Tutto sul porridge, la zuppa d’avena tipica della colazione anglosassone

Iconico alimento della tradizione anglosassone, il porridge è una zuppa dolce che può costituire una salutare alternativa per una colazione ricca e sostanziosa seppure dietetica.

Chiamata anche pappa d’avena, è un piatto dolce tipico della tradizione anglosassone, ideale per una colazione salutare ed in grado di far iniziare in modo ottimale la propria giornata. In realtà si chiamano così tutte le zuppe calde a base di cereali e farine, sia dolci che salati.

Il più classico è dolce e può esser abbinato a frutta fresca, bacche o semi, e dolcificato con l’aggiunta di miele, zucchero di canna o sciroppo d’acero. Dall’elevato potere saziante, è una pietanza interessante sotto il profilo nutrizionale ed in grado di apportare benefici per la salute del nostro organismo.

Che cos’è il Porridge da mangiare

E’ un composto a base di cereali, di solito avena o fiocchi d’avena, mescolati con latte o acqua. Alcune ricette prevedono altri tipi di cereali, come miglio, riso, grano saraceno, che vanno cotti nel latte (anche vegetale).

Si può consumare sia caldo che freddo. È una preparazione economica e nutriente, che può sostituire anche il pasto, perché molto sostanziosa e saziante.

Questa zuppa o pappa, in genere è dolce, dalla consistenza cremosa, e può essere realizzata in numerose varianti.

L’ingrediente più classico è sicuramente rappresentato dai fiocchi d’avena, che possono essere abbinati e miscelati con vari alimenti per essere più appetitosi.

Cotti in acqua o latte, i fiocchi si addensano e formano una pappa più o meno consistente a seconda delle proporzioni di cereali e di liquido nella ricetta.

Che gusto ha?

La consistenza è cremosa, il sapore è dolce e ricorda quello delle nocciole.

Valori nutrizionali e calorie del Porridge

Si tratta di un piatto ad alto valore saziante perchè ricco di fibre, che contiene meno calorie rispetto alla maggior parte dei cereali da colazione, anche quelli a basso contenuto di grassi.

Di base 100 gr hanno 350 kCal, e una porzione da 50 gr di porridge cotto nell’acqua apportano solo 175 Kcal, ma una tazza da 125 ml di fiocchi d’avena cotti nel latte intero (67 kCal), dolcificata con 1 cucchiaio di miele e l’aggiunta di 1 cucchiaio di mandorle e 2 cucchiai di banane secche, lo fanno lievitare a 350 kCal.

Per capirci 100 gr di cruesli, cereali vari o muesli, sono quasi 500 calorie. Tuttavia, se arricchito con vari ingredienti come frutta secca e disidratata, miele, aumenta di molto il suo apporto calorico.

Valori nutrizionali

A seconda della ricetta, il valore nutrizionale del porridge può cambiare, e può contenere:

• Calcio: se l’avena è cotta nel latte, è adatto a bambini, adolescenti e donne in gravidanza il cui fabbisogno di calcio è più elevato.
• Acidi grassi polinsaturi, vitamina E: se si aggiungono semi oleosi come nocciole, noci e mandorle,
• Più fibre: con l’aggiunta di frutta secca (uva passa, banane o bacche disidratate)
• Più magnesio: se si aggiunge frutta secca, ricca di questo minerale

Quanto porridge a colazione

La zuppa d’avena costituisce un’ottima idea per una colazione alternativa al classico latte e biscotti o cornetto e cappuccino.

Consumata come primo pasto del mattino, rappresenta un’opzione light e salutare per iniziare la giornata con un carico di energia.

La porzione giornaliera è di 30-40 grammi di farina d’avena al mattino (una ciotola), oppure due manciate di cereali.

Porridge a merenda

Questa zuppa dolce può essere preparata anche come valido comfort food da consumare anche a merenda. Ideale da realizzare durante i pomeriggi del fine settimane, può costituire una valida opzione anche per la merenda dei più piccoli.

Come fare il porridge: la ricetta classica inglese

Gli ingredienti necessari per la realizzazione di questa zuppa possono variare. Non si può tuttavia prescindere dalla presenza dell’ingrediente principale, l’avena. Il latte potrà essere vaccino o di pecora, capra, ma anche vegetale (riso, mandorla, soia, nocciola).

Ad essa si aggiungono, però, numerosi altri ingredienti naturali in grado di arricchire di gusto questa salutare colazione. Frutta fresca, secca o disidratata, semi oleosi, dolcificanti (miele, sciroppo d’acero, sciroppo d’agave, zucchero di canna), scaglie di cocco e polvere di cacao sono alcune delle opzioni per impreziosire la pappa d’avena.

Una ciotola di pappa d’avena si prepara molto rapidamente con pochi ingredienti. Per 1 persona:

• 50 gr di fiocchi d’avena 
• 30 cl di acqua o latte 
• 1 cucchiaio di zucchero o sale
• piccoli extra: nocciole tritate, scaglie di cocco, uvetta…

Preparazione. Riscaldate i fiocchi d’avena e il latte (o l’acqua) a fuoco lento e lasciate cuocere mescolando fino a quando non si addensano, circa 5 minuti. Alla fine aggiungete zucchero, sale o altri ingredienti extra. Potete gustarlo caldo o freddo.

Per coloro che non tollerano il lattosio, il porridge può essere fatto con acqua o con latte senza lattosio, e i vegani possono usare latte vegetale come latte di riso, mandorle o nocciole, preferibilmente arricchito con calcio.

