Siete sicuri di conoscere i 5 pesci azzurri che fanno meglio alla salute?
Ecco i migliori sotto il profilo nutrizionale
Il pesce azzurro rappresenta un vero tesoro nutrizionale delle nostre coste. Ricco di nutrienti essenziali, questo gruppo di pesci è caratterizzato dalla colorazione blu-verdastra sul dorso e argentea sul ventre.
Abbiamo già affontato in passato il tema del pesce azzurro a livello più generico in questo approfondimento dedicato ma oggi voglio concentrarmi solo sui cinque migliori che potete trovare nel nostro mar mediterraneo.
Sommario
1. Sardine
Le sardine sono piccoli pesci dal grande valore nutritivo. Sono tra le fonti più ricche di omega-3, acidi grassi essenziali che il nostro corpo non può produrre autonomamente. Una porzione di sardine copre il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 e fornisce calcio, proteine di alta qualità e vitamina D.
Il consumo regolare di sardine è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari e contribuisce alla salute delle ossa grazie all’elevato contenuto di calcio.
2. Acciughe (o Alici)
Le acciughe sono piccoli pesci dal sapore intenso che offrono un’eccellente fonte di proteine e minerali come ferro, selenio e zinco. Sono particolarmente ricche di niacina (vitamina B3), importante per il metabolismo energetico.
Gli studi dimostrano che il consumo di acciughe può aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo grazie agli omega-3, contribuendo alla prevenzione delle malattie croniche.
3. Sgombro
Lo sgombro è un pesce azzurro particolarmente ricco di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, fondamentali per la salute del cuore e del cervello. Contiene anche buone quantità di vitamina D, selenio e proteine di alta qualità.
Il consumo regolare di sgombro è associato a benefici per la salute cardiovascolare, aiuta a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo e supporta le funzioni cognitive.
4. Aringa
L’aringa è un pesce azzurro con un contenuto straordinario di vitamina D, essenziale per l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa. È anche ricca di vitamina B12, selenio e, naturalmente, acidi grassi omega-3.
Consumare aringa regolarmente può contribuire a ridurre l’infiammazione, migliorare il profilo lipidico nel sangue e supportare la salute del sistema immunitario.
5. Palamita
La palamita è un pesce azzurro simile al tonno, ma spesso più sostenibile e con minor contenuto di mercurio. Offre proteine magre di alta qualità, vitamina B12, niacina e selenio.
Fra i benefici della palamita c’è anche il supporto alla salute muscolare, il miglioramento delle funzioni cognitive e il mantenimento di livelli energetici ottimali grazie al suo profilo nutrizionale completo.
Valori nutrizionali e benefici generali del pesce azzurro
Ecco la tabella con in valori nutrizionali di quest 5 pesci:
| Pesce | Calorie (100g) |
Proteine (g) |
Grassi (g) |
Omega-3 (g) |
Vitamina D (μg) |
Vitamina B12 (μg) |
Calcio (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sardine | 208 | 24.6 | 11.5 | 1.5 | 4.8 | 8.9 | 382 |
| Acciughe | 131 | 20.4 | 4.8 | 1.4 | 2.9 | 14.0 | 147 |
| Sgombro | 205 | 18.6 | 13.9 | 2.6 | 16.1 | 8.7 | 12 |
| Aringa | 158 | 18.0 | 9.0 | 1.7 | 22.5 | 13.7 | 57 |
| Palamita | 138 | 23.3 | 4.9 | 1.2 | 5.2 | 9.4 | 32 |
Per ottenere il massimo beneficio, cercate di consumare pesce azzurro almeno 2-3 volte a settimana, variando tra le diverse specie.
Meglio se con cotture semplici come alla griglia, al vapore o al forno per preservare al meglio le proprietà nutritive di questi preziosi alimenti del mare.
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Ultimo aggiornamento il 4 Aprile 2025 da Rossella Vignoli
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