10 ricette antistress da provare subito: facili, gustose e benefiche

Nella vita quotidiana lo stress può accumularsi senza che ce ne accorgiamo: lavoro, impegni, pressione sociale e ritmi serrati incidono sul nostro equilibrio psicofisico. Oltre alle tecniche di rilassamento e alle buone abitudini (sonno regolare, movimento, respirazione profonda), l’alimentazione può essere un potente alleato. Alcuni ingredienti, soprattutto quelli ricchi di omega-3, magnesio, vitamine del gruppo B e antiossidanti, aiutano a ridurre l’ansia, stabilizzare l’umore e calmare il sistema nervoso centrale. In questo articolo trovi 10 ricette antistress (piatti e bevande), con spiegazioni sul perché funzionano e come prepararli da soli o in compagnia. Che stiate cucinando per voi o per fare qualcosa di rilassante insieme a un amico o partner, qui ci sono idee gustose e benefiche.

Tagliata di tonno con salsa di aceto balsamico e arancia

Il tonno contiene omega-3 e vitamina B, nutrienti che supportano la funzione cerebrale e aiutano a gestire lo stress. L’arancia e il prezzemolo donano vitamina C e antiossidanti. E le scaglie di mandorle sono ricchissime di magnesio.

Ecco come preparare questa tagliata di tonno per 2 persone.

• 400 gr di tonno fresco
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• 2 cucchiai di aceto balsamico
• succo di ½ arancia
• scaglie di mandorle e prezzemolo tritato (opzionali)

Preparazione. Scaldate l’olio in una padella antiaderente. Rosolate il tonno su entrambi i lati per 2-3 minuti (è ottimo leggermente al sangue). Nel frattempo in una ciotola emulsionate aceto e succo d’arancia. Affettate il tonno e conditelo con la salsa. Aggiungete mandorle e prezzemolo per un tocco di magnesio e vitamina C.

Vellutata di broccoli e patate

I broccoli sono ricchi di antiossidanti e magnesio, utili per la calma mentale. Le patate apportano carboidrati complessi per stabilizzare lo zucchero nel sangue.

Ingredienti per 4 persone:

• 450 gr di broccoli
• 400 gr di patate a pasta gialla
• 1 porro
• 700 ml di brodo vegetale
• sale, pepe e timo

Preparazione. Pulisci e taglia broccoli, patate e porro. Fai soffriggere leggermente il porro in poco olio. Aggiungi broccoli e patate, copri con brodo e cucina 20 min. Frulla fino a ottenere una crema liscia. Aggiusta di sale e pepe, profuma con timo.

Insalata di patate con pistacchi e erbe aromatiche

Le patate sono ricche di carboidrati complessi, che aiutano a mantenere stabile la glicemia, evitando cali di energia e nervosismo. I pistacchi sono ricchi di magnesio e vitamina B6, coinvolti nella regolazione del sistema nervoso.

Mentre le erbe aromatiche (prezzemolo, basilico, timo) contengono polifenoli e oli essenziali con effetto riequilibrante e digestivo e l’olio extravergine d’oliva ha grassi buoni che supportano cervello e infiammazione.

Ingredienti per 2 persone:

• 400 gr patate a pasta gialla
• 30 gr pistacchi sgusciati non salati
• 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
• il succo di ½ limone
• 1 cucchiaio prezzemolo fresco tritato
• 1 cucchiaio basilico o timo fresco

Preparazione. Lessate le patate con la buccia in acqua leggermente salata (20–25 min). Fatele intiepidire, poi sbucciatele e tagliatele a cubetti. Tritate grossolanamente i pistacchi. In una ciotola unite patate, pistacchi ed erbe. Condite tutto con olio, limone e un pizzico di sale. Mescolate e gustate.

Salmone alla griglia con insalata spinaci e avocado

Il salmone è ricco di omega-3, associati a riduzione dell’infiammazione e miglior regolazione dell’umore, supportano il cervello e riducono l’infiammazione. L’avocado ha grassi monoinsaturi e contiene molto potassio, che aiuta la risposta allo stress. E gli spinaci apportano magnesio e acido folico, utili per il sistema nervoso. Infine  il limone è ricco di vitamina C, coinvolta nella modulazione del cortisolo.

