Cibi ultra-processati: cosa sono davvero e perché (sì) fanno male

Sembrano innocui, ma nascondono zuccheri, grassi, sale e additivi. Ecco come riconoscerli e cosa mangiare al loro posto. Li troviamo ovunque: al supermercato, nei distributori automatici, nei menù dei fast food, e persino nei nostri frigoriferi. Ma i cibi ultra-processati non sono solo junk food: spesso si travestono da prodotti salutari, ma il loro contenuto racconta tutta un’altra storia.

Cosa sono i cibi ultra-processati?

Secondo la classificazione NOVA dell’Università di San Paolo (Brasile), un cibo è ultra-processato quando:

• ha subito molte trasformazioni industriali
• contiene ingredienti che non useremmo mai in casa (emulsionanti, coloranti, aromi artificiali, dolcificanti sintetici, stabilizzanti)
• è studiato per essere iper-palatabile e creare dipendenza

Degli esempi? Le merendine confezionate, gli snack salati, i cereali zuccherati, i piatti pronti surgelati, le bevande zuccherate, i gelati multigusto insoliti, le barrette energetiche light.

Cosa dice la scienza: i rischi per la salute

Numerosi studi internazionali collegano l’eccessivo consumo di cibi ultra-processati a diversi problemi di salute:

• Obesità e sovrappeso. Gli ultra-processati hanno alta densità calorica e stimolano l’appetito.
• Diabete di tipo 2. A causa di zuccheri nascosti e alto indice glicemico.
• Infiammazione cronica. Legata a additivi, oli raffinati e squilibri nutrizionali.
• Disturbi cardiovascolari. Per l’eccesso di sale e grassi trans.
• Aumento del rischio di depressione. Secondo uno studio del 2023 pubblicato su JAMA, chi consuma più UPF ha un umore peggiore.
• Maggiore rischio di mortalità. Una ricerca del 2019 su BMJ ha evidenziato un aumento del rischio del 62% con diete ad alto contenuto di UPF.

Attenzione: anche i prodotti finti salutari sono ultra-processati!

Yogurt alla frutta, biscotti integrali confezionati, gallette di riso aromatizzate, burger vegetali industriali: spesso sembrano healthy, ma sono pieni di zuccheri, addensanti, oli di bassa qualità e aromi artificiali.

Come riconoscerli al supermercato

Leggete le etichette! Se trovate più di 5-6 ingredienti e parole come mono- e digliceridi degli acidi grassi, E621, gomma di guar, aroma senza specifica, state per acquistare uno Ultra-Processed Food (UPF).

Alternative sane e naturali

Lo sapete fin da piccoli, le alternative ci sono, e pure velocid a realizzare:

• Pane integrale vero con pasta madre invece di cracker industriali
• Yogurt bianco intero con frutta fresca invece di dessert aromatizzati
• Snack fai-da-te con frutta secca, hummus e verdure crude
• Piatti unici cucinati in casa con ingredienti semplici e stagionali

3 trucchi per evitarli facilmente

Stare attenti ai cibi così è facile, basta controllare le etichette e acquistare con più consapevolezza:

1. Fate la spesa nei mercati locali: meno confezioni, più ingredienti veri
2. Cucinate di più: anche piatti semplici come riso e verdure fanno la differenza
3. Seguite la regola dei 5 ingredienti: se non li capite o non li usereste a casa, scartateli

Fonti scientifiche

Per indicare queste informazioni e scrivere questo articolo, ecco le fonti degli studi scientifici consultati:

• Ultra-processed foods: what they are and how to identify them, Monteiro CA et al. Public Health Nutrition, 2019
• Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality, British Medical Journal, 2019
• Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression, JAMA Network Open, 2023
• Nutrition Source: Ultra-processed foods, Harvard TH Chan School of Public Health

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Ultimo aggiornamento il 2 Settembre 2025 da Rossella Vignoli