Nutrizione over 70: 6 nutrienti essenziali spesso carenti

Con l’avanzare dell’età, il nostro corpo attraversa una serie di cambiamenti che possono influenzare il modo in cui assorbiamo e utilizziamo i nutrienti. Per le persone oltre i 70 anni, mantenere un apporto nutrizionale equilibrato diventa fondamentale per il benessere generale. Tuttavia, ci sono alcuni nutrienti che risultano particolarmente carenti in questa fascia d’età, anche a causa di modifiche nell’appetito e nella dieta.

Calcio: il pilastro delle ossa

Il calcio è essenziale per mantenere la salute delle ossa, e la sua carenza può portare a osteoporosi e fratture. Con l’invecchiamento, l’assorbimento di calcio diminuisce, rendendo fondamentale l’apporto attraverso la dieta.

• Latte e derivati: 200-250 ml al giorno
• Verdure a foglia verde come cavolo e spinaci: 100-150 g al giorno
• Mandorle: 20 g al giorno

È importante bilanciare l’assunzione di calcio con la vitamina D, che ne facilita l’assorbimento.

Vitamina D: il sole dentro casa

Con l’età, la capacità della pelle di sintetizzare la vitamina D diminuisce. Questa vitamina è cruciale non solo per le ossa, ma anche per il sistema immunitario.

Assicurati di ricevere almeno 800-1000 IU di vitamina D al giorno attraverso integratori o cibi fortificati.

Fonti alimentari includono pesce grasso come salmone e sgombro, e alimenti fortificati come alcuni latticini e cereali.

Proteine: il sostegno dei muscoli

Il fabbisogno proteico aumenta con l’età per contrastare la perdita di massa muscolare. Tuttavia, molti anziani non ne assumono a sufficienza.

• Carne magra e pollame: 100-150 g al giorno
• Legumi come lenticchie e ceci: 50-70 g al giorno
• Uova: 2-3 alla settimana

Le proteine aiutano anche a mantenere la forza e la funzionalità fisica, riducendo il rischio di cadute.

Fibre: il segreto per una buona digestione

Le fibre sono essenziali per mantenere la regolarità intestinale e prevenire problemi digestivi comuni negli anziani. Inoltre, aiutano a controllare i livelli di colesterolo e zuccheri nel sangue.

• Cereali integrali: 30-50 g al giorno
• Frutta fresca come mele e pere: 150 g al giorno
• Verdure come carote e broccoli: 100-150 g al giorno

Per ulteriori informazioni sulla gestione dell’apporto di zuccheri, puoi consultare il nostro articolo su zuccheri e bambini.

Acidi grassi omega-3: il cuore in salute

Gli acidi grassi omega-3 sono noti per i loro benefici cardiovascolari. Tuttavia, la loro assunzione è spesso insufficiente negli anziani. Fonti principali includono pesci grassi come salmone e sardine.

Integra nella tua dieta almeno due porzioni di pesce grasso a settimana per supportare la salute del cuore.

Per scelte sostenibili, dai un’occhiata al nostro articolo su pesce sostenibile di giugno.

Vitamina B12: l’energia per il cervello

La vitamina B12 è essenziale per la salute del sistema nervoso e la produzione di globuli rossi. Con l’età, l’assorbimento di questa vitamina può diminuire.

• Carne e pollame: 100-150 g al giorno
• Pesce e frutti di mare: 100 g al giorno
• Uova e latticini: 2-3 porzioni alla settimana

Se necessario, valuta l’uso di integratori, soprattutto se segui una dieta vegetariana o vegana.

Avvertenza

È sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di apportare cambiamenti significativi alla dieta, specialmente per chi ha condizioni mediche preesistenti o assume farmaci. Alcuni nutrienti, come la vitamina D, possono interagire con i farmaci o avere effetti collaterali se assunti in eccesso.

Fonti

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Ultimo aggiornamento il 3 Luglio 2026 da Rossella Vignoli