Alla scoperta del seitan, il sostituto ideale della carne: tutto su questo alimento, da come prepararlo in modo semplice e veloce, alle sue proprietà, con alcune ricette e modi originali per servirlo in tavola.
Sommario
Cos’è il seitan
Tutti o quasi conosceranno almeno per sentito dire il seitan, un sostituto della carne a base di farina, costituisce la base di tante ricette vegane. Si tratta di un cibo semplice, antico e molto proteico che deriva dal prodotto base dell’alimentazione di tutta l’umanità, il grano.
Questo alimento di derivazione vegetale è ricco di contenuto proteico, derivato dal glutine di frumento, la principale proteina del grano.
Ha origine orientale, fu scoperto dai monaci buddisti in Cina. Come alimento povero e di semplice preparazione, è uscito dalle pareti dei templi buddisti e si è diffuso nella quotidiana alimentazione in Cina, Giappone e Corea, dove oggi è conosciuto con nomi diversi.
Il termine è stato, invece, attribuito negli anni ’60 da un esperto di macrobiotica, Oshawa, ed è la combinazione di due parole sei e tan che in giapponese significa sostituto delle proteine.
Come è prodotto il seitan
Si ottiene dalla fermentazione del glutine del grano partendo dai due ingredienti di base: farina di tipo 00 ed acqua, lavorati insieme per ottenere un impasto che va messo poi a cottura con una salsa a base di soia.
Lavando via l’amido dalla farina resta dunque una massa elastica e gommosa composta principalmente da glutine. Tale impasto viene poi cotto in brodo vegetale, spesso aromatizzato con salsa di soia, alga kombu, o altre spezie, per conferirgli sapore e colore. La cottura può avvenire in acqua bollente, al vapore o in forno.
Quali sono i valori nutrizionali
È una buona fonte di proteine, contenendone circa 25 gr per 100 gr di prodotto. È povero di grassi e carboidrati, ma praticamente privo di vitamina B12 e di alcuni aminoacidi essenziali come la lisina. Per questo motivo, è importante abbinarlo ad altri alimenti per garantire un apporto nutrizionale completo.
Il suo uso si sta diffondendo nei paesi occidentali, ma non tutte le sue proprietà sono note: vediamole brevemente, prima di addentrarci nel processo di produzione domestico.
Questo alimento fornisce un forte apporto di carboidrati che costituiscono, infatti, il 60-80% del suo contenuto nutritivo, ed un notevole apporto calorico (100 gr contengono 365 kCal).
I suoi valori nutrizionali variano però in base al tipo di glutine usato per l’impasto, che può derivare da grano tenero o duro, dal kamut, oppure dal farro.
- sali minerali: carente in ferro, sono però presenti in alte quantità potassio (100 gr hanno 100 mg di potassio), magnesio e calcio, per cui è consigliato alle donne in menopausa
- glutine: altissima percentuale di glutine
- proteine: non sono ad alto valore per la mancanza di alcuni amminoacidi fondamentali
- vitamine: è privo di vitamina A, C, D, B6 e B12, sintetizzata solo dagli animali e quindi presente nella carne, mentre possiede vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina, acido folico), importanti per i processi metabolici, per la sintesi di altri nutrienti, per i processi di rinnovameno cellulare e di formazione dei tessuti e per il corretto funzionamento del sistema nervoso, e vitamina E che è antiossidante, antinvecchiamento e protettiva dagli effetti dei radicali liberi.
- grassi: acidi grassi saturi e polinsaturi, pochissimi gli acidi grassi monoinsaturi.
I valori nutrizionali, così come le sue proprietà, variano in base all’origine del glutine. L’impasto può essere ricavato dal glutine di grano di tipo tenero, di grano tenero tendenzialmente duro come il grano Khorasan (grano Kamut) o dal farro.
Il seitan fa male?
Il suo consumo è sconsigliato ai celiaci perché è ricchissimo di glutine. Inoltre il suo apporto proteico non è del tutto completo perché mancano aminoacidi fondamentali come lisina e treonina, indispensabili per l’assimilazione completa dei cibi.
Per compensare questa carenza, si consiglia di abbinarlo ad altri alimenti come uova, formaggi, soia, tofu o alghe, quest’ultime molto ricche di sali minerali e molto apprezzate dai vegani.
