Allenarsi la sera: pro, contro e consigli pratici per chi fa sport prima di dormire

Molti esperti sconsigliano da sempre l’attività fisica serale. Tuttavia, la ricerca scientifica più recente racconta una storia più sfumata: per molte persone allenarsi la sera è sicuro, utile e, soprattutto, l’unico momento disponibile della giornata. Il segreto è capire quale tipo di esercizio fare, con quale intensità e con quante ore di distanza dalla buonanotte. Ecco una guida completa e pratica: pro, contro, studi e consigli per allenarsi la sera e trasformare la sessione serale in un alleato, e non in un ostacolo, al riposo.

Pro dell’allenarsi la sera

1. Riduce lo stress della giornata

Una camminata veloce, una pedalata leggera o una sessione di yoga serale riducono i livelli di cortisolo e rilasciano endorfine.

Questo effetto calmante facilita il relax mentale, prepara al riposo e aiuta a staccare dopo ore di lavoro o studio.

2. Migliora l’aderenza alla routine

Per molte persone la sera è l’unica fascia oraria realmente libera: niente riunioni, niente traffico intenso, pochi impegni familiari.

Questo permette continuità e costanza, due pilastri chiave della salute fisica.

3. Favorisce un sonno più stabile (se l’intensità è moderata)

Studi recenti indicano che attività a bassa o moderata intensità nelle 2–3 ore prima di dormire:

• aiutano ad addormentarsi più facilmente
• migliorano la qualità del sonno profondo
• riducono i risvegli notturni

Parliamo di attività come: passeggiata, cyclette leggera, stretching, pilates, yoga.

4. Può essere il momento ideale per chi è un gufo

Le persone con cronotipo serale (i cosiddetti ‘gufi’) mostrano spesso buone performance fisiche nelle ultime ore del giorno e meno rischi di insonnia post-allenamento.

Contro dell’allenarsi la sera

1. Allenamenti intensi possono interferire con il sonno

Attività molto impegnative e aerobiche come HIIT, interval training, pesi, calisthenics, corsa veloce, aumentano:

• la temperatura corporea interna
• l’adrenalina
• l’attivazione del sistema simpatico (fight or flight)

Questi effetti possono durare fino a 2–3 ore, rendendo più difficile addormentarsi.

2. Rischio di addormentarsi meno profondamente

Se la temperatura corporea rimane elevata, il cervello fatica a passare allo stato di “raffreddamento” che precede il sonno. Questo può ridurre le fasi N3 (sonno profondo), fondamentali per recupero muscolare e cognitivo.

3. Ambienti non adatti possono disturbare il ritmo circadiano

Fare sport in una stanza molto luminosa e piena di musica ad alto volume prima di dormire, soprattutto con luci a LED bianche, può ritardare la produzione di melatonina.

4. Il pasto post-allenamento può diventare un problema

Cenare troppo vicino all’allenamento serale o consumare shake proteici abbondanti può appesantire la digestione e disturbare il sonno.

Tabella pratica

Cosa fare (e cosa evitare) se vi allenate di sera.

Cosa dice la ricerca più recente

Le evidenze attuali convergono su un punto, la reazione all’esercizio serale è altamente individuale.

Alcuni studi evidenziano che l’attività moderata nelle prime ore della sera può migliorare il sonno, e che se è intensa, entro 1 ora dal sonno, può peggiorarlo. Di contro un’attività intensa, ma conclusa almeno 3 ore prima della buonanotte, e spesso non creano problemi.

Il fattore discriminante sembra essere la temperatura corporea: se rientra nei valori basali prima di mettersi a letto, il sonno non ne risente.

Quando conviene allenarsi la sera

A questo punto un allenamento serale può essere una buona idea se:

• attività leggera o moderata
• finisce almeno 90–120 minuti prima di andare a dormire
• si soffre di stress, ansia o tensione muscolare
• non ci sono altri momenti utili della giornata

Meglio invece evitare di fare sport la sera, se:

• si soffre spesso di insonnia o addormentamento difficile
• si fa sport ad alta intensità e l’attività si conclude vicino all’orario del sonno
• si usano luci molto forti o si bevono caffè o energy drink serali

Consigli pratici per chi vuole allenarsi la sera

Ecco infine alcuni consigli per l’allenamento sportivo di sera, se non s ene può fare a meno.

1. Meglio luci calde e soffuse. Creano meno interferenze con la produzione di melatonina.

2. Evitare caffeina e bevande energetiche dopo le 17. Problema molto comune in palestra: pre-workout pieni di stimolanti assunti la sera.

3. Stretching e respirazione per “raffreddare” il sistema. Dedicare almeno 5–10 minuti alla respirazione diaframmatica, all’allungamento lento, oppure una sequenza yoga dolce (ad esempio un saluto al sole).
Aiuta il corpo a passare dalla fase simpatica alla fase parasimpatica.

4. Se fate HIIT o pesi pesanti, createvi una zona di decompressione di 3 ore. È il tempo medio perché temperatura corporea ed adrenalina tornino a un livello compatibile con il sonno.

5. Cena leggera e facilmente digeribile. Proteine magre, verdure e carboidrati semplici (come riso o patate). Evitate pasti grassi o eccessivi.

6. Mantieni una routine costante. Il corpo si adatta rapidamente agli orari: se ti alleni sempre alla stessa ora, saprà cosa aspettarsi.

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Ultimo aggiornamento il 18 Novembre 2025 da Rossella Vignoli