Come in iniziare una dieta vegana in autunno
Tutti i consigli e le indicazioni del nutrizionista per passare facilmente ad un regime senza alimenti di origine animale
Tutti i consigli su come iniziare una dieta vegana in autunno, al ritorno dalle vacanze della nostra esperta nutrizionista Roberta Bartocci. I suggerimenti pratici, le ricette stagionali ed i benefici sulla salute di un regime vegan, per un rientro meno ‘traumatico’ dopo l’estate e per riuscire ad affrontare i primi freddi autunnali dal verso giusto con una dieta vegana!

Sommario
- Come in iniziare una dieta vegana in autunno
- Perché iniziare una dieta vegana in autunno
- Cosa succede al corpo quando si diventa vegani
- Come affrontare le principali sfide di una dieta vegana
Come in iniziare una dieta vegana in autunno
L’autunno è il momento perfetto per iniziare una dieta vegana. Dopo gli eccessi estivi, il ritorno alla routine quotidiana offre l’occasione ideale per riflettere sulle proprie abitudini alimentari e fare scelte più consapevoli. Con la natura che ci regala un’abbondanza di frutta e verdura di stagione, come zucca, funghi, castagne e mele, è più semplice preparare piatti gustosi e nutrienti.
Seguire una dieta vegana non significa solo escludere carne e derivati animali, ma anche scoprire nuove ricette, sapori e benefici per la salute e l’ambiente. In questo articolo troverete consigli pratici su come iniziare senza stress, ricette autunnali da provare e una guida per affrontare il cambiamento alimentare in modo equilibrato e positivo.
Perché iniziare una dieta vegana in autunno
L’autunno è una stagione di cambiamento e nuovi inizi, una fase ideale per rinnovare le proprie abitudini alimentari. Dopo le vacanze estive, spesso caratterizzate da eccessi alimentari, la routine quotidiana può diventare un’occasione per focalizzarsi sulla salute e sul benessere.
Questa stagione offre una vasta gamma di alimenti che si integrano perfettamente in una dieta vegana: zucche, cavoli, spinaci, funghi, castagne, mele, pere e uva sono solo alcuni dei prodotti autunnali ricchi di nutrienti essenziali. Questi ingredienti non solo arricchiscono i pasti di sapore, ma forniscono fibre, vitamine e minerali fondamentali per una dieta bilanciata.
Inoltre, il clima più fresco stimola a preparare piatti caldi e confortanti, come zuppe, stufati e risotti, perfetti per seguire un’alimentazione plant-based. L’autunno diventa così il momento ideale per sperimentare nuove ricette, riscoprire il piacere di cucinare e adottare uno stile di vita più sostenibile.
Come iniziare una dieta vegana senza difficoltà?
Passare a una dieta vegana può sembrare complesso, ma con una buona pianificazione e un approccio graduale è possibile rendere il cambiamento semplice e sostenibile. Ecco alcuni consigli pratici per iniziare senza stress:
- Pianificare i pasti: creare un menù settimanale vi aiuterà a bilanciare i nutrienti ed evitare di trovarvi senza alternative nei momenti di fame. Includete fonti di proteine vegetali come lenticchie, ceci, tofu e tempeh in ogni pasto.
- Sostituire gradualmente: invece di eliminare improvvisamente tutti i prodotti animali, provate a sostituirli uno alla volta. Ad esempio, iniziate con il latte vaccino, optando per alternative vegetali come latte di mandorla, soia o avena. Poi, sostituite la carne con legumi o burger vegetali.
- Bilanciare i nutrienti: una dieta vegana ben bilanciata deve includere proteine, carboidrati complessi, grassi sani, vitamine e minerali. Assicuratevi di assumere alimenti ricchi di ferro (spinaci, legumi, semi di sesamo) e vitamina C per favorire l’assorbimento. Non dimenticate di integrare la vitamina B12, fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso.
- Sperimentare nuove ricette: esplorate nuovi sapori e tecniche di cucina. L’autunno offre infinite possibilità, come risotti ai funghi, vellutate di zucca o stufati di legumi con verdure di stagione.
- Non essere troppo severo con te stesso: il passaggio a una dieta vegana è un percorso. Concedetevi il tempo di adattarvi e non scoraggiatevi se ci sono giorni in cui non riuscite a seguire il piano perfettamente. Ogni passo verso un’alimentazione più vegana è comunque un successo.
Cosa succede al corpo quando si diventa vegani
Adottare una dieta vegana porta con sé numerosi cambiamenti, sia nel breve che nel lungo termine, e conoscere questi effetti può aiutare a gestire meglio la transizione.
