Fa bene saltare il pranzo? Quando può avere senso e quando no

Saltare il pranzo è una scelta sempre più diffusa: c’è chi lo fa per recuperare tempo, chi per dimagrire, chi perché pratica il time-restricted eating o perché preferisce due pasti sostanziosi (colazione e cena). Ma è davvero una buona idea? La risposta breve è: dipende da chi siete, da come mangiate nel resto della giornata e da cosa state cercando di ottenere.

Cosa significa davvero saltare il pranzo

Nel linguaggio comune vuol dire non consumare il pasto di metà giornata e concentrare l’apporto calorico su colazione e cena, a volte con uno spuntino strategico.

In ambito scientifico, questa pratica rientra spesso in alcune strategie di spostamento temporale dei pasti (meal timing) o nel concentrare ‘assunzione della gran parte delle calorie in un momento specifico della giornata (il time-restricted eating). Attenzione, qui non si tratta di digiuno, bensì di mangiare all’interno di una finestra oraria.

La soluzione migliore è (evidenze più favorevoli) quando le calorie sono spostate prima nella giornata (early time-restricted eating), non quando si salta il pranzo per poi abbondare a cena molto tardi. E qui ci concentriamo nell’articolo.

Potenziali benefici del saltare il pranzo

Ci sono dei possibili benefici nel saltare il pranzo, anche se deve essere una pratica ben pianificata.

• Semplicità calorica: un pasto in meno può aiutare a ridurre l’introito totale, con possibile perdita di peso se la qualità degli altri pasti resta alta
• Igiene circadiana (se la finestra è precoce): concentrare l’energia tra colazione e primo pomeriggio può sincronizzare meglio metabolismo e orologio biologico
• Digestione e attenzione: per qualcuno, evitare un pasto ricco a metà giornata migliora lucidità nel primo pomeriggio (effetto soggettivo; le evidenze sono miste)

Possibili rischi e controindicazioni

Non bisogna dimenticari i potenziali rischi di questa pratica di early time-restricted eating

• Peggior qualità della dieta: quando si salta il pranzo, si rischia di recuperare con snack poveri e abbondare a cena.
• Fame intensa, cali energetici e scelte impulsive: aumentano i picchi glicemici e la probabilità di compensazioni. Dati recenti indicano effetti diversi a seconda del pasto saltato; la letteratura sullo saltare il pranzo in acuto è in crescita ma non definitiva.
• Adolescenti, anziani fragili, gravidanza, patologie metaboliche: non indicato senza supervisione. In chi assume ipoglicemizzanti e insulina, saltare pasti può destabilizzare la glicemia.
• Controllo glicemico peggiore in alcuni soggetti: vari studi mostrano che saltare pasti può peggiorare la risposta glicemica post-prandiale ed n particolare, saltare la colazione peggiora profili insulinici successivi. Dati sul salto del pranzo sono più limitati, ma indicano direzioni simili
• Compensazione serale: saltare il pranzo può sfociare in una abbuffata a cena, perché si arriva troppo affamati, andando contro l’idea alla base del  precoce. Qui si tratta di irregolarità dei pasti.
• Marker di rischio nelle popolazioni generali: grandi coorti osservazionali collegano il salto dei pasti ed in modo specifico la colazione, per il pranzo/cena l’associazione è con mortalità per tutte le cause, a esiti cardio-metabolici peggiori

Per chi può avere senso

L’early time-restricted eating può essere usato senza problemi da alcune categorie di persone:

• Adulti sani con stile di vita sedentario o d’ufficio: se ti aiuta a ridurre calorie senza cenare tardi e con colazione ricca, può essere una leva in più.
• Sportivi: saltare il pranzo nel giorno con allenamento pomeridiano è di solito controproducente (energia e recupero). Se l’allenamento è al mattino presto, uno schema di colazione forte + cena precoce può funzionare. Se ci si allena nel pomeriggio, meglio uno spuntino proteico-carbo.

