare piante servono molte meno risorse rispetto ad allevare animali.

Le emissioni di gas serra che derivano dalle diete vegane e ovo-latto-vegetariane sono inferiori del 50% e del 35% rispetto alle diete onnivore, con corrispondenti riduzioni nell’utilizzo/sfruttamento delle risorse naturali.

Quali sono i vantaggi della dieta flexitariana

Oltre a tutti i benefici in termini di salute sopra spiegati, la dieta flexitariana offre anche altri numerosi vantaggi, quali:

• se ben calibrato, è un regime alimentare equilibrato che apporta tutti i nutrienti utili per l’organismo
• associata ad uno stile di vita attivo e dinamico, aiuta a prevenire varie malattie come quelle metaboliche e le patologie cardiovascolari
• eliminando alcuni alimenti contenenti glutine, è indicata anche per chi soffre di celiachia e deve seguire una dieta gluten free
• non ha grandi controindicazioni
• la può seguire chiunque, adulti e bambini, previo consulto del pediatra
• è facile da seguire
• prevede l’utilizzo di alimenti facili da reperire
• non impone grossi limiti a chi deve consumare i pasti fuori casa

Dieta flexitariana per dimagrire

Seguendo la dieta flexitariana e assumendo max 1500 kcal al giorno, è possibile perdere fino a 15 kg in 6-12 mesi. In questo caso specifico, le calorie dovrebbero essere così ripartite nel corso della giornata:

• 300 calorie a colazione
• 150 calorie per lo spuntino di metà mattina
• 400 calorie a pranzo
• 150 calorie per lo spuntino di metà pomeriggio
• 500 calorie a cena

In base alle necessità del singolo, ovviamente è possibile ridurre o aumentare le calorie, ad esempio scendendo a 1200 oppure aumentandole fino a 1800.

In questi casi, è indispensabile il consulto di un medico nutrizionista che sappia dare le indicazioni più corrette ed adeguate per il singolo caso.

Dieta flexitariana: esempio menù

Vediamo alcuni esempi pratici di come poter comporre i vari pasti della giornata se si decide di seguire un regime flexitariano.

Colazione

• tè verde, yogurt magro con cereali e frutta fresca
• latte vegetale, frutta di stagione, fiocchi di orzo e semi oleosi
• yogurt vegetale con 1 cucchiaio di fiocchi d’avena, uvetta essiccata e un frutto fresco
• caffè, pancake vegani e frutti rossi

Pranzo

• pasta con sugo di broccoli, zucchine al vapore condite con olio EVO e un frutto fresco
• risotto al radicchio, insalata mista + noci, un frutto fresco
• farro con verdure saltate, insalata mista e un frutto
• risotto allo zafferano, verdure miste cotte (saltate in padella o cotte al vapore) e pane integrale

Cena

• zuppa di legumi, verdure cotte al forno e un frutto
• petto di pollo alla piastra, insalata mista e un frutto
• riso con zucchine e piselli, frutta fresca
• frittata o uova sode con verdure al forno e pane
• pesce spada al forno e mix di verdure cotte e crude, pane

Spuntini

• yogurt magro e frutta secca
• tè verde e un frutto
• tisana detox e un frutto
• spremuta d’arancia e frutta secca
• macedonia di frutta
• caffè e frutta secca

Controindicazioni

Essendo una dieta molto varia che non esclude totalmente alcuna categoria alimentare, la dieta flexitariana non presenta alcuna particolare controindicazione.

Tuttavia, dal momento che si riducono di molto gli alimenti di origine animale, è importante tenere regolarmente sotto controllo alcuni valori del sangue, come la vitamina B12, il ferro, lo zinco e il calcio.

Eccetto patologie e intolleranze particolari, è un regime alimentare che può seguire chiunque, anche i bambini. In questo secondo caso, è comunque sempre meglio consultare il pediatra.

In caso di patologie croniche e/o cure farmacologiche particolari, chiedere sempre il parere del proprio medico curante o di uno specializzato.

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