Piramide alimentare: immagini e spiegazione della piramide degli alimenti
Una guida alla giusta composizione dei nostri pasti attraverso un o strumento facile e intuitivo
Piramide alimentare, questa sconosciuta… Approfondiamo questo utile strumento messo a punto dai nutrizionisti per spiegare come organizzare la dieta ed aiutare a mangiare bene per vivere in salute, quando e da chi è stata ideata, e la sua evoluzione nel tempo.
Contenuti
Cos’è la piramide alimentare
La Piramide degli alimenti, come la parola stessa lascia intendere, è una struttura triangolare che illustra in maniera facile e intuitiva in che modo comporre i piatti. Questo permette di seguire un regime alimentare corretto e di mangiare sano nella vita di tutti i giorni.
La piramide è suddivisa in varie aree ed indica in che modo consumare i vari macronutrienti:
- alla base ci sono gli alimenti che andrebbero assunti quotidianamente
- nei vari gradini ci sono gli alimenti di cui è meglio limitare l’assunzione a 2-3 volte la settimana
- la punta presenta i cibi da consumare con garnde moderazione una volta la settimana
Sviluppata dal Dipartimento statunitense dell’Agricoltura (Veg pyramid) è stata poi modificata sia da coloro che hanno riscontrato imprecisioni nella sua struttura, sia da coloro che volevano in qualche modo mettere in luce il proprio prodotto alimentare, come il caso di alcune multinazionali.
Qual’è l’origine della piramide alimentare
Questo modello grafico rappresenta in un semplice schema piramidale quante volte si dovrebbe consumare un gruppo di alimenti per seguire una sana alimentazione e ridurre così il rischio di malattie croniche.
Questo modello è stato ideato nel 1992 dal dipartimento statunitense dell’Agricoltura (USDA) per dare delle linee guida agli Americani in merito a come mangiare in modo sano e bilanciato, cercando di contrastare anche uno dei più diffusi problemi nutrizionali statunitensi come l’obesità e, con essa, malattie cardiache, coronariche e diabete di tipo 2.
La Piramide USDA è stata spiegata nelle scuole, presentata nei media ed è stata inserita nelle etichette di numerosi alimenti.
La piramide è suddivisa in varie aree (nella versione del 1992 erano cinque aree) e ciascuna indica in che modo e quante volte consumare i macronutrienti. I più numerosi sono alla base e andrebbero assunti quotidianamente; man mano che si sale ci sono gli alimenti che è meglio limitare, e poi quelli che è meglio consumare con grande moderazione.
Le versioni della piramide alimentare
La prima versione della piramide venne elaborata dall’USDA nel 1992, ma in seguito fu messa in discussione dalla comunità scientifica, così come le versioni del 2005 e del 2011.
La scelta dei cibi posti alla base della dieta sembrava seguire direttive di tipo economico piuttosto che quelle dettate dalle numerose ricerche in merito al legame dieta/salute.
Per esempio, tra i cibi alla base vi erano i cereali raffinati (e non integrali) consigliati prima della frutta e della verdura; mancava una distinzione tra grassi “buoni” e “cattivi” o tra carni rosse e carni bianche o non veniva mai menzionata alcuna limitazione riguardo i latticini.
Il fatto che un organo così importante come l’USDA abbia fallito nel dare linee guida corrette, proponendo invece un’icona alimentare piuttosto discutibile, è dato dal fatto che il gruppo di esperti convocato per la sua ideazione ed elaborazione sia spesso formato non solo da esperti nutrizionisti, dietologi, medici, ma anche da lobby dell’industria alimentare e organizzazioni di vario tipo.
In altre parole, i colossi dell’economia alimentare sono tra i plasmatori della struttura della piramide alimentare.
Essendo la piramide un importante punto di riferimento per le abitudini alimentari e una guida all’acquisto, la sua incidenza sulla spesa settimanale comporterebbe non poche perdite economiche per chi, dai produttori delle bevande zuccherate alle associazioni di carni lavorate, propone sul mercato prodotti non proprio salutari.
