5 ricette per colazioni proteiche

Per iniziare con maggiore energia la giornata

Rossella Vignoli16 Settembre 2025

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Vediamo 5 ricette per colazioni proteiche perfette per garantire sazietà tutta la mattina, riducendo le calorie al pasto successivo. Inoltre, i giovani, gli studenti e gli sportivi avranno un boost per sostenere uno sforzo muscolare o mentale ere o aumentare i muscoli. Una colazione proteica garantisce anche maggiore stabilità della glicemia e dei livelli energetici.

Sommario

Perché una colazione proteica
Altro sulla colazione

Perché una colazione proteica

Non tutti sanno che fare una colazione proteica è importante per molte ragioni:

Aumenta la sazietà: le proteine si digeriscono più lentamente, riducendo la fame nelle ore successive
Stabilizza la glicemia: evita i picchi e i cali di zuccheri tipici delle colazioni ricche di carboidrati semplici
Supporta la massa muscolare: utile dopo la notte di digiuno e in chi pratica sport
Migliora concentrazione ed energia: fornisce un apporto costante senza crolli di metà mattina

👉 È particolarmente indicata per gli sportivi e le persone attive in genere, per chi deve fare un recupero o crescere con i muscoli. Anche chi vuole controllare il proprio peso può farla, perché riduce il rischio di spuntini poco sani.

Gli anziani dovrebbero prenderla in considerazione perché aiuta a contrastare la perdita di massa muscolare.

Inoltre, quando si deve affrontare giornate lunghe e impegnative, è ideale per mantenere energia e concentrazione più a lungo.

1. Ricotta alle fragole e pistacchi

Queste coppette di ricotta o fiocchi di latte, a seconda del gusto, possono essere dolcificati o meno, e sono da accompagnare ad una tazza di caffé nero ed eventualmente 1 fettina di pane di segale tostato.

Ingredienti per 2 persone:

200 gr di fragole
2 cucchiai di aceto di vino rosso
2 cucchiaini di miele
sale e pepe
1 rametto di basilico
200 gr di ricotta o fiocchi di latte
2 cucchiai di pistacchi tostati e salati, tritati grossolanamente

Preparazione. Lavate e togliete il picciolo alle fragole e tagliatele in spicchi. In un contenitore richiudibile, mescolate fragole, aceto, miele e un pizzico abbondante di sale e pepe. Aggiungete il basilico e mescolate. Chiudete il contenitore e lasciate riposare per 15 minuti a temperatura ambiente. Potete preparare la sera prima, si conserva in frigo per massimo 24 ore. Alla mattina, agitate il contenitore per distribuire il succo, aggiungete la ricotta o i fiocchi di latte e cospargete prima con i pistacchi.

2. Overnight Oats

Si tratta di un pudding che resta in frigo tutta la notte permettendo ai cereali di imbibirsi bene nel latte. Da accompagnare ad un caffé nero ed eventualmente 1 fettina di pane integrale tostato. Ingredienti per 2 tazze:

70 gr di fiocchi d’avena
60 gr di frutta secca, tagliata a pezzetti se volete
1 cucchiaio di semi di chia, lino, papavero o sesamo
125 ml di latte vaccino, latte vegetale a scelta come latte di mandorla o d’avena
1 cucchiaio di sciroppo d’acero, miele o zucchero di canna
2 cucchiai di noci tritate, anche tostate se preferite

Preparazione. La sera in un contenitore richiudibile mescolate fiocchi d’avena, frutta secca, semi oleosi, latte e una manciata di sale. Chiudete bene e tenete in frigorifero per almeno 5 ore. La mattina, mescolate bene e aggiungete le noci.

3. Frittata ai peperoni e pancetta

Questa sostanziosa frittata è farcita con peperoni e pancetta, e può essere accompagnata da 1 tazza di té e 1 frutto. Ingredienti per 2 persone:

3 uova
60-70 ml di latte intero
sale e pepe nero
30 gr di pancetta dolce tagliata a dadini
1 cipolla piccola
170 gr di peperoni rossi o gialli tagliati a dadini (1 peperone piccolo)
30 gr di spinaci novelli
60 gr di caprino fresco

Preparazione. In una ciotola media, sbattete le uova con latte, 1 cucchiaino di sale e ½ cucchiaino di pepe, fino a ottenere un composto omogeneo. Mettere da parte. Fate soffriggere la pancetta in una padella in ghisa o antiaderente, con manico adatto al forno. Cuocete a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto, per 4-5 minuti. Aggiungete la cipolla tagliata a dadini, i peperoni sempre tagliati a dadini e aggiustate di sale e pepe. Mescolate spesso, fino a quando le cipolle diventano trasparenti, per 6-7 minuti. Aggiungete gli spinaci 1 manciata alla volta, mescolando dopo ogni aggiunta, per farli appassire.

