Latte vegetale: che cos’è e come scegliere il tipo di bevanda vegetale migliore per te

di Erika Facciolla del 23 Maggio 2019

Il latte vegetale è considerata la migliore alternativa naturale al latte vaccino e in generale ai latti di derivazione animale. Si tratta di un alimento sempre più diffuso e apprezzato da un grande numero di consumatori sia per esigenze nutrizionali specifiche, motivazioni etico-religiose o intolleranze e allergie alimentari ad alcune componenti presenti nei latti animali.

Latte vegetale: che cos’è e come scegliere il tipo di bevanda vegetale migliore per te

Più che di “latte”, non essendo prodotto dalla mungitura e dalle secrezioni mammarie di un animale, sarebbe più corretto parlare di bevanda a base di estratti vegetali di diverse piante, frutti e legumi. Tra i latti vegetali più diffusi, come non citare il latte di soia, il latte di riso, il latte di mandorla, il latte d’avena e tanti altri ancora, tutti ricchi di principi nutritivi importanti.

Ma vediamo nel dettaglio cos’è, le tipologie reperibili in commercio e i benefici per la salute derivanti dal consumo regolare di latte vegetale.

Latte vegetale: cos’è

Il latte vegetale identifica genericamente l’insieme di quelle bevande di origine vegetale idonee al consumo umano. Esso è prodotto a partire dalla lavorazionedi alcune piante o parti di esse. Semi, noci,legumi e cereali rappresentano le materie prime da cui si ottengono la maggior parte dei latti vegetali facilmente reperibili sul mercato.

Tutti i latti vegetali sono (quasi o del tutto) privi di colesterolo, lattosio e caseina. Per questa ragione rappresentano una valida alternativa al latte vaccino e diminuiscono il rischio di sviluppare malattie respiratorie, arteriosclerosi, ipercolesterolemia e altre patologie legate all’assunzione dei grassi animali contenuti nel latte di mucca, di capra o nel latte di pecora.

latte vegetale

Il latte di soia è una delle bevande vegetali più apprezzate e vendute in Italia.

Tipologie

Ecco alcune delle più diffuse e apprezzate tipologie di latte vegetale presenti sui banchi del supermercato, dei negozi BIO e online.

Latte di soia

Ricco di proteine vegetali, vitamina B1 e ferro. Ha un modesto contenuto in grassi (per lo più polinsaturi come l’omega-3), ma anche un di calcio inferiore rispetto al latte vaccino. Il latte di soia contiene isoflavoni, sostanze che riducono il colesterolo cattivo nel sangue. Non contiene glutine e ha un basso indice glicemico. Si ottiene dalla spremitura e bollitura dei semi di soia gialla. Ottimo per la prima colazione e per la preparazione dei dei dolci.

Latte di riso

Rappresenta l’alternativa vegetale al latte vaccino col più basso contenuto di grassi, ma anche di proteine. Rispetto al latte di soia ha più fibre, vitamine A, B, D e sali minerali. Il latte di riso non contiene glutine. L’alta concentrazione di zuccheri semplici ne fa una fonte energetica subito disponibile per l’organismo. Tuttavia, l’indice glicemico più alto lo rende poco adatto a chi soffre di iperglicemia o diabete.

Si ottiene dalla frantumazione del riso, messo in ammollo e filtrato e si distingue per un sapore naturalmente dolce e delicato. Perfetto per la preparazione di dolci.

Latte di avena

Ricco in zuccheri complessi, potassio, fibre, Vitamina E e  B.  Il suo contenuto calorico è basso, così come l’indice glicemico. Ha proprietà diuretiche, tonificanti e rigeneranti. Al palato il latte di avena si presenta con un gusto delicato e naturalmente zuccherino. Si ottiene dalla lavorazione dei fiocchi d’avena. Per caratteristiche e valori nutrizionali, è molto simile al latte di riso.

Latte di mandorla

Si tratta di una bevanda ricchissima di antiossidanti naturali e minerali, in particolare calcio, potassio, fosforo, magnesio, ferro e zinco. Vanta anche un’alta percentuale di grassi polinsaturi, Vitamina E e B.

Il latte di mandorla gisce positivamente sul sistema cardiovascolare, ma essendo ipercalorico il suo consumo deve essere moderato. Si ottiene dalla frantumazione delle mandorle lasciate in ammollo in acqua e poi filtrate.

Latte di miglio

Molto digeribile, nutriente e privo di glutine. Il suo consumo regolare ha un’effetto rivitalizzante e riequilibrante per il sistema nervoso. Benefico per la salute di pelle, unghie, capelli e denti. Svolge un’azione protettiva sul sistema circolatorio e i vasi sanguigni. Questo latte è particolarmente ricco di proteine, vitamine del gruppo B, lecitina e minerali. Si ottiene dalla decorticazione, ammollo e filtraggio del miglio.

