Calcolo massa magra: come si effettua?
Calcolo massa magra: a cosa serve? Serve per conoscere il peso ideale. Si può effettuare tramite l’utilizzo di strumenti ed esami diagnostici o con delle formule, utili in caso di dieta. È infatti solo aumentando la massa magra, che si riesce a perdere peso.
Contenuti
Massa magra: che cos’è?
Il calcolo massa magra, come anticipavamo, serve a conoscere il proprio peso ideale.
La massa magra o Lean Body Mass (LBM) è tutto ciò che di non lipidico costituisce l’organismo umano.
Dunque non solo i muscoli, ma anche denti, ossa, organi, tessuto connettivo e grasso fisiologico.
Il grasso essenziale è lo strato lipidico che ricopre e protegge ghiandole e organi ed è necessario al corpo per funzionare.
Quest’ultimo non può essere intaccato dal dimagrimento, e si aggira attorno al 3% negli uomini ed al 12% nelle donne.
Calcolo massa magra
Il calcolo massa magra può essere determinato ‘in vivo’ tramite una serie di test, strumenti e metodologie nelle mani di dottori ed esperti. Oppure in maniera più approssimativa, utilizzando come dati l’altezza ed il peso.
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Plicometro
Uno strumento facile da utilizzare e da reperire, è il plicometro. Una sorta di calibro munito di pinza con scala graduata, le cui singole punte prendono il nome di pliche.
Il calcolo massa magra si effettua prendendo in considerazione la parte sinistra del corpo. Le pliche devono ‘pizzicare’ la pelle, con una pressione di 10g/mm², che andrà controllata sulla scala graduata.
In commercio sono presenti tre plicometri professionali in metallo, realizzati da tre diversi produttori. Il loro margine di errore è pari al 15%, quindi meglio effettuare almeno due misurazioni.
Per minimizzare al massimo gli errori, è importante non effettuare il calcolo massa magra dopo attività fisica, sauna, doccia e bagno turco, poiché sono causa di ispessimento cutaneo. Il risultato ottenuto andrà poi calcolato utilizzando le equazioni di predizione per il calcolo della massa grassa.
SCOPRI: Calcolo massa grassa, come effettuarlo
Bioimpedenziometria
Ideata da Lukaski nel 1985, questa è una delle metodologie per il calcolo massa magra più accurate, attualmente utilizzate anche in medicina dello sport.
La bioimpedenziometria permette il calcolo massa magra basandosi sull’assunto che tali tessuti sono i migliori conduttori di corrente elettrica alternata a bassa intensità. Questo è dovuto ad una maggior presenza di acqua ed elettroliti.
Le misurazioni vengono effettuate da un operatore, attraverso l’uso di elettrodi. I risultati vengono poi comparati alle equazioni relative al calcolo della massa grassa.
Misura delle circonferenze corporee
Per effettuare le misurazioni delle circonferenze corporee, è necessario utilizzare uno strumento flessibile e graduato (un metro da sarta, ad esempio). Per un esito più attendibile, sarebbe meglio abbinare il metro all’uso delle pliche. Ed è importante ricordare che bisogna:
- Partire misurando dallo zero.
- Effettuare almeno tre misurazioni in tre diversi punti di una stessa parte del corpo, e ricavare la media.
- Evitare di premere o stringere il metro sul corpo.
Dexa
Nota anche con il nome di assorbimetria a raggi X a doppia energia, la Dexa è una tecnica che, grazie all’utilizzo di un fascio conciso di raggi X, valuta la densità ossea e, in maniera altrettanto precisa, gli strati di adipe (e il loro peso in grammi) e la percentuale di massa magra.
L’esposizione alle radiazioni è minima, dunque non vi sono rischi. Ma i tempi di esecuzione vanno dai 20 ai 30 minuti, e la strumentazione utilizzata non è esattamente a portata di tutti.
Creatinina
La creatinina è una sostanza che viene prodotta dai muscoli. Misurare la sua presenza nell’organismo significa effettuare il calcolo massa magra. Questa viene secreta con l’urea e grazie a delle equazioni specifiche, permette di risalire alla composizione corporea.
Genericamente, 1 gr. di creatinina corrisponde a 17,9 kg di massa muscolare. Questa metodologia non è però molto attendibile, perché il quantitativo di potassio varia da soggetto a soggetto.
Risonanza Magnetica
La risonanza magnetica permette invece di effettuare, con estrema precisione, il calcolo massa magra. La strumentazione è innocua, ma non tutti vi si possono sottoporre. È però un’analisi particolarmente costosa, e il macchinario non è disponibile in tutti gli ospedali.
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TAC
Discorso simile per la Tomografia Assiale Computerizzata, una tecnica diagnostica che può presentare, in alcuni soggetti, delle controindicazioni.
K40
Ovvero il potassio40, un isotopo radioattivo presente naturalmente nel corpo in maniera definita. Il potassio è un sale minerale essenziale che si trova negli alimenti e nei liquidi intracellulari. Nella massa magra è pari a 2,5 gr. per kg. Gli strumenti utilizzati per il calcolo massa magra sfruttano la presenza del K40.
Il K40 emette segnali gamma, che vengono captati da macchine apposite. La stima è altamente precisa ma altrettanto costosa.
Ultrasuoni
Anche l’ecografia consente di effettuare il calcolo massa magra, attraverso l’uso degli ultrasuoni. È uno strumento diagnostico sicuro, meno costoso di TAC ed RM.
Formule di James
Un sistema ancor più rapido e del tutto economico per il calcolo massa magra è rappresentato dalle formule di James.
Per uomo = [1.10 x W (kg)] – 128 x {W2 / [100 x H (m)]2}
Per donna = [1.07 x W (kg)] – 148 x {W2 / [100 x H (m)]2}
Questo metodo è davvero attendibile nel caso di individui sedentari, in quanto la massa magra è data solo per il 50% dalla massa muscolare.
Il calcolo massa magra aiuta però a fornire il valore del metabolismo basale, ovvero del quantitativo di calorie che la massa magra necessita. In questo modo, è utile anche agli sportivi. Secondo la formula di Katch and McArdle, il metabolismo basale si ottiene facendo:
370 + (21.6 x massa magra)
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