Mamma e bambino

Alimentazione in allattamento: la guida pratica

Cibi consigliati e da evitare, menu settimanale e suggerimenti per tornare in forma in modo graduale

Tante donne si chiedono se sia possibile seguire una corretta alimentazione in allattamento per perdere i chili accumulati durante la gravidanza e fornire il giusto apporto di nutrienti al bebé.

Alimentazione in allattamento: la guida pratica

In questa delicata fase bisognerebbe evitare diete lampo che promettono grosse perdite di peso in poco tempo, perché non ne risenta la qualità del latte e la produzione stessa subisca una drastica riduzione. Durante l’allattamento il fabbisogno energetico della donna aumenta di circa 500 Kcal giornaliere.

Vediamo anche quali cibi evitare e quali preferire in questa fase delicata della vita di una donna.

Alimentazione in allattamento e fabbisogno nutrizionale

L’allattamento può avere una durata variabile, ma solitamente prosegue fino a 5 mesi dopo il parto. Durante i primi due mesi il bambino necessita di circa 600-650 ml di latte, passando intorno ai 700-750 ml al terzo mese, 750-800 ml al quarto mese e 800-850 ml al quinto mese.

Va da sé, quindi, che il suo fabbisogno, insieme a quello della madre, aumenta progressivamente.

Partendo da un fabbisogno giornaliero medio di 2100-2200 calorie, l’apporto calorico della madre aumenta nell’ordine delle 200-300 calorie.

Come mangiare in allattamento

In allattamento ogni donna dovrebbe consumare almeno 3 pasti principali e 2 spuntini, uno al mattino e uno al pomeriggio.

  • Colazione: si può iniziare con 1 tazza di latte o 1 vasetto di yogurt a scelta, accompagnata con cereali integrali e un frutto, per esempio.
  • Pasti principali di mattina e sera: non dovrebbero mancare contorni di verdura fresca (meglio se di stagione), carne magra (3 volte a settimana), pesce (3 volte a settimana), legumi (3 volte a settimana), frutta di stagione, formaggi preferibilmente stagionati (2 volte a settimana), uova (1-2 volte a settimana), prosciutto crudo, cotto o altri affettati (1 volta a settimana). Per quanto riguarda i condimenti, meglio prediligere olio extravergine di oliva.
  • Merenda: si può spaziare dallo yogurt alla frutta fresca o secca.

Quali alimenti consigliati in allattamento

Per perdere gradualmente peso in allattamento, è meglio prediligere cibi proteici evitando, d’altra parte, i grassi e gli alimenti raffinati. Ecco un elenco di cibi consigliati:

  • frutta e verdura di stagione
  • cereali integrali
  • latte e yogurt scremati
  • formaggi per l’elevato contenuto di calcio
  • carni magre ricche di proteine essenziali, vitamina B6, zinco, ferro e vitamina B12
  • pesce perché ricco di proteine e aminoacidi essenziali
  • legumi

Quali alimenti da evitare in allattamento

Tra le bevande e i cibi sconsigliati troviamo:

  • dolci (si possono mangiare ma non troppo spesso)
  • carni grasse
  • zuccheri raffinati, che andrebbero sostituiti con zucchero di canna grezzo oppure miele
  • latte intero (meglio prediligere quello scremato)
  • pizza
  • alcol
  • bibite zuccherate
  • caffè
  • pesce di grossa taglia come pesce spada e tonno (da consumare al massimo 1 volta a settimana)
  • patatine
  • cibi confezionati
dieta in allattamento
Seguire una dieta durante il periodo dell’allattamento è possibile, purché si tratti di un regime equilibrato e sia graduale.

Quale menù settimanale per una corretta alimentazione in allattamento

Ecco un esempio di menu settimanale equilibrato.