Abbassate la fiamma al minimo e versare il composto di uova. Mescolate bene e unite il caprino a pezzetti. Cuocete a 190° in forno fino a quando la superficie sarà dorata, per 20-25 minuti. Quando si scuote la padella, le uova non devono muoversi. Lasciate raffreddare e tagliate a spicchi.
Potete preparare dei sandwich, tagliando la frittata in base alle dimensioni delle fette di pane.

4. Farinata provenzale

La classica farinata ligure qui declinata nella versione provenzale, si chiama socca, ha in più cipolla e rosmarino. Può essere accompagnata da 1 tazza di té e 1 frutto a scelta, come mela o mandarino. Ingredienti per 2 persone:

1/2 tazza di farina di ceci
1/2 cucchiaino di pepe nero macinato fresco
2 cucchiai di olio di oliva
1/4 di cipolla grande
1 cucchiaino di rosmarino fresco tritato

Preparazione. La sera in un recipiente richiudibile versate la farina di ceci in una ciotola e aggiungete sale e pepe e poi lentamente 1 tazza di acqua tiepida, mescolando per eliminare i grumi. Unite 2 cucchiai di olio d’oliva e coprite. Chiudete e fate riposare in frigo fino al massimo di 12 ore. La pastella deve avere la consistenza della panna.

La mattina riscaldate alcuni minuti in forno una teglia per pizza da 30 cm di diametro oppure una padella in ghisa, a 230° e versateci 2 cucchiai di olio, ruotatela. Aggiungete la cipolla affettata sottilmente e rimettete la teglia in forno. Cuocete per 6-7 minuti, mescolando 1-2 volte, fino a quando è ben dorata. Togliete dal forno, unite il rosmarino, mescolatelo con le cipolle e versate il tutto nel contenitore della pastella tirato fuori dal frigo. Versate immediatamente la pastella con rosmarino e cipolla nella teglia e cuocete in forno per 10-15 minuti o fino a quando la farinata non sarà soda e i bordi ben cotti. Potete dorarla con il grill, spennellando la superficie 1-2 cucchiai di olio, se vi sembra secca. Posizionare la farinata a pochi centimetri dal grill e cuocete fino a quando non sarà dorata in alcuni punti. Tagliate a spicchi e mangiate subito o tenetela per dopo, si conserva per 2-3 giorni.

5. Pancakes all’avena

Da accompagnare ad una tazza di caffé o del té ed eventualmente 1 frutto a scelta. Ingredienti per 5-6 pancakes:

200 ml di latte intero
37 gr di fiocchi d’avena istantanei
1 cucchiaio di semi di lino
1 cucchiaio di miele, più altro miele per servire
1 cucchiaio di olio di semi di mais o altro olio insapore
1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
43 gr di farina 00

Preparazione. La sera prima in una ciotola mescolate latte e avena, semi di lino passati nel mixer 2 minuti e ridotti in polvere, miele e un po’ di sale. Lasciate riposare in frigo. La mattina scaldate un padellino antiaderente a fuoco medio-basso e quando sarà ben caldo versate 1 cucchiaio di olio o 1 noce di burro.

Intanto unite l’olio alla pastella fatta la sera prima, mescolate e aggiungete il bicarbonato setacciato, e mescolate ancora. Ora unite la farina setacciata e mescolate delicatamente per evitare grumi. Versate 1 mestolo di pastella. Cuocete fino a quando il fondo non sarà ben dorato e la superficie non formerà delle bollicine, per 2-3 minuti, quindi girate e cuocete il pancake fino a quando non sarà dorato all’esterno e cotto all’interno, altri 2 minuti. Ripetere l’operazione fino a finire la pastella, imburrando o oliando la padella tra 1 cottura e l’altra. Servite caldi, con aggiunta di miele e pezzetti di frutta a piacere.

Foto di copertina di Luke Pennystan su Unsplash