La piramide alimentare dell’Harvard School
I migliori esperti nutrizionisti dell’Harvard School (Harvard School of Public Health) hanno creato un Healty Eating Pyramid, una piramide alimentare corretta, aggiornata nel 2008.
Nel settembre 2011, in seguito alla collaborazione con colleghi dell’Harvard Health Publications, si è realizzato l’Healthy Eating Plate, il piatto della sana alimentazione.
Entrambi i modelli si rifanno alle ultime ricerche scientifiche in merito al legame tra alimentazione e salute.
Di seguito alcuni punti chiave del modello dell’Harvard School:
- Esercizio fisico e controllo del peso: alla base di tutto è importante fare attività fisica in quanto determina anche il modo in cui si assimila il cibo;
- Frutta e verdura di stagione: la letteratura in merito ai benefici apportati dal consumo di frutta e verdura è vastissima, in particolare riguardo ai benefici che apportano al sistema vascolare (acido folico e potassio). Il loro consumo giornaliero è correlato alla diminuzione del rischio di avere attacchi al cuore o ictus, diverticolite, proteggono dalla cataratta, dalla degenerazione maculare e permettono anche di tenere il peso sotto controllo. Da questa categoria vengono però escluse le patate perchè ricche di amidi a rapida digestione e hanno gli stessi effetti delle farine raffinate;
- Cereali Integrali: il nostro corpo ha bisogno di carboidrati, preziosa fonte di energia, e la fonte migliore per assumerli sono proprio i cereali integrali. Andrebbero, quindi, tenuti sotto controllo i prodotti con le farine raffinate in quanto queste fanno aumentare velocemente il livello di zuccheri nel sangue e l’insulina, per poi farli cadere altrettanto velocemente. I cereali integrali invece hanno un processo più lento e fanno tardare il senso della fame. Le ultime ricerche hanno riscontrato una correlazione tra farine raffinate e aumento dei problemi al cuore e del diabete di tipo 2;
- Grassi e oli: nei primi gradini della piramide vi sono gli oli e i grassi insaturi (olio di oliva, soia, colza, girasole e altri oli vegetali, avocado, noci e semi) mentre i grassi saturi vanno collocati nel vertice della piramide;
- Noci, semi, legumi: sono fonti eccellenti di proteine, fibre, vitamine e minerali.
- Pesce, pollame e uova: cibi ricchi di proteine. Il pesce riduce il rischio di malattie cardiache ed è ricco di omega3; pollo e tacchino sono una buona fonte di proteine e hanno pochi grassi saturi. Le uova, demonizzate da alcuni per i livelli di colesterolo, possono essere consumate con moderazione (tre a settimana) o si può consumare solo l’albume.
- Latticini: la dose consigliata è 1-2 porzioni al giorno. Sarebbe meglio assumere integrazioni di Calcio e vitamina D anche da altre fonti che non siano necessariamente i prodotti caseari. Gli studiosi dell’Harvard consigliano solo un assunzione ridotta di prodotti caseari in quanto un loro alto consumo è associato ad un aumento del rischio di prostata fatale e tumori alle ovaie.
- Carni rosse, carni lavorate e burro: non solo sono ricchi di grassi saturi ma contengono anche, in particolare le carni lavorate come gli insaccati, un elevato consumo di sodio. Il consumo di carne rossa, sottolineano gli studiosi, è associato a un aumento del rischio delle malattie cardiache, diabete e cancro al colon. Vanno consumati in maniera limitata.
- Cereali raffinati, dolci, sale, bevande zuccherate. Ai vertici della piramide vi sono tutti i prodotti che si dovrebbero consumare con molta parsimonia: il pane bianco, il riso bianco, la pasta bianca e altri cereali raffinati, patate, bevande zuccherate e dolci.
In questa piramide si pone attenzione anche al sale: numerose ricerche hanno dimostrato come vi sia una correlazione tra diete ad alto contenuto di sodio e aumento del rischio di infarto e ictus.