Nel breve termine si può notare che l’aumento del consumo di fibre provenienti da frutta, verdura, cereali integrali e legumi migliora la digestione e regola l’attività intestinale.
Molte persone riportano un incremento dell’energia, grazie alla riduzione di alimenti processati e grassi saturi. La pelle può apparire più luminosa, poiché si aumenta l’assunzione di antiossidanti e vitamine.
Nel lungo termine la dieta vegana, se bilanciata, è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro. Può favorire una gestione più efficace del peso corporeo, grazie all’elevato contenuto di fibre che saziano più rapidamente. I livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) tendono a diminuire, migliorando la salute del sistema cardiovascolare.
Possono esserci delle possibili difficoltà iniziali che comunque saranno superate in poco tempo.
- Il microbiota intestinale potrebbe impiegare qualche settimana per adattarsi al nuovo regime alimentare, causando talvolta gonfiore o fastidi digestivi iniziali.
- È importante monitorare l’assunzione di nutrienti critici, come ferro, calcio, omega-3 e vitamina B12, per evitare carenze.
Comprendere questi cambiamenti consente di affrontare con maggiore consapevolezza il passaggio a una dieta vegana, godendo dei benefici che porta al corpo, senza dimenticare di bilanciare correttamente ogni pasto.
Come approcciarsi al regime vegano dopo le vacanze estive
Il passaggio dall’estate all’autunno segna spesso il ritorno alla routine quotidiana, un momento ideale per introdurre nuove abitudini alimentari, come una dieta vegana. Tuttavia, per rendere questo cambiamento più semplice e sostenibile, è importante adottare alcune strategie pratiche.
- Riprendere con motivazione: fissatevi obiettivi chiari per il tuo cambiamento alimentare. Può trattarsi di migliorare la salute, ridurre l’impatto ambientale o scoprire nuovi sapori. Scrivere i motivi che ti spingono verso la dieta vegana può aiutarti a mantenere alta la motivazione.
- Gestire i pasti fuori casa: portare con sé pranzi al sacco è un modo semplice per avere sempre a disposizione opzioni vegane. Insalate di cereali come farro o quinoa, avanzi di zuppe o stufati con verdure di stagione sono soluzioni pratiche e gustose. Nei ristoranti, informatevi sulle opzioni vegane disponibili o chiedete piccole modifiche ai piatti del menu.
- Evitare il senso di privazione: concentratevi su ciò che puoi aggiungere alla dieta, non solo su ciò che state eliminando. Provate nuovi alimenti, come il tempeh, il jackfruit o i formaggi vegetali, e sperimentate con spezie e condimenti per arricchire i piatti.
- Organizzare la dispensa: avere a disposizione alimenti base come legumi, cereali integrali, semi e frutta secca vi aiuterà a preparare pasti veloci e nutrienti, evitando di ricorrere a cibi processati.
Quali aspetti positivi trovare in una dieta vegana?
Adottare una dieta vegana non significa solo cambiare ciò che si mangia, ma abbracciare uno stile di vita che offre numerosi benefici per la salute, l’ambiente e il benessere psicologico. Ecco alcuni dei principali aspetti positivi:
- Miglioramento della salute fisica. Una dieta vegana ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali è naturalmente povera di grassi saturi e ricca di fibre, vitamine e antiossidanti. Questo contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesità. Inoltre, l’elevato contenuto di nutrienti aiuta a mantenere il sistema immunitario forte, un vantaggio particolarmente utile durante i mesi più freddi.
- Impatto sull’umore e benessere psicologico. Molti studi suggeriscono che un’alimentazione basata su cibi vegetali può migliorare l’umore, grazie all’aumento di nutrienti come magnesio, folati e antiossidanti. Inoltre, sapere di compiere una scelta etica e sostenibile può aumentare il senso di soddisfazione e ridurre lo stress associato alle abitudini alimentari.
- Benefici ambientali. Scegliere una dieta vegana è anche un gesto concreto per ridurre la propria impronta ecologica. Gli alimenti di origine vegetale richiedono meno risorse naturali rispetto a carne e latticini, contribuendo a ridurre le emissioni di gas serra e il consumo di acqua. In autunno, utilizzare ingredienti locali e di stagione amplifica ulteriormente questi benefici ambientali.
Seguire una dieta vegana può quindi rappresentare un passo importante per migliorare la propria qualità di vita, sentendosi in armonia con il proprio corpo e con il pianeta e senza fare violenza a nessun animale.
