Smartphone a letto: perché riduce il sonno di adulti e ragazzi

Usare lo smartphone a letto riduce la qualità e la durata del sonno in adulti e adolescenti. Ecco cosa dice la scienza, i rischi per la salute e i passi pratici per smettere.

Lo smartphone a letto?

Lo facciamo tutti: un’ultima occhiata al telefono sotto le coperte. La ricerca scientifica mostra però che la luce e i contenuti del cellulare rimandano il sonno, ne peggiorano la qualità e aumentano la sonnolenza diurna. La buona notizia? Con poche mosse è possibile invertire la rotta.

Perché lo smartphone a letto riduce il sonno

• Luce blu e orologio biologico: gli schermi serali sopprimono la melatonina e spostano in avanti la fase circadiana, facendo addormentare più tardi e riducendo la vigilanza al mattino.
• Attivazione mentale: chat, notifiche, video e giochi aumentano l’arousal cognitivo/emotivo, rendendo più difficile “staccare”.
• Bedtime procrastination: lo “scroll infinito” porta a rimandare l’ora di spegnere la luce, soprattutto negli adolescenti.

Danni alla salute e cattive abitudini correlate

L’uso serale del telefono è associato a: addormentamento più lungo, meno ore di sonno, peggior qualità, sonnolenza diurna e peggiori performance scolastiche e lavorative.

Nel lungo periodo, il sonno insufficiente cronico è collegato a maggior rischio cardiometabolico, umore depresso, aumento di errori e infortuni.

Benefici quando il cellulare resta fuori dalla camera

Sono tanti i benefici che derivano dal tenere lontano il cellulare dalla camera da letto, soprattutto la sera:

• Latenza ridotta: addormentamento più rapido
• Più ore di sonno e di qualità: sonno più continuo e ristoratore
• Migliore prontezza al mattino e maggior concentrazione nella prima parte della giornata
• Abitudini serali sane: lettura di libri e riviste di carta, routine rilassanti, dialogo in famiglia

Come limitare lo smartphone la sera (piano in 2 settimane)

Il piano per liberarsi dello smartphone la sera inizia con pochi passi, da ripetere però con costanza:

1. Decidere un ‘coprifuoco digitale’: 30–60 minuti prima di dormire (almeno) non si utilizza lo smartphone, meglio ancora se 90 minuti prima
2. Parcheggio esterno: creare una stazione di ricarica in salotto o in cucina aiuta a tenerlo lontano dal comodino. Comprare una sveglia analogica per la camera, di quelle senza rumore, evita di usare la funzione sveglia del cellulare.
3. Modalità notte: se dovete usarlo, attivate la funzione ‘non disturbare’ e riducete la luminosità dello schermo al minimo, o lo night mode, inibite le notifiche push.
4. Fare una routine rilassante (e sempre uguale): fate una doccia tiepida, leggete dei libri o una rivista su carta ascoltate della musica calma, fate esercizi di respirazione
5. Pianificare alternative alla voglia di scrollare: se viene voglia di scrollare, allora leggete 5 pagine oppure preparate i vestiti per il giorno dopo
6. Tracciare i progressi: segnare un orario di spegnimento e di addormentamento e valutare il proprio livello di energia al mattino (in una scala da 1–5) per darsi un obiettivo

Consigli specifici per ragazzi e adolescenti

Mentre nell’adulto spesso è la volontà, è invece importante instaurare delle regole specifiche che valgono soprattutto per i ragazzi:

• Regole chiare di famiglia: niente schermi in camera, dispositivi in carica fuori dalla stanza
• Curfew digitale: stop al cellulare almeno 1 ora prima e una routine serale breve e ripetibile
• Coerenza dei genitori: vale il modello positivo per cui anche gli adulti devono rispettano il coprifuoco digitale
• Contenuti: evitare video e giochi competitivi la sera, e preferire sempre attività calme e offline
• Se serve: timer e limitazioni app;, sono coercitive ma funzionano, inoltre è bene concordare in anticipo che ci possono essere delle situazioni di eccezione, come i compiti o delle emergenze

Consigli per gli adulti

Per limitare questa cattiva abitudine ecco alcune strategie efficaci:

• Ridurre l’aggancio dopaminico: impostare lo schermo in ‘scala di tonoi dei grigi’, togliere le icone dei social dalla home, disattivare i feed ‘infiniti’
• Preparare lista di cose da fare domani, oggi: lista di 3 cose per il giorno dopo perfar  calare l’ansia e dormire prima.ì
• Piano B quando si sente che ci serve il telefono (lavoro, figli, attivtà social) metterlo in modalità aereo e impostare una sveglia. Le eccezioni sono una whitelist per le sole chiamate urgenti

I danni dell’uso dello smartphone a letto (sera)

Questi sono in breve i problemi causati dall’uso del cellulare a letto.

*Legame indiretto: lo smartphone serale riduce il sonno; il sonno insufficiente è associato ad esiti avversi.

Iniziare stasera!

Scegliete un orario di ‘buio digitale’, metete il telefono a ricaricare in un’altra stanza e preparate un libro interessante sul comodino. In 2 settimane sentirete la differenza.

Fonti scientifiche principali

Per scrivere questo articolo ci siamo basati su alcuni studi internazionali sull’argomento smartphone e sonno:

• e-reader e luce serale (adulti): uso serale di dispositivi a luce emessa ritarda la fase circadiana, sopprime la melatonina e riduce l’alertness al mattino

Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, Howard Hughes Medical Institute, 2014

• Sensibilità alla luce serale: soppressione del 50% della melatonina a <30 lux in media; ampia variabilità individuale

High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light, Proceedings of the Natural Academy of Science USA, 2019

• Bambini e adolescenti: accesso/uso di dispositivi portatili in camera associati a meno ore e peggior qualità del sonno (meta-analisi JAMA Pediatrics)

Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes, Jama Pediatrics

• • Linee guida pediatriche: evitare schermi nell’ora prima di dormire, dispositivi fuori dalla camera; media plan familiare

Digital Media and Sleep in Childhood and Adolescence, American Academy of Pediatrics, 2017

• Adulti: uso a letto e sonno: associazioni tra uso del telefono a letto e parametri di sonno peggiori (studi su adulti)

Bedtime mobile phone use and sleep in adults, Society of Scientific Medicine, 2016

• Bedtime procrastination & smartphone: relazioni tra uso problematico, procrastinazione del sonno e qualità del sonno in adolescenti e universitari

Longitudinal relationships among problematic mobile phone use, bedtime procrastination, sleep quality and depressive symptoms in Chinese college students: a cross-lagged panel analysis, BMC Psychiatry volume, 2021

• Igiene del sonno (consigli pratici): spegnere dispositivi ≥30–60 minuti prima, camera senza schermi

How Electronics Affect Sleep, Sleep Foundation, 2025

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Ultimo aggiornamento il 29 Agosto 2025 da Rossella Vignoli