Per chi non va bene

Il time-restricted eating non è invece consigliato per:

• Bambini e adolescenti: è sconsigliato, la regolarità dei pasti sostiene la crescita, l’umore e le performance scolastiche
• Anziani: se in buona salute e abbinato ad una cena precoce, potrebbe essere gestibile, ma resta il rischio di ridurre troppo le proteine e favorire una possibile sarcopenia, è invece sconsigliato per persone fragili o deboli
• Persone con diabete o terapia insulinica e secretagoghi: evitare senza supervisione medica per rischio di ipo- e iper-glicemia e scompensi

Come farlo in modo smart (se decidete di provarci)

Vi consigliamo di seguire acluni passi che vi aiuteranno nel provare questo regime:

• Colazione ricca: 25–35 gr di proteine, come yogurt greco, ricotta, uova, assieme a fibre come frutta, avena, pane integrale, e ad a grassi buoni come frutta secca ed olio d’oliva. L’obiettivo è saziarsi fino al tardo pomeriggio. Questo modo di comportarsi è coerente con evidenze su distribuzione precoce delle calorie.
• Idratazione: bere acqua, tè o infusi non zuccherati, se l’energia cala si può fare 1 spuntino intelligente come 15–20 gr di proteine + fibra a metà pomeriggio
• Cena presto: idealmente prima delle 20
• Cena bilanciata: proteine di qualità, verdure, carboidrati a basso indice glicemico (avena), evitate grandi carichi serali, perché mangiare tardi peggiora i marker metabolici

Non è una gara: se diventa una performance, oppure l’umore o il sonno peggiorano, modificate o interrompete lo schema.

Inoltre, l’efficacia dipende dal contesto. Saltare il pranzo ha senso solo se questa abitudine è inserita in una routine coerente. Non ha senso saltarlo a caso, perché diversi studi sulla crono-nutrizione evidenziano come l’irregolarità dei pasti sia sconsigliata.

Tabella che riassume rischi e benefici per vari tipi di persone

Qui trovi un riassunto di benefici e rischi del saltare il pranzo per alcuni profili-tipo di peorsona.

Cosa dicono gli studi scientifici

Su questa pratica del salto del pranzo ci sono diversi studi scientifici che ci danno indicazioni su cosa succede all’organismo e per chi è adatto e chi non lo deve praticare.

• Perdita di peso e metabolismo. Minore frequenza di pasti e distribuzione calorica più precoce sono associate a maggiore calo ponderale rispetto ai controlli, ma restano incerte le prove di efficacia e sostenibilità a lungo termine.

Early-time Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity Blood Pressure and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, Cell Metabolism, 2018

• Effetti metabolici (saltare colazione/pranzo) e risposta glicemica post-prandiale
• Finestra anticipata (eTRE) vs tarda. Mangiare presto (7h–15h) ha migliorato peso e pressione diastolica rispetto a una finestra più ampia; altri studi non sempre confermano benefici marcati del 16:8, specie se la finestra è tardiva e se la qualità della dieta peggiora.

Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults, Journal of the Accademy of Nutrition and Dietetics, 2023 – Saltare pasti e mortalità per tutte le cause/CVD; associazioni (non causalità)

• Saltare il pranzo e qualità della dieta. Analisi su grandi campioni suggeriscono che saltare il pranzo può ridurre l’introito calorico della giornata, ma al prezzo di una peggiore qualità della dieta (meno frutta e verdura, più compensazioni serali)

Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association, AHA Scientific Statement, 2017  Implicazioni di orari/frequenza dei pasti su cardiometabolismo

• Ritmi circadiani. Spostare l’energia verso mattina/mezzogiorno favorisce il metabolismo; pranzi tardivi e cene molto tarde si associano a minor successo nel dimagrimento.

Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes, JAMA, 2024

• Adolescenti e ragazzi. Saltare pasti (soprattutto mattina/pranzo) è associato a peggiori esiti dietetici e di benessere (attenzione, umore, comportamenti a rischio). Serve prudenza: non è una strategia consigliata in crescita

Association between breakfast frequency and metabolic syndrome among young adults in South Korea,  Scientific Reports, 2023

In sintesi

Saltare il pranzo può essere un comportamento utile solo se rientra in uno schema diurno, dove si assume una abbondante colazione proteica e si cena presto, senza abbuffarsi.

Gli studi supportano questo assetto, ma non consigliano la pratica di saltare pasti in modo disordinato o spostare molte calorie alla sera, perchè si notano esiti peggiori.

L’idea del time-restricted eating non è comunque adatta a tutti, ragazzi e bambini, anziani fragili e persone con diabete in terapia non dovrebbero farlo.

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Ultimo aggiornamento il 22 Ottobre 2025 da Rossella Vignoli