Ricette autunnali vegane da provare
L’autunno offre una varietà di ingredienti di stagione che si prestano perfettamente alla preparazione di piatti vegani gustosi, nutrienti e ideali per affrontare le giornate più fresche. Ecco alcune idee per ispirarti in cucina:
Ricetta della vellutata vegana di zucca e zenzero
Ingredienti per 4 persone:
- 500 gr di zucca sbucciata e tagliata a pezzetti
- 2 carote
- 1 cipolla
- 1 pezzo di zenzero fresco (circa 2 cm)
- 500 ml di brodo vegetale
- semi di zucca tostati (per guarnire)
Preparazione. Lavate e pelate le carote. Tagliate le carote e la cipolla a pezzi. In una pentola, scaldate dell’olio e soffriggete la cipolla. Aggiungete la zucca a pezzi, le carote e lo zenzero grattugiato. Versate il brodo vegetale e cuocete per 20 minuti, finché le verdure non saranno morbide. Con un mixer a immersione frullate tutto, fino a ottenere una crema liscia. Servite caldo, guarnendo con i semi di zucca tostati.
Ricetta del risotto ai funghi porcini
Vi occorrono:
- 300 gr di riso arborio
- 200 gr di funghi porcini freschi (o secchi reidratati)
- 1 spicchio d’aglio
- 1 litro di brodo vegetale caldo
- 1 bicchiere di vino bianco
- Prezzemolo fresco tritato
Preparazione. Pulite i funghi e tagliali a fettine. Se usate i funghi secchi, ammollateli in acqua calda per 20 minuti e poi scolateli per liberarli della sabbietta. In una padella, scaldate l’olio con l’aglio, aggiungete i funghi e cuocete per 5 minuti. In un’altra pentola, tostate il riso per 1-2 minuti. Sfumate con il vino bianco e unite i funghi. Versate il brodo, un mestolo alla volta, mescolando continuamente fino a cottura. Servite caldo, decorando con prezzemolo fresco.
Ricetta delle castagne arrosto con rosmarino
Per questo secondo piatto vi servono:
- 500 gr di castagne fresche
- 1 rametto di rosmarino
- sale grosso
Preparazione. Incidete la buccia delle castagne con un coltello affilato. Disponetele in una padella o su una teglia, aggiungendo qualche rametto di rosmarino. Cuocetele a fuoco medio (o in forno a 200°) per circa 20-25 minuti, girandole di tanto in tanto. Servitele calde con un pizzico di sale grosso.
Ricetta della torta vegana di mele e cannella
Vi occorrono:
- 3 mele
- 200 gr di farina integrale
- 100 gr di zucchero di canna o malto di riso
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 250 ml di latte vegetale (come latte di mandorla, soia o avena)
- 50 ml di olio di semi
Preparazione. Sbucciate e tagliate le mele a fettine sottili. In una ciotola, mescolate la farina, il bicarbonato, lo zucchero e la cannella. Aggiungete il latte vegetale e l’olio, mescolando fino a ottenere un composto omogeneo. Versate l’impasto in una tortiera rivestita di carta forno e dispoete le mele sulla superficie. Cuocete in forno preriscaldato a 180° per 40-45 minuti.
Come affrontare le principali sfide di una dieta vegana
Passare a una dieta vegana può essere un’esperienza appagante, ma come ogni cambiamento, potrebbe presentare alcune difficoltà. Ecco un elenco delle sfide più comuni e come superarle:
Rischio di carenze nutrizionali
La dieta vegana può mancare di alcuni nutrienti essenziali, come vitamina B12, ferro, omega-3, calcio e zinco.
- Vitamina B12: potete integrare con un supplemento o scegli alimenti fortificati (come latte vegetale o cereali).
- Ferro: è possibile consumare legumi, spinaci, semi di sesamo e abbina alimenti ricchi di vitamina C (come agrumi o peperoni) per migliorarne l’assorbimento.
- Omega-3: integrate con semi di lino, noci, semi di chia e olio di alghe
- Calcio: assumete latte vegetale fortificato, tofu, cavoli e broccoli
- Zinco: mangiate semi di zucca, cereali integrali, legumi e noci
Mancanza di alternative veloci
Potreste sentirvi senza opzioni rapide, soprattutto quando hai poco tempo o siete fuori casa.