I fiocchi d’avena sono l’ingrediente essenziale ed immancabile per preparare questa speciale ‘pappa’. L’avena può essere poi cotta in vari modi, con l’acqua o con il latte, di origine animale o nelle varianti vegetali.

La preparazione di questa pietanza è facile e richiede poco tempo. In genere si esegue l’ammollo dell’avena per  almeno per un’ora o, meglio ancora, dalla sera precedente.

A questo punto, si può procedere alla cottura con il latte o con l’acqua, mescolando per circa 5 minuti. Quando il liquido sarà stato del tutto assorbito, si può continuare insaporendo con gli altri ingredienti desiderati in base ai propri gusti.

Altre ricette

Vediamo ora insieme diverse varianti.

Porridge senza ammollo

Esistono prodotti a base di fiocchi di avena che non richiede ammollo preventivo. Il classico Quaker, ad esempio, permettono una preparazione rapida.

Per una ricetta senza cottura, potete ammollare i fiocchi la sera nel latte dolcificato con miele e metterli in frigo. Il mattino dopo potrete gustarlo con aggiunta di frutta fresca o secca.

Porridge proteico

Per una colazione o uno spuntino proteico, specie dopo lo sport, ecco una versione super:

• 50 gr di fiocchi d’avena
• 120 ml di acqua o latte
• 1 cucchiaio di proteine in polvere
• 1 banana
• 2 quadratini di cioccolato fondente (o 1 cucchiaino raso di cacao in polvere tipo Van Houten).
• 1 cucchiaino di burro di arachidi

Preparazione. Mescolate l’avena senza ammollo nel liquido e scaldate a fuoco basso. Quando si addensa bene togliete dal fuoco e aggiungete le proteine in polvere ed il burro di arachidi e mescolate, poi guarnite con la banana a rondelle, il cioccolato o una spolverata di cacao.

Con latte

Nella versione più classica la pietanza di origine anglosassone viene preparata cuocendo i fiocchi d’avena nel latte.

Il vero porridge scozzese viene preparato la sera prima immergendo i fiocchi d’avena in acqua per tutta la notte. Poi saranno cucinati con un po’ di sale e cosparsi di latte freddo.

Con acqua

Nella sua versione più leggera e dietetica, questa zuppa può essere realizzata cuocendo i fiocchi d’avena solo utilizzando l’acqua. Una volta ottenuto l’impasto dalla consistenza cremosa, si può poi impreziosire di gusto con gli ingredienti prescelti.

Con yogurt

Anche lo yogurt rappresenta un valido ingrediente in cui versare i fiocchi d’avena precedentemente messi in ammollo e cotti solo in acqua.

Come per il latte, anche in questo caso si può optare per la versione dello yogurt a base di latte vaccino o quello realizzato con ingrediente vegetali.

Con banana

L’aggiunta di banana a pezzetti, fresca o disdratata, o di altra frutta fresca, arricchisce di gusto questa zuppa per la colazione.

Al cacao

La spolverata di cacao sulla zuppa permette di ottenere una versione decisamente più golosa ed energetica.

Vegan

Utilizzando latte vegetale, come latte di mandorla, di riso, di soia o di cocco, si può facilmente realizzare una variante vegan di questa zuppa.

Nel microonde

Mettete i fiocchi con latte o acqua in una ciotola. Mescolate bene il tutto e mettetelo nel microonde per circa 1 minuto e 30 secondi, a media potenza (600W per evitare che il composto trabocchi dalla ciotola). Mescolate bene il tutto, poi rimetterlo nel microonde per 1 minuto e 30.

A questo punto mettete il porridge caldo in una ciotola e aggiungete gli altri ingredienti, mescola bene, et voilà, è pronto.

Porridge salato

Forse non tutti sanno che il porridge può essere salato. Se si sostituisce l’avena in fiocchi con altri cereali a chicco, come miglio, riso, grano, o con la semola, otterrete una pappa salata dall’alto potere saziante e ricca di fibre.

Potete insaporirla a piacere con varie spezie e arricchirla con dei con l’aggiunta di legumi.

Che benefici ha il Porridge

Piatto molto nutriente e sostanzioso, permette al nostro organismo di avere a disposizione energie da consumare in modo lento nel corso della mattinata.

Al contrario delle tipiche colazioni dolci, quindi, consente di non avvertire subito lo stimolo della fame avendo un elevato potere saziante. Questa pietanza è un’utile fonte di proteine di buon valore biologico e una miniera di fibre alimentari, che garantiscono la regolarità della funzione intestinale.

Medio indice glicemico

Un’interessante proprietà benefica di questa pietanza da consumare a colazione o a merenda è il suo medio indice glicemico.

Può essere pertanto una colazione da inserire all’interno di un regime dietetico per tenere sotto controllo il proprio peso e soprattutto garantire un maggiore potere saziante nel corso della mattinata. Di certo è importante in tal caso non esagerare con l’aggiunta di altri ingredienti ‘golosi’ che possono rendere troppo ricca la zuppa dal punto di vista nutrizionale.

Controindicazioni del porridge

Essendo a base di avena le persone con intolleranza al glutine o celiachia non dovrebbero mangiare il porridge.

L’avena infatti è uno dei cereali contenenti glutine. Un consumo elevato di porridge inoltre può causare gonfiore e flatulenza in alcune persone, sempre a causa del contenuto di avena.

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