• 2 tranci di salmone fresco da circa 150 gr ciascuno
• 80 gr di spinaci freschi
• 1 avocado maturo
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• il succo di ½ limone
• pepe nero e sale

Preparazione. Scaldate bene una griglia o padella antiaderente. Cuocete i tranci 3–4 minuti per lato, senza seccarlli. Lavate gli spinaci e metteteli in una ciotola. Tagliate l’avocado a fettine. Unite gli spinaci e l’avocado, e condite con olio e limone. Servite il salmone con una spolverata di pepe nero.

👉 Ideale in due: cucinare e mangiare insieme aumenta il rilascio di ossitocina (ormone della connessione).

Quadratini di cioccolato fondente e noci

Un dolce rapido: sciogli un po’ di cioccolato fondente (>70 %), mescola con noci tritate, stendi su carta da forno e lascia solidificare. Il cioccolato fondente rilascia serotonina e magnesio, favorendo il buonumore.

Tisana alla camomilla, zenzero e limone

La camomilla e lo zenzero aiutano il rilassamento e riducono l’infiammazione. Ingredienti per 1 tazza:

• 1 cucchiaio di capolini essiccati di camomilla
• 1 fetta di zenzero fresco da 1/2 cm
• succo di 1/2 limone

Preparazione. Fate bollire l’acqua con fettine di zenzero ed i capolini in un filtro, spegnete e aggiungete il succo di limone. Potete dolcificare con miele a piacere.

Acqua detox al limone e menta

Tra i cibi antistress anche un semplice bicchiere d’acqua con limone fresco e foglie di menta per portare idratazione, vitamina C e un senso di freschezza che dona calma.

Smoothie verde antistress

La banana contiene triptofano e vitamina B6, precursori della serotonina, mentre gli spinaci hanno magnesio e clorofilla. I semi di chia sono ricchi di omega-3 e fibre per dare stabilità energetica, ed il latte vegetale è più digeribile, e non causa picchi insulinici.

Ingredienti per 1 bicchierone:

• 1 banana matura
• 40 gr di spinaci freschi
• 200 ml latte di mandorla o di avena
• 1 cucchiaio di semi di chia
• ½ cucchiaino di zenzero fresco ((facoltativo)

Preparazione. Mettete tutti gli ingredienti nel frullatore e frullate fino a ottenere una consistenza liscia. Bevete lentamente, preferibilmente al mattino o metà pomeriggio.

👉 Come rituale personale di partenza o pausa consapevole.

Tè verde alla menta

Il tè verde contiene L-theanina, un aminoacido che aiuta la calma mentale, mentre la menta dona freschezza e leggerezza.

Zuppa di legumi e verdure

Una zuppa di lenticchie, carote e cumino fornisce proteine, aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero e a gestire lo stress.

L’orzo è un cereale ricco di beta-glucani dal potere saziante, stabilizzante dell’energia. Le lenticchie rosse contengono molto ferro, delle proteine vegetali ed i folati. Il cumino è una spezia digestiva, che riduce gonfiore e tensione addominale. Lo zenzero è antiemetico, ed aiuta il rilassamento e riducono l’infiammazione. Il pepe nero stimola la digestione e migliora l’assorbimento dei nutrienti.

Ingredienti per una zuppa da 4 persone:

• 120 gr orzo perlato pre-cotto, con cottura da 20 min
• 150 gr di lenticchie rosse decorticate già cotte in lattina
• 1 carota piccola
• 1 cipolla bianca piccola
• 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaino di cumino 
• 1 cucchiaino di zenzero in polvere
• 100 ml di passata di pomodoro
• 1,2 l acqua o brodo vegetale
• pepe nero e sale

Preparazione. Sciacquate orzo e lenticchie e scolateli bene. Tritate la cipolla e la carota sottili e fateli appassire con olio in una pentola. Unite il cumino, lo zenzero e il pepe nero. Fate tostare 1 minuti, poi aggiungete la passata e mescolando fate restringere 5 minuti. Unite il brodo e poi aggiungete orzo e lenticchie, mescolate bene e con il coperchio fate cuocere per 25-30 minuti. A fine cottura regolate ancora di pepe e sale.

👉 Perfetta in famiglia: cottura lenta, profumi calmanti, atmosfera di casa.

Tabella di sintesi

Buon appetito e… buon relax!

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Ultimo aggiornamento il 26 Gennaio 2026 da Rossella Vignoli