- Batch cooking: dedicate un giorno a settimana per preparare pasti in anticipo, come insalate di cereali, zuppe o burger vegetali fatti in casa
- Snack: portate con voi snack vegani come frutta secca, barrette di cereali o hummus con verdure
- Locali veg-friendly nelle vicinanze: esplorate i ristoranti della zona che offrono opzioni vegane o utilizzate app che segnalano strutture, bar, bistrot, cafè e ristoranti veg-friendly
Gli amici, familiari o colleghi potrebbero non capire o supportare la vostra scelta, creando situazioni scomode. Spiegategli con calma le vostre motivazioni, concentrandovi sugli aspetti positivi che vi stanno a cuore (salute, ambiente, etica).
Provate anche a portare alcuni piatti vegani ad eventi sociali, riunioni ed incontrai, per mostrare quanto possano essere gustosi. Non sentitevi in obbligo di dovervi giustificare sulla dieta, che è una scelta personale.
Abitudini alimentari radicate
Rinunciare a cibi a cui siete abituati da anni può sembrare difficile, ma ci sono sempre delle alternative vegane ai piatti preferiti, ad esempio, è possibile sostituire il formaggio con versioni vegetali o preparare dei burger usando legumi e verdure al posto della carne.
Anche provare nuove ricette per scoprire sapori e combinazioni insolite può essere una buona soluzione, così come individuare ciò che ora state includendo nella vostra nuova dieta, anziché su ciò che state eliminando.
Costi percepiti più alti
Alcuni pensano che una dieta vegan sia costosa a causa di prodotti specializzati come formaggi vegani o sostituti della carne.
In realtà, gli ingredienti alla base del regime vegano, come legumi, cereali, verdure di stagione, frutta, sono spesso più economici rispetto a carne e latticini.
Poiché molti alimenti si devono preparare ad hoc in versione vegana, scoprirete di fare sempre meno uso di prodotti confezionati e di utilizzare soprattutto ingredienti semplici.
Il consiglio per abbassare i costi, è di comprate in grandi quantità e sfruttare i farmers market o mercati di contadini locali per tutti i prodotti freschi e di stagione.
Adattamento del gusto
Un problema comune è la mancanza del sapore di carne o latticini, ma ci sono alcuni trucchi che possono aiutarvi in questo:
- fare prove con condimenti e spezie: iniziate a usare il lievito alimentare, la paprika affumicata, la salsa di soia e tamari per condire, possono aggiungere profondità di sapore ai piatti
- usare alimenti ricchi di proteine come tofu, tempeh o seitan per ricreare consistenze familiari.
- provare ricette che imitano i sapori tradizionali, come le polpette di lenticchie, la torta al cioccolato o la zuppa di funghi
Come mantenere una dieta vegana sostenibile nel tempo
Adottare una dieta vegana non è solo una scelta alimentare, ma un cambiamento di stile di vita che richiede costanza e consapevolezza.
Per renderla sostenibile a lungo termine, è importante seguire alcune strategie che ti permettano di mantenere l’entusiasmo e la motivazione.
Imparare a bilanciare i nutrienti
Una dieta ben bilanciata ti garantirà energia, salute e benessere nel lungo periodo. L’importante è fare sempre riferimento al modello del piatto bilanciato: 1/2 del piatto con verdure, 1/4 del piatto con proteine vegetali (legumi, tofu, tempeh, seitan) e 1/4 del piatto con carboidrati complessi (riso integrale, quinoa, patate dolci).
Consultate e fatevi seguire anche un nutrizionista specializzato in diete vegane per assicurarvi di soddisfare i tuoi fabbisogni nutrizionali.
La varietà è il vostro alleato
Mangiare sempre gli stessi alimenti può diventare noioso e portare a carenze nutrizionali, ma se provate ad includere nuovi ingredienti, sperimentare ricette insolite, come sperimentare cereali meno comuni, quali amaranto oppure il miglio, e legumi come fagioli azuki ed i lupini, troverete nuovi stimoli.
Anche cambiare spesso i sapori delle preparazioni grazie all’uso di spezie diverse come curry, curcuma, cumino, zenzero e paprika, possono trasformare un piatto semplice in qualcosa di straordinario.
Creare una routine alimentare flessibile
La routine aiuta a semplificare i pasti, ma deve essere sufficientemente flessibile per adattarsi ai tuoi impegni.
Preparare i pasti base in anticipo, ricorrendo al batch cooking, per cuocere in grandi quantità cereali, legumi e verdure, permette di avere sempre qualcosa di pronto da combinare.
Anche tenere in dispensa ingredienti versatili come latte vegetale, burro di arachidi, semi e barrette vegane per pasti veloci, può essere un utile escamotage.
Rendere la spesa più consapevole
Scegliere prodotti di stagione e locali non solo migliora la freschezza e il sapore, ma riduce anche l’impatto ambientale. Allora, cominciate ad abituarvi a pianificare la spesa in base agli ingredienti di stagione e acquistare in mercati locali.