A chi è sconsigliato il seitan
Non adatto ai celiaci ed agli intolleranti al glutine perché composto da glutine di frumento. Anche chi è allergico al grano dovrebbe evitarlo.
È importante ricordare che non è un alimento completo dal punto di vista nutrizionale e deve essere integrato con altri alimenti per garantire un apporto equilibrato di vitamine e minerali. Inoltre, è sconsigliato ai diabetici per il suo alto indice glicemico, che tende a far innalzare l’insulina in fase digestiva.
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Come si fa il seitan in casa
Eccovi ora gli ingredienti ed il procedimento per prepararlo da soli. Per 1 kg di seitan saranno sufficienti:
- 2 kg di farina 00 ed integrale, di elevata qualità e ad elevata concentrazione proteica, reperibile presso i supermercati
- verdura per il brodo (cipolle, carote e sedano)
- salsa di soia
- 1 cucchiaio di zenzero in polvere
- 2 cucchiai di alga kombu secca in fogli
- 1 pizzico di farina
- 1,2 l di acqua
- 2 cucchiai di sale
- un po’ d’olio per l’impasto
Preparazione. Per preparare l’impasto versate poco a poco la farina, il sale ed un po’ d’acqua per ottenere un impasto il più possibile omogeneo. Continuate a lavorarlo e a stendetelo per renderlo morbido e non appiccicoso e formate una palla da lasciare a riposare per circa 15-20 minuti. In seguito si procede al lavaggio, utilizzando semplicemente uno scolapasta. Questa prima acqua di lavaggio si può riciclare per il suo potere addensante, in fatti è ricca di amido, che può essere usato per degli stufati o del ragù grazie alle sue proprietà addensanti. Basterà un’attesa di 4 ore. Ora sciogliete tutta la parte solubile nell’acqua fino a che non diventa bianca. Procedete ad ulteriori lavaggi fino a che l’acqua diventa quasi limpida.
Una volta ottenuto un impasto il più possibile ‘pulito’, fate asciugare bene e solo dopo potete personalizzarlo facendolo insaporire con salsa di soia e altri ingredienti come spezie, legumi, funghi.
Lasciate riposare ancora per 15 minuti disponendo il salsicciotto su un tessuto pulito o su delle garze e chiudendolo per evitare che si apra durante la cottura. Mettetelo nel brodo precedentemente preparato e aromatizzato con le verdure, lo zenzero, l’alga e fate cuocere per circa 50 minuti (o 30 minuti circa utilizzando una pentola a pressione). Togliete dal brodo e aggiungete un po’ di salsa di soia al brodo scolato delle verdure e poi immergetelo per raffreddarlo. Lasciatelo raffreddare(meglio in frigo durante l’estate) per poi consumarlo nel modo preferito.
Come usare il seitan in cucina
Viene spesso utilizzato come sostituto della carne nella dieta vegetariana ed in quella vegana, per la sua consistenza simile a quella della carne, soprattutto dopo la cottura.
Potrete tagliarlo a fette, a mo’ di bistecca, piuttosto che a pezzi grossolani, come uno spezzatino e cucinarlo a piacere, utilizzandolo per qualsiasi preparazione in cui normalmente viene impiegata la carne. Occhio che in cottura tende ad espandersi, per cui è meglio utilizzare sempre delle fette sottili.
Si può bollire, e serve come base per altre ricette. Ma può anche essere saltato in padella a cubetti o a fette, con verdure e salse.
Acquisisce un sapore affumicato e una consistenza più croccante se viene grigliato. Ma può anche essere impanato e fritto, e diventa simile a una cotoletta o a un nuggets. Può essere aggiunto a stufati e zuppe per arricchirli di proteine.
Come si conserva il seitan
Si conserva in frigorifero, in un contenitore di plastica chiuso o in un sacchetto con un po’ del suo liquido di cottura.
Vi segnalo anche questo bel video fatto in casa:
Ricette a base di seitan
Si presta per mille altre preparazioni! Ve ne indichiamo alcune che non vi lasceranno delusi…
Ragù vegetariano al seitan
- 100 gr di verdure miste per soffritto
- 2 cucchiai d‘olio
- 2 foglie di alloro
- 400 gr di seitan tagliato a dadini e
- 1 dl di vino bianco
- 400 gr di pelati di pomodoro
Preparazione. Fate rosolare in una casseruola le verdure con l’olio e l’alloro. Aggiungetelo tagliato a dadini e bagnate con il vino. Quando è evaporato, unite i pelati e lasciate cuocere a fiamma minima una mezz’ora abbondante, aggiungete pepe nero e noce moscata a piacere, facendo cuocere per un altro quarto d’ora.
