Indice glicemico: cos’è e perché è importante conoscere quello dei vari alimenti

di Elle del 15 dicembre 2017

I carboidrati sono sostanze basilari per il nostro benessere psico-fisico. L’indice glicemico misura quanto ogni cibo può far aumentare i livelli di glicemia. Conoscere quello delle varie categorie di cibi è importante per evitare eccessivi aumenti di peso o picchi glicemici.

Indice glicemico: cos’è e perché è importante conoscere quello dei vari alimenti

L’indice glicemico (IG) per definizione indica la capacità dei carboidrati presenti negli alimenti di aumentare il livello di glicemia. Per calcolarlo si fa riferimento ad un livello standard rappresentato dal glucosio puro (pari a 100).

Quando si parla di glicemia si intende la quantità di glucosio contenuta nel sangue.

A seguito dei processi di digestione, la glicemia induce la produzione di un ormone, noto come insulina. Quest’ultimo è responsabile di provocare o meno il processo che provoca l’aumento di peso. In presenza di una risposta insulinica alta da parte di un certo alimento, le probabilità di un incremento ponderale saranno maggiori.

Inoltre, conoscere l’IG dei vari alimenti può essere molto utile per chi soffre di diabete, condizioni pre-diabetiche o altre sindromi metaboliche. In tal modo potrà effettuare quotidiane scelte alimentari consapevoli in modo corretto scongiurando eventuali rischiosi picchi glicemici.

Calcolo indice glicemico

Non tutti i glucidi, a parità di quantità consumata, provocano la stessa risposta glicemica. Grazie all’indice della glicemia possiamo valutare la capacità di un glucide di liberare una certa quantità di glucosio in seguito ai processi digestivi.

Ogni alimento, quindi, ha una portata diversa rispetto all’innalzamento dei livelli di glicemia. L’indice a cui si fa riferimento come standard per questo calcolo è rappresentato dal glucosio puro. Tale indice nel caso del glucosio è pari a 100.

indice glicemico

Indice glicemico: conoscere quello dei vari cibi può aiutare a fare scelte alimentari attente soprattutto se si soffre di diabete.

Carico glicemico

Un altro concetto da introdurre quando si parla di indice, è quello del carico glicemico. Si tratta di un parametro ottenuto dal rapporto tra l’indice della glicemia di un certo alimento e la sua porzione media. Per calcolare tale parametro, quindi, occorre moltiplicare l’IG del cibo considerato per la quantità che si assume.

In questo modo si può avere un’idea di ciò che si sta consumando valutandone le dosi ingerite. Non occorre necessariamente evitare del tutto un alimento con IG alto ma se ne possono ridurre semplicemente le quantità.

Indice glicemico basso

Non tutti i carboidrati si comportano allo stesso modo. Alcuni rilasciano lentamente il glucosio, mentre altri vengono facilmente assorbiti facendo subito aumentare la glicemia. Nel caso di un indice basso, la risposta glicemica conseguente all’assunzione di quell’alimento sarà ridotta o ininfluente.

Le lenticchie, ad esempio, non comportano un particolare aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Ciò non accade, invece, se consumiamo un cibo come le patate. In ogni caso è bene tener conto del fatto che altri fattori possono influenzare questo calcolo. In particolare, il grado di maturazione di un frutto, la varietà di un cereale oppure il trattamento termico di un certo alimento sono elementi da considerare.

Indice glicemico pasta

La pasta, come il pane e altri tipi di cereali, presenta un indice glicemico medio-alto. È infatti composta da zuccheri complessi che vengono scissi facilmente in glucidi semplici per essere assorbiti. Se consumati insieme a fibre o ad altri alimenti, il loro assorbimento si rivela più lento e graduale. Le farine integrali, quindi, rappresentano un buon compromesso perché presentano un IG più basso. Anche la cottura della pasta di semola di grano dura influenza il suo indice.

Tale valore, infatti, aumenta se prolunghiamo il tempo di cottura della pasta. La cottura al dente, invece, è consigliata per mantenere basso l’IG. Associare condimenti ricchi di fibre, come verdure e legumi, è un’altra ottima strategia per mangiare la pasta riducendo i picchi glicemici.

indice glicemico

Indice glicemico: è medio-alto in alimenti come la pasta e il pane.

Indice glicemico riso

L’IG del riso dipende dalla sua varietà e dal tipo di cottura. Le varietà con un maggior contenuto di fibre sono quelle con IG minore. È il caso del riso venere, del riso rosso e delle qualità integrali. Il classico riso bianco bollito tende a comportare un picco glicemico. Minore è, invece, la risposta glicemica preparando un risotto.

Indice glicemico frutta

Tra i frutti con indice glicemico maggiore troviamo l’anguria, seguita da mango, kiwi, banana e ananas. Una risposta glicemica inferiore, invece, è prodotta dall’assunzione di frutti come avocado, pesche, fichi, mele e pere. Anche in questi occorre comunque tener conto della varietà dei frutti e soprattutto del loro grado di maturazione. Un frutto maturo tende ad essere associato ad un maggior valore del suo indice.

Tuttavia, la fibra contenuta nella frutta permette di aumentare il tempo necessario per l’assorbimento degli zuccheri in essa contenuti.

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