Inoltre, è importante evitare gli sprechi alimentari, utilizzando gli avanzi per nuove ricette (zuppe, polpette vegane, insalate).
Connettersi con la comunità vegana
Anche condividere esperienze, consigli e ricette con altre persone vegane può motivare e far sentire parte di un movimento più grande.
Il fatto di partecipare a gruppi sui social media o frequentare eventi dedicati al veganismo, seguire dei blog, YouTuber o chef vegani, vi aiuterà ad ispirarvi e scoprire nuove idee.
Provate a coinvolgere i vostri amici e familiari nella preparazione dei pasti vegani, per assaggiare nuovi gusti, trasformando il pasto in un’esperienza di condivisione.
Evitare il perfezionismo
Nessuno è perfetto, e cercare di esserlo può portare frustrazione o abbandono. Se occasionalmente mangiate qualcosa che non è vegano, non colpevolizzatevi. Concentratevi sul progresso, non sulla perfezione.
E ricordate che ogni piccolo passo verso uno stile di vita vegano fa la differenza per la tua salute, gli animali e l’ambiente.
Continuare a informarsi
Essere consapevole delle vostre scelte alimentari, aiuta a rimanere motivati e a rispondere alle domande o critiche che potreste incontrare.
Leggete libri, articoli e studi scientifici sul veganismo, e guardate documentari che esplorano i benefici di una dieta a base vegetale, come Cowspiracy, Forks Over Knives o The Game Changers.
Rimanete aggiornati sulle novità, come nuovi prodotti sul mercato o eventi e fiere vegan in città.
Celebrare i successi
Riconoscere i progressi fatti aiuta a mantenere alta la motivazione. Per questo è importante festeggiare ogni piccolo traguardo, come un mese di dieta vegana o la scoperta di una nuova ricetta preferita, oppure condividere i propri successi con amici o sui social per ispirare altre persone.
Consigli pratici per diventare vegani in autunno
Ecco qualche consiglio per affrontare al meglio l’arrivo dell’autunno, per proteggersi dai primi freddi e avvisaglie di influenza, sostenendoci con una alimentazione 100% vegetale.
Approfittate delle ultime occasioni di sole per fare il pieno di vitamina D, indispensabile per assorbire il calcio, meglio ancora se all’esposizione al sole associate dell’attività fisica all’aria aperta: lo sport è uno dei più potenti fattori protettivi del sistema immunitario.
Affrettatevi a consumare eventuali resti di noci e nocciole della passata stagione, perchè stanno arrivando i nuovi raccolti, in cui gli acidi grassi essenziali omega 6 e omega 3 sono al pieno del loro potere nutritivo, non avendo subito alcuna ossidazione.
In questo periodo poi c’è una vasta gamma di prodotti dell’orto e del frutteto: da quelli tipicamente autunnali come cachi ed uva, alla frutta estiva di cui possiamo godere ancora le ultime raccolte. Gli antiossidanti della frutta insieme allo zinco dei semi oleosi (nocciole, mandorle, noci…) aiutano a sostenere il sistema immunitario. Quindi mangiate frutta fresca a colazione e come spuntino, i semi oleosi in insalate o come spezza fame, nella quantità di una manciata al giorno.
Con pasta di nocciole e melassa (il residuo dell’estrazione dello zucchero dalla barbabietola, preferibilmente il tipo estratto a freddo) mescolate in parti uguali si può preparare un’ottima crema, ricca di calcio, ferro e magnesio, da spalmare su pane integrale a colazione, per la merenda dei bimbi e per gli sportivi.
Se anche ci si ammala poi, con un’alimentazione a base vegetale integrale e con una buona percentuale di cibi crudi, la ripresa sarà meno onerosa per l’organismo, per il fatto che questo stile alimentare è un ottimo antinfiammatorio, è alcalinizzante e non intasa gli organi deputati allo smaltimento delle scorie, cosa che invece accade in un’alimentazione che fa sistematico ricorso a cibi di origine animale.”
Non resta che augurarvi un buon inizio,visto che il rientro dopo la parentesi vacanziera estiva rappresenta un momento di rinnovamento e ritorno alla nostra vita quotidiana, molto più di gennaio.
Altro sulla dieta vegana
Altre idee, consigli e guide pratiche le trovate negli altri articoli pubblicati sul tema della dieta vegana:
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Ultimo aggiornamento il 20 Dicembre 2024 da Rossella Vignoli
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