Latte di nocciole

Il latte di nocciole una bevanda ricca di materie azotate (aminoacidi essenziali), vitamine A e B e sali minerali. Questo latte é particolarmente raccomandato ai bambini perché ha sapore molto gradevole e può essere arricchito di calcio e sostanze dolcificanti naturali.

Accanto alle varianti più conosciute come il latte di soia, il latte di avena ed il latte di riso, questa alternativa al latte vaccino sta diventando sempre più popolare.

Utilizzi

Oltre al consumo puro, ideale per integrare nell’alimentazione alcuni nutrienti di cui queste bevande sono particolarmente abbondanti, vediamo gli altri possibili usi in cucina del latte vegetale.

  • Latte di soia: quello al naturale non dolcificato è perfetto per preparare la maionese e la besciamella, ma anche il tofu e la ricotta vegana. Il latte di soia addizionato alla vaniglia è l’ideale per  la crema pasticcera.
  • Latte di riso: ottimo per preparare torte, ciambelle, muffin e dolci da forno o come base per creme e dessert al cucchiaio.
  • Latte di cocco: consigliato per la preparazione di piatti dal gusto esotico o per dessert. Ottimo anche per realizzare una panna vegetale leggera e aromatica da utilizzare per guarnire dolci e gelati.
  • Latte di mandorla: simile, per utilizzo, al latte di riso, la versione non dolcificata è molto versatile in preparazioni come besciamelle, salse e formaggio vegan.

Se l’intento è quello di sostituire il latte vaccino con un’alternativa vegetale, ad esempio nei dolci senza latte, tenete conto che il rapporto è di 1 a 1: 100 ml di latte vaccino corrispondono a 100 ml di latte vegetale.

latte vegetale

Il latte vegetale è perfetto come alternativa naturale a quello vaccino nella preparazione di dolci da forno, dessert cremosi. salse e creme.

Proprietà e benefici

Il latte vegetale vanta caratteristiche nutrizionali eccellenti, da cui derivano numerose proprietà e benefici per la salute e il benessere di tutto l’organismo. Si tratta di bevande complete, ricche di vitamine, zuccheri semplici, fibre e minerali. Rispetto a quelli di origine animale sono anche privi di colesterolo e grassi di origine animale.

Oltre ad essere perfetto per chi vuole abbracciare un tipo di alimentazione naturale o diminuire la quota calorica nella propria dieta, il latte vegetale è ideale per coloro che hanno deciso di sposare un regime alimentare vegetariano o una dieta vegana.

Inoltre, è perfetto per chi soffre di gravi allergie alimentari, ad esempio al lattosio, intolleranze alle proteine del latte (caseine) o per chi deve tenere a basa i livelli di colesterolo nel sangue. La maggior parte dei latti vegetali, inoltre, non contengono glutine il ché il rende ideali anche per i celiaci.

Latte vegetale senza glutine

Anche se molto dei latti vegetali reperibili in commercio sono “gluten-free”, un aspetto molto importante d è il rischio di contaminazione incrociata.

Tracce di cereali contenenti glutine possano contaminare cibi e bevande durante la lavorazione di ingredienti ritenuti sicuri, quindi è sempre bene controllare attentamente le etichette.

La lista degli ingredienti e degli allergeni indicate sulle confezioni dei cibi che acquistiamo ci dice molto sulla loro sicurezza per chi soffre di celiachia.

In generale, gli ingredienti privi di glutine che possono essere utilizzati per produrre bevande vegetali, sono:

  • Frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, etc);
  • Semi (sesamo, lino, canapa, girasole e zucca);
  • Legumi (soia);
  • Cereali (riso, grano saraceno, miglio, quinoa, amaranto)

Il mais e il granoturco, invece, possono provocare un’intolleranza ad un minoranza di celiaci.
mais (può produrre intolleranza in una minoranza di celiaci).

Valori nutrizionali

Ad eccezione del latte materno, nessun tipo di latte, compreso quello animale, è indispensabile per l’uomo. La convinzione che il latte vaccino sia più importante, per non dire irrinunciabile, nella dieta dell’essere umano è in buona parte fuorviante.

Spesso, infatti, si dimentica che gli esperti raccomandano un consumo di latte – vegetale o animale – limitato (max 200 cc al giorno) e che nessuna evidenza scientifica è stata in grado di attribuire al latte vaccino un valore oggettivamente più alto rispetto al latte vegetale. Finanche durante lo svezzamento, il latte vaccino non è considerato essenziale per la crescita del bambino.