Stufato di verdure e seitan
- 1 cipolla
- 500 gr di seitan
- 3 carote
- 2 sedani
- 1 pisellini finissimi
Preparazione. Tagliate fine la cipolla e rosolatela in un tegame antiaderente con olio e quando sarà appassita aggiungete il prodotto a base di soia e tutte le verdure tagliate a cubetti. Sfumate con un bicchiere piccolo di vino bianco e cuocete per un quarto d’ora. Aggiungete un paio di cucchiaiate di salsa di soia. Fate cuocere ancora 5 minuti, aggiungendo pepe a piacere. Servite con un po’ di prezzemolo tritato.
Crostini al seitan
- 200 gr di seitan
- 2 cucchiai di pasta di olive
- 1 cucchiaio di olio extravergine
- ½ tazza di acqua
- prezzemolo
Preparazione. Tagliate il salsicciotto e frullatelo con la pasta di olive, il prezzemolo tritato, l’olio e l’acqua fino ad ottenere un composto cremoso. Servite spalmato su crostini di pane.
Fusilli al ragù di seitan
- 350 gr di fusilli
- 250 gr di seitan
- 1 costa di sedano
- ½ carota
- ½ cipolla
- qualche fungo secco
- 3 cucchiai di salsa di pomodoro
- origano
Preparazione. Tritate sedano, carota, cipolla e scaldarli in un tegame con 1 cucchiaio d’olio. Mettete a bagno i funghi in poca acqua. Tritatelo e aggiungetelo agli odori, unite i funghi, qualche cucchiaio di salsa di pomodoro e fate cuocere per circa 20 minuti. Completate con l’origano e condire con il ragù la pasta.
Quanto costa il seitan
Se è fatto in casa, il costo è legato ai soli ingredienti, è si aggira sui 2-4 euro al kg, a seconda di quello che utilizzate.
Quello che trovate già pronto al supermercato costa tra i 6 e i 12 euro al kg, mentre quello fatto con ingredienti biologici o di marche specializzate tra i 10 e i 20 euro al kg.
Dove trovare il seitan
Se lo preparate in casa da voi costerà molto meno che acquistarlo. Lo trovate comunque in negozi di alimenti naturali e di prodotti bio, supermercati ben forniti, e negozi di macrobiotica, oltre che online.
Se si acquista per la prima volta ci si stupirà per il suo aspetto simile alla carne. Lo trovate nei supermercati e nei negozi biologici viene venduto in forme simili a bistecche, salumi, salsicce, crocchette e così via.
Per l’acquisto meglio orientarsi su di un prodotto a base di farina biologica, per avere la certezza di mangiare un prodotto di qualità.
Altre ricette veg
Abbiamo pubblicato diverse ricette, tutte da provare, a base di questo alimento che vi consigliamo di provare:
- Curry di seitan e funghi
- Tagliata di seitan vegan: ricetta ed ingredienti
- Gulasch di seitan
- Millefoglie di seitan
- Ricetta dell’arrosto vegano, cioè senza carne
- Ricetta della carbonara vegana e vegetariana
- Gateau di patate: la ricetta semplice
- Parmigiano vegano fatto in casa: ricetta ed ingredienti
- Tofu e seitan saltati con funghi e salsa all’aglio e zenzero
- Currywurst vegano: ingredienti e preparazione
- Scaloppine al limone: ricetta classica e variante veg!
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- cucina vegetariana
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Ultimo aggiornamento il 7 Ottobre 2024 da Rossella Vignoli
farina, acqua, sale e un po’ d’olio per l’impasto.
Per favore,senza polemiche,si può avere un indicazione sulla quantita’ di farina etc(quella di manitoba l’abbiamo capita).Anche il video non ne da indicazione.(quoto:do’ per scontato…)
La manitoba è una farina di grano americano (OGM) di qualità molto ma molto discutibile! le multinazionali la stanno mettendo in giro e la fanno passare per Bio. attenzione attenzione! il seitan (il glutine in italiano) per me non ha senso. ci vuole un sacco di grano (di quello buono) e spesso è fatto con grani di dubbia provenienza. Bisogna collegare certi argomenti, cultra del cibo e sovranità alimentare.