Cosa fare e cosa non fare quando si pratica lo sci

Lo sci, sia alpino che sci alpinismo e di fondo, è uno degli sport da fare all’aperto al freddo che sono più esposti ai rischi legati al clima rigido. Non solo perché si pratica in quota, dove la temperatura percepita cala con l’altitudine, ma anche perché velocità, vento e sudorazione amplificano gli effetti della dispersione di calore. Vediamo nel dettaglio cosa succede al corpo di uno sciatore e come prepararsi.

Perché il freddo incide molto sullo sci

1. Wind chill estremo sulle piste

Durante una discesa l’aria impatta sul corpo ad alta velocità, mentre la pelle perde calore molto più rapidamente, intanto aumenta il rischio di raffreddamento rapido dei muscoli.

Per questo uno sciatore può percepire anche 10–20° in meno rispetto alla temperatura reale.

2. Rigidità muscolare in quota

Quadricipiti, glutei e polpacci devono essere molto reattivi per:

• assorbire le irregolarità del terreno
• mantenere il controllo nelle curve
• stabilizzare ginocchia e caviglie

Ma il freddo irrigidisce la muscolatura, rallenta i tempi di reazione, aumenta il rischio di distorsioni, stiramenti e lesioni ai legamenti.

3. Stress cardiovascolare maggiore

Lo sci implica il salire e scendere più volte di quota, e questo significa avere una pressione sanguigna più alta (freddo e altitudine), e far fare un maggior lavoro al nostro cuore, con un conseguente affaticamento più rapido, specie nelle prime piste del mattino.

Chi ha problemi cardiaci dovrebbe consultare un medico prima di impegnarsi in giornate di sci impegnative.

4. Deidratazione invisibile

Nello sci ci si disidrata senza accorgersene. In effetti, si suda sotto gli strati, poi l’aria fredda e secca aumenta la perdita di liquidi, e l’alta quota stimola una diuresi maggiore. Il risultato è un calo di performance, crampi e rischio maggiore di affaticamento.

Come prepararsi per sciare in sicurezza con il freddo

1. Prima di entrare in pista

✔ Riscaldamento senza saltare nulla. È fondamentale eseguire un warm-up di 5–7 minuti in una stanza calda o nella ski-room, come degli skip, delle circonduzioni di anche e spalle, degli affondi, squat controllati,
per dare maggiore mobilità di caviglie e ginocchia. Uno sciatore con muscoli freddi nelle prime discese rischia molto di più.
✔ Abbigliamento tecnico a tre strati. Uno strato di base traspirante in merino o sintetico tecnico, mai in cotone che assorbe umidità, poi uno strato termico di mezzo, ed infine un guscio esterno impermeabile e antivento. Obbligatori: guanti termici, casco con imbottitura, scaldacollo, calze tecniche.
✔ Controllo dell’attrezzatura. Fate controllare e rifare lamine così che siano ben affilate (per avere più controllo su neve dura, spesso quella sparata, e minori rischi di cadute, controllate gli scarponi, che siano asciutti e non troppo stretti per evitare vasocostrizione, e la maschera adatta alla luce (per evitare squilibri percettivi).

2. Durante la sciata

✔ Partite con almeno 2 piste facili. Serve per alzare la temperatura corporea, ridurre la rigidità e preparare i riflessi.
✔ Fate pause regolari (ma non restate fermi al gelo). Meglio fare pause in rifugio, evitare di sudare e poi fermarsi all’aperto, e reintegrare liquidi ogni 60–90 minuti.
✔ Idratatevi costantemente. Bevete 1–2 sorsi ad ogni risalita con una borraccia termica per non avere acqua gelata e migliorare la performance per tutto il giorno.
✔ Ascoltate ginocchia, piedi e schiena. Segnali da non ignorare sono caviglie fredde e poco reattive, lombalgia improvvisa, rigidità laterale in curva. Spesso anticipano un infortunio.

3. Dopo aver sciato

✔ Stretching leggero al caldo. Il focus deve essere su distretti muscolari specifici quali quadricipiti, glutei e piriforme, polpacci e parte lombare.
✔ Togliete subito lo strato di base sudato. Il sudore freddo è la prima causa di raffreddamenti e contratture serali.
✔ Reintegrate con liquidi caldi. Tisane rilassanti, acqua o brodo leggero. Evitare alcol subito dopo lo sforzo.

Tabella riassuntiva

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