Quali sono i cibi che fanno bene ai capelli: la guida completa per una chioma sana e splendente

Capelli spenti, fragili o che cadono più del solito? La soluzione potrebbe trovarsi a tavola. Spesso ci concentriamo su shampoo miracolosi o trattamenti costosi, dimenticando che la vera bellezza dei capelli parte dall’interno, con ciò che mangiamo ogni giorno.

Alcuni cibi sono veri e propri alleati della nostra chioma: ricchi di proteine, vitamine e minerali essenziali, favoriscono la crescita, prevengono la caduta e migliorano la struttura del capello. In questo articolo scopriamo quali sono i cibi che fanno bene ai capelli e come integrarli facilmente nella dieta quotidiana.

Quali sono i cibi che fanno bene ai capelli

I capelli riflettono il nostro stato di salute generale, e l’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel mantenerli forti, lucenti e in salute. Una dieta equilibrata, ricca di nutrienti essenziali, può prevenire la caduta, favorire la crescita e migliorare la qualità della chioma.​

I nutrienti chiave per capelli forti e sani

Proteine

I capelli sono costituiti dal 90% da cheratina, una proteina fibrosa che costituisce anche peli ed unghie ed è prodotta naturalmente dal nostro organismo. Ma può essere compromessa da fattori esterni o da fattori interni al corpo.

E come ogni materiale da costruzione, anche la cheratina ha bisogno di materie prime per essere sintetizzata: le proteine alimentari.

Una dieta povera di proteine, anche se ricca di altri nutrienti, può compromettere la forza e la crescita dei capelli, rendendoli fragili, opachi e soggetti alla caduta. Per questo, chi vuole prendersi cura della propria chioma non può permettersi di trascurarle.

Le migliori fonti proteiche da includere ogni giorno:

• Uova: ricche di aminoacidi essenziali e biotina, alleata della crescita
• Legumi: lenticchie, fagioli e ceci sono ottime alternative vegetali, perfette anche per chi segue una dieta vegetariana
• Pesce azzurro e salmone: combinano proteine nobili e acidi grassi omega-3, preziosi per il cuoio capelluto
• Carni magre: pollo e tacchino forniscono proteine ad alto valore biologico senza appesantire
• Tofu e tempeh: opzioni versatili per integrare le proteine in chiave vegetale

Vitamine

Sono tra i nutrienti più preziosi per chi sogna capelli sani, forti e luminosi. Agiscono a livello cellulare, nutrendo i follicoli, proteggendo dalle aggressioni esterne e sostenendo la produzione di cheratina, la proteina che costituisce la fibra del capello.

Quando l’organismo è carente di una o più vitamine essenziali, i capelli sono spesso i primi a ‘lanciare l’allarme’. Così diventano opachi, più fragili, e tendono a cadere più facilmente.

Una dieta varia e ricca di micronutrienti è fondamentale per la salute della nostra chioma.

• Vitamina A: favorisce la produzione di sebo, mantenendo il cuoio capelluto idratato. Si trova nelle carote, nella zucca, nelle patate dolci e negli spinaci
• Vitamina C: antiossidante che aiuta nella produzione di collagene, è essenziale per la struttura dei capelli e lo trovate negli agrumi, nei kiwi, nelle fragole, e nei peperoni
• Vitamina E: migliora la circolazione del cuoio capelluto, aiutando a nutrire i follicoli e la trovate in avocado, mandorle, nocciole, semi di girasole
• Vitamina D: può aiutare nella creazione di nuovi follicoli piliferi. Prediligete pesce grasso, funghi, e se possibile, una ben protetta esposizione al sole
• Vitamine del gruppo B ed in particolare la biotina: sono essenziali per la crescita dei capelli e le trovate nei cereali integrali, nelle uova e nell’avocado, nel lievito di birra

Minerali

• Ferro: aiuta i globuli rossi a trasportare ossigeno ai follicoli piliferi. Fonti: carne rossa, spinaci, legumi
• Zinco: contribuisce alla crescita e riparazione dei tessuti capillari. Fonti: ostriche, semi di zucca, lenticchie
• Selenio: protegge i follicoli dai danni ossidativi. Fonti: noci del Brasile, pesce, cereali integrali.
• Acidi grassi come omega-3, che nutrono il cuocio capelluto e supportano la crecita della chioma, e che trovate nel pesce e nei semi oleosi come semi di lino e noci

Gli omega-3 nutrono i capelli e supportano la salute del cuoio capelluto. Fonti: salmone, semi di lino, noci.​

Tabella degli alimenti e loro benefici per i capelli

In b reve ecco per ogni alimento i nutrienti principali ed i benefici che hanno sui capelli.

La dieta ideale per capelli sani

Una dieta per capelli sani e luminosi, è rappresentare da una piramide alimentare tipo la piramide mediterranea, in cui so o presenti i vari gruppi alimentari e i nutrienti-chiave per la salute dei capelli.

Menù per integrare questi cibi nella dieta quotidiana

Aggiungete sempre al vostro menù settimanale alcuni cibi che siano fonte di proteine e vitamine A, C,D e B7, ed omega-3 come in questo  esempio di schema di menù giornaliero:

Colazione: 1 yogurt greco + frutta fresca a pezzi + 1 manciata di semi di lino
Pranzo: insalata di spinaci con filetto di salmone alla griglia + 1 avocado
Spuntino: 1 manciata di noci o mandorle
Cena: zuppa di lenticchie + carote al forno + pane integrale.

Fonti scientifiche

Per scrivere questo articolo ci siamo consultati con i seguenti articoli scientifici che sostenessero alcune indicazioni date:

• Vitamins, minerals, and hair loss: Is there a connection? Jennifer Fisher, reviewed by Megan Noe, Harvard Health Publishing, 2024
• Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use, National Institutes of Health, Dermatology Practical and Conceptual, EL Guo, R Katta, 2024
• Best vitamins for hair growth: Vitamin D, B complex, biotin, and more, Medical News Today, 2024
• The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: a Review, HM Almohanna, AA Ahmed 2, JP Tsatalis, A Tosti, Dermatology and Therapy 2018
• Biotin Fact Sheet, NIH

Altri cibi importanti per la salute

Scorpi altri cibi importanti per la tua salute e la bellezza naturale:

• • Cibi antinfiammatori naturali
  • Cibi per una pelle sana
  • I migliori cibi che fanno bene alla vista
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  • Cibi che sgonfiano la pancia
  • Cibi energetici per sportivi
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Ultimo aggiornamento il 23 Maggio 2025 da Rossella Vignoli