Fatta questa premessa, è bene sottolineare che il latte vegetale è un alimento assolutamente completo dal punto di vista nutrizionale. La quota proteica, vitaminica e minerale è quasi sempre eccellente e assicura all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Risulta, tuttavia, quasi impossibile mettere a confronto i valori nutrizionali dei latti vegetali perché ogni produttore ha la sua composizione. Bisogna cercare queste informazioni sull’etichetta facendo attenzione alla percentuale del seme o del cereale da cui è estratto il latte che abbiamo tra le mani.

L’alto valore nutrizionale dei latti vegetali presenti in commercio è assicurato dall’integrazione di determinati principi nutritivi (micronutrienti) come Calcio, Vitamina D e Vitamina B12. Per quanto riguarda l’aspetto macronutrizionale, invece, queste bevande sono spesso addizionate ad una piccola percentuale di saccarosio o glucosio che varia a seconda del tipo di latte trattato.

Il consiglio, come sempre, è di acquistare solo latte vegetale di origine controllata e biologica, valutando attentamente l’elenco degli ingredienti presenti sull’etichetta del prodotto. In alternativa, è possibile auto-produrre il latte vegetale direttamente a casa. Più avanti vedremo come fare.

Calorie

Secondo le tabelle comparative redatte dall’INRAN (Istituto nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), la quota calorica derivante dall’assunzione di 100 grammi di latte vegetale è mediamente inferiore o pari a quella contenuta nella stessa quantità di latte parzialmente scremato.

Il valore calorico varia anche in base alla quantità dei micro e macronutrienti addizionati e alle caratteristiche organolettiche del tipo specifico di latte. Pertanto, è bene controllare in etichetta i valori nutrizionali riportati dai produttori per avere l’indicazione esatta sull’apporto calorico.

Mediamente, 100 grammi di latte di soia contengono 54 calorie, contro le 63 del latte vaccino intero e le 46 calorie di quello parzialmente scremato. Il latte di riso contiene in media 47 calorie per porzione. 51 calorie per il latte di mandorla e 47 per quello di avena.

Ricordiamo sempre che il contenuto calorico degli alimenti non è molto significativo preso da solo. Esso deve essere sempre rapportato alle caratteristiche generali e agli altri valori nutrizionali che compongono la scheda dell’alimento.

latte vegetale

100 ml di latte vegetale corrispondono a 100 ml di latte vaccino. Non si può sbagliare!

Latte vegetale fatto in casa

Tutti i tipi di latte vegetale possono essere facilmente preparati in casa. Per la conservazione si seguono le regole classiche raccomandate per il latte tradizionale. Una volta pronti (o aperti), devono essere consumati nel giro di qualche giorno, conservati in frigorifero e agitati un po’ prima dell’uso. Oltre la garanzia di qualità e genuinità, il risparmio economico assicurato da un latte vegetale fatto in casa è certamente notevole.

Nella nostra guida dedicata alla ricetta del latte di soia fatto in casa vi abbiamo illustrato passo dopo passo il procedimento casalingo per ottenere un latte vegetale squisito, fresco e digeribile. Ricordate che la soia deve essere messa in ammollo per 12-24 ore e che a parte un po’ d’acqua e qualche banale strumento da cucina non avrete bisogno di altro.

Se volete provare a preparare un latte diverso, ad esempio fatto con i fiocchi d’avena o il riso, provate questa ricetta, perfetta per ottenere un 1 litro di latte d’avena o latte di riso.

Ingredienti

  • 90 gr di fiocchi d’avena o riso
  • 1 l di acqua fredda

Preparazione. Per prima cosa, occorre mettere a bagno i fiocchi di avena o il riso in una ciotola riempita con 1 litro di acqua fredda. Coprite il contenitore con un canovaccio pulito e lasciate in ammollo per una notte. Trasferite poi il contenuto della ciotola in un pentola o un recipiente fondo e lavorate per un paio di minuti con il mixer fino ad ottenere una miscela omogenea e fluida.

A questo punto, filtrate il liquido con un colino fine o un telo di cotone molto sottile e conservate il vostro latte in frigorifero per 2-3 giorni all’interno di un recipiente di vetro ben chiuso.

Latte vegetale per neonati e bambini

Per prima cosa, va detto che nessun latte vegetale comune o preparato in casa può sostituire le preparazioni vegetali formulate appositamente per i bambini sotto l’anno di età.

Ad ogni modo, questi latti vegetali comuni possono comunque essere integrati a sostegno di un adeguato apporto nutrizionale. Ricordiamo, inoltre, che nei primi 12 mesi di vita il bambino non può assumere latti diversi dal latte materno.

Per quanto riguarda l’alimentazione dei bambini più grandi, il latte vegetale rimane una valida alternativa, salutare e genuina a quello vaccino, che può essere proposta in diversi momenti della giornata, anche come spuntino. La quantità raccomandata, in questo caso, è 3 porzioni da 125 ml al giorno.

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