  • Lunedì
  • Colazione: 1 tazza di latte scremato, 2-3 fette biscottate con miele o marmellata
  • Spuntino: 1 yogurt senza zucchero
  • Pranzo: risotto o pasta, pesce lesso, insalata
  • Snack: 1 frutto a scelta
  • Cena: un piatto di pasta in bianco, insalata, formaggio magro, pane integrale
  • Martedì
  • Colazione: 1 tazza di latte scremato, un frutto a scelta, cereali integrali
  • Spuntino: 1 yogurt
  • Pranzo: 1 piatto di pasta al pomodoro, pesce lesso, insalata
  • Snack: 1 frutto a scelta
  • Cena: risotto, 1 bistecca di manzo, pane integrale, verdura lessa a scelta
  • Mercoledì
  • Colazione: 1 tazza di latte scremato, cereali integrali, 1 banana
  • Spuntino: 1 yogurt
  • Pranzo: risotto, insalata, 1 fetta di scamorza
  • Snack: 1 frutto a scelta (anche frutta secca)
  • Cena: 1 piatto di pasta con condimento leggero, broccoli, pane integrale
  • Giovedì
  • Colazione: 1 yogurt, 1 frutto di stagione, 3-4 fette biscottate con miele o marmellata
  • Spuntino: 1 yogurt
  • Pranzo: risotto, insalata, pollo ai ferri
  • Snack: 1 frutto a scelta
  • Cena: pasta al pomodoro, pesce lesso, pane integrale e verdure lesse a scelta
  • Venerdì
  • Colazione: 1 bicchiere di latte scremato, cereali integrali e/o fette biscottate
  • Spuntino: 1 yogurt
  • Pranzo: 1 piatto di pasta alle verdure, insalata, 1 bistecca di pollo
  • Snack: 1 frutto a scelta (anche frutta secca)
  • Cena: risotto in bianco, insalata, orata al forno, pane integrale
  • Sabato
  • Colazione: 1 yogurt, cereali integrali, 1 frutto a scelta
  • Spuntino: 1 yogurt
  • Pranzo: 1 piatto di pasta in bianco, insalata, bistecca ai ferri
  • Snack: 1 frutto a scelta
  • Cena: pasta al pomodoro, pane integrale, insalata, 1 uovo
  • Domenica
  • Colazione: 1 bicchiere di latte scremato, 1 frutto a scelta e cereali integrali
  • Spuntino: 1 yogurt
  • Pranzo: un piatto di pasta in bianco, insalata, prosciutto crudo o altro affettato
  • Merenda: 1 yogurt e 1 mela
  • Cena: risotto al pomodoro, insalata, pane integrale e 1 fetta di formaggio

Perché è difficile dimagrire dopo il parto

Durante la gravidanza il corpo subisce degli importanti cambiamenti ed è inevitabile, e del tutto normale, prendere peso. Ma non si può pretendere che dopo il parto il corpo ritorni immediatamente come prima.

Ha bisogno di tempo per rimettersi in forma, tant’è che in media occorrono almeno 10-12 mesi.

Perché si ingrassa dopo il parto

Non tutte le donne ingrassano dopo il parto, anzi generalmente accade il contrario. In questo caso l’alimentazione potrebbe non essere equilibrata e sana, oppure l’aumento di peso potrebbe dipendere da un’eccessiva assunzione di calorie al giorno.

Bisogna quindi intervenire sull’apporto calorico, andando a ridurlo tramite una dieta bilanciata e un po’ di regolare attività fisica.

Quando si inizia a perdere peso dopo il parto

Subito dopo il parto solitamente si perdono diversi chili dovuti al peso del bambino, alla placenta e al liquido amniotico. I chili restanti si perdono generalmente nel corso di 6-12 mesi, sempre che non si mangi il doppio!

Quando si allatta si pesa di più

Questo è un falso mito, difatti chi allatta al seno in modo esclusivo per più di 3 mesi generalmente dimagrisce di più rispetto a chi non lo fa.

Infine, ti segnaliamo alcuni articoli sul gravidanza e allattamento che potresti trovare utili:

Laura De Rosa

Web editor freelance  di lunga esperienza, specializzata in particolare nei temi del riciclo creativo, fai da te, design sostenibile, folklore e tradizioni del mondo. Scrive per numerose testate del web (GreenMe, Non Sprecare, Donna Moderna, Eticamente) e si occupa parallelamente di illustrazione. Tiene laboratori artistici basati sul riciclo creativo e crea lei stessa oggetti ispirati all'artigianato, alle tradizioni ed al folklore, di cui è appassionata.

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