Come ridurre il sale nella dieta: consigli pratici e menu settimanale
Ed un menù settimanale di esempio
Ridurre il sale nella dieta non significa rinunciare al gusto, al contrario! Permette di riscoprire i sapori autentici degli alimenti e proteggere la salute del cuore, dei reni e dell’intero organismo. Un piccolo gesto quotidiano che fa una grande differenza
Sommario
Perché ridurre il sale nella dieta
Il sale (cloruro di sodio) è un condimento quasi invisibile, ma onnipresente sulle nostre tavole. In piccole quantità è essenziale: il sodio regola l’equilibrio dei liquidi, la trasmissione nervosa e la contrazione muscolare.
Tuttavia, un consumo eccessivo è legato a ipertensione, aumento del rischio cardiovascolare, problemi renali e ritenzione idrica.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità un adulto sano non dovrebbe superare i 5 gr di sale al giorno, pari a circa 1 cucchiaino raso. In Italia, la media si aggira invece tra i 9 e i 10 gr al giorno: quasi il doppio.
Quanta sale serve davvero?
La quantità di sale ottimale dipende anche dalla condizione di salute:
- Individuo sano: fino a 5 gr al giorno
- Iperteso: massimo 3-4 gr al giorno, meglio se meno
- Diabetico: attenzione alla pressione e al rischio cardiovascolare → 3-4 gr
- Sovrappeso: ridurre sotto i 5 gr, insieme a dieta equilibrata e attività fisica
- Con problemi renali: talvolta serve una restrizione molto più severa (anche 2 gr), da definire con il nefrologo
Consigli pratici per ridurre il sale
Alcuni consigli pratici per ridurre l’apporto di sale della nostra dieta.
- Usa le spezie e le erbe aromatiche (rosmarino, curcuma, pepe, basilico, zenzero).
- Evitare i cibi ultraprocessati, che contengono sale nascosto (snack, insaccati, salse pronte)
- Leggere le etichette: cerca prodotti con meno di 0,3 g di sale per 100 gr
- Ridurre gradualmente: il palato si abitua in poche settimane
- Non portare la saliera a tavola
Esempio di dieta settimanale con quantità di sale
Ecco una tabella esemplificativa di una dieta iposodica in cui distribuire il sale senza superare i limiti consigliati (5 gr al giorno per una persona sana).
| Giorno | Piatto principale | Quantità di sale aggiunta |
|---|---|---|
| Lunedì | Insalata di farro con verdure e olio d’oliva | 1 gr |
| Martedì | Filetto di pesce al forno con patate | 1,2 gr |
| Mercoledì | Pasta integrale con pomodoro fresco e basilico | 1 gr |
| Giovedì | Pollo alla piastra con insalata mista | 0,8 gr |
| Venerdì | Minestrone di legumi | 0,5 gr |
| Sabato | Pizza fatta in casa con mozzarella leggera | 1,2 gr |
| Domenica | Arrosto di tacchino con verdure grigliate | 1,3 gr |
Totale medio giornaliero: 4,5 – 5 gr di sale.
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Ultimo aggiornamento il 12 Settembre 2025 da Rossella Vignoli
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