- Sale, sottolineano gli studiosi dell’Harvard, non riguarda solo il semplice sale da cucina, esso è presente in grandi quantità anche nei cibi lavorati (formaggi, pane, insaccati, salse): sarebbe bene osservare in ogni etichetta che vi sia un basso contenuto di sodio.
- Alcool con moderazione: sebbene l’assunzione di alcune bevande alcoliche come il vino sia correlata con una riduzione di malattie cardiache, va ricordato che la dose raccomandata è di massimo 1-2 bicchieri al giorno.
In sintesi, la piramide alimentare dell’Harvard, come sottolineato dagli ideatori, non va vista in modo rigido ma flessibile: non sono specificate le quantità delle porzioni perché ogni persona dovrebbe regolare la dose giornaliera sulla base di aspetti quali età, corporatura, attività fisica e stile di vita sedentario o meno
L’importanza della qualità del cibo
In definitiva, la raccomandazione maggiore riguarda (oltre che seguire i livelli per valutare la frequenza con cui assumere determinati alimenti) la qualità del cibo:
- priorità a cibi freschi, di coltivazione biologica e integrali. Attenzione ai cibi ricchi di sale, additivi chimici, aromi sintetici etc. presenti nella maggior parte nei cibi in scatola, zuppe pronte, preparati surgelati, insaccati, snack e patatine e tutti i cibi con grassi trans da oli parzialmente idrogenati.
Visto l’impoverimento delle sostanze dei cibi che consumiamo, si consiglia anche l’assunzione di integratori alimentari.
Il ‘piatto sano’
L’altro modello proposto dall’Harvard School è l’Heathy Food, ovvero il ‘piatto sano’ che, così come la piramide, è una rappresentazione grafica del concetto di dieta salutare.
Si tratta di un’icona che a colpo d’occhio e in modo pratico illustra come strutturare il nostro “piatto”.
Come si può osservare nell’immagine, il piatto è suddiviso in quattro parti con grandezze diverse (le quali specificano in che volume suddividere la dieta):
- la parte più grande è quella costituita da frutta ed ortaggi (di tutti i colori)
- l’altra sezione è riservata alla frutta (di tutti i colori con priorità a quella di stagione)
- la parte marrone è costituita dai cereali integrali (farro, miglio, avena e piatti come pasta o pane integrale, riso integrale etc.)
- infine abbiamo la parte riservata alle proteine animali o vegetali (pesce, carne bianca, uova, legumi, limitando carni rosse e trasformate)
Tra le raccomandazioni date dal ‘piatto sano’ c’è quella di privilegiare il consumo di frutta e verdura di stagione (sono più saporite, più ricche di vitamine, fibre e sali minerali e meno trattate con pesticidi e fertilizzanti).
Di lato, sulla sinistra, il ‘piatto sano’ fa riferimento ai condimenti da utilizzare.
- si raccomanda l’olio di origine vegetale, in particolare l’olio extra vergine di oliva e sulla destra, l’immagine ci ricorda che una buona dieta prevede il bere acqua.
- si raccomanda della semplice acqua, o al massimo tè e caffè, evitando bibite gasate e zuccherate, contrariamente al piatto alimentare dell’USDA.
- sono esclusi cibi come zuccheri semplici e dolci.
Sia la Piramide Alimentare che il Piatto Sano si completano a vicenda, entrambe mettono in evidenza quali cibi migliorano la nostra salute.
La raccomandazione base per star bene è sempre la stessa: limitare ed evitare tutti quegli alimenti che forniscono un sacco di calorie e che hanno un basso valore nutrizionale.
E la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è infine il modello nutrizionale di riferimento per esperti e nutrizionisti dato che identificano le buone pratiche della piramide alimentare nei principi stessi e nelle regole alimentari della dieta mediterranea stessa.
Per approfondimenti, potete leggere anche questi articoli:
- alimenti ricchi di ferro
- alimenti ricchi di selenio
- alimenti ricchi di fosforo
- alimenti ricchi di potassio
- alimenti ricchi di zinco
